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La fine dell’anno si avvicina e con essa, il cenone di San Silvestro e le sue prelibatezze; tra queste come non ricordare le lenticchie, simbolo di prosperità e denaro? In Italia è tradizione accompagnarle allo zampone o al cotechino – proprio la notte del 31 dicembre – perché ritenute di buon auspicio per il nuovo anno. Nell’articolo vi daremo altri motivi per includerle nella dieta, a iniziare dalle ottime proprietà nutritive. Seguiteci!

Lenticchie: l’identikit

Le lenticchie sono i semi della Lens culinaris (una delle prime specie domesticate dall’uomo) e da alcuni ritrovamenti nel sito di Tepe Sabz, in Iran, sembra che venissero consumate già nel 5.500 – 5.000 a.C. Ad oggi ne esistono molteplici varietà, distinte in base alla dimensione (piccola, media, grande) e al colore (verdi, gialle, rosse, brune e persino viola). Tra le varietà italiane più rinomate vi sono, indubbiamente, le lenticchie di Altamura e le lenticchie di Castelluccio di Norcia, entrambe col marchio IGP.

Varietà di lenticchie
Varietà di lenticchie (Lens culinaris, Fabaceae).

Valori nutrizionali e proprietà 

I semi di Lens culinaris, un po’ come tutti i legumi, forniscono proteine, sali minerali e vitamine del gruppo B, benché non manchino di certo i carboidrati, come vedremo più avanti.

Proteine

Si tratta di proteine di buona qualità, seppur non eccelsa come quelle animali; infatti, le proteine delle lenticchie e dei legumi in genere, contengono sì tutti gli aminoacidi essenziali (cioè, quelli che il nostro organismo non riesce a produrre da sé) ma alcuni in quantità veramente ridotte.

Introdurre gli aminoacidi essenziali (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina) nelle giuste quantità è fondamentale per produrre le proteine strutturali di muscoli, pelle, capelli e unghie, oltre ai numerosi enzimi.

Dunque, per aumentare l’apporto di questi aminoacidi, si possono associare le lenticchie ai cereali, come il riso, o ai loro derivati, come la pasta. Queste associazioni permettono anche di ridurre il consumo di carne, che dovrebbe mantenersi – in base alle linee guida della Dieta Mediterranea – a 2 volte alla settimana per quelle bianche e < 2 volte alla settimana per quelle rosse.

Sali minerali

Potassio, fosforo e ferro sono gli elementi essenziali più abbondanti. Il potassio è importante per il buon funzionamento dei muscoli (incluso quello cardiaco) e del sistema nervoso; il fosforo contribuisce al mantenimento di ossa forti, mentre il ferro è indispensabile per la produzione delle proteine come l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue, e la mioglobina, che lo immagazzina nei muscoli.

Se soffrite di carenza di ferro, quindi, consumare le lenticchie vi aiuterà – nel contesto di una dieta bilanciata – a reintegrare le perdite di questo microelemento, ma attenzione: le lenticchie, come tutti i legumi, contegono l’acido fitico, che riduce l’assorbimento di ferro, zinco, calcio e magnesio, e ostacola la digestione dei nutrienti.

Per ovviare al problema, bisogna mettere le lenticchie in ammollo in acqua calda con del succo di limone, affinché si attivino gli enzimi (fitasi) che degradano l’acido fitico.

Vitamine 

Le lenticchie sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo delle cellule; degno di nota è il contenuto di niacina o vitamina B3, importante per la salute di pelle, unghie e capelli, e acido folico o vitamina B9, fondamentale per produrre globuli rossi normali.

Carboidrati 

Questi legumi contengono più del 60% di carboidrati complessi, in particolare fibre e amidi a lenta assimilazione, che rendono le lenticchie adatte anche ai diabetici e alle persone in sovrappeso, perché contribuiscono al controllo della glicemia e del peso corporeo.

Qui di seguito riportiamo, in maggior dettaglio, i valori nutrizionali per 100 grammi di lenticchie crude.

Valori nutrizionali per 100 g di lenticchie crude. Credits: USDA.
Energia
352 kcal
Acqua
8,26 g
Proteine
26,43 g
Grassi
1,06 g
Carboidrati
63,36 g di cui:

  • 10,7 g di fibre;
  • 50,62 g di amidi;
  • 2,03 g di zuccheri semplici.
Vitamine
  • acido ascorbico (C): 4,5 mg
  • niacina (B3): 2,605 mg
  • tiamina (B1): 0,873 mg
  • piridossina (B6): 0,540 mg
  • acido folico (B9): 0,479 mg
  • riboflavina (B2): 0,211 mg
Sali minerali
  • potassio: 677 mg
  • fosforo: 281 mg
  • magnesio: 47 mg
  • calcio: 35 mg
  • ferro: 6,51 mg
  • sodio: 6 mg
  • zinco: 3,27 mg

Ricette con le lenticchie

Ora che abbiamo approfondito i valori nutrizionali e le proprietà delle lenticchie, ecco una ricetta semplicissima con questi legumi adatta anche a chi segue un regime alimentare vegetariano.

Zuppa di lenticchie e patate

La zuppa di lenticchie e patate – ottima da consumare nelle stagioni più fredde – è un piatto delizioso e nutriente che mette d’accordo tutti. Chi scrive preferisce prepararla usando le lenticchie secche mignon e con la buccia sottile, che possono fare a meno dell’ammollo (anche se è meglio metterle per almeno 10 minuti, al fine di abbattere l’acido fitico) e che cuociono in tempi più rapidi, rispetto a quelle grandi con la buccia spessa.

Ingredienti

Come ogni ricetta che si rispetti, prima di tutto vediamo gli ingredienti. Per preparare la zuppa occorrono:

  • 250 g di lenticchie;
  • 2 patate grandi a pasta gialla;
  • 2 carote;
  • 1 costa di sedano;
  • 50 mL di passata di pomodoro;
  • 1 spicchio di aglio;
  • 1/3 di cipolla di medie dimensioni;
  • peperoncino (opzionale);
  • olio evo e sale iodato q.b.
Procedimento

Ora che avete tutti gli ingredienti, procedete come segue:

  1. innanzitutto tritate la cipolla, il sedano e le carote;
  2. schiacciate lo spicchio di aglio e trasferitelo (insieme al trito) in una pentola antiaderente nella quale avrete già versato un filo di olio e il peperoncino;
  3. fate soffriggere il tutto a fuoco dolce;
  4. a questo punto aggiungete le lenticchie e le patate a pezzi, la salsa di pomodoro e l’acqua, fino a ricoprire gli ingredienti;
  5. dopo che l’acqua avrà iniziato a bollire, fate cuocere a fuoco dolce per circa 40 minuti.

Attenzione:

  • se pensate che la zuppa abbia bisogno di più o meno tempo per cuocere, regolatevi in base ai vostri gusti;
  • aggiungete altra acqua se pensate che la zuppa si stia facendo troppo densa;
  • aggiungete il sale a cottura quasi ultimata, altrimenti impedirà alle lenticchie di cuocere.

Et voilà, il gioco è fatto!

Zuppa di lenticchie e patate
Zuppa di lenticchie e patate. Deliziosa, vero?

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L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia

Scritto da:

Jessica Zanza

Ex farmacista, oggi giornalista.
Sono una delle fondatrici del sito, di cui curo la parte editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it