Melanzane - Valori nutrizionali, proprietà e ricette

Proseguiamo la carrellata degli ortaggi tipici dell’estate con le melanzane, indubbiamente tra i più amati per la loro versatilità. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali, le proprietà e gli usi in cucina. Seguiteci!

Melanzane: l’identikit

La melanzana è il frutto di Solanum melongena, una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Solanaceae insieme a peperoni, patate, pomodori e melone pepino. La pianta è stata addomesticata nell’Asia sud orientale più di 4000 anni fa a partire da Solanum insanum ed è probabile che abbia raggiunto l’Europa grazie agli Arabi agli inizi del Medioevo (il fatto che non possieda nomi greci o latini supporta questa ipotesi).

Dal punto di vista botanico, le melanzane sono bacche più o meno voluminose di forma allungata, tonda o ad ampolla, che possiedono una buccia sottile viola scuro, nera, verde o bianca a seconda della varietà, e una polpa ricca di semi amari ma morbidi e commestibili. Al 2019, secondo FAOSTAT, i maggiori produttori erano: la Cina, con 35,6 milioni di tonnellate raccolte; l’India, con 12,7 milioni, e l’Egitto con 1,2 milioni.

Questi ortaggi si raccolgono principalmente in estate, anche se in alcuni casi possiamo trovarle fino a novembre, e tra le varietà più importanti italiane annoveriamo la Violetta lunga palermitana e la Tonda comune di Firenze.

Varietà di melanzane verdi, bianche, viola e nere.
Melanzane verdi, bianche, viola e nere.

Valori nutrizionali e proprietà

Come molti altri ortaggi estivi, le melanzane sono ricche di acqua e sali minerali, soprattutto il potassio, perciò consumarle con regolarità contribuisce a reintegrare le perdite dovute alla sudorazione e quindi a contrastare i crampi e la spossatezza. Ed ecco perché non dovrebbero mancare nella dieta estiva (per maggiori dettagli, leggete: “Cosa mangiare in estate? Guida e consigli utili“).

Inoltre sono ricche di fibre (importanti per il benessere intestinale) e povere di zuccheri e sodio, ragion per cui sono adatte alla dieta delle persone con la sindrome metabolica o con malattie cardiometaboliche conclamate, le quali hanno bisogno di tenere sotto controllo il peso, la glicemia e la pressione. Nella tabella seguente riportiamo i valori nutrizionali al completo.

Valori nutrizionali per 100 g di melanzana cruda (fonte: USDA).
Energia 25 kcal
Acqua 92,3 g
Proteine 0,98 g
Grassi 0,18 g
Carboidrati:

  • fibre
  • zuccheri semplici
 

  • 3 g
  • 3,53 g
Vitamine:

  • acido ascorbico (C)
  • niacina (B3)
  • piridossina (B6)
  • tiamina (B1)
  • riboflavina (B2)
  • acido folico (B9)
 

  • 2,2 mg
  • 0,649 mg
  • 0,084 mg
  • 0,039 mg
  • 0,037 mg
  • 22 µg
Sali minerali:

  • potassio
  • fosforo
  • magnesio
  • calcio
  • sodio
  • ferro
 

  • 229 mg
  • 24 mg
  • 14 mg
  • 9 mg
  • 2 mg
  • 0,23 mg

Ma le melanzane, oltre a possedere le caratteristiche nutrizionali succitate, sono ricche di sostanze antiossidanti (acidi fenolici e antocianine) che possiedono effetti protettivi nei confronti di vasi sanguigni, cuore e cervello, perciò contribuiscono – nel contesto di uno stile di vita sano – a contrastare lo sviluppo di malattie cardio- e cerebrovascolari. Sono contenute soprattutto nella buccia, alla quale conferiscono i colori viola e nero.

Le melanzane nella dieta

In accordo cone le linee guida della Dieta Mediterranea, le melanzane si possono mangiare tutti i giorni (anche più volte al giorno) ma, diversamente da peperoni e pomodori, necessitano di cottura per abbattere il contenuto di solanine (sostanze amare intossicanti se ingerite in grandi quantità). Sono ottime come contorno – grigliate o in umido, meglio evitarle fritte – ma anche per la realizzazione di primi e secondi piatti. Ecco la nostra proposta!

Fregula sarda con le melanzane

La fregula sarda con melanzane è un piatto tipico della Sardegna completo ma al contempo leggero, dunque ideale per le calde giornate estive. Leggero perché contiene pochi grassi, difficili da digerire soprattutto con il caldo, e completo perché fornisce tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, infatti:

  • la fregula contiene carboidrati complessi, che apportano energia senza provocare il picco glicemico;
  • il formaggio apporta proteine nobili, dunque complete di tutti gli aminoacidi;
  • le melanzane e i pomodori contengono fibre, vitamine e sali minerali.

Vediamo la ricetta!

Ingredienti per 4 persone

Per preparare questo piatto tipico vi occorrono:

  • 200 g di fregula;
  • 450 g di melanzane;
  • 20 g di capperi sotto sale;
  • 30 g di olive denocciolate;
  • 2 spicchi di aglio;
  • 6 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • qualche foglia di basilico;
  • pecorino grattugiato a piacere;
  • sale e pepe q.b.
Procedimento
  1. Innanzitutto lavate e asciugate le melanzane, poi privatele del peduncolo e tagliatele a cubetti.
  2. In una padella antiaderente fate soffriggere l’aglio, aggiungete i cubetti di melanzana e fate cuocere per 10-15 minuti a fiamma bassa; nel frattempo mettete sul fuoco l’acqua per la fregula.
  3. A cottura ultimata aggiungete i pomodori tagliati a pezzetti e continuate a cuocere per altri 3-4 minuti, quindi aggiungete i capperi (sciacquati in acqua corrente per eliminare il sale) e le olive tagliate a fettine, sale e pepe.
  4. Quando la fregula sarà cotta, scolatela e unitela al condimento, fatela saltare e servitela con qualche foglia di basilico e pecorino grattugiato a piacere.

Et voilà, il gioco è fatto!

Fregola con le melanzane
Fregula sarda con le melanzane (ph. Passion & Cooking).

E con questo è tutto, cari lettori! Per altre ricette con le melanzane, vi consigliamo di leggere: “Melanzane in cucina: menù e ricette“. Buona lettura e alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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Scritto da:

Jessica Zanza

Ho appeso il camice al chiodo per fare la giornalista.
Pubblicista e co-fondatrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi scrivete a j.zanza@inchiostrovirtuale.it