In un precedente articolo, abbiamo fatto una carrellata delle piante della Medicina cinese che non sapete di usare. Ne abbiamo selezionate dieci, tra cui il Lycium barbarum, i cui frutti – noti come bacche di goji – sono sempre più diffusi nei Paesi occidentali. A seguire vi proponiamo una guida ricca di curiosità e consigli utili. Seguiteci!
Bacche di goji: l’identikit
Le bacche di goji sono piccoli frutti di forma allungata che misurano 6-20 mm di lunghezza e 3-10 mm di diametro. Appaiono raggrinzite, rosso arancio intenso per la presenza di carotenoidi e antociani, mentre la polpa è carnosa e agrodolce. Sono originarie dell’Asia e il primo produttore al mondo è la Cina, con 82.000 ettari coltivati e 95.000 tonnellate di raccolto annuale, ma sono coltivate anche in Corea, Giappone e, da un po’ di tempo a questa parte, in Europa e America.
In Cina si impiegano da 2.000 anni sia come alimenti, sia come rimedi in caso di affaticamento, visione offuscata, vertigini, infertilità, tosse secca e dolori addominali, e i primi riferimenti risalgono alla dinastia Tang (618-907 d.C.). Attualmente queste bacche sono descritte nella Farmacopea della Repubblica Popolare Cinese e si assumono alla dose di 5-12 bacche essiccate al giorno.
Valori nutrizionali
Questi frutti, che si consumano soprattutto essiccati come i datteri, contengono il 77,06 % di carboidrati, ma ciò non è un male, giacché si tratta di fibre, importanti per il benessere intestinale e il controllo della glicemia, e degli LBPs, dotati di interessanti attività biologiche che descriveremo più avanti.
Contengono altresì molta provitamina A e quantità moderate di vitamina C; quest’ultima, oltre ad avere spiccate attività antiossidanti, favorisce l’assorbimento del ferro di cui sono ricche le bacche, a sua volta importante per convertire la provitamina A in vitamina e per il mantenimento di globuli rossi normali.
Attenzione, però, al sodio: 100 grammi di bacche essiccate ne contengono ben 298 mg! Dunque, se avete problemi di pressione alta, dovreste tenerne conto prima di consumarle. In tabella riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 349 kcal |
| Acqua |
| 7,5 g |
| Proteine |
| 14,26 g |
| Grassi |
| 0,39 g |
| Carboidrati |
77,06 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Proprietà
Visti gli usi millenari nella Medicina tradizionale cinese, verrebbe da chiedersi se le bacche di goji siano davvero curative. La risposta è negativa e, trattandosi di alimenti, non possono né dovrebbero essere trattati alla stregua di farmaci.
Una cosa, però, la possiamo dire: che la ricerca su questi frutti ha evidenziato – nelle simulazioni in provetta e sugli animali – delle interessanti attività biologiche che meritano di essere indagate anche sull’uomo.
In particolare, gli studi sperimentali hanno messo in luce le potenzialità per la salute degli LBPs (acronimo di Lycium barbarum polysaccharides) nella prevenzione delle malattie croniche e degenerative, causate dall’eccesso di radicali liberi o stress ossidativo.
Gli LBPs – formati prevalentemente da zuccheri e in piccola parte da aminoacidi – hanno infatti dimostrato di avere spiccate attività antiossidanti che esplicano sia neutralizzando da sé i radicali liberi, sia stimolando gli enzimi antiossidanti nelle cellule in coltura.
Inoltre, il fatto che le bacche abbiano aumentato del 10% gli antiossidanti nel siero dei volontari umani, suggerisce che possano contrastare gli effetti dei radicali liberi anche sull’uomo, alla base del fotoinvecchiamento e dello sviluppo delle malattie cronico-degenerative. Vedremo se studi più approfonditi confermeranno queste potenzialità!
Le bacche di goji nella dieta
Benché queste bacche non siano i rimedi miracolosi che molti descrivono, esse meritano comunque di entrare a far parte della nostra dieta perché, un po’ come tutta la frutta, ci aiutano a fare il pieno di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti. Si possono consumare tutti i giorni, meglio se fresche affinché conservino intatte le sostanze più delicate, ma possono andar bene anche essiccate.
In quest’ultimo caso è possibile mangiarle così oppure, se non sono di vostro gradimento, reidratate: vi basterà immergerle in acqua o nel latte caldo per 10 minuti, nello yogurt per 15 minuti oppure – come vedremo più avanti – usarle per preparare infusi o tisane.
Bacche di goji e diabete
Le bacche di goji, benché ricche di carboidrati, non rientrano tra la frutta sconsigliata ai diabetici perché sono ricche di fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri e perciò aiutano a controllare la glicemia. In ogni caso, per sapere quante se ne possono mangiare, è meglio consultare il medico.
Quante bacche di goji mangiare al giorno?
