Le zucchine sono ortaggi tipici della stagione estiva che, oltre a prestarsi alla realizzazione di numerose ricette, apportano tanti benefici all’organismo. Nell’articolo approfondiremo i valori nutrizionali, le proprietà e le potenzialità per la salute, oltre a idee e consigli utili in cucina. Prima, però, qualche curiosità!
Zucchine: l’identikit
La zucchina è il frutto della Cucurbita pepo, una pianta erbacea annuale originaria dell’America centrale, che appartiene alla stessa famiglia della zucca gialla, del melone, del cetriolo e dell’anguria (Cucurbitaceae). Dal punto di vista botanico, si tratta di una bacca (detta “peponide“) che viene raccolta e consumata quando è ancora immatura, altrimenti la buccia diventa spessa e coriacea, i semi grandi e il sapore non più gradevole.
La raccolta avviene verso luglio, sebbene possa essere anticipata o ritardata in base al clima, alle condizioni di crescita e alle varietà coltivate. A proposito di varietà, ne esistono tantissime che si distinguono in base alla forma e al colore. Per quanto riguarda la forma, le più comuni sono le zucchine allungate ma esistono anche quelle rotonde, le patissone dai bordi lobati e infine le eccentriche, tra cui le Crookneck o zucchine dal collo d’oca.
Per quanto riguarda il colore, invece, le più comuni sono verdi (chiare, scure o striate) ma ne esistono anche di gialle o bianche, come possiamo vedere nella foto qui sotto; mentre la superficie può essere liscia, ruvida ed eventualmente solcata. Tra le varietà italiane più importanti: lo Zucchino nero di Milano, lo Zucchino fiorentino e lo Zucchino siciliano tra quelle allungate; il Tondo di Piacenza e il Tondo di Firenze tra quelle rotonde.
Valori nutrizionali e proprietà
Questi ortaggi sono certamente annoverati tra i meno calorici (infatti 100 grammi apportano solo 17 kcal) e tra i più ricchi di acqua (ne contengono quasi il 95%) ed è per questo che bisognerebbe inserirli nella dieta estiva, leggera e reidratante (per maggiori dettagli, leggete: “Cosa mangiare in estate? Guida e consigli utili“).
Contengono altresì molto potassio, che allevia i crampi muscolari e ha effetti diuretici, un po’ di vitamina C ad azione antiossidante e pochissimi zuccheri, perciò si possono consumare senza problemi in caso di diabete o sindrome metabolica. Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 17 kcal |
| Acqua |
| 94,8 g |
| Proteine |
| 1,21 g |
| Grassi |
| 0,32 g |
| Carboidrati |
3,5 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Olio di semi di zucchina: i potenziali benefici per capelli e prostata
Negli ultimi 15-20 anni, la ricerca ha dimostrato un certo interesse per l’olio dei semi di zucchina. Quest’olio ricco di grassi insaturi, steroli vegetali e fitoestrogeni, infatti, potrebbe rivelarsi un valido alleato contro la perdita dei capelli e l’ingrossamento della prostata, due condizioni – in gergo tecnico, alopecia androgenetica e iperplasia prostatica benigna – che si manifestano quando la produzione di ormoni maschili è troppo alta.
Il testosterone e soprattutto il suo derivato DHT, infatti, stimolando i recettori per gli androgeni, da un lato atrofizzano i follicoli piliferi, portando all’assottigliamento e alla perdita dei capelli, dall’altro stimolano la proliferazione delle cellule della prostata, causandone l’ingrossamento e la compressione dell’uretra. Farmaci come la finasteride bloccano la conversione del testosterone in DHT, perciò prevengono e invertono i processi succitati, ma possono anche causare difficoltà di erezione.
Ebbene, secondo alcuni studi clinici e sperimentali, l’olio di semi di zucchina potrebbe (il condizionale è d’obbligo) essere efficace come trattamento complementare dell’alopecia androgenetica e dell’IPB senza causare effetti indesiderati.
