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Un po’ di tempo fa, ci siamo salutati con la promessa che avremmo parlato dei semi di zucca (quella dolce, per la precisione); dal momento che ci piace mantenere le promesse, eccoci qui per parlare delle proprietà nutritive e delle dritte per inserirli al meglio nella dieta. Seguiteci!

Valori nutrizionali dei semi di zucca

I semi della Cucurbita maxima (la classica zucca dolce o gialla), oltre a essere deliziosi, rappresentano anche una buona fonte di sali minerali, proteine e grassi buoni, i cosiddetti MUFA e PUFA; essi contengono anche carboidrati complessi, con una buona percentuale di fibre, e vitamine, soprattutto niacina (B3).

Ta i minerali spiccano:

  • fosforo e calcio per la salute delle ossa;
  • potassio e magnesio per il buon funzionamento di muscoli e cervello;
  • ferro e zinco per globuli rossi e difese immunitarie normali.

MUFA e PUFA, in virtù dei loro effetti antinfiammatori, sono importanti per la salute di vasi sanguigni, cuore e cervello; inoltre, i PUFA come l’acido linoleico mantengono la pelle integra e idratata.

Le fibre sono importanti per la regolarità intestinale, le proteine per capelli e unghie forti, mentre la niacina contribuisce al benessere psicologico.

Nella tabella riportiamo i valori nutrizionali in dettaglio.

Valori nutrizionali per 100g di semi tostati senza sale (fonte: USDA)
Energia
574 kcal
Acqua
2,03 g
Proteine
29,84 g
Grassi
49 g di cui:

  • saturi: 8,54 g
  • monoinsaturi (MUFA): 15,73 g
  • polinsaturi (PUFA): 19,86 g
  • colesterolo: 0 g
Carboidrati
14,7 g di cui:

  • 6,5 g di fibre;
  • 1,29 g di zuccheri semplici;
  • 6,91 g altri.
Vitamine
  • niacina (B3): 4,43 mg
  • acido ascorbico (C): 1,8 mg
  • α-tocoferolo (E): 0,56 mg
  • riboflavina (B2): 0,15 mg
  • piridossina (B6): 0,1 mg
  • tiamina (B1): 0,07 mg
  • acido afolico (B9): 0,057 mg
Sali minerali
  • fosforo: 1.170 mg
  • potassio: 788 mg
  • magnesio: 550 mg
  • calcio: 52 mg
  • sodio: 18 mg
  • ferro: 8,07 mg
  • zinco: 7,64 mg
  • rame: 1,28 mg

Le proprietà

Oltre ai nutrienti suddetti, i semi di C. maxima contengono sostanze come tannini, saponine e alcaloidi, che s’ipotizza essere responsabili degli effetti ipoglicemizzanti dei semi.

Semi di zucca e diabete: uno studio sperimentale

Consumare i semi di C. maxima, proprio come la sua polpa, potrebbe essere di aiuto per il controllo della glicemia, sia nei diabetici e sia nelle persone a rischio; è quanto emerso da uno studio sui ratti nel quale 200 mg/kg di estratto acquoso hanno ridotto la concentrazione di zuccheri nel sangue (a digiuno e dopo i pasti) sia negli animali sani e sia in quelli diabetici.

L’effetto ipoglicemizzante, come emerso da un precedente studio, è dovuto all’inibizione degli enzimi (α-amilasi) che scompongono l’amido in singole unità di glucosio durante la digestione; non rimane che attendere ulteriori approfondimenti scientifici per valutare l’efficacia sull’uomo.

I semi di zucca in cucina

Ed eccoci giunti alla parte più piacevole della nostra guida, quella che ci fa venire l’acquolina in bocca! I semi della C. maxima sono ottimi da gustare tostati come spuntino di metà mattina o durante l’aperitivo.

Benché si possano reperire facilmente nei supermercati, noi vi diamo la ricetta per prepararli a casa, così – se doveste comprare delle zucche – saprete come utilizzare i semi, anziché gettarli nel cestino!

La ricetta dei semi tostati

Per prepararli vi occorrono semi di zucca quanto basta. Nonostante la ricetta preveda anche l’aggiunta di sale, noi vi consigliamo di non usarlo perché 100 grammi di semi tostati contengono 18 mg di sodio, che aumenta l’appetito e la pressione, con conseguenze negative per la linea e il cuore.

Procedimento

Per preparare i semi tostati, fate così:

  1. dopo aver separato i semi dalla polpa, puliteli grossolanamente privandoli dei filamenti;
  2. metteteli in una ciotola piena d’acqua e sfregateli con le mani per eliminare i residui;
  3. a questo punto fateli sgocciolare all’interno di un colapasta;
  4. quando avranno terminato asciugateli, poco per volta, con un canovaccio;
  5. dopodiché disponeteli su una teglia con della carta da forno e lasciateli cuocere in forno statico per 30 minuti;
  6. trascorso il tempo di cottura, sfornateli e fateli raffreddare per un minuto.

Et voilà, il gioco è fatto!

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Semi di zucca tostati. Belli, vero?
Consiglio

Come previsto dalle linee guida della Dieta Mediterranea, i semi oleosi come quelli di zucca possono essere consumati tutti i giorni, purché in piccole quantità, perché ricchi di grassi (seppur buoni).

Potete consumarne 10 grammi (57,4 kcal), a colazione o come spuntino di metà mattina, senza sensi di colpa per la linea.

E con questo è tutto, cari lettori! Vi salutiamo con gli altri due articoli dedicati alla zucca dolce. Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico

Bibliografia e sitografia

Scritto da:

Jessica Zanza

Ex farmacista, oggi giornalista.
Sono una delle fondatrici del sito, di cui curo la parte editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it