I piselli sono legumi particolarmente apprezzati e diffusi in tutto il mondo. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali, le proprietà e le potenzialità per la salute, oltre a idee e consigli utili per la dieta. Seguiteci!
Piselli: l’identikit
Pisum sativum è una pianta erbacea annuale che appartiene alla famiglia delle Fabaceae, proprio come le fave, le lenticchie, i fagioli e i ceci. La pianta ha origini molto antiche (parliamo del Neolitico) e fu una delle prime a essere domesticate dall’uomo, insieme ad altri legumi, tra cui le vecce e i succitati ceci e lenticchie, e ad alcuni cereali, come ad esempio il farro, il frumento e l’orzo.
Secondo l’ipotesi più accreditata, la coltivazione iniziò in Mesopotamia – dove sono stati ritrovati i resti dei semi datati 8.000 a.C. – e si diffuse sia verso Occidente, sia verso Oriente. Per quanto riguarda l’Europa, si trovano testimonianze della coltivazione e del consumo già tra gli Antichi Greci e Romani, come riportano le opere di Teofrasto e Plinio, e la loro popolarità crebbe nei secoli fino ad arrivare ai giorni nostri.
Varietà e produzione
Le varietà di Pisum sativum sono numerose e non basterebbe un intero articolo per enumerarle. Vi basti sapere che, quelle riservate alla dieta umana, si suddivono principalmente in due gruppi: le varietà da sgranare, di cui si consumano i semi, e le varietà mangiatutto o “taccole”, di cui si mangiano i baccelli.
I semi sono sferici, hanno la superficie liscia o rugosa e pochi millimetri di diametro. Possiamo trovarli freschi (verdi) tra maggio e giugno, essiccati (gialli) o surgelati tutto l’anno. I principali produttori sono: la Cina e l’India per quanto riguarda i semi freschi (con 13.399.958 t e 5.562.000 t prodotte nel 2019); il Canada e la Russia per quanto riguarda quelli secchi (con 4.236.500 t e 2.369.479 t prodotte nel 2019).
Delle varietà mangiatutto (meno popolari e diffuse rispetto a quelle da sgranare) si consuma, invece, l’intero baccello insieme ai semi allo stato embrionale, di colore verde brullante e lunghezza pari a 2,5-10 cm.
A proposito di baccelli, vi consigliamo di leggere: “Baccello di fagiolo per dimagrire: proprietà e usi“.
Valori nutrizionali
Questi legumi si contraddistinguono perché sono poco calorici e ricchi di acqua, vitamine e sali minerali, e ciò li rende particolarmente adatti alla dieta estiva (che abbiamo trattato nell’articolo: “Cosa mangiare in estate? Guida e consigli utili“).
Tra le vitamine spiccano per importanza: la vitamina C o acido ascorbico, che nel corpo svolge effetti antiossidanti e immunostimolanti; la niacina o vitamina B3, che contribuisce al mantenimento di pelle e mucose normali, e l’acido folico o vitamina B9, importante per lo sviluppo dei globuli rossi.
Per quanto riguarda i sali minerali, invece, i piselli contengono soprattutto potassio e magnesio, importanti per il buon funzionamento di muscoli e sistema nervoso, ma anche fosforo e calcio per il benessere osseo, ferro contro l’affaticamento e zinco per alte difese immunitarie.
Rispetto ad altri legumi come le fave, contengono meno proteine e meno fibre; tuttavia, come vedremo nel prossimo paragrafo, dagli studi in provetta sono emerse delle interessanti potenzialità ascrivibili ad altre sostanze non nutritive in essi presenti. Intanto, per i più curiosi, ecco i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 81 kcal |
| Acqua |
| 78,86 g |
| Proteine |
| 5,42 g |
| Grassi |
| 0,4 g |
| Carboidrati |
14,45 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Proprietà
Come accennato poc’anzi, i benefici di questi legumi non si limitano a quelli puramente nutrizionali. Le simulazioni in provetta, infatti, hanno evidenziato i loro effetti prebiotici – cioè la capacità di favorire lo sviluppo dei batteri intestinali buoni, tra cui i bifidobatteri – grazie a zuccheri non digeribili detti alfa-galattooligosaccaridi non fruttosilati (α-GOS).