Gli studi
Ad esempio, per quanto riguarda l’alopecia androgenetica, l’assunzione di 400 mg di olio al giorno per 24 settimane ha aumentato significativamente la conta dei capelli (40% in più contro il 10% in più del placebo) in uno studio dove né i partecipanti, né i medici, conoscevano la natura del trattamento; inoltre, sembra che tali effetti possano esplicarsi anche con l’applicazione locale dell’olio, come evidenziato dallo studio di un modello animale di alopecia.
Per quanto riguarda l’IPB, invece, l’assunzione di 320 mg al giorno di olio potrebbe migliorare i sintomi (soprattutto in associazione ad altri rimedi, come la Serenoa repens o saw palmetto) come evidenziato da uno studio della durata di 12 mesi in cui né i pazienti, né i medici, conoscevano l’entità del trattamento. Effetti che alcuni autori attribuiscono ai componenti dell’olio, in particolare l’acido linoleico e il β-sitosterolo, che potrebbero inibire la produzione del DHT come la finasteride.
Risultati promettenti, ma che dovranno essere confermati da studi clinici di qualità e con un numero elevato di partecipanti. Staremo a vedere cosa ne verrà fuori, per ora accontentiamoci di gustare le zucchine in cucina!
Le zucchine nella dieta
Grazie alle loro proprietà nutrizionali, le zucchine si possono consumare tutti i giorni – anche più volte al giorno – in base alle linee guida della Dieta Mediterranea. Quelle piccole sono ottime a insalata, grattugiate o tagliate a fettine sottili e condite con un pizzico di sale, foglie di menta e basilico, uno spicchio di aglio, una spolverata di pepe e un filo di olio extravergine di oliva. Meglio consumarla come antipasto per smorzare l’appetito.
Se invece vi piacciono cotte, potete consumarle in umido o alla griglia come contorno oppure nei primi piatti insieme alla pasta, al riso o al couscous, ma anche nei secondi piatti come frittate e sformati. A proposito di primi piatti, ecco la nostra proposta!
Pasta con zucchine e pancetta
La pasta con zucchine e pancetta è un piatto semplice e sfizioso che possiamo concederci di tanto in tanto, come strappo alla regola, dal momento che il consumo della pancetta e degli altri salumi – ricchi di grassi saturi e sale – dovrebbe essere limitato a 1 porzione alla settimana.
Ingredienti per 2 persone
Per prepararla vi occorrono:
- 180 g di pasta corta;
- 100 g di pancetta;
- 600 g di zucchine;
- 1 cipollotto;
- parmigiano a piacere;
- sale, pepe e olio extravergine di oliva q.b.
Procedimento
Ora che avete tutti gli ingredienti, procedete come segue:
- innanzitutto mettete la pentola per la pasta sul fuoco, dopodiché fate appassire il cipollotto tritato in una padella antiaderente con un filo di olio e poi aggiungete la pancetta;
- fatela rosolare per qualche minuto, poi aggiungete le zucchine affettate, un mestolo di acqua calda e fate cuocere il tutto per circa 15 minuti. Se usate la pancetta dolce, potrebbe non esserci bisogno di aggiungere il sale;
- a cottura ultimata, scolate la pasta e unitela al condimento in padella, aggiungete il parmigiano e fatela saltare per qualche minuto;
- infine impiattate e aggiungete il pepe macinato.
Et voilà, il gioco è fatto!
E con questo è tutto, cari lettori! Per altre ricette gustose, vi consigliamo anche l’articolo sulla “Torta salata con zucchine e dolcesardo: la ricetta“. Buona lettura e alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Valori nutrizionali (USDA).
- PMC: “Effect of Pumpkin Seed Oil on Hair Growth in Men with Androgenetic Alopecia: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial” (2016).
- Avicenna Journal of Phytomedicine: “Beneficial effects of pumpkin seed oil as a topical hair growth promoting agent in a mice model” (2019).
- Archivio Italiano di Urologia e Andrologia: “Nutraceutical treatment and prevention of benign prostatic hyperplasia and prostate cancer” (2019).
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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