Piselli: valori nutrizionali, proprietà e ricette

I piselli sono legumi particolarmente apprezzati e diffusi in tutto il mondo. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali, le proprietà e le potenzialità per la salute, oltre a idee e consigli utili per la dieta. Seguiteci!

Piselli: l’identikit

Pisum sativum è una pianta erbacea annuale che appartiene alla famiglia delle Fabaceae, proprio come le fave, le lenticchie, i fagioli e i ceci. La pianta ha origini molto antiche (parliamo del Neolitico) e fu una delle prime a essere domesticate dall’uomo, insieme ad altri legumi, tra cui le vecce e i succitati ceci e lenticchie, e ad alcuni cereali, come ad esempio il farro, il frumento e l’orzo.

Secondo l’ipotesi più accreditata, la coltivazione iniziò in Mesopotamia – dove sono stati ritrovati i resti dei semi datati 8.000 a.C. – e si diffuse sia verso Occidente, sia verso Oriente. Per quanto riguarda l’Europa, si trovano testimonianze della coltivazione e del consumo già tra gli Antichi Greci e Romani, come riportano le opere di Teofrasto e Plinio, e la loro popolarità crebbe nei secoli fino ad arrivare ai giorni nostri.

Varietà e produzione

Le varietà di Pisum sativum sono numerose e non basterebbe un intero articolo per enumerarle. Vi basti sapere che, quelle riservate alla dieta umana, si suddivono principalmente in due gruppi: le varietà da sgranare, di cui si consumano i semi, e le varietà mangiatutto o “taccole”, di cui si mangiano i baccelli.

I semi sono sferici, hanno la superficie liscia o rugosa e pochi millimetri di diametro. Possiamo trovarli freschi (verdi) tra maggio e giugno, essiccati (gialli) o surgelati tutto l’anno. I principali produttori sono: la Cina e l’India per quanto riguarda i semi freschi (con 13.399.958 t e 5.562.000 t prodotte nel 2019); il Canada e la Russia per quanto riguarda quelli secchi (con 4.236.500 t e 2.369.479 t prodotte nel 2019).

Delle varietà mangiatutto (meno popolari e diffuse rispetto a quelle da sgranare) si consuma, invece, l’intero baccello insieme ai semi allo stato embrionale, di colore verde brullante e lunghezza pari a 2,5-10 cm.

A proposito di baccelli, vi consigliamo di leggere: “Baccello di fagiolo per dimagrire: proprietà e usi“.

Valori nutrizionali

Questi legumi si contraddistinguono perché sono poco calorici e ricchi di acqua, vitamine e sali minerali, e ciò li rende particolarmente adatti alla dieta estiva (che abbiamo trattato nell’articolo: “Cosa mangiare in estate? Guida e consigli utili“).

Tra le vitamine spiccano per importanza: la vitamina C o acido ascorbico, che nel corpo svolge effetti antiossidanti e immunostimolanti; la niacina o vitamina B₃, che contribuisce al mantenimento di pelle e mucose normali, e l’acido folico o vitamina B₉, importante per lo sviluppo dei globuli rossi.

Per quanto riguarda i sali minerali, invece, i piselli contengono soprattutto potassio e magnesio, importanti per il buon funzionamento di muscoli e sistema nervoso, ma anche fosforo e calcio per il benessere osseo, ferro contro l’affaticamento e zinco per alte difese immunitarie.

Rispetto ad altri legumi come le fave, contengono meno proteine e meno fibre; tuttavia, come vedremo nel prossimo paragrafo, dagli studi in provetta sono emerse delle interessanti potenzialità ascrivibili ad altre sostanze non nutritive in essi presenti. Intanto, per i più curiosi, ecco i valori nutrizionali al completo.

Proprietà

Come accennato poc’anzi, i benefici di questi legumi non si limitano a quelli puramente nutrizionali. Le simulazioni in provetta, infatti, hanno evidenziato i loro effetti prebiotici – cioè la capacità di favorire lo sviluppo dei batteri intestinali buoni, tra cui i bifidobatteri – grazie a zuccheri non digeribili detti alfa-galattooligosaccaridi non fruttosilati (α-GOS).

