La guida per un consumo consapevole
Dopo l’articolo della nostra cuoca Rosella, dedicato alle ricette con la zucca, qui vi forniamo informazioni e consigli utili dal punto di vista nutrizionale sulla zucca gialla (o zucca dolce) esistente in numerose varietà. Una delle più importanti è la Cucurbita maxima – la zucca di Halloween – che dà il nome alla famiglia delle Cucurbitaceae, di cui fanno parte anche la zucchina, il cetriolo, il melone e l’anguria. Il frutto è una bacca definita “peponide”, che raggiunge la piena maturità in autunno ed è ricercata sia per la polpa e sia per i semi.
Valori nutrizionali della zucca gialla
La polpa contiene 26 kcal e il 91,6% d’acqua, che la rendono utile per le diete dimagranti, inoltre è povera di sodio e ricca di potassio, perciò aiuta a contrastare la ritenzione idrica.1 La zucca gialla è anche ricca di magnesio, che concorre con il potassio al buon funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, e vitamina A, che fa bene alla pelle, sostiene le difese immunitarie e la vista.
Qui di seguito riportiamo i valori nutrizionali per 100 grammi di zucca gialla cruda.2
| Energia |
| 26 kcal |
| Acqua |
| 91,6 g |
| Proteine |
| 1 g |
| Grassi |
| 0,1 g |
| Carboidrati |
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Le proprietà della zucca dolce
La C. maxima abbonda di polifenoli e carotenoidi come il β-carotene, sostanze che riducono i danni da radicali liberi (antiossidanti). Secondo i risultati di uno studio che ha coinvolto 20 pazienti col diabete, l’assunzione di 5 g di estratto secco ogni 12 ore per 3 giorni ha migliorato la sensibilità dei tessuti all’insulina – e dunque la glicemia – ipoteticamente in virtù dei suoi antiossidanti.3
La speranza è che ricerche future, con un maggior numero di partecipanti, possano confermare questi risultati.
Ricette con la zucca gialla
Chiudiamo in bellezza con due ricette a base di zucca gialla: un primo piatto e un antipasto/snack.
Crema di zucca gialla
La crema di zucca gialla è un primo piatto leggero ma saporito grazie agli aromi, che permettono anche di ridurre il sale (fattore di rischio per l’ipertensione). Vediamo come si prepara!
Ingredienti per 4 persone:
- 1 kg di zucca gialla;
- 1 L di brodo vegetale;
- 200 g di patate;
- 1 carota;
- 80 g di cipolla;
- 1 spicchio di aglio;
- 1 rametto di rosmarino;
- 60 g di olio eztravergine di oliva;
- sale, pepe e noce moscata q.b.
Ingredienti per i crostini:
- 100 g di pane;
- 30 g di olio extravergine di oliva.
Preparazione:
- dopo aver preparato il brodo vegetale, pulite la zucca tagliandola a fette ed eliminando la buccia e i semi;
- vi dovranno rimanere 600 g di polpa, che taglierete a cubetti;
- pelate le patate e tagliate anche loro a cubetti;
- fate soffriggere in olio extravergine a fuoco dolce la cipolla finemente tritata, l’aglio schiacciato, la carota tritata e il rosmarino;
- togliete l’aglio e il rosmarino quando avranno liberato gli aromi, dopodiché aggiungete la zucca, le patate e il brodo vegetale fino a ricoprire le verdure;
- aggiustate di sale e pepe e lasciate cuocere a fuoco dolce per 25-30 minuti;
- a cottura ultimata frullate con il mixer a immersione, aggiungete la noce moscata e mescolate.
A questo punto la crema è pronta, non vi rimane che servirla con i crostini:
- tagliate il pane a cubetti e disponeteli su una teglia con carta da forno;
- irrorateli con olio, fateli cuocere in forno preriscaldato per 5 minuti (in modalità grill) e sfornateli;
- servite la crema in una ciotola da zuppa, aggiungendo i crostini in superficie.
Attenzione: se dovesse avanzare della crema, potete conservarla in frigo per 2 giorni oppure in congelatore.
Chips di zucca dolce
Si tratta di un’ottima alternativa alle classiche patatine (infatti sono più leggere) da sgranocchiare con l’aperitivo.
Ingredienti per 4 persone:
- 500 g di zucca sbucciata e pulita;
- 2 rametti di rosmarino;
- 1 cucchiaino raso di paprika dolce;
- un pizzico di sale;
- olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione:
- innanzitutto bisogna affettare finemente la zucca e suddividerla in quadretti (lo spessore ideale è di 2-3 mm);
- dopodiché si dispongono le singole fette in una teglia foderata con carta da forno;
- poi si salano, si spennellano con l’olio e si aggiungono gli aromi (paprika in polvere e rosmarino tritato);
- infine si cuociono per 25 minuti in forno ventilato a 160°.
Consigli di lettura
Se l’articolo vi è piaciuto, potrebbe interessarvi anche quello sui semi di zucca: valori nutrizionali e ricette.
Riferimenti bibliografici:
- Staruschenko A. Beneficial Effects of High Potassium: Contribution of Renal Basolateral K+ Channels. Hypertension. 2018 Jun;71(6):1015-1022. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.10267. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29712740; PMCID: PMC5945313;
- valori nutrizionali della zucca (USDA);
- Mahmoodpoor A, Medghalchi M, Nazemiyeh H, Asgharian P, Shadvar K, Hamishehkar H. Effect of Cucurbita Maxima on Control of Blood Glucose in Diabetic Critically Ill Patients. Adv Pharm Bull. 2018 Jun;8(2):347-351. DOI: 10.15171/apb.2018.040. Epub 2018 Jun 19. PMID: 30023337; PMCID: PMC6046431.
Crediti fotografici
In apertura, foto di Matthias Böckel da Pixabay.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Potete contattarmi scrivendo a j.zanza@inchiostrovirtuale.it