Proseguiamo la carrellata degli ortaggi tipici dell’estate con le melanzane, indubbiamente tra i più amati per la loro versatilità. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali, le proprietà e gli usi in cucina. Seguiteci!
Melanzane: l’identikit
La melanzana è il frutto di Solanum melongena, una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Solanaceae insieme a peperoni, patate, pomodori e melone pepino. La pianta è stata addomesticata nell’Asia sud orientale più di 4000 anni fa a partire da Solanum insanum ed è probabile che abbia raggiunto l’Europa grazie agli Arabi agli inizi del Medioevo (il fatto che non possieda nomi greci o latini supporta questa ipotesi).
Dal punto di vista botanico, le melanzane sono bacche più o meno voluminose di forma allungata, tonda o ad ampolla, che possiedono una buccia sottile viola scuro, nera, verde o bianca a seconda della varietà, e una polpa ricca di semi amari ma morbidi e commestibili. Al 2019, secondo FAOSTAT, i maggiori produttori erano: la Cina, con 35,6 milioni di tonnellate raccolte; l’India, con 12,7 milioni, e l’Egitto con 1,2 milioni.
Questi ortaggi si raccolgono principalmente in estate, anche se in alcuni casi possiamo trovarle fino a novembre, e tra le varietà più importanti italiane annoveriamo la Violetta lunga palermitana e la Tonda comune di Firenze.
Valori nutrizionali e proprietà
Come molti altri ortaggi estivi, le melanzane sono ricche di acqua e sali minerali, soprattutto il potassio, perciò consumarle con regolarità contribuisce a reintegrare le perdite dovute alla sudorazione e quindi a contrastare i crampi e la spossatezza. Ed ecco perché non dovrebbero mancare nella dieta estiva (per maggiori dettagli, leggete: “Cosa mangiare in estate? Guida e consigli utili“).
Inoltre sono ricche di fibre (importanti per il benessere intestinale) e povere di zuccheri e sodio, ragion per cui sono adatte alla dieta delle persone con la sindrome metabolica o con malattie cardiometaboliche conclamate, le quali hanno bisogno di tenere sotto controllo il peso, la glicemia e la pressione. Nella tabella seguente riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 25 kcal |
| Acqua |
| 92,3 g |
| Proteine |
| 0,98 g |
| Grassi |
| 0,18 g |
| Carboidrati |
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Ma le melanzane, oltre a possedere le caratteristiche nutrizionali succitate, sono ricche di sostanze antiossidanti (acidi fenolici e antocianine) che possiedono effetti protettivi nei confronti di vasi sanguigni, cuore e cervello, perciò contribuiscono – nel contesto di uno stile di vita sano – a contrastare lo sviluppo di malattie cardio- e cerebrovascolari. Sono contenute soprattutto nella buccia, alla quale conferiscono i colori viola e nero.
Le melanzane nella dieta
In accordo cone le linee guida della Dieta Mediterranea, le melanzane si possono mangiare tutti i giorni (anche più volte al giorno) ma, diversamente da peperoni e pomodori, necessitano di cottura per abbattere il contenuto di solanine (sostanze amare intossicanti se ingerite in grandi quantità). Sono ottime come contorno – grigliate o in umido, meglio evitarle fritte – ma anche per la realizzazione di primi e secondi piatti. Ecco la nostra proposta!
Fregula sarda con le melanzane
La fregula sarda con melanzane è un piatto tipico della Sardegna completo ma al contempo leggero, dunque ideale per le calde giornate estive. Leggero perché contiene pochi grassi, difficili da digerire soprattutto con il caldo, e completo perché fornisce tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, infatti:
- la fregula contiene carboidrati complessi, che apportano energia senza provocare il picco glicemico;
- il formaggio apporta proteine nobili, dunque complete di tutti gli aminoacidi;
- le melanzane e i pomodori contengono fibre, vitamine e sali minerali.
Vediamo la ricetta!
Ingredienti per 4 persone
Per preparare questo piatto tipico vi occorrono:
- 200 g di fregula;
- 450 g di melanzane;
- 20 g di capperi sotto sale;
- 30 g di olive denocciolate;
- 2 spicchi di aglio;
- 6 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- qualche foglia di basilico;
- pecorino grattugiato a piacere;
- sale e pepe q.b.
Procedimento
- Innanzitutto lavate e asciugate le melanzane, poi privatele del peduncolo e tagliatele a cubetti.
- In una padella antiaderente fate soffriggere l’aglio, aggiungete i cubetti di melanzana e fate cuocere per 10-15 minuti a fiamma bassa; nel frattempo mettete sul fuoco l’acqua per la fregula.
- A cottura ultimata aggiungete i pomodori tagliati a pezzetti e continuate a cuocere per altri 3-4 minuti, quindi aggiungete i capperi (sciacquati in acqua corrente per eliminare il sale) e le olive tagliate a fettine, sale e pepe.
- Quando la fregula sarà cotta, scolatela e unitela al condimento, fatela saltare e servitela con qualche foglia di basilico e pecorino grattugiato a piacere.
Et voilà, il gioco è fatto!
E con questo è tutto, cari lettori! Per altre ricette con le melanzane, vi consigliamo di leggere: “Melanzane in cucina: menù e ricette“. Buona lettura e alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Valori nutrizionali (USDA).
- Produzione (FAOSTAT).
- Food Chemistry: “Health benefits and bioactive compounds of eggplant” (2018).
Ho appeso il camice al chiodo per fare la giornalista.
Inchiostro Virtuale è anche una mia creazione.
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