Fave fresche nel sacco

Viaggio alla scoperta delle fave

Le fave sono i semi della Vicia faba, una delle prime piante domesticate dall’uomo insieme a Lens culinaria (lenticchie) e Pisum sativum (piselli).1

Il loro consumo è documentato fin dall’antichità, benché fosse precluso ad alcune categorie: in Egitto ai sacerdoti, perché si pensava che fossero magiche e quindi da offrire agli dèi; in Grecia ai seguaci di Pitagora, che non potevano neppure toccarle. Le ipotesi sul perché di questa avversione sono tante, ma quella più suggestiva vorrebbe Pitagora affetto da favismo (un deficit enzimatico molto comune nel Mediterraneo) e perciò impossibilitato a mangiarle.2

Al contrario, nello Stivale e nelle Isole le fave godevano di un’ottima reputazione, complici le gravi carestie e i miracoli che vi posero fine. Si narra, ad esempio, che nel Medioevo la Sicilia fu colpita da una severa siccità che distrusse i raccolti. Dunque i poveri abitanti, affamati, chiesero la grazia a San Giuseppe affinché facesse piovere.

La pioggia arrivò e le fave – uniche superstiti del raccolto – diedero sostentamento ai Siciliani, che da allora, ogni 19 marzo, festeggiano San Giuseppe con offerte votive e pietanze a base di questi legumi (ad esempio, la pasta co maccu).

Produzione e varietà

Oggi le fave sono annoverate tra i legumi più popolari e la loro produzione – che avviene soprattutto in Cina, seguita da Etiopia e Australia – si attesta intorno a 4,5 milioni di tonnellate all’anno (FAOSTAT).

Le fave destinate alla dieta umana sono quelle a seme grosso (eu faba) e in Italia si coltivano prevalentemente le aguadulce. Si raccolgono a maggio e giugno per essere consumate fresche – eventualmente crude, che mantengono inalterate le loro proprietà – oppure si possono congelare o essiccare per mangiarle tutto l’anno.

fave in un cestino
I semi freschi di Vicia faba (Fabaceae) sono verde chiaro e possiedono un ilo evidente.

Valori nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, le fave sono particolarmente ricche di proteine, fibre ed elementi essenziali.3 Le proteine ammontano al 26,12% e sono ricche di lisina, un aminoacido essenziale che serve per produrre il collagene di tipo II, importante per le articolazioni.

Per quanto riguarda le fibre, fandamentali per il benessere intestinale, ne contengono il 25%. Degne di nota le quantità di sali minerali, in particolar modo:

  • potassio (1.062 mg) e magnesio (192 mg), che contrastano i crampi e la pressione alta;
  • ferro (6,7 mg), utile contro l’affaticamento;
  • zinco (3,14 mg), che sostiene le difese immunitarie;
  • manganese (1,626 mg), importante per il metabolismo delle vitamine e degli ormoni tiroidei.

Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.4

Valori nutrizionali per 100 g di fave fresche (USDA).
Energia
341 kcal
Acqua
11 g
Proteine
26,12 g
Grassi
1,53 g
Carboidrati
  • 58,3 g totali
  • 25 g fibre
  • 5,7 g zuccheri
Vitamine
  • vitamina A: 53 UI
  • niacina (B3): 2,832 mg
  • vitamina C: 1,4 mg
  • acido pantotenico (B5): 0,976 mg
  • tiamina (B1): 0,555 mg
  • acido folico (B9): 0,423 mg
  • piridossima (B6): 0,366 mg
  • riboflavina (B2): 0,333 mg
  • vitamina E: 0,05 mg
Sali minerali
  • potassio: 1.062 mg
  • fosforo: 421 mg
  • magnesio: 192 mg
  • calcio: 103 mg
  • sodio: 13 mg
  • ferro: 6,7 mg
  • zinco: 3,14 mg
  • manganese: 1,626 mg
  • rame: 0,824 mg
  • selenio: 8,2 μg

Controindicazioni delle fave: il favismo o deficit di G6PD

Le fave sono controindicate in caso di favismo (deficit ereditario di G6PD, un enzima che protegge i globuli rossi dai radicali liberi) perché contengono una sostanza ossidante, la vicina, che danneggia i globuli rossi carenti del succitato enzima fino a causarne la rottura (emolisi).

