Peperoni dolci

I peperoni dolci sono ortaggi ricchi di proprietà nutritive immancabili nella dieta estiva. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali e le potenzialità emerse da recenti studi; prima, però, alcune curiosità!

Peperoni dolci: l’identikit

Dal punto di vista botanico, il peperone dolce è la bacca di Capsicum annuum, un arbusto che appartiene alla famiglia delle Solanaceae proprio come le melanzane, i pomodori, le patate e il pepino. Come spiega il divulgatore Dario Bressanini nel libro “La scienza delle verdure“, la storia di quest’ortaggio è intimamente legata a quella del peperoncino, giacché entrambi appartengono alla stessa specie; tuttavia, per colpa di una mutazione genetica, alcuni individui persero la capacità di produrre la capsaicina (dunque, la piccantezza) e così nacquero le varietà dolci di peperone.

La pianta è originaria del Sud America (più precisamente di Bolivia e Brasile) ma grazie agli uccelli, che ne sparsero i semi, si diffuse nel resto del continente americano e divenne molto popolare tra gli Aztechi, che usavano i suoi frutti in cucina e nei rituali religiosi. In seguito alla scoperta delle Americhe arrivò anche in Europa, grazie a Colombo, e poi in Asia nel XVI secolo, grazie ai Portoghesi, diventando parte integrante della cucina di vari Paesi, tra cui l’India e la Cina (per saperne di più, leggete l’articolo sulla cucina cinese).

Le varietà di peperone dolce

I peperoni dolci esistono in numerose varietà che differiscono per forma, dimensione e colore; quest’ultima è la caratteristica più comunemente usata per classificarli e varia a seconda dei pigmenti presenti.

In base a questo criterio, i peperoni si dividono in:

  • rossi – contengono carotenoidi rossi come la capsantina, la capsorubina e la criptocapsina (ad esempio, il peperone di Pontecorvo DOP);
  • gialli – contengono carotenoidi gialli come il β-carotene, la luteina e la violaxantina, e derivano da una mutazione genetica che blocca la produzione dei carotenoidi rossi succitati (ad esempio, il peperone quadrato di Asti);
  • verdi – contengono la clorofilla che lascia il posto ai carotenoidi quando raggiungono la maturità (ad esempio, il peperone sigaretta biondo).

Oltre alle varietà classiche summenzionate, esistono anche quelle:

  • viola, ricche di antocianine;
  • marroni, per via della mescolanza tra i carotenoidi rossi e la clorofilla verde (che persiste anche a piena maturità a causa di una mutazione);
  • bianche, prive di pigmenti.

Peperoni dolci, varietà colorate

Valori nutrizionali e proprietà dei peperoni

Dal punto di vista nutrizionale, i peperoni dolci sono riconducibili al gruppo delle verdure. Contengono pochi zuccheri e molte fibre, perciò sono adatti anche alle persone in sovrappeso con eventuali problemi di glicemia; la quantità di grassi è trascurabile, mentre quella di sodio è bassa (4 mg a porzione) e perciò non creano problemi in caso di pressione alta.

Dal momento che sono ricchi d’acqua, potassio e magnesio, aiutano a reintegrare le perdite dovute alla sudorazione e contrastano i crampi muscolari; inoltre, sono particolarmente ricchi di vitamina C ad azione antiossidante e immunostimolante. Pensate che ne contengono più degli agrumi, delle fragole e dei kiwi, in quantità che possono soddisfare la dose giornaliera raccomandata di 85 mg per le donne e 105 mg per gli uomini (80,4 mg a porzione nei verdi; 128 mg a porzione nei rossi; 184 mg a porzione nei gialli).

Degne di nota le quantità di vitamina E, anch’essa antiossidante, e di vitamine del gruppo B che intervengono nella produzione di energia e altre reazioni metaboliche. In tabella, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo dei peperoni rossi (i valori si discostano di poco nelle altre varietà).