In un recente studio, che ha confrontato gli effetti degli α-GOS non fruttosilati dei piselli con quelli dei β-GOS – i prebiotici comunemente aggiunti al latte artificiale per l’infanzia – sui batteri presenti nelle feci dei bambini di 11-24 mesi, si è visto che le due tipologie di zuccheri avevano effetti prebiotici molto simili.
Anche gli α-GOS, infatti, venivano fermentati dai batteri buoni in acidi grassi a catena corta – sostanze che nutrono le cellule del colon e favoriscono la regolarità intestinale – e stimolavano lo sviluppo selettivo di due ceppi di bifidobatteri (B. longum e B. catenulatum).
Alla luce di ciò, dunque, in futuro gli α-GOS non fruttosilati dei piselli potrebbero essere aggiunti al latte per l’infanzia in quanto prebiotici (in modo paragonabile ad altri ingredienti come i β-GOS) e ben tollerati dall’intestino. Vedremo se studi più approfonditi confermeranno questi risultati!
I piselli nella dieta
Come tutti i legumi, anche i piselli possono essere consumati 2 o più volte alla settimana secondo le linee guida della Dieta Mediterranea. Ciò vale anche per chi ha problemi di iperglicemia o sovrappeso, visto che contengono pochi zuccheri, fibre in buone quantità e dunque non causano impennate della glicemia.
La versatilità dei piselli fa sì che si possano usare nella realizzazione di contorni, primi e secondi piatti. Ottime le combinazioni con i cereali e derivati – riso, pasta e pane – per ottenere proteine più complete qualora si voglia mangiarli al posto della carne (di cui si dovrebbero consumare 2 porzioni alla settimana, se bianca, e 1 porzione alla settimana, se rossa). Ma se si vuole combinarli con alimenti di origine animale, sono ottimi con le uova, con il manzo e con le seppie.
Detto ciò, ecco la nostra proposta!
Pasta con piselli, tonno e pomodori
La pasta con piselli, tonno e pomodori, è un piatto completo e ideale per l’estate perché non è pesante e apporta tutti i nutrienti nelle giuste quantità; infatti:
- la pasta contiene carboidrati complessi che forniscono energia;
- il tonno contiene proteine nobili e grassi buoni omega-3;
- i piselli e i pomodori contengono fibre, vitamine e sali minerali.
È ottima se avete poco tempo ma non volete rinunciare a una dieta equilibrata in pausa pranzo oppure in vacanza. Vediamo gli ingredienti!
Ingredienti per 2 persone
Per prepararla occorrono:
- il formato che preferite di pasta corta (250 g);
- tonno al naturale o sott’olio (1 scatoletta);
- piselli freschi o surgelati (200 g);
- pomodori tipo ciliegino (circa 10);
- aglio (1 spicchio);
- 1/2 cipolla rossa di piccole dimensioni;
- origano e/o basilico;
- peperoncino (opzionale);
- acqua, olio extravergine e sale q.b.
Procedimento
- Innanzitutto tagliate i pomodori in spicchi, conditeli con un pizzico di sale, le erbe aromatiche e un filo di olio extravergine, e fateli riposare in frigo.
- Nel frattempo predisponete la pentola con l’acqua per la pasta, dopodiché fate soffriggere l’aglio e il peperoncino in una padella antiaderente con un filo di olio; poi aggiungete i piselli, un pizzico di sale e un po’ di acqua per non farli bruciare in cottura (circa 15 minuti).
- Quando la pasta sarà cotta, versatela nella padella e fatela saltare insieme ai piselli, al tonno, ai pomodorini e a un filo di olio se vi piace tiepida.
- In alternativa potete scolare la pasta, versare un filo di olio, farla raffreddare, aggiungere gli altri ingredienti e farla riposare in frigo se vi piace fredda.
Et voilà, il gioco è fatto!
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L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Valori nutrizionali dei piselli (USDA).
- Dati sulla produzione dei piselli freschi e secchi (FAOSTAT).
- Foods: “Prebiotic Properties of Non-Fructosylated α-Galactooligosaccharides from PEA (Pisum sativum L.) Using Infant Fecal Slurries” (2020).
Ex farmacista, oggi giornalista.
Sono una delle fondatrici del sito, di cui curo la parte editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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