Fotoprotezione: dalla tavola alla spiaggia

Apriamo il dossier Vacanze in salute con la fotoprotezione: un insieme di strategie per proteggersi dai raggi ultravioletti, a partire da ciò che mangiamo al modo in cui ci esponiamo al sole. Buona lettura!

La fotoprotezione inizia a tavola

Ebbene sì, già a tavola possiamo migliorare le difese naturali di pelle e occhi verso i raggi UV, attraverso il consumo di alimenti ricchi di sostanze ad azione antiossidante e antinfiammatoria.

Antiossidanti 

Quella degli antiossidanti è una categoria di sostanze piuttosto variegata, che lavorano in sinergia per contrastare i radicali liberi, dannosi per i grassi, le proteine e il DNA delle cellule. L’esposizione agli UV, purtroppo, ne aumenta notevolmente i livelli e quindi il rischio di sviluppare:

• rughe attiniche, perché l’impalcatura cutanea viene distrutta e poi riassemblata in modo anomalo;
• macchie brune, perché la melanina (il pigmento dell’abbronzatura) si ossida e si distribuisce in modo non omogeneo;
• lesioni precancerose e cancerose, a causa della proliferazione incontrollata delle cellule cutanee.

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Per saperne di più sugli effetti dei raggi UV sulla pelle, leggete: “Fotoinvecchiamento: segni e prevenzione“. 

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Nelle prossime righe faremo una carrellata dei principali antiossidanti.

Carotenoidi

Si tratta dei pigmenti gialli, arancioni e rossi dei vegetali, che neutralizzano anche i radicali più pericolosi (ossigeno singoletto). Tra i più importanti vi sono:

• luteina e zeaxantina per la salute degli occhi (proteggono la retina e, quindi, la vista);
• β-carotene per la salute della pelle (previene l’eritema solare ed è utile in caso di porfiria);
• licopene per un effetto protettivo globale (è un antiossidante più potente del β-carotene).

Vitamina C

Questa vitamina idrosolubile agisce su più fronti:

• neutralizza i radicali liberi e rigenera la vitamina E danneggiata da questi ultimi;
• stimola la produzione di collagene, elastina e acido ialuronico, nella pelle;
• aumenta l’utilizzo del selenio, importante per l’attività degli enzimi antiossidanti.

Vitamina E

È una vitamina capace d’inserirsi nelle membrane cellulari, proteggendole dai radicali liberi, e di rigenerare il glutatione (un detossificante endogeno).

Sali minerali

I sali minerali come lo zinco, il manganese, il rame e il selenio, sono fondamentali per il funzionamento degli enzimi antiossidanti.

Omega-3 e omega-6 per proteggere la pelle

Seppur con differenti meccanismi, anche i grassi insaturi contribuiscono alla fotoprotezione:

• gli omega-6, tra cui l’acido linoleico (LA), riparano l’epidermide e prevengono la disidratazione;
• gli omega-3 (ALA, EPA, DHA) modulano l’infiammazione e le risposte immunitarie nella pelle.

Arrivati a questo punto, è lecito chiedersi in quali alimenti si trovino le sostanze utili per la fotoprotezione viste poc’anzi. La risposta, nel prossimo paragrafo.

Elenco degli alimenti fotoprotettivi

Gli alimenti che contribuiscono alla fotoprotezione sono numerosi. Basta solo mettersi un po’ d’impegno o rivolgersi a un bravo nutrizionista che li inserisca in una dieta personalizzata, in tal modo non ci sarà bisogno di acquistare costosi integratori per l’abbronzatura.

Nelle prossime righe, elencheremo gli alimenti particolarmente ricchi di antiossidanti, omega-6 e omega-3. Le quantità si riferiscono a 100 grammi di alimento.

Alimenti ricchi di β-carotene (crudi):

• carote (8,3 mg);
• cime di rapa (7 mg);
• foglie di tarassaco (5,8 mg);
• spinaci (5,6 mg);
• lattuga (5,2 mg).

Alimenti ricchi di licopene (crudi):

• guava (5,2 mg);
• anguria (4,5 mg);
• pomodori (2,6 mg)
• papaia (1,8 mg);
• pompelmo rosa e rosso (1,4 mg).

Alimenti ricchi di luteina e zeaxantina (crudi):

• foglie di tarassaco (13,6 mg);
• cime di rapa (12,8 mg);
• crescione (12,5 mg);
• spinaci (1,2 mg);
• bietola (11,0 mg).

