Datteri

Informazioni e dritte per un consumo consapevole 

I datteri (dal greco “daktylos”, dito) sono i frutti della palma da dattero (Phoenix dactylifera, Arecaceae) e vengono soprannominati “pane del deserto” in quanto cruciali nella dieta delle popolazioni nord-africane. Le origini sono antichissime: infatti la coltivazione iniziò 5.000 anni fa nella Penisola arabica per poi diffondersi nei Paesi dell’Africa settentrionale,1 che tuttora rappresentano i principali produttori.

I datteri per il consumo umano sono le varietà semimorbide, che nei Paesi di produzione vengono mangiate fresche o essiccate naturalmente al sole. L’essiccazione è fondamentale per preservare queste bacche molto delicate, che così possono raggiungere in buono stato il nostro e gli altri Paesi.

Datteri.
Datteri. Foto di jacqueline macou da Pixabay.

Valori nutrizionali dei datteri

I datteri essiccati sono ricchi di zuccheri, quali glucosio, fruttosio e saccarosio, che rappresentano la ragione per cui dovremmo mangiarli con moderazione. Di buono c’è che sono anche ricchi di fibre, importanti per la regolarità intestinale, ed elementi essenziali, tra cui:

  • il potassio, che fa lavorare bene muscoli e cervello;
  • il magnesio, importante per il benessere psicologico;
  • fosforo e calcio, che contribuiscono alla salute delle ossa;
  • il ferro, utile contro l’affaticamento.

Di seguito, riportiamo i valori nutrizionali al completo.2

Valori nutrizionali per 100 g di datteri secchi (fonte: USDA)
Energia
282 kcal
Acqua
20,53 g
Proteine
2,45 g
Grassi
0,39 g
Carboidrati
  • 75,0 g totali
  • 8 g fibre
  • 63,35 g zuccheri
Vitamine
  • niacina (B3): 1,274 mg
  • C: 0,400 mg
  • piridossina (B6): 0,165 mg
  • E: 0,05 mg
  • riboflavina (B2): 0,066 mg
  • tiamina (B1): 0,052 mg
  • acido folico (B9): 19 μg
  • K: 2,7 μg
Sali minerali
  • potassio: 656 mg
  • fosforo: 62 mg
  • magnesio: 43 mg
  • calcio: 39 mg
  • sodio: 2 mg
  • ferro: 1,02 mg
  • zinco: 0,29 mg
  • rame: 0,206 mg
  • selenio: 0,003 mg

Ricette con i datteri

Benché la tentazione di assaporarli l’uno dietro l’altro sia tanta, come accennato poc’anzi, bisogna moderare il consumo di datteri: infatti, per via dell’elevato quantitativo di zuccheri, questi frutti secchi possono avere effetti lassativi.

Le persone senza problemi di glicemia3 possono consumare 3-6 datteri al giorno; tuttavia le quantità possono variare in relazione allo stile di vita e alla necessità di perdere peso. Si possono mangiare a colazione o per spezzare la fame a metà mattina o a merenda, ecco alcune idee.

Yogurt con muesli di datteri

Una strategia “furba” per consumare i datteri a colazione è sotto forma di yogurt con il muesli, una miscela di cereali e frutta secca: infatti si tratta di un abbinamento che permette di assumere, nelle giuste proporzioni, tutti i nutrienti per iniziare bene la giornata.

Per prepararlo occorrono:

  • 1 vasetto di yogurt al naturale (ricco proteine di altà qualità e di semplice assimilazione);
  • 2-3 datteri privati dei semi (ricchi di energia sotto forma di zuccheri);
  • 3-4 mandorle (ricche di grassi buoni e sali minerali);
  • 20-30 grammi di cereali integrali (ricchi di fibre).

Associate il tutto a una bevanda calda, come tè, caffè, orzo o limonata, per favorire le funzioni intestinali.

Frullato con datteri, banane e mandorle

Se siete persone con uno stile di vita particolarmente attivo, potreste optare per un frullato energetico. Ecco gli ingredienti per due persone:

  • 250 mL di latte;
  • 6 datteri privati dei semi;
  • 30 mandorle;
  • 1 banana;
  • un pizzico di cannella in polvere.

Anche in questo caso potete associare il frullato a una bevanda calda, ad esempio il tè verde.

Frullato con datteri e banane.
Frullato con datteri, banane e mandorle. Foto di 2sif Farooqui da Pixabay.
Bonus: quanti datteri al posto dello zucchero?

Grazie alla loro dolcezza, i datteri si possono usare in cucina al posto dello zucchero. 120 grammi – equivalenti a 12 datteri – hanno lo stesso potere edulcorante di 100 grammi di zucchero da tavola, rispetto al quale contengono anche fibre, sali minerali e vitamine importanti per la salute.

Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello sulla frutta secca: valori nutrizionali, benefici e porzioni.

Riferimenti bibliografici:
  1. Sajjad Ahmad Siddiqi, Sadik Rahman, Muhammad Mumtaz Khan, Sikander Rafiq, Abrar Inayat, M. Shahzad Khurram, T. Seerangurayar, Farrukh Jamil, Potential of dates (Phoenix dactylifera L.) as natural antioxidant source and functional food for healthy diet. Science of The Total Environment, Volume 748, 2020, 141234, ISSN 0048-9697, DOI: 10.1016/j.scitotenv.2020.141234;
  2. valori nutrizionali dei datteri (USDA)
  3. Fondazione Veronesi Magazine. “Glicemia alta: quali frutti è meglio mangiare?”.
Crediti fotografici

In apertura, foto di 2sif Farooqui da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

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Scritto da:

Jessica Zanza

Pubblicista, ex collaboratrice de L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Potete contattarmi scrivendo a j.zanza@inchiostrovirtuale.it