I datteri sono prelibatezze che, almeno in Italia, si è soliti consumare durante le festività natalizie. In questo articolo conosceremo in dettaglio le loro caratteristiche nutrizionali e vi daremo alcune dritte per inserirli nella dieta senza sensi di colpa. Seguiteci!
L’identikit
I datteri sono frutti dalle origini antichissime: pensate che la loro coltivazione ebbe origine nella penisola arabica più di 5.000 anni fa. Da lì si diffuse nei Paesi dell’Africa settentrionale, che ad oggi rappresentano i principali produttori. Al primo posto troviamo l’Egitto – con 1.567.171 tonnellate all’anno – che però destina solo una piccola percentuale all’esportazione, ragion per cui l’Europa si approvigiona principalmente dall’Algeria e dalla Tunisia.
Dal punto di vista botanico si tratta di bacche dalla consistenza fibrosa e carnosa, di forma allungata e contenenti al loro interno un unico seme. Quelle destinate al consumo umano sono le varietà semimorbide, che, nei Paesi di produzione, vengono mangiate fresche oppure essiccate naturalmente al sole. L’essiccazione è un processo fondamentale per preservare questi frutti – molto delicati – e permette loro di raggiungere in buono stato di conservazione il nostro e altri Paesi.
Valori nutrizionali dei datteri
I datteri sono particolarmente ricchi di zuccheri, quali glucosio, fruttosio e saccarosio, che rappresentano la ragione per cui dovremmo mangiarli con moderazione. Di buono, però, c’è che sono anche ricchi di fibre, importanti per il benessere intestinale, ed elementi essenziali.
Tra questi: il potassio, che fa lavorare bene muscoli e cervello; il magnesio, importante per il benessere psicologico; fosforo e calcio, che contribuiscono alla salute delle ossa; il ferro, utile contro l’affaticamento. Bassi i livelli di sodio, perciò non incidono negativamente sulla pressione.
Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 282 kcal |
| Acqua |
| 20,53 g |
| Proteine |
| 2,45 g |
| Grassi |
| 0,39 g |
| Carboidrati |
75,0 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
I datteri nella dieta
Benché la tentazione di assaporarli l’uno dietro l’altro sia tanta, come accennato poc’anzi, bisogna moderare il consumo di datteri: infatti, per via dell’elevato quantitativo di zuccheri, questi frutti secchi possono avere effetti lassativi e aumentare repentinamente la glicemia.
Quanti datteri si possono mangiare al giorno?
Per quanto riguarda diabetici e persone a rischio, il consumo dei datteri e di altri frutti zuccherini, quali uva, fichi, cachi e banane, è generalmente sconsigliato perché rende più difficile controllare la glicemia. Bisogna consultare il medico per sapere se e quanti datteri mangiare.
Invece, le persone che non hanno problemi di glicemia possono consumare 3-6 datteri al giorno; tuttavia, le quantità possono variare in relazione al genere, allo stile di vita e alla necessità di modificare il proprio peso corporeo.
Quante calorie hanno cinque datteri?
5 datteri – equivalenti a 50 g – rappresentano la porzione giornaliera media che una persona senza particolari problemi di salute può consumare durante il giorno e contengono 14,1 kcal.
Quando è meglio mangiare i datteri?
Trattandosi di alimenti altamente energetici, è consigliabile consumarli nella prima parte della giornata – a colazione o come spuntino di metà mattina – per fare in modo che gli zuccheri vengano effettivamente usati, dai muscoli e dal cervello, e non vadano ad aumentare le riserve di grasso. Ecco alcune idee per la colazione!
Yogurt con muesli di datteri
Una strategia “furba” per consumare i datteri a colazione è sotto forma di yogurt con il muesli – una miscela di cereali, frutta secca e frutta a guscio; infatti, si tratta di un abbinamento che permette di assumere (nelle giuste proporzioni) tutti i nutrienti per iniziare bene la giornata.
Per prepararlo vi occorrono:
- 1 vasetto di yogurt al naturale (ricco proteine di altà qualità e di semplice assimilazione);
- 2-3 datteri privati dei semi (ricchi di energia sotto forma di zuccheri);
- 3-4 mandorle (ricche di grassi buoni e sali minerali);
- 20-30 grammi di cereali integrali (ricchi di fibre).
Associate il tutto a una bevanda calda non zuccherata, come tè verde, caffè, orzo o limonata, per favorire le funzioni intestinali.
Frullato con datteri, banane e mandorle
Se siete persone con uno stile di vita particolarmente attivo, potreste optare per un frullato energetico.
Ecco gli ingredienti per due persone:
- 250 mL di latte;
- 6 datteri privati dei semi;
- 30 mandorle;
- 1 banana;
- un pizzico di cannella in polvere.
Anche in questo caso, potete associare il frullato a una bevanda calda non zuccherata, come tè verde, caffè, orzo o limonata.
Bonus: quanti datteri al posto dello zucchero?
Grazie alla loro dolcezza, i datteri si possono usare in cucina al posto dello zucchero. 120 grammi – equivalenti a 12 datteri – hanno lo stesso potere edulcorante di 100 grammi di zucchero da tavola, rispetto al quale contengono anche fibre, sali minerali e vitamine importanti per la salute.
E con questo è tutto, cari lettori! Gli articoli di Salute e benessere torneranno il 4 gennaio 2021. Buone feste!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Valori nutrizionali dei datteri (USDA).
- “Potential of dates (Phoenix dactylifera L.) as natural antioxidant source and functional food for healthy diet” (2020).
- “Glicemia alta: quali frutti è meglio mangiare?” da Fondazione Veronesi.
Giornalista e blogger con un passato da farmacista.
Sono una delle fondatrici del sito, di cui curo la parte editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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