Le fave sono alimenti dalle interessanti caratteristiche nutrizionali che appartengono al grande gruppo dei legumi, insieme a fagioli, piselli, ceci e lenticchie, e sono consumate sin dall’Antichità. Per conoscerne la storia, i valori nutrizionali, le controindicazioni e gli usi in cucina, non vi rimane che leggere l’articolo. Seguiteci!
Fave: l’identikit
I semi della Vicia faba, una leguminosa particolarmente resistente alle intemperie, fanno parte della dieta umana dal 6000 a.C. Le testimonianze del loro consumo sono presenti tra gli Antichi Egizi, Greci e Romani, benché per alcune categorie mangiarle fosse un tabù.
Nell’Antico Egitto, per esempio, alle fave erano attribuite virtù magiche, ragion per cui i Sacerdoti non potevano mangiarle e dovevano essere offerte agli Dèi, come fece (almeno secondo la narrazione) il faraone Ramesse III, che ne destinò 11.998 vasetti al Dio del Nilo!
Nell’Antica Grecia, invece, il filosofo Pitagora proibì tassativamente ai suoi seguaci di mangiarle e persino toccarle. Le ipotesi sul perché di questa avversione sono tante, ma quella più suggestiva – almeno secondo chi scrive – vorrebbe un Pitagora affetto da favismo, una condizione molto frequente nel Mediterraneo, e perciò sofferente a causa dell’ingestione di fave.
Al contrario, nello Stivale e nelle Isole, le fave godevano di un’ottima reputazione, complici le gravi carestie e i “miracoli” che vi posero fine. Si narra, ad esempio, che nel Medioevo la Sicilia fu colpita da una severa siccità che distrusse i raccolti. Dunque, i poveri abitanti, affamati, chiesero la grazia a San Giuseppe affinché facesse piovere.
La pioggia arrivò e le fave – uniche superstiti del raccolto – diedero sostentamento ai Siciliani, che da allora, ogni 19 marzo, festeggiano San Giuseppe con offerte votive e pietanze a base di questi legumi (ad esempio, la Pasta co Maccu).
Produzione, varietà e caratteristiche
Oggi le fave sono annoverate tra i legumi più popolari e la loro produzione – che avviene soprattutto in Cina, seguita da Etiopia e Australia – si attesta intorno a 4,5 milioni di tonnellate all’anno. In quanto a diffusione, si piazzano 6° dietro a fagioli (1°), piselli (2°), ceci (3°), fagioli dall’occhio nero (4°) e lenticchie (5°) – FAO.
Quelle destinate alla dieta umana sono le fave a seme grosso o “eu faba” e in Italia si coltivano prevalentemente le “aguadulce”. Tra le caratteristiche salienti delle fave comuni: semi ovoidali verde chiaro, lunghi 20-25 mm, larghi 15 mm e spessi 5-10 mm, presenti in numero di 3-8 all’interno dei baccelli lunghi 15-25 cm.
Si raccolgono a maggio e giugno per essere consumate fresche – eventualmente crude, che mantengono inalterate le loro proprietà – oppure si possono congelare o essiccare per mangiarle tutto l’anno.
Valori nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale, le fave sono legumi particolarmente ricchi di proteine, fibre ed elementi essenziali. Le proteine ammontano al 26,12 % e sono ricche di lisina, un aminoacido essenziale, che serve per produrre il collagene di tipo II e, dunque, per mantenere in salute le articolazioni.
Per quanto riguarda le fibre, fandamentali per il benessere intestinale, 100 grammi di fave ne contengono ben 25 grammi e ciò, insieme al basso tenore di zuccheri, le rende adatte anche alla dieta dei diabetici e delle persone in sovrappeso.
Tra i sali minerali, infine, degne di nota sono le quantità di potassio (1.062 mg) e magnesio (192 mg), che contrastano i crampi e la pressione alta, ma anche di ferro (6,7 mg), utile contro l’affaticamento, zinco per alte difese immunitarie (3,14 mg) e manganese che serve per produrre il muco (1,626 mg).
Di seguito, riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 341 kcal |
| Acqua |
| 10,98 g |
| Proteine |
| 26,12 g |
| Grassi |
| 1,53 g |
| Carboidrati |
58,29 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Controindicazioni delle fave: il favismo o deficit di G6PD
Il favismo è una condizione ereditaria caratterizzata dalla carenza di una proteina enzimatica – la glucosio-6-fosfato-deidrogenasi o G6PD – che protegge i globuli rossi dalle sostanze ossidanti. Le fave, infatti, contengono una sostanza (la “vicina“) che aumenta la produzione di radicali liberi nelle cellule succitate, le quali – non disponendo di quantità adeguate di G6PD – non possono difendersi e dunque si “rompono” (emolisi).
