Viaggio alla scoperta delle mandorle
Le mandorle sono i semi oleosi del mandorlo (Prunus amygdalus, Rosaceae), appartenenti alla categoria della frutta secca a guscio. Ne esistono due varietà commerciali: dolci, dalla forma stretta e allungata, e amare, più corte e larghe. Le prime sono usate per scopi alimentari e officinali, le seconde solo come aromatizzanti perché contengono l’amigdalina, che libera cianuro (la dose letale è 150-300 mg, equivalenti a circa trenta mandorle amare).1
Valori nutrizionali delle mandorle
Il componente principale delle mandorle è l’olio, che ne costituisce il 50% e contiene grassi omega-9 e omega-6 (acido oleico e acido linoleico) e steroli vegetali; tutti loro sono importanti per la salute del cuore e dei vasi sanguigni, e contribuiscono ad abbassare il rischio d’infarto e ictus.
Completano il profilo nutrizionale:
- vitamine ed elementi essenziali antiossidanti, come la vitamina E, lo zinco, il manganese e il rame;
- calcio e fosforo, per il mantenimento di ossa e denti normali;
- potassio e magnesio, che sostengono le funzioni nervose e muscolari;
- le vitamine del gruppo B e il ferro contro l’affaticamento;
- le fibre per il benessere intestinale;
- aminoacidi come l’arginina, costituenti delle proteine.
In tabella riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 579 kcal |
| Acqua |
| 4,41 g |
| Proteine |
| 21,2 g |
| Grassi |
| 49,9 g |
| Carboidrati |
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Inoltre la pellicola dei semi contiene allergeni, responsabili di reazioni allergiche anche molto gravi (shock anafilattico) nelle persone predisposte.
Proprietà e benefici delle mandorle
Come accennato poc’anzi, l’abbondanza di grassi buoni e sostanze antiossidanti (come la vitamina E) fa sì che le mandorle siano alimenti benefici per la salute di cuore e vasi sanguigni; in particolare, uno studio di metanalisi ha evidenziato che il consumo regolare di mandorle può favorire il controllo della colesterolemia, attraverso la riduzione delle LDL (colesterolo cattivo) e il mantenimento di valori adeguati delle HDL (colesterolo buono).3
Le linee guida raccomandano il consumo di 30 g al giorno di frutta secca, frazionabili in più porzioni (colazione, spuntino di metà mattina e merenda); queste quantità equivalgono a circa 30 mandorle al dì.4
Ricetta del latte di mandorla
Dalle mandorle si può ottenere una bevanda per vegani, allergici alle proteine del latte o coloro che vogliono semplicemente variare la dieta. Vediamo gli ingredienti per prepararla in casa!
Ingredienti per 2 persone:
- mandorle pelate (300 g);
- acqua fredda (1 L);
- acqua q.b. per l’ammollo;
- zucchero (100 g) o miele q.b.
Preparazione:
- innanzitutto mettete le mandorle in ammollo per 6-7 ore, fino a quando non saranno belle morbide;
- poi scolatele, inseritele in un frullatore insieme al litro di acqua fredda e frullate il tutto a più riprese, per circa 10 minuti;
- a questo punto non vi rimane che filtrare il liquido con una garza o un colino e dolcificarlo con zucchero o miele.
Consigli di lettura
Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello dedicato all’olio di mandorle dolci: proprietà e usi.
Riferimenti bibliografici:
- “The chemistry of Poisons – Cyanide” (compound interest);
- valori nutrizionali (USDA);
- Kalita, S.; Khandelwal, S.; Madan, J.; Pandya, H.; Sesikeran, B.; Krishnaswamy, K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients 2018, 10, 468. DOI: 10.3390/nu10040468;
- standard quantitativi delle porzioni (LARN, IV revisione).
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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