Zucca - Cucurbita maxima - su un tavolo

Alla scoperta della zucca dolce

Dopo l’articolo della nostra cuoca Rosella, dedicato alle ricette con la zucca, in questa guida troverete informazioni e consigli utili dal punto di vista nutrizionale sulla zucca gialla (o zucca dolce) esistente in numerose varietà.

Una delle più importanti è la Cucurbita maxima, cioè la zucca di Halloween, che dà il nome alla famiglia delle Cucurbitaceae (della quale fanno parte anche la zucchina, il cetriolo, il melone e l’anguria). Il frutto è una bacca, definita “peponide”, che raggiunge la piena maturità in autunno ed è ricercata sia per la polpa e sia per i semi.

Valori nutrizionali della zucca gialla

La polpa si contraddistingue per il basso valore energetico e l’elevato contenuto di acqua, caratteristiche che la rendono un alimento irrinunciabile per chi vuole perdere peso; inoltre, poiché è povera di sodio e ricca di potassio, fa bene se si hanno problemi di ritenzione idrica.2

La zucca gialla è anche ricca di magnesio, che concorre col potassio al buon funzionamento di muscoli e cervello, e vitamina A, che contribuisce al mantenimento di pelle e mucose normali, a tenere alte le difese immunitarie e in buona salute la vista.

Qui di seguito, riportiamo i valori nutrizionali per 100 grammi di zucca gialla cruda.1

Valori nutrizionali per 100 grammi di polpa (fonte: USDA)
Energia
26 kcal
Acqua
91,6 g
Proteine
1 g
Grassi
0,1 g
Carboidrati
6,5 g di cui:

  • 0,5 g di zuccheri semplici;
  • 2,6 g di fibre.
Vitamine
  • acido ascorbico (C): 9 mg
  • α-tocoferolo (E): 1,06 mg
  • niacina (B3): 0,6 mg
  • vitamina A (RAE): 0,426 mg
  • acido pantotenico (B5): 0,298 mg
  • riboflavina (B2): 0,11 mg
Sali minerali
  • potassio: 340 mg
  • fosforo: 44 mg
  • calcio: 21 mg
  • magnesio: 12 mg
  • sodio: 1 mg
  • ferro: 0,8 mg
  • zinco: 0,32 mg
  • rame: 0,127 mg
  • manganese: 0,125 mg

La C. maxima contiene anche sostanze come i polifenoli e i carotenoidi, questi ultimi responsabili del bel colore giallo intenso, dalle proprietà antiossidanti.

Zucca gialla e diabete: un binomio perfetto

Nonostante la sua dolcezza, la zucca è un alimento che si può consumare anche in caso di diabete: infatti, grazie agli antiossidanti, aiuta a contrastare i danni da radicali liberi, pertanto migliora la sensibilità all’insulina e dunque la glicemia. Questi effetti, emersi da un piccolo studio cha ha coinvolto 20 pazienti diabetici, sono stati ottenuti in seguito all’assunzione di 5 g di estratto secco ogni 12 ore per 3 giorni.3

La speranza è che ricerche future, con un maggior numero di partecipanti, possano confermare questi risultati.

Ricette con la zucca gialla

Chiudiamo in bellezza con due ricette a base di zucca gialla: un primo piatto e un antipasto/contorno.

Crema di zucca gialla

La crema di zucca gialla è un primo leggero ma saporito grazie agli aromi, che permettono anche di ridurre il sale. Vediamo come si prepara!

Ingredienti per 4 persone:
  • 1 kg di zucca gialla;
  • 1 L di brodo vegetale;
  • 200 g di patate;
  • 1 carota;
  • 80 g di cipolla;
  • 1 spicchio di aglio;
  • 1 rametto di rosmarino;
  • 60 g di olio eztravergine di oliva;
  • sale, pepe e noce moscata q.b.
Ingredienti per i crostini:
  • 100 g di pane;
  • 30 g di olio extravergine di oliva.
Preparazione:
  1. dopo aver preparato il brodo vegetale, pulite la zucca tagliandola a fette ed eliminando sia la buccia e sia i semi;
  2. vi dovranno rimanere 600 g di polpa, che taglierete a cubetti;
  3. pelate le patate e tagliate anche loro a cubetti;
  4. fate soffriggere in olio extravergine a fuoco dolce, la cipolla finemente tritata, l’aglio schiacciato, la carota tritata e il rosmarino;
  5. togliete l’aglio e il rosmarino quando avranno liberato gli aromi, dopodiché aggiungete la zucca, le patate e il brodo vegetale fino a ricoprire le verdure;
  6. aggiustate di sale e pepe e lasciate cuocere a fuoco dolce per 25-30 minuti;
  7. a cottura ultimata frullate il tutto con il mixer a immersione, aggiungete la noce moscata e mescolate.

A questo punto la crema è pronta, non vi rimane che servirla con i crostini:

  1. tagliate il pane a cubetti e disponeteli su una teglia con carta da forno;
  2. irrorateli con olio, fateli cuocere in forno preriscaldato per 5 minuti (in modalità grill) e sfornateli;
  3. servite la crema in una ciotola da zuppa, aggiungendo i crostini in superficie.

Attenzione: se dovesse avanzare della crema, potete conservarla in frigo per 2 giorni oppure in congelatore.

Cucurbita maxima - crema di zucca
La crema di zucca gialla accompagnata dai crostini.

Chips di zucca dolce

Si tratta di un’ottima alternativa alle classiche chips di patate, rispetto alle quali sono più leggere, da sgranocchiare con l’aperitivo o come contorno.

Ingredienti per 4 persone:
  • 500 g di zucca sbucciata e pulita;
  • 2 rametti di rosmarino;
  • 1 cucchiaino raso di paprika dolce;
  • un pizzico di sale;
  • olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione:
  1. innanzitutto bisogna affettare finemente la zucca e suddividerla in quadretti (lo spessore ideale è di 2-3 mm);
  2. dopodiché si dispongono le singole fette in una teglia foderata con carta da forno;
  3. poi si salano, si spennellano con l’olio e si aggiungono gli aromi (paprika in polvere e rosmarino tritato);
  4. infine si cuociono per 25 minuti in forno ventilato a 160°.
Chips di zucca gialla
Le chips di zucca al forno con rosmarino e paprika dolce.
Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, potrebbe interessarvi anche quello sui semi di zucca: valori nutrizionali e ricette.

Riferimenti bibliografici:
  • 1valori nutrizionali dal National nutrient database for standard reference legacy release (USDA);
  • 2Staruschenko A. Beneficial Effects of High Potassium: Contribution of Renal Basolateral K+ Channels. Hypertension. 2018 Jun;71(6):1015-1022. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.10267. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29712740; PMCID: PMC5945313;
  • 3Mahmoodpoor A, Medghalchi M, Nazemiyeh H, Asgharian P, Shadvar K, Hamishehkar H. Effect of Cucurbita Maxima on Control of Blood Glucose in Diabetic Critically Ill Patients. Adv Pharm Bull. 2018 Jun;8(2):347-351. DOI: 10.15171/apb.2018.040. Epub 2018 Jun 19. PMID: 30023337; PMCID: PMC6046431.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Scritto da:

Jessica Zanza

Blogger e giornalista, ho collaborato con L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it