Olio extravergine di oliva - bottiglietta con olio extraverginde d'oliva, circondata da un ramoscello coi frutti

Se amate le tradizioni preparatevi, perché nella guida approfondiremo la conoscenza di uno dei componenti principali della Dieta Mediterranea! Si tratta dell’olio extravergine di oliva, od olio EVO, al quale la ricerca scientifica attribuisce effetti positivi che vanno ben oltre quelli nutrizionali.

Esso, infatti, nel contesto di una dieta bilanciata, contribuisce a prevenire lo sviluppo di svariate patologie, in primis quelle cardiovascolari. Nell’articolo ci focalizzeremo proprio su quest’ultimo aspetto, non prima, però, di aver presentato come si deve l’oro verde! Siete pronti, dunque? Iniziamo!

Olio extravergine di oliva: l’identikit

In linea con le disposizioni europee, l’olio extravergine di oliva è ottenuto dalla spremitura a freddo delle olive (T ≤ 28°C) al fine di preservarne la composizione. La produzione avviene nei frantoi oleari in diversi step:

  1. pesata delle olive, raccolte da ottobre a dicembre inoltrato;
  2. mondatura, necessaria per rimuovere foglie, rametti e impurità dalle olive;
  3. molitura, che consiste nella frantumazione delle olive, attraverso la quale si ottiene un impasto che verrà poi mescolato per far coalescere (cioè unire tra loro) le goccioline di olio;
  4. pressatura o centrifugazione dell’impasto per estrarre l’olio;
  5. filtrazione, per rimuovere le impurità, e imbottigliamento.

A questo punto, l’olio extravergine di oliva è pronto per raggiungere le nostre tavole! Le foto illustrano le fasi salienti del processo.



Benché le rese non siano molto alte (8-28 kg per quintale di olive pesate), grazie alla spremitura a freddo, è possibile ottenere un olio di qualità eccelsa, sotto qualsiasi punto di vista. Ma quali caratteristiche dovrebbe possedere, un olio d’oliva, per essere classificato come extravergine? Continuate a leggere!

Requisiti dell’olio extravergine di oliva

L’olio extravergine di oliva, per essere definito tale, dovrebbe rispettare gli standard del Regolamento (CEE) n. 2568/91. I requisiti sono numerosi ma, tra questi, il più importante è l’acidità (espressa come acido oleico libero) che non dovrebbe mai superare lo 0,8%.

Olio EVO - requisiti allegato 1
Figura 4: requisiti degli oli d’oliva. L’olio EVO possiede un’acidità non superiore allo 0,8%. Credits: Allegato 1, Reg. (CEE) n. 2568/91

Ma anche i caratteri organolettici – colore, aroma e sapore – e la composizione sono fattori importanti di cui tener conto. Vediamoli!

Caratteri organolettici 

Il colore dipende dalla presenza di β-caroteneclorofilla ed è influenzato dalla maturazione delle olive, dal momento che più sono mature e più l’olio vira al giallo, e dalla conservazione. L’olio esposto alla luce, infatti, ingiallisce perché la clorofilla si ossida ed è per questo che bisogna riporlo in bottiglie scure, al riparo da luce e calore.

L’aroma, ovvero l’insieme delle sensazioni olfattive dell’olio, dipende dalla varietà e dal grado di maturazione delle olive. Per la precisione: l’olio ha un aroma fruttato verde, quando è ottenuto da frutti immaturi, e uno fruttato maturo quando, invece, deriva da olive mature e immature.

Gli oli più pregiati sono quelli amarognoli e pungenti ottenuti dalle olive verdi. Durante la spremitura, infatti, da queste ultime si liberano sostanze amaricanti (oleocantale e oleuropeina aglicone) e piccanti (oleaceina) responsabili dei benefici dell’olio. Più pizzica, dunque, più fa bene!


A proposito di alimenti amarognoli e pungenti, qui è dove scriviamo dell’importanza d’inserirli nella dieta.


Composizione dell’olio extravergine d’oliva

L’olio extravergine è costituito per il 98% da una frazione saponificabile – cosiddetta perché dà origine al sapone, quando reagisce con le sostanze alcaline – e una frazione insaponificabile, che include le sostanze attive.

Frazione saponificabile 

La frazione saponificabile è costituita principalmente da grassi insaturi, che apportano 9 kcal per grammo. Nonostante ciò, l’olio extravergine non fa ingrassare alle dosi raccomandate ma, anzi, potrebbe essere utile nel controllo del peso.

Ma quali sono, dunque, questi grassi?

Sono i derivati dell’acido oleico (un Ω-9 presente per il 55-83%) e dell’acido linoleico (un Ω-6 presente per il 4-21%). I grassi saturi, invece, sono poco presenti e derivano dall’acido palmitico (8-26%).

Frazione insaponificabile 

Rappresenta solo il 2% del totale, eppure include 230 composti tra cui i preziosi antiossidanti, ovvero:

  • la vitamina E in forma attiva, cioè l’α-tocoferolo, che può raggiungere i 400 mg/kg;
  • i biofenoli, tra cui spiccano per importanza i glicosidi secoiridoidi, le cui concentrazioni variano da 50 a 800 mg/kg.

