Mandorle in una ciotola in ceramica

Le mandorle sono un tipo di frutta a guscio che fa parte della tradizione culinaria di molte regioni italiane, tra cui la Sardegna e la Sicilia. In questo articolo ne approfondiremo le proprietà nutritive e vedremo come inserirle nella dieta. Seguiteci!

Mandorle: l’identikit

La mandorla è il seme oleoso del Prunus amygdalus (Rosaceae), un albero originario dell’Asia sud-occidentale che fruttifica in autunno; in botanica il frutto del mandorlo è una drupa formata da un mallo verde che avvolge un guscio legnoso, all’interno del quale è alloggiato il seme; questa tipologia di frutto è comune ad altri membri delle Rosaceae, come il ciliegio, il pesco e l’albicocco.

Mandorle ancora sul ramo
Drupe di Prunus amygdalus

Le varietà di mandorle

Del mandorlo esistono due varietà commerciali: il mandorlo dolce (Prunus amygdalus dulcis) e quello amaro (Prunus amygdalus amara): il primo fornisce le mandorle dolci, usate a scopo culinario e officinale; il secondo quelle amare, velenose perché liberano il cianuro nello stomaco a partire da una sostanza chiamata amigdalina.

La dose letale è compresa tra 150 e 300 mg, ma non c’è da temere: dal momento che una mandorla ne fornisce 4-9 mg, ne occorrerebbero all’incirca una trentina per intossicarsi.

Come riconoscere le due varietà?

Riconoscere le mandorle dolci da quelle amare non è poi così difficile – e non ci riferiamo solo al sapore! Innanzitutto per il colore dei fiori, bianchi nel mandorlo dolce e rosa in quello amaro, e poi per l’aspetto dei semi: infatti, come possiamo osservare nell’immagine qui sotto, quelli amari sono più corti e larghi di quelli dolci.

Mandorle dolci e amare a confronto. Credits: toluna.com
Mandorle dolci e amare

Valori nutrizionali dei semi

I semi del mandorlo sono conosciuti per l’elevato valore nutrizionale, che li rende irrinunciabili nella dieta quotidiana. Il loro punto di forza è sicuramente l’olio, ricco di grassi buoni omega-9 e omega-6, molto usato in cosmesi (trovate tutti i dettagli nell’articolo “Olio di mandorle dolci: proprietà, usi e consigli utili).

L’olio costituisce il 50% dei semi e contiene prevalentemente: grassi monoinsaturi, come l’acido oleicograssi polinsaturi, come l’acido linoleico, e steroli vegetali; tutti loro sono importanti per la salute del cuore e dei vasi sanguigni, e contribuiscono ad abbassare il rischio d’infarto e ictus.

Completano il quadro:

  • vitamine ed elementi essenziali ad azione antiossidante, come la vitamina E, lo zinco, il manganese e il rame;
  • calcio e fosforo per ossa forti;
  • potassio e magnesio, importanti per i muscoli e il cervello;
  • le vitamine del gruppo B e il ferro contro l’affaticamento;
  • le fibre per il benessere intestinale;
  • aminoacidi come l’arginina, costituenti delle proteine.

In tabella riportiamo i valori nutrizionali al completo.

Valori nutrizionali per 100 g (fonte: USDA)
Energia
579 kcal
Acqua
4,41 g
Proteine
21,2 g
Grassi
49,9 g
Carboidrati
21,6 g di cui:

  • 12,5 g di fibre;
  • 4,35 g di zuccheri semplici;
  • 4,75 g altri.
Vitamine
  • α-tocoferolo (E): 25,6 mg
  • niacina (B3): 3,62 mg
  • riboflavina (B2): 1,14 mg
  • acido pantotenico (B5): 0,471 mg
  • tiamina (B1): 0,205 mg
  • piridossina (B6): 0,136 mg
Sali minerali
  • potassio: 733 mg
  • fosforo: 481 mg
  • calcio: 269 mg
  • magnesio: 270 mg
  • ferro: 3,71 mg
  • zinco: 3,12 mg
  • manganese: 2,18 mg
  • sodio: 1 mg
  • rame: 1,03 mg

La pellicola dei semi contiene allergeni, responsabili di reazioni allergiche anche molto gravi (shock anafilattico) nelle persone predisposte.

Le potenzialità per la salute cardiovascolare

Come accennato poc’anzi, l’abbondanza di grassi buoni e sostanze antiossidanti (come la vitamina E) fa sì che le mandorle siano alimenti benefici per la salute di cuore e vasi sanguigni; in particolare, una metanalisi (cioè, un’analisi statistica dei dati clinici) condotta da un gruppo di ricerca indiano ha dimostrato che consumare regolarmente le mandorle può essere d’aiuto in caso di colesterolo alto.

Benché il meccanismo alla base di tali effetti rimanga da chiarire, lo studio ha evidenziato sia una riduzione delle LDL (il colesterolo “cattivo”) e sia il mantenimento di valori adeguati di HDL (il colesterolo “buono”); secondo gli autori, per ottenere questi benefici biognerebbe consumarne 45 g al giorno – quantità che potrebbe andar bene per la popolazione indiana, dove sono frequenti i casi di malnutrizione.

Invece, per noi?

Le mandorle nella dieta mediterranea

Le mandorle, insieme ad altra frutta a guscio, secondo le linee guida della Dieta Mediterranea appartengono agli alimenti da consumare tutti i giorni ma in quantità moderate.

Tenuto conto del fatto che si tratta di alimenti ricchi di sostanze benefiche, ma allo stesso tempo molto calorici, le quantità giornaliere sono inferiori rispetto a quelle raccomandate in India e cioè 20-30 g al giorno, pari a 20-30 mandorle, da suvvidere in più porzioni (ad esempio, a colazione, a metà mattina e al pomeriggio).

Dalle mandorle è possibile ottenere anche una bevanda adatta a chi non beve il latte o a chi, più semplicemente, piace variare la propria dieta. Ecco come prepararla in casa!

Bevanda alle mandorle fai da te: la ricetta

Preparare questa bevanda deliziosa (almeno secondo chi scrive) è semplice e richiede pochissimi ingredienti. Vediamoli!

Ingredienti per 2 persone:

  • mandorle pelate (300 g);
  • acqua fredda (1 L);
  • acqua q.b. per l’ammollo;
  • zucchero (100 g) o miele q.b.

Procedimento:

  1. innanzitutto mettete le mandorle in ammollo per 6-7 ore, ovvero fino a quando non saranno belle morbide;
  2. dopodiché scolatele, inseritele in un frullatore insieme al litro di acqua fredda e frullate il tutto a più riprese, per circa 10 minuti;
  3. a questo punto non vi rimane che filtrare il liquido con una garza o un colino e dolcificarlo con zucchero o miele.

Et voilà, il gioco è fatto!

Bevanda alle mandorle con mandorle secche
La bevanda fai da te. Deliziosa!

E con questo è tutto, cari lettori! Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello dedicato ai Semi di zucca: valori nutrizionali, proprietà e ricette“.Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia

Scritto da:

Jessica Zanza

Ex farmacista, oggi giornalista.
Sono una delle fondatrici del sito, di cui curo la parte editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it