In un recente studio, che ha confrontato gli effetti degli α-GOS non fruttosilati dei piselli con quelli dei β-GOS – i prebiotici comunemente aggiunti al latte artificiale per l’infanzia – sui batteri presenti nelle feci dei bambini di 11-24 mesi, si è visto che le due tipologie di zuccheri avevano effetti prebiotici molto simili.

Anche gli α-GOS, infatti, venivano fermentati dai batteri buoni in acidi grassi a catena corta – sostanze che nutrono le cellule del colon e favoriscono la regolarità intestinale – e stimolavano lo sviluppo selettivo di due ceppi di bifidobatteri (B. longum e B. catenulatum).

Alla luce di ciò, dunque, in futuro gli α-GOS non fruttosilati dei piselli potrebbero essere aggiunti al latte per l’infanzia in quanto prebiotici (in modo paragonabile ad altri ingredienti come i β-GOS) e ben tollerati dall’intestino. Vedremo se studi più approfonditi confermeranno questi risultati!

I piselli nella dieta

Come tutti i legumi, anche i piselli possono essere consumati 2 o più volte alla settimana secondo le linee guida della Dieta Mediterranea. Ciò vale anche per chi ha problemi di iperglicemia o sovrappeso, visto che contengono pochi zuccheri, fibre in buone quantità e dunque non causano impennate della glicemia.

La versatilità dei piselli fa sì che si possano usare nella realizzazione di contorni, primi e secondi piatti. Ottime le combinazioni con i cereali e derivati – riso, pasta e pane – per ottenere proteine più complete qualora si voglia mangiarli al posto della carne (di cui si dovrebbero consumare 2 porzioni alla settimana, se bianca, e 1 porzione alla settimana, se rossa). Ma se si vuole combinarli con alimenti di origine animale, sono ottimi con le uova, con il manzo e con le seppie.

Detto ciò, ecco la nostra proposta!

Pasta con piselli, tonno e pomodori

La pasta con piselli, tonno e pomodori, è un piatto completo e ideale per l’estate perché non è pesante e apporta tutti i nutrienti nelle giuste quantità; infatti:

• la pasta contiene carboidrati complessi che forniscono energia;
• il tonno contiene proteine nobili e grassi buoni omega-3;
• i piselli e i pomodori contengono fibre, vitamine e sali minerali.

È ottima se avete poco tempo ma non volete rinunciare a una dieta equilibrata in pausa pranzo oppure in vacanza. Vediamo gli ingredienti!

Ingredienti per 2 persone

Per prepararla occorrono:

• il formato che preferite di pasta corta (250 g);
• tonno al naturale o sott’olio (1 scatoletta);
• piselli freschi o surgelati (200 g);
• pomodori tipo ciliegino (circa 10);
• aglio (1 spicchio);
• 1/2 cipolla rossa di piccole dimensioni;
• origano e/o basilico;
• peperoncino (opzionale);
• acqua, olio extravergine e sale q.b.

Procedimento

1. Innanzitutto tagliate i pomodori in spicchi, conditeli con un pizzico di sale, le erbe aromatiche e un filo di olio extravergine, e fateli riposare in frigo.
2. Nel frattempo predisponete la pentola con l’acqua per la pasta, dopodiché fate soffriggere l’aglio e il peperoncino in una padella antiaderente con un filo di olio; poi aggiungete i piselli, un pizzico di sale e un po’ di acqua per non farli bruciare in cottura (circa 15 minuti).
3. Quando la pasta sarà cotta, versatela nella padella e fatela saltare insieme ai piselli, al tonno, ai pomodorini e a un filo di olio se vi piace tiepida.
4. In alternativa potete scolare la pasta, versare un filo di olio, farla raffreddare, aggiungere gli altri ingredienti e farla riposare in frigo se vi piace fredda.

Et voilà, il gioco è fatto!

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L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia

• Valori nutrizionali dei piselli (USDA).
• Dati sulla produzione dei piselli freschi e secchi (FAOSTAT).
• Foods: “Prebiotic Properties of Non-Fructosylated α-Galactooligosaccharides from PEA (Pisum sativum L.) Using Infant Fecal Slurries” (2020).

Jessica Zanza

Una laurea in Farmacia e la passione per la divulgazione scientifica. Co-fondatrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it