In seguito all’ingestione, dunque, la crisi emolitica può manifestarsi nel giro di 2-7 giorni, con sintomi più o meno gravi, in base alla severità del deficit e alle quantità di fave ingerite. Tra i sintomi più comuni:
- stanchezza, mal di testa e vertigini;
- palpitazioni e dolore toracico o lombare;
- colorazione gialla della pelle (ittero) e rossa delle urine (ematuria);
- nei casi più gravi, insufficienza renale acuta.
Le crisi emolitiche richiedono il ricovero in ospedale e le trasfusioni di sangue.
Curiosità: il polline delle fave può scatenare le crisi emolitiche?
Secondo il CNSA, ad oggi, non esistono evidenze sufficienti che dimostrino l’associazione tra inalazione dei pollini e crisi emolitiche. L’ingestione delle fave rimane, quindi, l’unica causa accertata.
Il polline può provocare reazioni allergiche nei soggetti predisposti. Per saperne di più, leggete: “Allergie al polline: sintomi, diagnosi e terapia“.
Le fave nella dieta
Secondo le linee guida della Dieta Mediterranea, le fave, come tutti i legumi, si possono consumare 2 o più volte alla settimana. Meglio associarle ai cereali e ai loro derivati, come pane e pasta, per ottenere proteine complete (il loro valore biologico, infatti, è inferiore rispetto a quello delle proteine animali).
Il loro consumo è indicato anche alle persone in sovrappeso e/o diabetiche, ancor meglio se crude, perché – essendo ricche di fibre – rallentano l’assorbimento degli zuccheri e prevengono le impennate della glicemia. Grazie alla ricchezza di potassio e magnesio, inoltre, possono favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
Se avete problemi di ritenzione idrica, leggete: “Diuretici naturali: le strategie contro la ritenzione idrica“.
Le fave in cucina
Le fave sono alimenti tipici della tradizione contadina e in primavera, quando sono di stagione, si possono mangiare persino crude, con un filo di olio extravergine di oliva e accompagnate al pecorino, come si fa a Roma in occasione del Primo Maggio. Mangiarle crude ha il vantaggio di mantenere inalterate le proprietà e di ridurre l’impatto sulla glicemia; d’altro canto può dare qualche fastidio intestinale.
In tal caso si possono inserire nelle minestre, zuppe o creme, dopo averle private della pellicina esterna per renderle più cremose e digeribili, da sole o insieme alla pasta o al riso. Ottimi gli abbinamenti con la carne di maiale, la pancetta o il guanciale, da riservare alle occasioni speciali perché sono ricchi di sale e grassi saturi.
Se avete la fortuna di coltivarle o di riceverle in regalo e sono troppe, si possono congelare (dopo averle fatte sbollentare per tre minuti, raffreddare e poi riposte nei sacchetti appositi) oppure essiccarle; in quest’ultimo caso è necessario l’ammollo in acqua tiepida per 16-18 ore prima della cottura.
Ma ora, vediamo una ricetta semplice a base di questi legumi!
Fave con pancetta in umido
Si tratta di un piatto contadino tipico dell’Italia centrale, che si prepara con le fave fresche e in poco tempo. Vediamo, innanzitutto, gli ingredienti!
Ingredienti
Per preparare questo piatto occorrono:
- fave fresche (600 g);
- cipolla bianca (1/2);
- pancetta o guanciale (200 g);
- olio extravergine di oliva;
- sale e pepe.
Procedimento
- Innanzitutto sgranate le fave: tagliate le estremità, rimuovete il “filo” ed estraete i semi. Consiglio: quando le comprate, assicuratevi che i baccelli siano turgidi, privi di macchie e screpolature.
- Se avete problemi di meteorismo, cioè accumulate gas intestinali, fatele sbollentare per qualche minuto e poi privatele della pellicina.
- A questo punto, affettate la cipolla e fatela soffriggere insieme alla pancetta in olio extravergine di oliva per qualche minuto.
- Dunque aggiungete le fave, salate, pepate e fate cuocere il tutto per pochi minuti.
- Dopodiché aggiungete un mestolo di acqua e continuate a cuocere fino a quando non saranno morbide (15-20 minuti).
- A cottura ultimata, impiattate e servite con pane fresco o abbrustolito, meglio se integrale.
Et voilà, il gioco è fatto!
Le fave nella cucina cinese
In Cina – che, come scritto in precedenza, è il maggior produttore al mondo – le fave sono usate per preparare il “doubanjiang” (豆瓣醬), insieme ai semi di soia e al peperoncino. Si tratta di una salsa piccante che rientra tra gli ingredienti di numerose ricette della scuola occidentale, tra cui il mapo tofu (麻婆豆腐), e per questo è definita “l’anima della cucina Sichuan“. Per saperne di più, vi consigliamo l’articolo: “Cucina cinese: le quattro scuole“. Buona lettura e alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Valori nutrizionali (USDA).
- MDPI: “Seed Mineral Composition and Protein Content of Faba Beans (Vicia faba L.) with Contrasting Tannin Contents” (2020).
- Scientific American: “Fava – The magic bean“.
- Pagina su alimentipedia.it.
- Parere del Comitato Nazionale sulla Sicurezza Alimentare.
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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