Zucchine: valori nutrizionali, proprietà e ricette

Viaggio alla scoperta delle zucchine

Le zucchine sono i frutti di Cucurbita pepo, una pianta erbacea originaria dell’America centrale, che appartiene alla stessa famiglia di zucca gialla, melone, cetriolo e anguria (Cucurbitaceae). Dal punto di vista botanico, si tratta di una bacca (detta “peponide”) che viene raccolta e consumata quando è ancora immatura, altrimenti la buccia diventa spessa e coriacea, i semi grandi e il sapore sgradevole.

La raccolta avviene a luglio, sebbene possa essere anticipata o ritardata in base al clima, alle condizioni di crescita e alle varietà coltivate. A proposito di varietà, ne esistono tantissime che si distinguono in base alla forma e al colore. Per quanto riguarda la forma, le più comuni sono le zucchine allungate ma esistono anche quelle rotonde, le patissone dai bordi lobati e infine le eccentriche, tra cui le Crookneck o zucchine dal collo d’oca.

Per quanto riguarda il colore, invece, le più comuni sono verdi (chiare, scure o striate) ma ne esistono anche di gialle o bianche, come possiamo vedere nella foto qui sotto; mentre la superficie può essere liscia, ruvida ed eventualmente solcata. Tra le varietà italiane più importanti: lo Zucchino nero di Milano, lo Zucchino fiorentino e lo Zucchino siciliano tra quelle allungate; il Tondo di Piacenza e il Tondo di Firenze tra quelle rotonde.

Valori nutrizionali delle zucchine

Questi ortaggi sono annoverati tra i meno calorici (infatti 100 grammi apportano solo 17 kcal) e tra i più ricchi di acqua (ne contengono quasi il 95%), perciò che bisognerebbe inserirli nella dieta estiva, leggera e reidratante. Contengono molto potassio, che riduce i crampi muscolari e la ritenzione idrica,² vitamina C ad azione antiossidante e pochi zuccheri. Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.¹

Le proprietà dell’olio di semi di zucchina

Negli ultimi 15-20 anni, la ricerca ha dimostrato un certo interesse per l’olio dei semi di zucchina. Quest’olio ricco di grassi insaturi, steroli vegetali e fitoestrogeni, infatti, potrebbe rivelarsi un valido alleato contro la perdita dei capelli e l’ingrossamento della prostata, due condizioni – in gergo tecnico, alopecia androgenetica e iperplasia prostatica benigna – che si manifestano quando la produzione di ormoni maschili è troppo alta.

Il testosterone e il diidrotestosterone (DHT) da un lato atrofizzano i follicoli piliferi, portando all’assottigliamento e alla perdita dei capelli, dall’altro stimolano la proliferazione delle cellule della prostata, che s’ingrossa. Farmaci come la finasteride bloccano la conversione del testosterone in DHT, perciò prevengono e invertono i processi succitati, ma possono anche causare difficoltà di erezione.

Ebbene, secondo alcuni studi clinici e sperimentali, l’olio di semi di zucchina potrebbe (il condizionale è d’obbligo) essere efficace come trattamento complementare dell’alopecia androgenetica e dell’IPB senza causare effetti indesiderati.

Gli studi

Ad esempio, per quanto riguarda l’alopecia androgenetica, l’assunzione di 400 mg di olio al giorno per 24 settimane ha aumentato la conta dei capelli (40% in più contro il 10% in più del placebo) in uno studio³ dove né i partecipanti, né i medici, conoscevano la natura del trattamento; inoltre, sembra che tali effetti possano esplicarsi applicando l’olio direttamente sulla cute in un modello animale di alopecia.⁴

Per quanto riguarda l’IPB, invece, l’assunzione di 320 mg al giorno di olio potrebbe migliorare i sintomi (soprattutto in associazione ad altri rimedi, come la Serenoa repens) secondo i risultati di un test durato 12 mesi in cui né i pazienti, né i medici, conoscevano l’entità del trattamento.⁵ Effetti che alcuni autori attribuiscono ai componenti dell’olio, in particolare l’acido linoleico e il β-sitosterolo, che potrebbero abbassare i livelli di DHT come la finasteride.

Risultati promettenti, ma che dovranno essere confermati da studi clinici di qualità e con un numero elevato di partecipanti. Staremo a vedere cosa ne verrà fuori. Per ora, accontentiamoci di gustare le zucchine in cucina!

Le zucchine nella dieta

Grazie alle loro proprietà nutritive, le zucchine si possono mangiare tutti i giorni, più volte al giorno, secondo le regole della dieta mediterranea. Quelle piccole sono ottime a insalata, grattugiate o tagliate a fettine sottili e condite con un pizzico di sale, foglie di menta e basilico, uno spicchio di aglio, una spolverata di pepe e un filo di olio extravergine di oliva. Meglio consumarla come antipasto per smorzare l’appetito.

Se invece vi piacciono cotte, potete consumarle in umido o alla griglia come contorno oppure nei primi piatti insieme alla pasta, al riso o al couscous, ma anche nei secondi piatti come frittate e sformati. A proposito di primi piatti, ecco la nostra proposta!

Pasta con zucchine e pancetta

La pasta con zucchine e pancetta è un piatto semplice e sfizioso che possiamo concederci di tanto in tanto, come strappo alla regola, dal momento che il consumo della pancetta e degli altri salumi – ricchi di grassi saturi e sale – dovrebbe essere sporadicp.

Ingredienti per 2 persone:

• 180 g di pasta corta;
• 100 g di pancetta;
• 600 g di zucchine;
• 1 cipollotto;
• parmigiano a piacere;
• sale, pepe e olio extravergine di oliva q.b.

Preparazione:

1. innanzitutto mettete la pentola per la pasta sul fuoco;
2. dopodiché fate appassire il cipollotto tritato in una padella antiaderente con un filo di olio;
3. aggiungete la pancetta, fatela rosolare per qualche minuto, poi aggiungete le zucchine affettate, un mestolo d’acqua calda e fate cuocere per circa 15 minuti;
4. se usate la pancetta dolce, potrebbe non esserci bisogno del sale;
5. a cottura ultimata, scolate la pasta e unitela al condimento in padella, aggiungete il parmigiano e fatela saltare per qualche minuto;
6. impiattate e aggiungete il pepe macinato.

Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche la ricetta della torta salata con zucchine e dolcesardo.

Riferimenti bibliografici:

1. valori nutrizionali (USDA);
2. ²Alexander Staruschenko: “Beneficial Effects of High Potassium. Contribution of Renal Basolateral K⁺ Channels”. Hypertension. 2018;71:1015–1022. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.10267;
3. Cho YH, Lee SY, Jeong DW, Choi EJ, Kim YJ, Lee JG, Yi YH, Cha HS. Effect of pumpkin seed oil on hair growth in men with androgenetic alopecia: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:549721. DOI: 10.1155/2014/549721. Epub 2014 Apr 23. PMID: 24864154; PMCID: PMC4017725.
4. Hajhashemi V, Rajabi P, Mardani M. Beneficial effects of pumpkin seed oil as a topical hair growth promoting agent in a mice model. Avicenna J Phytomed. 2019 Nov-Dec;9(6):499-504. DOI: 10.22038/AJP.2019.13463. PMID: 31763209; PMCID: PMC6823528.
5. Archivio Italiano di Urologia e Andrologia: Nutraceutical treatment and prevention of benign prostatic hyperplasia and prostate cancer (2019).

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Jessica Zanza

Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it