Valori nutrizionali per 100 grammi di peperoni rossi (fonte: USDA).
Energia
26 kcal
Acqua
92,2 g
Proteine
0,99 g
Grassi
0,3 g
Carboidrati
6,3 g di cui:

  • 2,1 g fibre;
  • 4,2 g zuccheri semplici.
Vitamine
  • acido ascorbico (C): 128 mg
  • α-tocoferolo (E): 1,58 mg
  • niacina (B3): 0,979 mg
  • piridossina (B6): 0,291 mg
  • vitamina A (RAE): 0,157 mg
  • riboflavina (B2): 0,085 mg
  • tiamina (B1): 0,054 mg
  • acido folico (B9): 0,046 mg
Sali minerali
  • potassio: 211 mg
  • fosforo: 26 mg
  • magnesio: 12 mg
  • calcio: 7 mg
  • sodio: 4 mg
  • ferro: 0,43 mg
  • zinco: 0,25 mg
  • rame: 0,017 mg

Le potenzialità per la salute

Analogamente ad altri alimenti vegetali, i peperoni possiedono delle proprietà che vanno oltre quelle puramente nutritive: innanzitutto sono ricchi di sostanze antiossidanti (quali polifenoli e carotenoidi, oltre alle succitate vitamine C ed E) che aiutano a proteggere gli occhi e la pelle dai raggi ultravioletti e perciò contrastano lo sviluppo delle macchie brune e di altri segni tipici del fotoinvecchiamento.


Per maggiori dettagli, leggete: “Fotoinvecchiamento: segni, cause e prevenzione“.


Inoltre contengono i capsinoidi, che nei topi hanno ridotto l’accumulo di grasso e aumentato la sensibilità all’insulina, e i capsianosidi, che hanno contrastato lo sviluppo delle cellule tumorali della prostata in provetta; dunque, nel contesto di uno stile di vita sano, consumarli potrebbe aiutare a prevenire lo sviluppo delle malattie cardiometaboliche e dei tumori.

I peperoni dolci nella dieta

Ora che conosciamo le loro proprietà e potenzialità per la salute, capiamo perché i peperoni dolci non possano mancare nella dieta; meglio rispettare la stagionalità e consumarli in estate, affinché siano più genuini e ricchi di nutrienti, in porzioni medie da 100 grammi.

Si possono mangiare crudi (a insalata o in pinzimonio) come antipasto oppure cotti al forno, alla griglia, stufati o saltati in padella, come contorno o nei primi e secondi piatti. Cuocerli ha tuttavia lo svantaggio d’impoverirli di vitamina C, sensibile al calore, ma saltarli in padella con un filo d’olio o cuocerli al microonde può limitarne la perdita; al contrario, la bollitura (usata per eliminare la cuticola poco digeribile) si dovrebbe evitare perché la elimina del tutto.

Come aumentare la digeribilità dei peperoni?

Se non digerite bene i peperoni, un metodo alternativo per spellarli è la precottura al microonde: tagliateli in 2 parti, cuoceteli per 2-3 minuti a 900 watt e fateli riposare in un sacchetto da freezer per 5 minuti (così la condensa solleverà la cuticola, facilitando la spellatura); questa procedura può essere utile se dovete condire la pizza o se dovete proseguire la cottura in padella.

In alternativa, potete spennellare le fette con olio extravergine, cuocerle in forno per 15 minuti a 250°C, farle riposare nel sacchetto per 5 minuti e spellarle; se invece volete mangiarli crudi, basterà dividerli in 2 parti e sbucciarli col pelapatate.

E con questo è tutto, cari lettori! Il mese prossimo torneremo in cucina per realizzare un intero menu a base di peperoni dolci. Non mancate!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia

Scritto da:

Jessica Zanza

Ex farmacista, oggi giornalista.
Sono una delle fondatrici del sito, di cui curo la parte editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it