Ridurre il sale da cucina - scritta "stop" nel sale rovesciato sul tavolo

In Italia si consumano in media 10 grammi di sale al giorno con conseguenze negative sulla salute: un elevato apporto di sale e quindi di sodio, infatti, è associato a ipertensione e sovrappeso, fattori di rischio per l’infarto e l’ictus. Ridurre il sale a 5 g al giorno (3 g nei pazienti ipertesi e sodio-sensibili), tuttavia, può abbassare il rischio ed ecco perché vogliamo darvi alcune dritte per ridurne il consumo a tavola. Seguiteci!


Le strategie per ridurre il sale nella dieta

Ridurre l’apporto di sale con la dieta non è poi così difficile, basta farlo gradualmente, così da abituare le papille gustative alla riduzione del salato, e con le seguenti strategie.

Ridurre il sale per condire le pietanze

Contorni, primi e secondi piatti vengono addizionati di sale per renderli più gradevoli al palato. Esistono, tuttavia, dei piccoli trucchi per ridurre il desiderio di sale e, dunque, le quantità. Vediamoli!

Usate l’aceto e il succo di limone

L’acidità, infatti, riduce il desiderio di salato. Per quanto riguarda l’aceto, potete usare indifferentemente quello di vino, bianco o balsamico, o quello di mele.

Usate le spezie e le erbe aromatiche

Spezie ed erbe aromatiche, oltre a placare la brama di sale grazie all’aroma, apportano anche vitamine, minerali, carotenoidi, polifenoli e altre sostanze benefiche per la salute. Ma fate attenzione a non usare il dado o altri insaporitori già pronti, perché ricchi di sale.


Negli episodi precedenti…

A proposito di spezie ed erbe aromatiche, vi consigliamo di leggere:


Assaggiate sempre gli alimenti prima di aggiungere il sale

E se vi sembrano insipidi, oltre a misurare con cura le quantità, aggiungetelo due minuti prima di colare la pasta o a cottura ultimata per quanto riguarda la carne. Questo trucchetto, suggerito in un incontro di Nutrion Foundation of Italy di EXPO 2015, fa sì che il sale rimanga in superficie, senza penetrare all’interno, così da ingannare le papille e allo stesso tempo ridurne l’apporto.

Ridurre il consumo di alimenti salati

Ridurre il sale non basta per “disintossicarsi”: è necessario, infatti, prestare attenzione agli alimenti, che possono contenere molto sale, soprattutto se lavorati. Tra questi abbiamo i cibi stagionati, quali salumi e formaggi, ma anche le salse, gli spuntini e i vari prodotti da forno. Nella tabella successiva, riportiamo un elenco dei cibi più ricchi di sale.

I valori si riferiscono a 100g di prodotto. Credits: Valori Alimenti.
Alimenti ricchi di sale
Salumi e insaccati:

  • bresaola (2.790 mg);
  • salame (1.890 mg);
  • prosciutto crudo magro (1.516 mg);
  • pancetta (1.465 mg);
  • wurstel (1.297 mg);
  • mortadella (1.246 mg);
  • cotechino (1.063 mg);
  • salsiccia fresca di maiale (749 mg);
  • salsiccia di suino secca (616 mg).

Formaggi

  • roquefort (1.929 mg);
  • parmigiano (1.602 mg);
  • gorgonzola (1.395 mg);
  • pecorino (1.200 mg);
  • feta (1.116 mg);
  • formaggino (1.000 mg);
  • emmenthal (965 mg);
  • provolone (876 mg);
  • fontina (800 mg).

Salse:

  • salsetta alle cipolle (4.186 mg);
  • salsa piccante con sale (1.338 mg);
  • salsa barbecue (910 mg);
  • maionese di tofu (773 mg);
  • salsa di funghi (570 mg);
  • salsa di formaggio (493 mg);
  • burro di arachidi (486 mg);
  • maionese (486 mg);
  • salsa di pollo (424 mg).

Cibi conservati:

  • baccalà (7.027 mg);
  • sgombro sotto sale (4.450 mg);
  • acciughe sotto sale (3.668 mg);
  • capperi (2.964 mg);
  • pomodori secchi (2.095 mg);
  • olive verdi (1.556 mg);
  • carne di manzo in gelatina (1.322 mg);
  • aringa affumicata (918 mg);
  • salmone affumicato (784 mg).

Spuntini e prodotti da forno:

  • pretzels (1.357 mg);
  • crackers (865 mg);
  • arachidi tostate (813 mg);
  • biscotti al burro (788 mg);
  • pancake (767 mg);
  • pangrattato (732 mg);
  • baguette (720 mg);
  • grissini (657 mg);
  • patatine chips (525 mg).

Preferire gli alimenti poco salati

Date spazio, quindi, agli alimenti freschi e cucinate voi le pietanze, evitando di ripiegare sui piatti pronti e sul cibo spazzatura. Dite sì a frutta e verdura, carni e prodotti ittici non conservati, così come latticini e formaggi freschi. Ma anche alla frutta a guscio non salata e ai prodotti da forno, possibilmente integrali, senza sale aggiunto.

Leggere attentamente le etichette

Leggere l’etichetta, si sa, è importante per fare scelte intelligenti e consapevoli. Ma a quali informazioni dovremmo stare attenti in questo specifico caso?

  • La dicitura “a basso contenuto di sodio“, ad esempio, nasconde un trabocchetto. Il prodotto, sebbene povero di sodio, è probabilmente ricco di potassio, che ad alte dosi è pericoloso per il cuore.
  • In secondo luogo, la posizione del sale tra gli ingredienti: se è riportato tra i primi 4 o 5, il prodotto ne contiene molto.

Seguendo tutti questi consigli, dunque, nel giro di un mese vi abituerete alla riduzione della salinità dei piatti, con effetti positivi sulla pressione, sul peso e sugli inestetismi della cellulite. Ma non solo! In tal modo proteggerete anche i reni, le ossa e lo stomaco. Una dieta ricca di sale, infatti, può compromettere la funzionalità renale, ridurre la densità ossea e aumentare il rischio di tumori gastrici.


Ridurre il sale è importante, dunque, ma guai a eliminarlo del tutto! Leggete l’articolo sul “Sale iodato: benefici e dosi raccomandate“, per scoprire il perché!


E con questo è tutto, cari lettori. E voi, conoscevate questi trucchetti per ridurre il sale nella dieta? Se l’articolo vi è piaciuto, e lo reputate interessante, condividetelo sui social. Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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Scritto da:

Jessica Zanza

Ho appeso il camice al chiodo per fare la giornalista.
Pubblicista e co-fondatrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi scrivete a j.zanza@inchiostrovirtuale.it