Le olive sono parte integrante della Dieta Mediterranea fin dall’antichità e raramente mancano nelle nostre dispense. In questo articolo ci focalizzeremo sulle olive da tavola, ovvero, quelle destinate direttamente all’alimentazione e non alla spremitura. Qui troverete le informazioni nutrizionali e i consigli per la dieta. Prima, però, alcune curiosità!
Olive da tavola: l’identikit
L’oliva è il frutto di Olea europaea, un albero originario del Bacino del Mediterraneo, la cui domesticazione avvenne all’incirca 7.000 anni fa. Dal punto di vista botanico si tratta di una drupa, proprio come albicocche, pesche e ciliegie, ed è caratterizzata da una buccia sottile (epicarpo) che riveste una polpa carnosa (mesocarpo) in cui alloggia un singolo nòcciolo legnoso (endocarpo).
Le drupe sufficientemente carnose vengono deamarizzate, cioè private dell’amaro, facendole riposare per qualche ora in soda caustica o per qualche settimana in salamoia. In quest’ultimo caso, una frazione di oleuropeina – la principale sostanza amaricante delle olive – rimarrà comunque nelle drupe, che conserveranno in piccola parte le note amare (ma anche, come vedremo più avanti, le proprietà).
Nell’articolo “Alimenti amari: elenco, proprietà e usi“, vi spieghiamo perché non dovreste escludere i sapori amari dalla dieta!
Nel Bel Paese, il primato della produzione spetta alla Sicilia che annovera, tra le tante varietà, la Nocellaria del Belice DOP; segue, al secondo posto, la Puglia, madrepatria della Bella della Daunia DOP. Altre varietà degne di nota sono le Ascolane del Piceno e le Olive di Gaeta, entrambe a marchio DOP, e le Taggiasche liguri, che vengono usate anche come olive da spremitura.
A livello mondiale, secondo le stime FAOSTAT, nel 2019 l’Italia era la seconda produttrice con 2,19 milioni di tonnellate, dietro alla Spagna (prima con 5,96 milioni) e davanti al Marocco (terzo con 1,91 milioni).
Valori nutrizionali delle olive da tavola
Iniziamo subito col dire che i componenti più abbondanti delle olive sono l’acqua e i grassi, le cui percentuali ammontano al 60-81% per la prima e al 6-30% per i secondi. Il tenore di questi nutrienti dipende sia dalla cultivar considerata, e quindi da fattori genetici, sia dallo stadio di maturazione: infatti, mano a mano che le olive maturano, l’acqua diminuisce e i grassi aumentano.
Il 99% di essi è rappresentato da trigliceridi ricchi di acido oleico (un acido grasso monoinsaturo) e il restante 1% da steroli vegetali e vitamine liposolubili. Tra queste ultime spicca la vitamina E, che, in alcune varietà, può raggiungere i 7 mg/100 g (un valore piuttosto alto, considerato che la dose raccomandata è di 15 mg al dì per gli adulti).
Degno di nota è il contenuto di sali minerali, che varia dallo 0,6 all’1%, strettamente correlato al processo di lavorazione. Tra essi spicca il sodio, che è presente in quantità fino a 1,5 g/100 g (equivalenti a 3,75 g di sale da cucina) per via della salamoia, ragion per cui le olive vanno consumate in quantità moderate o evitate del tutto in caso di pressione alta.
Per maggiori dettagli, vi consigliamo di leggere: “Come ridurre il sale nella dieta?“.
Buono il contenuto di fibre (importanti per le funzioni intestinali) che può arrivare fino al 5% e basso il contenuto di zuccheri, soprattutto nelle olive da tavola che hanno subito il processo di fermentazione. Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo.
Tabella dei valori nutrizionali
| Energia |
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| Acqua |
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| Proteine |
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| Grassi |
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| Carboidrati |
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| Vitamine |
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| Elementi essenziali |
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Proprietà delle olive
Diversamente dall’olio extravergine di oliva, le cui proprietà sono state ampiamente valutate attraverso studi clinici ed epidemiologici, ad oggi non esistono ricerche che abbiano indagato gli effetti delle olive sulla salute umana; tuttavia, è possibile, che anch’esse possano avere effetti positivi in quanto ricche di grassi monoinsaturi o MUFA, vitamina E e polifenoli.
