Viaggio alla scoperta delle melanzane
Le melanzane sono le bacche di Solanum melongena, un’erba appartenente alla stessa famiglia di peperoni, patate, pomodori e melone pepino, le Solanaceae. La pianta è stata addomesticata nell’Asia sud-orientale più di 4000 anni fa a partire da Solanum insanum, probabilmente arrivato in Europa grazie agli Arabi nel Medioevo (il fatto che non possieda nomi greci o latini supporta questa ipotesi).
La forma è allungata, tonda o ad ampolla; la buccia sottile viola scuro, nera, verde o bianca a seconda della varietà; la polpa è ricca di semi amari, ma morbidi e commestibili. Al 2019, secondo FAOSTAT, il maggiore produttore era la Cina, con 35,6 milioni di tonnellate, seguita dall’India, con 12,7 milioni, e dall’Egitto con 1,2 milioni.
Questi ortaggi si raccolgono principalmente in estate, anche se in alcuni casi possiamo trovarle fino a novembre, e tra le varietà più importanti italiane annoveriamo la Violetta lunga palermitana e la Tonda comune di Firenze.
Valori nutrizionali e proprietà
Le melanzane contengono molta acqua, sali minerali come il potassio, che riduce crampi e spossatezza, e fibre, che mantengono regolare l’intestino. In tabella riportiamo i valori nutrizionali al completo.1
| Energia |
| 25 kcal |
| Acqua |
| 92,3 g |
| Proteine |
| 0,98 g |
| Grassi |
| 0,18 g |
| Carboidrati |
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Inoltre sono ricche di sostanze antiossidanti, in particolar modo acidi fenolici e antocianine, che proteggono i vasi sanguigni contastando lo sviluppo delle malattie cardiovascolari. Sono presenti soprattutto nella buccia, alla quale conferiscono i colori viola e nero.2
Ricette con le melanzane
Secondo le regole della dieta mediterranea, le melanzane si possono mangiare tutti i giorni, più volte al giorno, ma, diversamente da peperoni e pomodori, necessitano di cottura per abbattere il contenuto di solanine (sostanze amare intossicanti se ingerite in grandi quantità). Sono ottime come contorno – grigliate o in umido, meglio evitarle fritte – ma anche per la realizzazione di primi e secondi piatti. Ecco la nostra proposta!
Fregula sarda con le melanzane
La fregula sarda con melanzane è un piatto tipico della Sardegna completo ma al contempo leggero, dunque ideale per le calde giornate estive; leggero perché contiene pochi grassi, difficili da digerire soprattutto con il caldo, e completo perché fornisce tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, infatti:
- la fregula contiene carboidrati complessi, ricchi di energia;
- il formaggio apporta proteine nobili, dunque complete;
- le melanzane e i pomodori contengono fibre, vitamine e sali minerali.
Vediamo la ricetta!
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di fregula;
- 450 g di melanzane;
- 20 g di capperi sotto sale;
- 30 g di olive denocciolate;
- 2 spicchi di aglio;
- 6 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- qualche foglia di basilico;
- pecorino grattugiato a piacere;
- sale e pepe q.b.
Preparazione:
- innanzitutto lavate e asciugate le melanzane, privatele del peduncolo e tagliatele a cubetti;
- in una padella antiaderente fate soffriggere l’aglio;
- aggiungete i cubetti, fateli cuocere per 10-15 minuti a fiamma bassa e nel frattempo mettete sul fuoco l’acqua per la fregula;
- a cottura ultimata aggiungete i pomodori tagliati a pezzetti e continuate a cuocere per altri 3-4 minuti;
- dopodiché aggiungete i capperi (sciacquati in acqua corrente per eliminare il sale), le olive tagliate a fettine, sale e pepe;
- a cottura ultimata, scolate la fregula e unitela al condimento;
- fatela saltare e servitela con qualche foglia di basilico e pecorino grattugiato a piacere.
Consigli di lettura
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Riferimenti bibliografici:
- valori nutrizionali (USDA);
- Gürbüz N, Uluişik S, Frary A, Frary A, Doğanlar S. Health benefits and bioactive compounds of eggplant. Food Chem. 2018 Dec 1;268:602-610. DOI: 10.1016/j.foodchem.2018.06.093. Epub 2018 Jun 20. PMID: 30064803.
Crediti fotografici
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Potete contattarmi scrivendo a j.zanza@inchiostrovirtuale.it