Alimenti ricchi di vitamina C (crudi):

• acerola (1.678 mg);
• guava (228 mg);
• peperoni gialli e rossi (184 mg);
• kiwi (161 mg);
• cavolo (93 mg).

Cibi ricchi di vitamina E:

• olio di nocciole (47 mg);
• olio di girasole altoleico (41 mg);
• mandorle (26 mg);
• nocciole (15 mg);
• pinoli (9,33 mg).

Alimenti ricchi di zinco:

• ostriche crude (39,3 mg);
• semi di zucca essiccati (7,8 mg);
• semi di sesamo (7,8 mg);
• crusca di grano (7,3 mg);
• pinoli essiccati (6,4 mg).

Alimenti ricchi di rame:

• anacardi tostati (2,2 mg);
• cioccolato fondente (1,8 mg);
• nocciole tostate (1,8 mg);
• semi di girasole tostati (1,8 mg);
• noci brasiliane tostate (1,7 mg).

Cibi ricchi di selenio:

• noci brasiliane tostate (1.917 μg);
• tonno pinne gialle fresco (90,7 μg);
• semi di girasole tostati (79,3 μg);
• pesce spada fresco (57,4 μg);
• tuorlo fresco (56 μg).

Alimenti ricchi di manganese:

• zenzero (33,3 mg);
• zafferano (28,4 mg);
• teff (9,24 mg);
• pinoli essiccati (8,8 mg);
• nocciole (6,2 mg);
• noci pecan essiccate (4,61 mg).

Alimenti ricchi di omega-6 e omega 3:

• noci (34.100 mg LA, 6.800 mg ALA);
• noci brasiliane (24.900 mg di LA);
• arachidi (13.900 mg LA, 530 mg ALA);
• mandorle (9.860 mg LA, 260 mg ALA);
• mais (1.630 mg LA, 40 mg ALA);
• aringa (1.700 mg EPA+DHA, 61,7 mg ALA, 150 mg LA);
• salmone (1.200 mg EPA+DHA, 550 mg ALA, 440 mg LA);
• trota (500 mg EPA+DHA, 74 mg LA);
• tonno (400 mg EPA+DHA, 270 mg ALA, 260 mg LA);
• merluzzo (300 mg EPA+DHA, 2 mg ALA, 4 mg LA).

Ma ora veniamo a quello che, forse, è l’aspetto più noto della fotoprotezione.

Le regole per proteggersi dai raggi UV

Chiudiamo con un elenco di regole per una buona esposizione al sole:

1. in casa, tenete abbassate le tapparelle quando il sole è alto;
2. evitate di uscire nelle ore più calde (generalmente dalle 11:00 alle 16:00);
3. prima di uscire, date un’occhiata al bollettino meteo per avere indicazioni sull’Indice UV:
   • 1 e 2 – si può stare all’aperto senza protezione;
   • da 3 a 7 – richiede l’uso dei prodotti solari e di cappello, occhiali e maglietta, nelle ore più calde;
   • da 8 a 11 – non state all’aperto nelle ore centrali e, se strettamente necessario, esponetevi solo dopo esservi muniti di protezione;
4. indossate sempre occhiali scuri, cappello con visiera e indumenti chiari (larghi e in tessuto naturale per consentire la traspirazione);
5. portate dell’acqua sempre con voi e bevetene almeno 2L al giorno per evitare la disidratazione;
6. non esponete alla luce diretta i minori di 1 anno, più a rischio di tumore rispetto agli altri;
7. esponetevi gradualmente, in modo che la pelle sviluppi le sue difese naturali (abbronzatura, ispessimento, acido urocanico);
8. applicate i prodotti solari.

Per maggiori dettagli su quest’ultimo punto, vi rimandiamo alla seconda parte del dossier “Solari: ingredienti, caratteristiche e consigli utili“. Buona lettura e alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

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Bibliografia e sitografia

• Integratori alimentari e benessere cutaneo – Corso ECM di SANITANOVA
• Dalle calorie alle molecole (Dottor Pier Luigi Rossi)
• Biochemical pharmacology: “Dietary n − 6 and n − 3 polyunsaturated fatty acids: From biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention” (2009).
• FoodData Central per i valori nutrizionali.