Ruolo dei MUFA
Uno dei più grossi e importanti studi epidemiologici – il Seven countries study – ha evidenziato che nei Paesi con una dieta ricca di MUFA, come quella mediterranea, il rischio cardiometabolico è più basso che negli altri. Questo perché i MUFA, e in particolare l’acido oleico, influenzano:
- i lipidi ematici – aumentano il colesterolo buono (HDL) e riducono il colesterolo totale, il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi nelle persone sane, in quelle obese/sovrappeso o aventi la sindrome metabolica;
- la pressione arteriosa – abbassano i valori della pressione massima e della minima sia nei normotesi, sia negli ipertesi;
- l’insulino-resistenza – abbassano i livelli di emoglobina glicata e quindi migliorano il controllo della glicemia;
- l’appetito – aumentano i livelli post-prandiali di oleoiletanolammide, una sostanza che modula il metabolismo e il desiderio di cibo;
- la composizione corporea – riducono la massa grassa e contrastano il deposito di grasso viscerale, pericoloso per il cuore.
Dunque, attraverso questi meccanismi, aiuterebbero a prevenire obesità, diabete, malattie cardiovascolari e mortalità associata a queste ultime.
Ruolo della vitamina E e dei polifenoli
La vitamina E e i polifenoli – questi ultimi particolarmente abbondanti nelle olive verdi in salamoia, alle quali conferiscono il sapore amaro – proteggono i lipidi ematici e le pareti dei vasi sanguigni dai radicali liberi e perciò potrebbero contribuire, insieme ai MUFA, alla riduzione del rischio cardiovascolare.
Negli episodi precedenti
In un precedente articolo abbiamo approfondito il ruolo della dieta mediterranea e dei suoi componenti nello sviluppo delle malattie cardiometaboliche. Cliccate sul seguente link per leggerlo: “La dieta mediterranea previene le malattie cardiometaboliche?“.
Le olive nella dieta: porzioni e abbinamenti
Alla luce di quanto visto finora, è chiaro che le olive da tavola possano contribuire – nel contesto di una dieta equilibrata – a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina E e grassi buoni, oltre ad apportare sostanze polifenoliche ad azione antiossidante e antinfiammatoria. Un occhio di riguardo, però, bisogna prestarlo alle quantità perché sono ricche di sale: va bene mangiarle tutti i giorni, secondo le linee guida della Dieta Mediterranea, ma in piccole porzioni (meno di dieci olive medie al giorno).
Il loro pregio è quello di essere molto versatili, perciò si possono usare per la realizzazione di antipasti, contorni, primi e secondi piatti. Per esempio come antipasto sono ottime: al naturale o condite con olio extravergine, aglio e rosmarino, per accompagnare il tagliere di formaggi e salumi; sotto forma di paté nelle bruschette oppure ripiene (come le classiche olive ascolane). Ottime col cavolfiore stufato e nelle insalate, nei sughi per la pasta, con il pesce e con le carni (soprattutto quelle bianche).
Inserirle nelle vostre ricette vi aiuterà a usare meno sale, oltre ad apportare sostanze benefiche per la salute e a dare quel tocco di sapore in più.
E con questo è tutto, cari lettori! Se l’articolo vi è piaciuto, potrebbe interessarvi anche: “Olio extravergine di oliva: caratteristiche e proprietà“. Buona lettura e alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Sitografia e bibliografia
- Journal of nutritional science: “Table olives and health: a review” (2020).
- Accademia nazionale dell’olivo e dell’olio: “Olive da tavola: tecnologia” (pdf del 2018).
- Valori nutrizionali delle olive verdi e nere (USDA).
- Produzione (dati FAOSTAT aggiornati al 2019).
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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