Frutta secca, Foto di Annette Meyer da Pixabay

La guida completa sui semi oleosi

La frutta secca (da non confondere con la frutta disidratata come i datteri, l’uvetta e i fichi secchi) comprende i semi oleosi di numerose piante, anche molto diverse fra loro.1 Ne fanno parte:

  • nocciole (Corylus avellana);
  • mandorle (Prunus dulcis);
  • noci (Juglans regia);
  • noci pecan (Carya illinoinensis);
  • noci del Brasile (Bertholletia excelsa);
  • noci di Macadamia (M. integrifolia e M. tetraphylla);
  • castagne (Castanea sativa);
  • arachidi (Arachis hypogaea);
  • anacardi (Anacardium occidentale);
  • pistacchi (Pistacia vera);
  • pinoli (Pinus spp.);
  • semi di zucca (Cucurbita spp.);
  • semi di girasole (Helianthus annuus);
  • semi di sesamo (Sesamum incidicum);
  • semi di lino (Linum usitatissimum);
  • semi di chia (Salvia hispanica);
  • semi di canapa (Cannabis sativa);
  • semi di perilla (Perilla frutescens).

All’interno del gruppo, si fa distinzione tra la frutta secca a guscio (nocciole, mandorle, etc.) e quella senza guscio (semi di zucca, girasole, etc.).

Valori nutrizionali della frutta secca

I semi oleosi sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, ma soprattutto di grassi che li rendono molto energetici, giacché apportano 530-716 kcal per 100 g; fanno eccezione le castagne con le loro 213 kcal, fornite soprattutto dai carboidrati. Detto ciò, approfondiamo la composizione di questi alimenti (laddove non specificato, i valori nutrizionali sono quelli USDA2).

Grassi

I grassi rappresentano il 30,7-70,1% della frutta secca, salvo le castagne che ne contengono solo il 2,6%. Si tratta principalmente di grassi insaturi, che l’OMS raccomanda di preferire a quelli saturi per ridurre il rischio di patologie legate all’obesità, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.3

Ad esclusione di noci e pinoli, nella frutta secca a guscio predominano i grassi monoinsaturi ricchi di acido oleico, gli stessi dell’olio extravergine di oliva; invece nella frutta secca senza guscio, oltre che nei succitati pinoli e noci, prevalgono i grassi polinsaturi ricchi di acido linoleico, che ritroviamo anche nell’olio di mais.

Proteine

Le proteine rappresentano il 2,42-31,56% della frutta secca, col primato che spetta ai semi di canapa4 e l’ultimo posto alle castagne. Dal momento che sono incomplete, bisogna associarle alle proteine dei cereali per assumere tutti gli aminoacidi essenziali.

Carboidrati

Le castagne rappresentano la miglior fonte di carboidrati tra i semi oleosi: infatti ne contengono il 45,5%, di cui 37,4% amidi; non per nulla vengono soprannominate “i cereali che crescono sugli alberi”.

Fibre

La frutta secca contiene dal 3,3% al 34,4% di fibre, che riducono il rischio di malattie cardiometaboliche e tumori.3-5 I semi di chia, lino e perilla,4 sono le fonti più importanti; invece gli anacardi, i pinoli e semi di canapa, quelle più carenti.

Vitamine

La frutta secca è un’ottima fonte di vitamine, micronutrienti che regolano svariati processi fisiologici, tra cui:

  • la A, che abbonda nei pistacchi (516 UI);
  • la E, della quale sono ricchi i semi di girasole e le mandorle (26,1 mg e 25,6 mg);
  • la B3 (niacina) e la B9 (acido folico), contenute soprattutto nelle arachidi (12,1 mg e 240 μg);
  • la C, presente nelle castagne fresche (43 mg);
  • la K, soprattutto nei pinoli (53,9 μg).

Sali minerali

Ultimi (ma non per importanza) i sali minerali, che analogamente alle vitamine svolgono numerose funzioni.

I semi di canapa rappresentano la fonte principale, soprattutto di fosforo (1.650 mg), potassio (1.200 mg), magnesio (700 mg), zinco (9,9 mg) e manganese (7,6 mg).4

Invece i semi di chia spiccano per il calcio (631 mg), i semi di zucca per il ferro (8,07 mg), gli anacardi per il rame (2,2 mg) e le noci brasiliane per il selenio (1.920 μg).

