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Nominata patrimonio immateriale dell’UNESCO nel 2010, la dieta mediterranea è un modello alimentare che i più importanti studi epidemiologici associano a una vita più sana e longeva; nell’articolo, approfondiremo le sue regole e linee guida. Seguiteci!

Le regole della dieta mediterranea

Una caratterizzazione iniziale della dieta mediterranea risale al Seven countries study: il primo studio di grossa portata che ha valutato gli effetti dell’alimentazione sul rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e sui tassi di mortalità tra le popolazioni esaminate.

Grazie a questa ricerca, Keys e colleghi hanno scoperto che in Italia, Grecia, Ex Yugoslavia e Giappone, in cui la dieta era composta prevalentemente da alimenti vegetali, i rischi di coronaropatie e la mortalità erano più bassi rispetto a quelli di USA, Finlandia e Paesi Bassi, nei quali predominava il consumo di alimenti animali.

Questo studio epidemiologico permise di conoscere i gruppi di alimenti consumati con maggiore o minore frequenza dai popoli del Mediterraneo, ma bisogna aspettare fino agli anni ’90 per vedere rappresentate tali gerarchie sotto forma di piramide.

Lo schema a piramide

La rappresentazione a piramide è quella più immediata per descrivere le regole della dieta mediterranea. Grazie alla Fundación dieta mediterránea, che ha collaborato con diversi enti internazionali ed esperti in nutrizione, antropologia, sociologia e agricoltura, oggi abbiamo una versione aggiornata che fornisce anche le linee guida per uno stile di vita sano, oltre alla gerarchia degli alimenti.

Queste sono le regole della dieta mediterranea in breve:

  • alla base della piramide, troviamo gli alimenti da consumare in abbondanza e con maggiore frequenza (vegetali);
  • nei livelli intermedi, quelli da consumare con moderazione (animali);
  • all’apice, quelli da riservare alle occasioni speciali (dolciumi).
Piramide della Dieta Mediterranea secondo la Fondazione Dieta Mediterranea
Le regole della dieta mediterranea vengono rappresentate con uno schema a piramide.

Nei prossimi paragrafi, vedremo dove sono collocati i principali gruppi di alimenti, le porzioni e la frequenza di consumo.

Acqua, infusi e tisane

Nello scalino più basso della piramide, c’è l’acqua. Berne 1,5-2 L tutti i giorni è importante per mantenersi idratati e digerire bene; può essere bevuta sia in quanto tale, sia sotto forma di tisane e infusi non zuccherati.

Alimenti da consumare nei pasti principali

Cereali, frutta e verdura, si collocano nel 2° gradino della piramide e rappresentano gli alimenti di base della dieta mediterranea. Per l’elevato contenuto di elementi essenziali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti, dovrebbero essere consumati tutti i giorni, a ogni pasto e in quantità tali da soddisfare buona parte del fabbisogno energetico giornaliero.

Nello stesso scalino (un po’ più in alto rispetto agli alimenti succitati) è presente anche l’olio d’oliva, ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi.

Cereali

Si dovrebbero consumare 1-2 porzioni per pasto di cereali, meglio se integrali, per consentire un controllo migliore della glicemia, del peso corporeo e delle funzioni intestinali. Si possono mangiare in chicchi (come riso, farro e orzo) o sotto forma di farinacei (come couscous, pane e pasta).

Verdura

Si dovrebbero consumare 2 o più porzioni di verdura per pasto, cercando di variare i colori per apportare tutte le tipologie di antiossidanti possibili. Meglio mangiare una porzione di verdura cruda a inizio pasto, per aumentare il senso di sazietà e fare il pieno di vitamine ed elementi essenziali, e concludere con una porziona cotta per favorire la regolarità intestinale.

Frutta

Si dovrebbero consumare 1-2 porzioni di frutta a pasto; benché sia usanza consumarla come dessert, sarebbe meglio mangiarla a metà mattina o di pomeriggio per non arrivare troppo affamati al pranzo o alla cena.

Olio d’oliva

L’olio d’oliva è la principale fonte di grassi della dieta mediterranea e contiene soprattutto grassi monoinsaturi (MUFA), a impatto positivo sul cuore e i vasi sanguigni. Meglio consumarlo a crudo ed extravergine, per preservare i suoi preziosi antiossidanti (biofenoli e vitamina E), in quantità comprese dai 3 ai 5 cucchiai da minestra al giorno.


Per maggiori dettagli, leggete l’articolo: “Olio extravergine di oliva: caratteristiche e proprietà“.


Alimenti da consumare tutti i giorni

Sono collocati nel 3° e nel 4° gradino della piramide e dovrebbero essere consumati tutti i giorni, ma in quantità inferiori rispetto agli alimenti elencati in precedenza. Nel 3° gradino sono presenti: olive, frutta a guscio, aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche; mentre nel 4° troviamo i latticini.

