I peperoni dolci sono ortaggi ricchi di proprietà nutritive immancabili nella dieta estiva. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali e le potenzialità emerse da recenti studi; prima, però, alcune curiosità!
Peperoni dolci: l’identikit
Dal punto di vista botanico, il peperone dolce è la bacca di Capsicum annuum, un arbusto che appartiene alla famiglia delle Solanaceae proprio come le melanzane, i pomodori, le patate e il pepino. Come spiega il divulgatore Dario Bressanini nel libro “La scienza delle verdure“, la storia di quest’ortaggio è intimamente legata a quella del peperoncino, giacché entrambi appartengono alla stessa specie; tuttavia, per colpa di una mutazione genetica, alcuni individui persero la capacità di produrre la capsaicina (dunque, la piccantezza) e così nacquero le varietà dolci di peperone.
La pianta è originaria del Sud America (più precisamente di Bolivia e Brasile) ma grazie agli uccelli, che ne sparsero i semi, si diffuse nel resto del continente americano e divenne molto popolare tra gli Aztechi, che usavano i suoi frutti in cucina e nei rituali religiosi. In seguito alla scoperta delle Americhe arrivò anche in Europa, grazie a Colombo, e poi in Asia nel XVI secolo, grazie ai Portoghesi, diventando parte integrante della cucina di vari Paesi, tra cui l’India e la Cina (per saperne di più, leggete l’articolo sulla cucina cinese).
Le varietà di peperone dolce
I peperoni dolci esistono in numerose varietà che differiscono per forma, dimensione e colore; quest’ultima è la caratteristica più comunemente usata per classificarli e varia a seconda dei pigmenti presenti.
In base a questo criterio, i peperoni si dividono in:
- rossi – contengono carotenoidi rossi come la capsantina, la capsorubina e la criptocapsina (ad esempio, il peperone di Pontecorvo DOP);
- gialli – contengono carotenoidi gialli come il β-carotene, la luteina e la violaxantina, e derivano da una mutazione genetica che blocca la produzione dei carotenoidi rossi succitati (ad esempio, il peperone quadrato di Asti);
- verdi – contengono la clorofilla che lascia il posto ai carotenoidi quando raggiungono la maturità (ad esempio, il peperone sigaretta biondo).
Oltre alle varietà classiche summenzionate, esistono anche quelle:
- viola, ricche di antocianine;
- marroni, per via della mescolanza tra i carotenoidi rossi e la clorofilla verde (che persiste anche a piena maturità a causa di una mutazione);
- bianche, prive di pigmenti.
Valori nutrizionali e proprietà dei peperoni
Dal punto di vista nutrizionale, i peperoni dolci sono riconducibili al gruppo delle verdure. Contengono pochi zuccheri e molte fibre, perciò sono adatti anche alle persone in sovrappeso con eventuali problemi di glicemia; la quantità di grassi è trascurabile, mentre quella di sodio è bassa (4 mg a porzione) e perciò non creano problemi in caso di pressione alta.
Dal momento che sono ricchi d’acqua, potassio e magnesio, aiutano a reintegrare le perdite dovute alla sudorazione e contrastano i crampi muscolari; inoltre, sono particolarmente ricchi di vitamina C ad azione antiossidante e immunostimolante. Pensate che ne contengono più degli agrumi, delle fragole e dei kiwi, in quantità che possono soddisfare la dose giornaliera raccomandata di 85 mg per le donne e 105 mg per gli uomini (80,4 mg a porzione nei verdi; 128 mg a porzione nei rossi; 184 mg a porzione nei gialli).
Degne di nota le quantità di vitamina E, anch’essa antiossidante, e di vitamine del gruppo B che intervengono nella produzione di energia e altre reazioni metaboliche. In tabella, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo dei peperoni rossi (i valori si discostano di poco nelle altre varietà).
| Energia |
| 26 kcal |
| Acqua |
| 92,2 g |
| Proteine |
| 0,99 g |
| Grassi |
| 0,3 g |
| Carboidrati |
6,3 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Le potenzialità per la salute
Analogamente ad altri alimenti vegetali, i peperoni possiedono delle proprietà che vanno oltre quelle puramente nutritive: innanzitutto sono ricchi di sostanze antiossidanti (quali polifenoli e carotenoidi, oltre alle succitate vitamine C ed E) che aiutano a proteggere gli occhi e la pelle dai raggi ultravioletti e perciò contrastano lo sviluppo delle macchie brune e di altri segni tipici del fotoinvecchiamento.
Per maggiori dettagli, leggete: “Fotoinvecchiamento: segni, cause e prevenzione“.
Inoltre contengono i capsinoidi, che nei topi hanno ridotto l’accumulo di grasso e aumentato la sensibilità all’insulina, e i capsianosidi, che hanno contrastato lo sviluppo delle cellule tumorali della prostata in provetta; dunque, nel contesto di uno stile di vita sano, consumarli potrebbe aiutare a prevenire lo sviluppo delle malattie cardiometaboliche e dei tumori.
I peperoni dolci nella dieta
Ora che conosciamo le loro proprietà e potenzialità per la salute, capiamo perché i peperoni dolci non possano mancare nella dieta; meglio rispettare la stagionalità e consumarli in estate, affinché siano più genuini e ricchi di nutrienti, in porzioni medie da 100 grammi.
Si possono mangiare crudi (a insalata o in pinzimonio) come antipasto oppure cotti al forno, alla griglia, stufati o saltati in padella, come contorno o nei primi e secondi piatti. Cuocerli ha tuttavia lo svantaggio d’impoverirli di vitamina C, sensibile al calore, ma saltarli in padella con un filo d’olio o cuocerli al microonde può limitarne la perdita; al contrario, la bollitura (usata per eliminare la cuticola poco digeribile) si dovrebbe evitare perché la elimina del tutto.
Come aumentare la digeribilità dei peperoni?
Se non digerite bene i peperoni, un metodo alternativo per spellarli è la precottura al microonde: tagliateli in 2 parti, cuoceteli per 2-3 minuti a 900 watt e fateli riposare in un sacchetto da freezer per 5 minuti (così la condensa solleverà la cuticola, facilitando la spellatura); questa procedura può essere utile se dovete condire la pizza o se dovete proseguire la cottura in padella.
In alternativa, potete spennellare le fette con olio extravergine, cuocerle in forno per 15 minuti a 250°C, farle riposare nel sacchetto per 5 minuti e spellarle; se invece volete mangiarli crudi, basterà dividerli in 2 parti e sbucciarli col pelapatate.
E con questo è tutto, cari lettori! Il mese prossimo torneremo in cucina per realizzare un intero menu a base di peperoni dolci. Non mancate!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Valori nutrizionali (USDA).
- Molecules: “Anticancer Potential and Capsianosides Identification in Lipophilic Fraction of Sweet Pepper” (2020).
- “La scienza delle verdure” di Dario Bressanini.
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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