Benefici della frutta secca

Nel contesto di uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata, la frutta secca contribuisce a proteggerci dallo sviluppo delle malattie cosiddette “non trasmissibili”; infatti, l’analisi dei risultati di 89 studi clinici ed epidemiologici ha evidenziato:

  • il -21% di rischio cardiovascolare, incluse l’incidenza e la mortalità per coronaropatia, fibrillazione atriale e mortalità per ictus;
  • il -11% di mortalità per tumore;
  • il -22% di mortalità per tutte le cause tra i consumatori di 28 g/die di semi oleosi (non importa il tipo) rispetto ai non consumatori.5

Questi benefici sono ascrivibili ai grassi insaturi, fibre, vitamina E e altri antiossidanti, che agendo in sinergia riducono i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, l’infiammazione e lo stress ossidativo cronico alla base delle suddette patologie.7-8

La frutta secca è importante anche per il buono stato di pelle, unghie e capelli, in quanto è ricca di sostanze che rinforzano la barriera e gli annessi cutanei (acido linoleico,9 vitamina E, zinco e selenio), regolano il ricambio cellulare (vitamina A) e la pigmentazione (vitamina B3 e rame). Essa sostiene altresì il mantenimento di denti e ossa normali, grazie a calcio e fosforo, e riduce la stanchezza psicofisica perché apporta potassio, magnesio e ferro.

Infine esistono delle prove (sebbene non definitive) che sostengono i benefici della frutta secca per lo sviluppo cognitivo nei bambini e la protezione delle funzioni cognitive negli anziani.7 

Effetti indesiderati della frutta secca

Nell’1-2% della popolazione adulta, la frutta secca a guscio provoca reazioni allergiche a causa di proteine come le albumine, legumine, vicilline, nsLTP, PR-10, profiline e oleosine.5-7 

Di conseguenza, il consumo di mandorle, nocciole, noci, noci pecan, noci di Macadamia, arachidi, pistacchi, anacardi e pinoli, è controindicato in caso di allergie note ai loro componenti. 

Quanti semi oleosi al giorno?

Le linee guida ufficiali raccomandano 30 g al giorno di frutta secca per gli adulti,10 da mangiare così com’è o sotto forma di:

  • muesli, un mix di semi oleosi, frutta disidratata e fiocchi di cereali, ottimo con lo yogurt;
  • barrette (trovate la ricetta nell’articolo sulle bacche di goji);
  • frullati (trovate la ricetta nell’articolo sulle banane).
Consigli di lettura

La frutta secca è un ingrediente tipico delle ricette sarde, soprattutto dolci come il torrone, sa paniscedda e su pan’e saba, ma anche salate come sa burrida. Per saperne di più, leggete gli articoli sulla burrida a sa casteddaia e la burrida a sa tortoliesa.

Riferimenti bibliografici:
  1. definizione da The free dictionary by Farlex;
  2. valori nutrizionali (USDA): anacardi; arachidi; castagne; mandorle; noci; nocciole; noci del Brasile; noci di Macadamia; noci pecan; pinoli; pistacchi; semi di chia; semi di girasole; semi di lino; semi di sesamo; semi di zucca;
  3. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, pubblicato il 17 luglio 2023;
  4. Alasalvar C, Chang SK, Bolling B, Oh WY, Shahidi F. Specialty seeds: Nutrients, bioactives, bioavailability, and health benefits: A comprehensive review. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021 May;20(3):2382-2427. DOI: 10.1111/1541-4337.12730;
  5. Gonçalves, B.; Pinto, T.; Aires, A.; Morais, M.C.; Bacelar, E.; Anjos, R.; Ferreira-Cardoso, J.; Oliveira, I.; Vilela, A.; Cosme, F. Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits – An Overview. Foods 2023, 12, 942. DOI: 10.3390/foods12050942;
  6. Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M, Aune D, Fadnes LT. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2136-2148. DOI: 10.1093/advances/nmac077;
  7. Glenn AJ, Aune D, Freisling H, Mohammadifard N, Kendall CWC, Salas-Salvadó J, Jenkins DJA, Hu FB, Sievenpiper JL. Nuts and Cardiovascular Disease Outcomes: A Review of the Evidence and Future Directions. Nutrients. 2023 Feb 11;15(4):911. DOI: 10.3390/nu15040911;
  8. J. Lunn, H. E. Theobald. The health effects of dietary unsaturated fatty acids. ©2006 British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 31, 178–224. DOI: https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2006.00571.x;
  9. Mélissa Simard, Andréa Tremblay, Sophie Morin, Cyril Martin, Pierre Julien, Julie Fradette, Nicolas Flamand, Roxane Pouliot, α-Linolenic acid and linoleic acid modulate the lipidome and the skin barrier of a tissue-engineered skin model. Acta Biomaterialia, Volume 140, 2022. Pages 261-274, ISSN 1742-7061. DOI: 10.1016/j.actbio.2021.11.021;
  10. standard quantitativi delle porzioni (LARN, IV revisione).
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

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Scritto da:

Jessica Zanza

Blogger e giornalista, ho collaborato con L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
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