Datteri in scodella su tavola verde

I datteri sono prelibatezze che, almeno in Italia, si è soliti consumare durante le festività natalizie. In questo articolo conosceremo in dettaglio le loro caratteristiche nutrizionali e vi daremo alcune dritte per inserirli nella dieta senza sensi di colpa. Seguiteci!

Datteri: l’identikit

I datteri sono frutti dalle origini antichissime: pensate che la loro coltivazione ebbe origine nella penisola arabica più di 5.000 anni fa. Da lì, poi, si diffuse nei Paesi dell’Africa settentrionale che, ad oggi, rappresentano i principali produttori. Al primo posto troviamo l’Egitto – con 1.567.171 tonnellate all’anno – che però destina solo una piccola percentuale all’esportazione, ragion per cui l’Europa si approvigiona principalmente dall’Algeria e dalla Tunisia. 

Dal punto di vista botanico si tratta di bacche dalla consistenza fibrosa e carnosa, di forma allungata e contenenti al loro interno un unico seme. Quelle destinate al consumo umano sono le varietà semimorbide che, nei Paesi di produzione, vengono mangiate fresche oppure essiccate naturalmente al sole. L’essiccazione è un processo fondamentale per preservare questi frutti – molto delicati – e permette loro di raggiungere in buono stato di conservazione il nostro e altri Paesi.

Datteri
Il dattero (dal greco “daktylos”, cioè dito) è il frutto della palma da dattero (Phoenix dactylifera, Arecaceae) ed è soprannominato “pane del deserto” per il suo ruolo nella dieta delle popolazioni nord-africane.

Valori nutrizionali

I datteri sono particolarmente ricchi di zuccheri, quali glucosio, fruttosio e saccarosio, che rappresentano la ragione per cui dovremmo mangiarli con moderazione. Di buono, però, c’è che essi sono anche ricchi di fibre, importanti per il benessere intestinale, ed elementi essenziali.

Tra questi: il potassio, che fa lavorare bene muscoli e cervello; il magnesio, importante per il benessere psicologico; fosforo e calcio, che contribuiscono alla salute delle ossa; il ferro, utile contro l’affaticamento. Bassi i livelli di sodio, perciò non incidono negativamente sulla pressione.

Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo.

Valori nutrizionali per 100 g di datteri secchi. Fonte: USDA.
Energia 282 kcal
Acqua 20,53 g
Proteine 2,45 g
Grassi 0,39 g
Carboidrati totali, di cui:

  • fibre
  • zuccheri semplici
75,0 g

  • 8 g
  • 63,35 g
Vitamine:

  • niacina (B3)
  • acido ascorbico (C)
  • piridossina (B6)
  • riboflavina (B2)
  • tiamina (B1)
  • acido folico (B9)
 

  • 1,274 mg
  • 0,400 mg
  • 0,165 mg
  • 0,066 mg
  • 0,052 mg
  • 19 μg
Sali minerali:

  • potassio
  • fosforo
  • magnesio 
  • calcio
  • sodio
  • ferro
  • zinco
  • rame 
  • selenio
 

  • 656 mg
  • 62 mg
  • 43 mg
  • 39 mg
  • 2 mg
  • 1,02 mg
  • 0,29 mg
  • 0,206 mg
  • 3 μg

I datteri nella dieta

Benché la tentazione di assaporarli l’uno dietro l’altro sia tanta, come accennato poc’anzi, bisogna moderare il consumo di datteri. Per via dell’elevato quantitativo di zuccheri, infatti, questi frutti secchi possono avere effetti lassativi e aumentare repentinamente la glicemia.

Quanti datteri si possono mangiare al giorno?

Per quanto riguarda diabetici e persone a rischio, il consumo dei datteri e di altri frutti zuccherini, quali uva, fichi, cachi e banane, è generalmente sconsigliato perché rende più difficile controllare la glicemia. Bisogna consultare il medico per sapere se e quanti datteri mangiare.

Parlando di persone che non hanno problemi con la glicemia, invece, si possono consumare 3-6 datteri al giorno. Le quantità, tuttavia, possono variare in relazione al genere, allo stile di vita e alla necessità di modificare il proprio peso corporeo.

Quante calorie hanno cinque datteri?

5 datteri – equivalenti a 50 g – rappresentano la porzione giornaliera media che una persona senza particolari problemi di salute può consumare durante il giorno e contengono 14,1 kcal.

Quando è meglio mangiare i datteri?

Trattandosi di alimenti altamente energetici, è consigliabile consumarli nella prima parte della giornata – a colazione o come spuntino di metà mattina – per fare in modo che gli zuccheri vengano effettivamente usati, dai muscoli e dal cervello, e non vadano ad aumentare le riserve di grasso. Ecco alcune idee per la colazione!

Yogurt con muesli di datteri

Una strategia “furba” per consumare i datteri a colazione è sotto forma di yogurt con il muesli – una miscela di cereali, frutta secca e frutta a guscio. Si tratta, infatti, di un abbinamento che permette di assumere (nelle giuste proporzioni) tutti i nutrienti per iniziare bene la giornata.

Per prepararlo vi occorrono:

  • 1 vasetto di yogurt al naturale (ricco proteine di altà qualità e di semplice assimilazione);
  • 2-3 datteri privati dei semi (ricchi di energia sotto forma di zuccheri);
  • 3-4 mandorle (ricche di grassi buoni e sali minerali);
  • 20-30 grammi di cereali integrali (ricchi di fibre).

Associate il tutto con una bevanda calda non zuccherata, come tè verde, caffè, orzo o limonata, per favorire le funzioni intestinali.

Frullato con datteri, banane e mandorle

Se siete persone con uno stile di vita particolarmente attivo, potreste optare per un frullato energetico.

Ecco gli ingredienti per due persone:

  • 250 mL di latte;
  • 6 datteri privati dei semi;
  • 30 mandorle;
  • 1 banana;
  • un pizzico di cannella in polvere.

Anche in questo caso, potete associare il frullato a una bevanda calda non zuccherata, come tè verde, caffè, orzo o limonata.

Frullato con datteri, banane e mandorle.
Frullato con datteri, banane e mandorle.

Bonus: quanti datteri al posto dello zucchero?

I datteri, grazie alla loro dolcezza, si possono usare in cucina al posto dello zucchero. 120 grammi – equivalenti a 12 datteri – hanno lo stesso potere edulcorante di 100 grammi di zucchero da tavola, rispetto al quale contengono anche fibre, sali minerali e vitamine importanti per la salute.

E con questo è tutto, cari lettori! Gli articoli di Salute e benessere torneranno il 4 gennaio 2021. Buone feste!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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Scritto da:

Jessica Zanza

Ho appeso il camice al chiodo per fare la giornalista.
Inchiostro Virtuale è anche una mia creazione.
Per contattarmi scrivete a j.zanza@inchiostrovirtuale.it