La crisi emolitica si manifesta nel giro di 2-7 giorni dall’ingestione, con sintomi più o meno gravi in base alla severità del deficit e alla quantità di fave ingerite. Tra i sintomi più comuni:

  • stanchezza, mal di testa e vertigini;
  • palpitazioni e dolore toracico o lombare;
  • colorazione gialla della pelle (ittero) e rossa delle urine (ematuria);
  • nei casi più gravi, insufficienza renale acuta.

Le crisi emolitiche richiedono il ricovero in ospedale e le trasfusioni di sangue.

Ricette con le fave

Le fave sono alimenti tipici della tradizione contadina e in primavera, quando sono di stagione, si possono mangiare persino crude, con un filo d’olio e pecorino, come si usa a Roma in occasione del Primo Maggio.

Mangiarle crude ha il vantaggio di mantenere inalterate le proprietà, d’altro canto può dare qualche fastidio intestinale; in tal caso si possono inserire in minestre, zuppe o creme, dopo averle spellate per renderle più cremose e digeribili, da sole o insieme alla pasta o al riso. Ottimi gli abbinamenti con la carne di maiale, la pancetta o il guanciale, da riservare alle occasioni speciali perché ricchi di sale e grassi saturi.

Se avete la fortuna di coltivarle o di riceverle in regalo e sono troppe, si possono congelare (dopo averle fatte sbollentare per tre minuti, raffreddare e poi riposte nei sacchetti appositi) oppure essiccarle; in quest’ultimo caso è necessario l’ammollo in acqua tiepida per 16-18 ore prima della cottura.

Ma ora, vediamo una ricetta semplice con le fave.

Fave con pancetta in umido

Si tratta di un piatto contadino tipico dell’Italia centrale, che si prepara con le fave fresche e in poco tempo. Ecco gli ingredienti.

Ingredienti

Per preparare questo piatto occorrono:

  • 600 g di fave fresche;
  • mezza cipolla bianca;
  • 200 g di pancetta o guanciale;
  • olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b.
Preparazione:
  1. innanzitutto sgranate le fave;
  2. se avete problemi di meteorismo, cioè accumulate gas intestinali, fatele sbollentare per qualche minuto e poi privatele della pellicina;
  3. a questo punto affettate la cipolla e fatela soffriggere insieme alla pancetta in olio extravergine d’oliva per qualche minuto;
  4. dopodiché aggiungete le fave, sale, pepe e fate cuocere per pochi minuti;
  5. aggiungete anche un mestolo d’acqua e continuate a cuocere fino a quando non saranno morbide (15-20 minuti);
  6. a cottura ultimata, impiattate e servite con pane fresco o abbrustolito, meglio se integrale.
Fave in umido con pancetta
Fave con pancetta in umido. Deliziose, vero? 🙂
Consigli di lettura

In Cina – che, come scritto in precedenza, è il maggior produttore al mondo – le fave sono usate per preparare il doubanjiang (豆瓣醬), insieme ai semi di soia e al peperoncino. Si tratta di una salsa piccante che rientra tra gli ingredienti di numerose ricette della scuola occidentale, tra cui il mapo tofu (麻婆豆腐), e per questo è definita “l’anima della cucina Sichuan“.

Per saperne di più, vi consigliamo l’articolo sulla cucina cinese: le “Quattro scuole”.

Riferimenti bibliografici:
  1. Caracuta V, Vardi J, Paz Y, Boaretto E. Farming legumes in the pre-pottery Neolithic: New discoveries from the site of Ahihud (Israel). PLoS One. 2017 May 24;12(5):e0177859. DOI: 10.1371/journal.pone.0177859. PMID: 28542358; PMCID: PMC5443508;
  2. Scientific American. Fava – The magic bean, di Layla Eplett;
  3. Khazaei, H.; Vandenberg, A. Seed Mineral Composition and Protein Content of Faba Beans (Vicia faba L.) with Contrasting Tannin Contents. Agronomy 2020, 10, 511. DOI: 10.3390/agronomy10040511;
  4. valori nutrizionali (USDA).
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Scritto da:

Jessica Zanza

Blogger e giornalista, ho collaborato con L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it