Olive

Le olive si possono consumare in numero di 6-8 al dì; le olive verdi e quelle cangianti sono più ricche di antiossidanti rispetto a quelle nere, tuttavia contengono anche più sale.

Frutta a guscio

Consumare 1-2 piccole porzioni al dì di frutta a guscio (ad esempio, noci, mandorle e nocciole) apporta fibre, vitamine, sali minerali e grassi insaturi, associati a un rischio cardiovascolare inferiore.

Aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche

Aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, se aggiunti ai nostri piatti non solo aumentano l’apporto di vitamine, elementi essenziali e antiossidanti, ma riducono anche l’uso del sale, fattore di rischio per l’ipertensione.


A tal proposito, vi consigliamo di leggere l’articolo: “Come ridurre il sale nella dieta?“.


Latticini

Per il loro contenuto di calcio e proteine dall’elevato valore biologico, si dovrebbero consumare 2 porzioni al giorno di latte e latticini (meglio se magri, per limitare l’assunzione di grassi saturi). Tra questi ultimi vi sono: la ricotta, i formaggi e lo yogurt.

Alimenti da consumare durante la settimana

Eccoci arrivati ai tre gradini più alti della piramide, gli alimenti da consumare con frequenza da moderata a bassa:

  • nel 5° gradino vi sono le più importanti fonti proteiche della dieta mediterranea (legumi, uova, carni bianche, pesce e frutti di mare);
  • le patate e le carni rosse e processate si trovano nel 6° gradino;
  • nel 7° e ultimo gradino ci sono i dolci.
Pesce e frutti di mare

Oltre a contenere proteine nobili (ossia, complete di tutti gli aminoacidi essenziali) questi alimenti sono ricchi di grassi omega-3 (EPA e DHA), che contribuiscono alla salute di cuore e vasi sanguigni. Se ne possono consumare 2 o più porzioni alla settimana.

Carni bianche

Le carni bianche come quella di pollo, tacchino e coniglio, oltre a contenere proteine nobili, sono più magre rispetto a quelle rosse; perciò è possibile consumarne 2 porzioni alla settimana.

Uova

Ottime fonti di vitamina A e proteine dall’elevato valore biologico, le uova possono essere consumate come tali o nei prodotti da forno, in quantità pari a 2-4 porzioni alla settimana.

Legumi

Fagioli, ceci, lenticchie e altri legumi, sono una buona fonte di proteine. Si possono consumare più di 2 porzioni alla settimana, meglio se associate ai cereali, per ottenere delle proteine più complete.

Carni rosse e processate

Benché siano fonti proteiche di alta qualità, il consumo dovrebbe limitarsi a meno di 2 porzioni alla settimana per le carni rosse (più grasse rispetto a quelle bianche) e 1 porzione ogni tanto di carni processate, ricche di sale e conservanti associati a un maggiore rischio di tumore.

Patate

Questi tuberi dovrebbero essere consumati con moderazione (meno di 3 porzioni alla settimana) perché provocano picchi di glicemia post-prandiale, associati al sovrappeso e all’obesità. Cuocete le patate al microonde per preservarne le qualità nutritive e riservate le patatine fritte (ricche di grassi e contaminanti) alle occasioni speciali.


Per approfondire l’argomento, potete leggere: “Patate: valori nutrizionali e consigli per la dieta“.


Dolci

Ricchi di grassi e zuccheri, questi alimenti dovrebbero essere consumati in piccole quantità e in occasioni speciali.

Linee guida per uno stile di vita sano

Sono riportate all’esterno della piramide e includono:

  • moderazione, sia nel mangiare e sia nel bere, per ridurre il rischio cardiometabolico;
  • attività fisica regolare, da praticare sotto la supervisione di un esperto, per mantenersi in forma;
  • riposo adeguato, per favorire il benessere psicofisico;
  • convivialità (cioè, cucinare assieme e condividere il pasto in allegria) per sentirsi parte di una comunità;
  • biodiversità e stagionalità, ossìa, spaziare tra le varietà e scegliere quelle di stagione, fresche e non trasformate, ricche di sostanze benefiche per la salute;
  • tradizione ed ecosostenibilità, cioè, scegliere alimenti tradizionali, meglio se a km 0 per preservarne la composizione, far girare l’economia locale e tutelare l’ambiente.

E con questo è tutto, cari lettori! Per leggere gli altri articoli del dossier, cliccate sui seguenti link:

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia

Scritto da:

Jessica Zanza

Ex farmacista, oggi giornalista.
Sono una delle fondatrici del sito, di cui curo la parte editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it