Cetrioli sul tavolo

I cetrioli sono ortaggi rinfrescanti e ipocalorici adatti alla dieta estiva. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali, le proprietà, le potenzialità per la salute emerse da un recente studio, oltre ai consigli utili per la dieta. Seguiteci!

Cetrioli: l’identikit

Il cetriolo è il frutto di una pianta rampicante originaria dell’India (Cucumis sativus) giunta in Europa, con molte probabilità, grazie agli Antichi Greci e Romani. Fa parte della grande famiglia delle Cucurbitaceae insieme alla zucca gialla, all’anguria, alle zucchine e al melone, con cui condivide la struttura a “peponide”.

Il peponide del cetriolo è una bacca di forma cilindrica e allungata, con le estremità arrotondate, che può essere lunga fino a 60 cm nelle varietà da insalata o una decina di centimetri nei cetriolini per conserve sott’olio e sott’aceto. La buccia è verde scuro con piccole protuberanze bianche, la polpa è verde chiaro o bianca e contiene numerosi semi nella parte centrale.

Si raccoglie quando non è del tutto maturo (ovvero quando la buccia è verde e le dimensioni sono due terzi di quelle che può raggiungere) verso luglio, benché la raccolta possa essere posticipata o anticipata di qualche settimana in base al periodo di semina.

Ad oggi la pianta del cetriolo è coltivata in tutto il mondo, ma i principali produttori sono: la Cina, con 70,3 milioni di tonnellate raccolte nel 2019; la Turchia, con 1,9 milioni, e la Russia con 1,6 milioni (FAOSTAT).

Valori nutrizionali e proprietà

I cetrioli sono alimenti ricchi di acqua e potassio, e contemporaneamente sono poveri di sodio, dunque non possono mancare nella dieta estiva per ripristinare le perdite dovute alla sudorazione; ma soprattutto possono aiutare ad alleviare i crampi muscolari e favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso se avete problemi di ritenzione idrica (a tal riguardo, vi consigliamo di leggere: “Diuretici naturali: le strategie contro la ritenzione idrica“).

Ma non è tutto: dal momento che sono poco calorici, poveri di grassi e zuccheri, sono alimenti irrinunciabili per le persone che hanno bisogno di perdere peso o con problemi di glicemia. Benché non particolarmente ricchi di vitamine e altri sali minerali oltre il potassio, contribuiscono comunque a soddisfare il fabbisogno giornaliero di tali micronutrienti. Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo.

Valori nutrizionali per 100 grammi (fonte: USDA).
Energia 15 kcal
Acqua 95,23 g
Proteine 0,65 g
Grassi 0,11 g
Carboidrati:

  • fibre
  • zuccheri semplici
 

  • 0,5 g
  • 1,67 g
Vitamine:

  • acido ascorbico (C)
  • niacina (B3)
  • provitamina A
  • riboflavina (B2)
  • tiamina (B1)
 

  • 2,8 mg
  • 0,098 mg
  • 0,045 mg
  • 0,033 mg
  • 0,027 mg
Sali minerali:

  • potassio
  • fosforo 
  • calcio
  • magnesio
  • sodio
 

  • 147 mg
  • 24 mg
  • 16 mg
  • 13 mg
  • 2 mg 

Le potenzialità degli estratti di cetriolo

Poc’anzi abbiamo affermato che i cetrioli sono adatti anche alla dieta delle persone con diabete o con sindrome metabolica perché poveri di zuccheri e, dunque, con un impatto trascurabile sulla glicemia. Ma ci potrebbe essere una ragione in più per cui potrebbero essere utili alle persone diabetiche, in base ai risultati di un recente studio sui ratti.

La somministrazione di 200-400 mg/kg di estratto di cetriolo per 21 giorni, infatti, ha avuto effetti protettivi sul pancreas e sul fegato dei ratti diabetici, come evidenziato sia da una riduzione significativa dei livelli di glucosio e di particolari enzimi nel sangue, sia dagli esami al microscopio. Effetti, questi, che sono stati potenziati dagli estratti di zucca gialla (di cui vi abbiamo raccontato nell’articolo: “Zucca gialla: valori nutrizionali e ricette“).

Vedremo se in futuro gli studi sull’uomo confermeranno queste potenzialità. Per il momento, accontentiamoci di gustare i cetrioli nelle torride giornate estive!

I cetrioli nella dieta

In base alle linee guida della Dieta Mediterranea, i cetrioli – come tutti gli ortaggi – si possono consumare tutti i giorni, anche più volte al giorno. Si prestano alla realizzazione di spuntini spezzafame, da consumare durante la mattina o il pomeriggio, ma anche di insalate e salse come la Tzatziki, che i Greci consumano con piatti a base di carne suina, quali Souvlaki e Gyros. Vediamo la ricetta!

Ricetta della salsa Tzatziki

La Tzatziki è una salsa fresca ma dal sapore deciso in quanto è ricca di aglio, di conseguenza ve la sconsigliamo se non lo gradite.

Ingredienti

Per prepararla occorrono:

Procedimento
  1. Innanzitutto lavate il cetriolo, dividetelo a metà senza sbucciarlo e toglietegli i semi.
  2. Dopodiché grattugiatelo e fatelo sgocciolare con un colino posto sopra a una ciotola per circa un’ora.
  3. Quindi sbucciate l’aglio, privatelo dell’anima per renderlo più digeribile e riducetelo in pasta con mortaio e pestello.
  4. A questo punto, in una ciotola versate lo yogurt, il sale, l’olio e l’aceto (alternandoli) e amalgamate il tutto.
  5. Poi strizzate i cetrioli, aggiungeteli al composto nella ciotola insieme alla crema di aglio e mescolate di nuovo.
  6. Non vi rimane che far riposare la salsa così ottenuta in frigo per 2-3 ore prima di servirla.

N.B. Potete conservare la salsa in frigo per 2-3 giorni, ricoprendone la superficie con olio di oliva e isolando la ciotola con la pellicola.

Salsa Tzatkiki con cetrioli
La Tzatziki è una salsa a base di cetrioli diffusa in Grecia, nei Paesi balcanici e mediorientali.

La Tzatziki è una tipica salsa estiva, se volete conoscerne altre leggete: “Salse estive: ricette per rendere speciali i nostri piatti“.


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L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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Scritto da:

Jessica Zanza

Ho appeso il camice al chiodo per fare la giornalista.
Pubblicista e co-fondatrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi scrivete a j.zanza@inchiostrovirtuale.it