Vitamina E e biofenoli, oltre a prevenire l’ossidazione dell’olio, sono anche responsabili dei suoi benefici per il cuore e i vasi sanguigni. Approfondiamo la questione!

Olio extravergine di oliva: i benefici per il cuore e i vasi

Le malattie cardiovascolari rappresentano la prima causa di morte al mondo. Provocano, infatti, 17,7 milioni di morti all’anno e più del 90% degli infarti e delle morti avviene in presenza di almeno un fattore di rischio:

  • ipertensione (P > 140/90 mm di mercurio);
  • iperglicemia a digiuno (G > 100 mg/dL);
  • obesità addominale (girovita > 88 cm nelle donne e > 101 cm negli uomini);
  • ipertrigliceridemia (T > 250 mg/dL);
  • bassi livelli di colesterolo buono (HDL < 40 mg/dL negli uomini e < 50 mg/dL nelle donne).

Il lato positivo è che si può correre ai ripari correggendo lo stile di vita: regolare attività fisica, niente eccessi e una dieta equilibrata. Ed è proprio qui che entra in gioco l’olio extravergine di oliva: se inserito nel contesto di uno stile di vita sano, infatti, può contrastare i processi ossidativi e infiammatori alla base delle malattie cardiovascolari. Tra queste ultime: ipertensione, aterosclerosi e coronaropatie.

Olio extravergine e ipertensione

Si parla d’ipertensione quando la pressione si mantiene stabile al di sopra dei 140/90 mm di mercurio. Nel suo sviluppo gioca un ruolo cruciale lo stress ossidativo, che compromette la capacità delle piccole arterie di regolare il tono in base al bisogno.

L’olio evo, tuttavia, grazie agli antiossidanti le protegge dai radicali liberi e perciò contribuisce a controllare i valori pressori, sia nelle persone a rischio sia in quelle ipertese e trattate coi farmaci.

Uno studio pubblicato sull’American Journal of Hypertension ha valutato gli effetti dell’olio evo, con o senza polifenoli, in un gruppo di giovani donne ipertese o a rischio. Dalla ricerca è emerso che solo l’olio evo coi biofenoli è benefico, come evidenziato dall’aumento dei vasodilatatori (+ 4,7 ± 6,6 µmol/l, p < 0.001) accompagnato dal calo pressorio (− 7,91 mm la massima e − 6,65 mm la minima, p < 0,01).

Olio extravergine e aterosclerosi

L’ossidazione delle LDL (o colesterolo “cattivo”) è un processo chiave nello sviluppo dell’aterosclerosi, cioè la formazione di placche di grasso nelle pareti dei vasi, perché penetrano con più facilità al loro interno.

Grazie ai biofenoli, tuttavia, l’olio extravergine di oliva riduce l’ossidazione delle LDL e perciò può prevenire lo sviluppo dell’aterosclerosi. Le evidenze al riguardo sono talmente forti che l’EFSA, cioè l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, raccomanda il consumo dell’olio evo per proteggere le LDL dai radicali liberi.

Olio extravergine e coronaropatie

Tra gli studi valutanti l’impatto del consumo di olio evo sulle coronaropatie, come non citare il PREDIMED? Dalla ricerca – che è durata 5 anni e ha coinvolto più di 7.000 partecipanti – è emerso che l’olio extravergine riduce il rischio in modo significativo, come evidenziato dai bassi livelli di marker infiammatori, riscontrati a distanza di 3 e 5 anni dall’inizio.


E con questo siamo agli sgoccioli. Prima di salutarci, tuttavia, vediamo come inserire l’olio evo nella dieta, in base al parere degli esperti!

L’olio evo nella Dieta Mediterranea

Come scritto nell’incipit, l’olio extravergine di oliva è uno dei componenti principali della Dieta Mediterranea. Osservando la piramide alimentare, infatti, ci accorgiamo che è localizzato alla base, cioè tra gli alimenti da consumare più di frequente insieme a frutta, verdura, legumi, cereali integrali e derivati (pane e pasta).

Olio EVO nella piramide alimentare
Figura 5: piramide della Dieta Mediterranea. L’olio evo è localizzato alla base, tra gli alimenti da consumare più di frequente. Credits: IFMed.

Ma quanto olio extravergine consumare al giorno?

Ll’EFSA sostiene che – per godere appieno dei benefici – dovremmo consumare 30-50 g di olio al giorno, l’equivalente di 3-5 cucchiai da minestra. Visto che il tasso di assorbimento dei biofenoli è del 40-95%, le dosi consigliate apportano la quantità necessaria per esplicare gli effetti antiossidanti (4-9 mg al giorno).

Benché sia meglio consumarlo a crudo per preservare gli antiossidanti e i grassi buoni, usarlo in cottura – ad esempio, per preparare il soffritto – può favorire l’estrazione di antiossidanti da cipolle, aglio, carote, sedano e pomodori, e in tal modo aumentarne l’assimilazione. E con questo è tutto, cari lettori. Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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Scritto da:

Jessica Zanza

Ho appeso il camice al chiodo per fare la giornalista.
Pubblicista e co-fondatrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it