La porzione giornaliera varia dai 15 ai 45 grammi di bacche al giorno che potete suddividere tra colazione, spuntino di metà mattina e merenda pomeridiana, per fornirvi l’energia necessaria per tirare avanti fino ai pasti principali; tuttavia, se amate sperimentare in cucina, potete usarle anche per realizzare insalate miste e persino risotti! Detto ciò, vediamo alcune ricette!
Ricette con le bacche di goji
Chiudiamo in bellezza il nostro viaggio alla scoperta di questi frutti con alcune idee in cucina. Di seguito vi proponiamo le ricette per preparare uno spuntino, una tisana e un risotto a base di bacche di goji. Vediamole!
Barrette energetiche fai da te
Le barrette energetiche sono un ottimo spuntino spezzafame da consumare a metà mattina o al pomeriggio. Per prepararle vi occorreranno un bel po’ d’ingredienti, tutti facilmente reperibili al supermercato. Vediamoli!
Ingredienti
Ecco tutto l’occorrente:
- bacche di goji (100 g);
- mandorle (100 g);
- nocciole (100 g);
- semi di zucca (100 g);
- datteri (6);
- miele (50 g);
- farina di cocco (2 cucchiai);
- vaniglia in polvere (1 cucchiaino);
- sale (1/2 cucchiaino).
Procedimento
Eccome come prepararle:
- come prima cosa tritate con il robot da cucina le mandorle, le nocciole e i semi di zucca, poi aggiungete i datteri snocciolati e continuate a tritare fino a ottenere un composto omogeneo;
- a questo punto aggiungete le bacche di goji, la farina di cocco, il sale, la vaniglia e il miele, amalgamate per bene il tutto e versatelo in una teglia della giusta capienza;
- dopodiché fate cuocere in forno a 180°, lasciate raffreddare e suddividete il “blocchetto” in barrette.
Et voilà, il gioco è fatto!
N.B. Le barrette si conservano in frigo e vanno consumate entro qualche giorno dalla preparazione.
Tisana al karkadè e alle bacche di goji
Bere le tisane durante la giornata è un’ottima strategia per soddisfare il fabbisogno giornaliero di acqua (in media 1,5 L). Quella che vi proponiamo nelle prossime righe non fa eccezione: ha come protagonisti i fiori d’ibisco e le bacche di goji e, grazie al suo sapore gradevole, è perfetta per gli ospiti. Vediamo come prepararla!
Ingredienti
Procuratevi:
- bacche di goji (20 g);
- fiori d’ibisco (20 g);
- cannella (2 bastoncini);
- miele (3 cucchiai);
- acqua (1 L);
- arancia e limone a fette.
Procedimento
E ora fate come segue:
- innanzitutto portate l’acqua all’ebollizione;
- dopodiché – a fiamma spenta – aggiungete le bacche, i fiori, la cannella, il miele e lasciate in infusione per 25 minuti;
- mescolate per mezzo minuto, filtrate il liquido con il colino e lasciate raffreddare;
- servite la tisana con una fetta di limone e una di arancia.
Et voilà, il gioco è fatto!
N.B. La tisana va conservata in frigo e consumata entro 24 ore.
Risotto alle bacche di goji
Terminiamo la nostra carrellata di ricette con un primo piatto curioso, che dovreste provare se amate sperimentare in cucina: il risotto alle bacche di goji. Vediamo, innanzitutto, l’occorrente!
Ingredienti per 2 persone
Procuratevi:
- riso carnaroli (180 g);
- bacche di goji (20 g);
- brodo vegetale (800 g);
- burro (2 noci);
- parmigiano grattugiato (2 cucchiai);
- olio extravergine di oliva, cipolla bianca, vino bianco e sale q.b.
Procedimento
Quindi procedete così:
- innanzitutto fate reidratare 10 g di bacche di goji in una ciotolina di acqua calda per circa 10 minuti e tritate i restanti 10 g;
- dopodiché aggiungete l’acqua delle bacche al brodo di cipolla, sedano e carote, precedentemente preparato;
- in padella fate rosolare la cipolla e le bacche tritate con un filo abbondante di olio extravergine;
- poi aggiungete il riso e fatelo tostare;
- a questo punto sfumate con il vino bianco, aggiungete il brodo vegetale poco a poco e fate cuocere il riso;
- a cottura quasi ultimata aggiustate di sale, poi aggiungete le bacche di goji reidratate e mantecate con il burro e il parmigiano.
Et voilà, il gioco è fatto!
E con questo è tutto, cari lettori! Se l’articolo vi è piaciuto, allora potrebbero interessarvi anche gli articoli sulle bacche di mirto e sulle bacche di corbezzolo. Buona lettura e alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Biomolecules: “Extraction, Structural Characterization, and Biological Functions of Lycium Barbarum Polysaccharides: A Review” (2019).
- Aging & Disease: “Lycium Barbarum: A Traditional Chinese Herb and A Promising Anti-Aging Agent” (2017).
- Valori nutrizionali (USDA).
Giornalista e blogger con un passato da farmacista.
Sono una delle fondatrici del sito e curo la sezione editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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