Datteri in scodella su tavola verde

I datteri sono prelibatezze che, almeno in Italia, si è soliti consumare durante le festività natalizie. In questo articolo conosceremo in dettaglio le loro caratteristiche nutrizionali e vi daremo alcune dritte per inserirli nella dieta senza sensi di colpa. Seguiteci!

L’identikit

I datteri sono frutti dalle origini antichissime: pensate che la loro coltivazione ebbe origine nella penisola arabica più di 5.000 anni fa. Da lì si diffuse nei Paesi dell’Africa settentrionale, che ad oggi rappresentano i principali produttori. Al primo posto troviamo l’Egitto – con 1.567.171 tonnellate all’anno – che però destina solo una piccola percentuale all’esportazione, ragion per cui l’Europa si approvigiona principalmente dall’Algeria e dalla Tunisia. 

Dal punto di vista botanico si tratta di bacche dalla consistenza fibrosa e carnosa, di forma allungata e contenenti al loro interno un unico seme. Quelle destinate al consumo umano sono le varietà semimorbide, che, nei Paesi di produzione, vengono mangiate fresche oppure essiccate naturalmente al sole. L’essiccazione è un processo fondamentale per preservare questi frutti – molto delicati – e permette loro di raggiungere in buono stato di conservazione il nostro e altri Paesi.

Datteri
Il dattero (dal greco “daktylos”, cioè dito) è il frutto della palma da dattero (Phoenix dactylifera, Arecaceae) ed è soprannominato “pane del deserto” per il suo ruolo nella dieta delle popolazioni nord-africane.

Valori nutrizionali dei datteri

I datteri sono particolarmente ricchi di zuccheri, quali glucosio, fruttosio e saccarosio, che rappresentano la ragione per cui dovremmo mangiarli con moderazione. Di buono, però, c’è che sono anche ricchi di fibre, importanti per il benessere intestinale, ed elementi essenziali.

Tra questi: il potassio, che fa lavorare bene muscoli e cervello; il magnesio, importante per il benessere psicologico; fosforo e calcio, che contribuiscono alla salute delle ossa; il ferro, utile contro l’affaticamento. Bassi i livelli di sodio, perciò non incidono negativamente sulla pressione.

Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo.

Valori nutrizionali per 100 g di datteri secchi. Fonte: USDA.
Energia
282 kcal
Acqua
20,53 g
Proteine
2,45 g
Grassi
0,39 g
Carboidrati
75,0 g di cui:

  • 8 g di fibre;
  • 63,35 g di zuccheri semplici.
Vitamine
  • niacina (B3): 1,274 mg
  • acido ascorbico (C): 0,400 mg
  • piridossina (B6): 0,165 mg
  • riboflavina (B2): 0,066 mg
  • tiamina (B1): 0,052 mg
  • acido folico (B9): 0,019 mg
Sali minerali
  • potassio: 656 mg
  • fosforo: 62 mg
  • magnesio: 43 mg
  • calcio: 39 mg
  • sodio: 2 mg
  • ferro: 1,02 mg
  • zinco: 0,29 mg
  • rame: 0,206 mg
  • selenio: 0,003 mg

I datteri nella dieta

Benché la tentazione di assaporarli l’uno dietro l’altro sia tanta, come accennato poc’anzi, bisogna moderare il consumo di datteri: infatti, per via dell’elevato quantitativo di zuccheri, questi frutti secchi possono avere effetti lassativi e aumentare repentinamente la glicemia.

Quanti datteri si possono mangiare al giorno?

Per quanto riguarda diabetici e persone a rischio, il consumo dei datteri e di altri frutti zuccherini, quali uva, fichi, cachi e banane, è generalmente sconsigliato perché rende più difficile controllare la glicemia. Bisogna consultare il medico per sapere se e quanti datteri mangiare.

Invece, le persone che non hanno problemi di glicemia possono consumare 3-6 datteri al giorno; tuttavia, le quantità possono variare in relazione al genere, allo stile di vita e alla necessità di modificare il proprio peso corporeo.

Quante calorie hanno cinque datteri?

5 datteri – equivalenti a 50 g – rappresentano la porzione giornaliera media che una persona senza particolari problemi di salute può consumare durante il giorno e contengono 14,1 kcal.

Quando è meglio mangiare i datteri?

Trattandosi di alimenti altamente energetici, è consigliabile consumarli nella prima parte della giornata – a colazione o come spuntino di metà mattina – per fare in modo che gli zuccheri vengano effettivamente usati, dai muscoli e dal cervello, e non vadano ad aumentare le riserve di grasso. Ecco alcune idee per la colazione!

Yogurt con muesli di datteri

Una strategia “furba” per consumare i datteri a colazione è sotto forma di yogurt con il muesli – una miscela di cereali, frutta secca e frutta a guscio; infatti, si tratta di un abbinamento che permette di assumere (nelle giuste proporzioni) tutti i nutrienti per iniziare bene la giornata.

Per prepararlo vi occorrono:

  • 1 vasetto di yogurt al naturale (ricco proteine di altà qualità e di semplice assimilazione);
  • 2-3 datteri privati dei semi (ricchi di energia sotto forma di zuccheri);
  • 3-4 mandorle (ricche di grassi buoni e sali minerali);
  • 20-30 grammi di cereali integrali (ricchi di fibre).

Associate il tutto a una bevanda calda non zuccherata, come tè verde, caffè, orzo o limonata, per favorire le funzioni intestinali.

Frullato con datteri, banane e mandorle

Se siete persone con uno stile di vita particolarmente attivo, potreste optare per un frullato energetico.

Ecco gli ingredienti per due persone:

  • 250 mL di latte;
  • 6 datteri privati dei semi;
  • 30 mandorle;
  • 1 banana;
  • un pizzico di cannella in polvere.

Anche in questo caso, potete associare il frullato a una bevanda calda non zuccherata, come tè verde, caffè, orzo o limonata.

Frullato con datteri, banane e mandorle.
Frullato con datteri, banane e mandorle.

Bonus: quanti datteri al posto dello zucchero?

Grazie alla loro dolcezza, i datteri si possono usare in cucina al posto dello zucchero. 120 grammi – equivalenti a 12 datteri – hanno lo stesso potere edulcorante di 100 grammi di zucchero da tavola, rispetto al quale contengono anche fibre, sali minerali e vitamine importanti per la salute.

E con questo è tutto, cari lettori! Gli articoli di Salute e benessere torneranno il 4 gennaio 2021. Buone feste!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia

Scritto da:

Jessica Zanza

Giornalista e blogger con un passato da farmacista.
Sono una delle fondatrici del sito, di cui curo la parte editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it