Fichi d'India

Viaggio alla scoperta dei fichi d’India

Ad agosto si gustano i primi fichi d’India, frutti dalla polpa succosa e dolciastra che si possono raccogliere nelle campagne del sud Italia e delle isole, dove l’Opuntia – originaria del Messico – ha trovato le condizioni di crescita ideali. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali, le proprietà e gli usi in cucina. Prima, però, alcune curiosità.

Caratteristiche botaniche del fico d’India

Il fico d’India è una bacca carnosa e ricca di semi, dalla polpa zuccherina e leggermente astringente che può essere bianca, giallo arancio o rossa, rispettivamente nelle varietà muscaredda, sulfarina o sanguigna. In genere si raccoglie ad agosto e settembre, ma anche a novembre e dicembre in seguito alla scozzolatura (la rimozione dei fiori in primavera).

In Italia, che rappresenta il primo produttore in Europa e il terzo produttore al mondo dopo Messico e USA, la produzione dei fichi d’India si concentra in Sicilia (90% del totale), dove questi frutti vengono anche coltivati.1 Tra le varietà più importanti: il Bastarduna di Calatafimi PAT, il fico d’India di San Cono DOP e il fico d’India dell’Etna DOP.

Opuntia ficus indica con i frutti pronti per la raccolta
Opuntia ficus indica con i frutti pronti per la raccolta. Foto di Valter Cirillo da Pixabay.

Valori nutrizionali dei fichi d’India

I fichi d’India sono ricchi d’acqua, che costituisce l’88% del peso fresco, e sali minerali come il potassio e il magnesio, rispettivamente 220 mg e 85 mg per 100 grammi, che contribuiscono al mantenimento di funzioni nervose e valori di pressione normali, contrastano l’affaticamento e i crampi muscolari.

Basso il contenuto di grassi (presenti nei semi, da cui si estrae un olio cosmetico) e discreto quello di vitamine, tra cui spicca la vitamina C ad azione antiossidante e antiscorbuto. Il tenore zuccherino si assesta intorno al 20% per porzione (200 g). Di seguito la tabella nutrizionale.2

Valori nutrizionali per 100 grammi (USDA)
Energia
41 kcal
Acqua
87,6 g
Proteine
0,73 g
Grassi
0,51 g
Carboidrati
  • 9,57 g totali
  • 3,6 g fibre
Vitamine
  • A: 43 UI
  • C: 14 mg
  • niacina (B3): 0,46 mg
  • riboflavina (B2): 0,06 mg
  • piridossina (B6): 0,06 mg
  • tiamina (B1): 0,014 mg
  • acido folico (B9): 6 μg
Sali minerali
  • potassio: 220 mg
  • magnesio: 85 mg
  • calcio: 56 mg
  • fosforo: 24 mg
  • sodio: 5 mg
  • ferro: 0,3 mg
  • zinco: 0,12 mg

Proprietà dei fichi d’India

Ma quali sono i motivi per cui dovremmo consumare i fichi d’India, al di là delle loro caratteristiche nutrizionali? Innanzitutto favoriscono le normali funzioni intestinali grazie alle fibre: pensate che 100 g soddisfano 1/10 del fabbisogno giornaliero (30 grammi).

In secondo luogo sono ricchi di sostanze quali carotenoidi, betalaine e composti fenolici,3 che aiutano a contrastare l’insorgenza dei tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative, grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. A supporto di tali benefici i risultati di uno studio,4 che ha testato gli effetti di 200 grammi di fichi d’India al giorno su 28 volontari sani.

Dopo due settimane di consumo gli autori hanno osservato:

  • un aumento dei carotenoidi nel derma cutaneo del 30%, che suggerisce una maggiore capacità della pelle di proteggersi dai raggi UV;
  • una riduzione dei livelli nel siero di proteina C-reattiva, un indicatore del rischio cardiovascolare, attraverso la produzione di sostanze antinfiammatorie come l’Interleuchina-10.

Tali potenzialità dovranno, tuttavia, essere confermate da studi su larga scala.

Ricette con i fichi d’India

Il consumo di frutta e verdura è fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, in virtù dell’elevato contenuto di fibre. Perciò le linee guida OMS raccomandano di consumarne almeno 400 grammi al giorno.5

Riguardo ai fichi d’India si possono mangiare a colazione insieme a un alimento proteico, come lo yogurt al naturale, e a una bevanda calda come caffè, tè verde e orzo, per favorire le funzioni intestinali.

Si possono mangiare a metà mattina o a merenda per spezzare la fame e persino a insalata. Ecco la ricetta.

Insalata mista con fichi d’India

Inserire la frutta molto zuccherina nelle insalate rappresenta una buona strategia per ridurre gli effetti sulla glicemia, giacché le fibre delle verdure e i grassi da condimento rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Ma ora, vediamo gli ingredienti.

Ingredienti per 2 persone:
  • 3 fichi d’India (se avete poco tempo, si trovano già puliti);
  • 50 g di valerianella;
  • 1 finocchio dolce;
  • 1 mela verde;
  • 1-2 cucchiai di olive taggiasche;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 1 cucchiaio di aceto bianco;
  • sale e pepe q.b.
Preparazione
  1. Innanzitutto bisogna pulire frutta e verdura:
    1. private il finocchio dei gambi e delle “barbine”, dividetelo in 4 parti nel senso della lunghezza, lavate e asciugate;
    2. lavate la mela, asciugatela, dividetela in 4 parti senza sbucciarla e rimuovete i semi;
    3. per quanto riguarda i fichi d’India:
      • lasceteli un’ora in ammollo in acqua tiepida per ammorbidire la buccia e le spine;
      • dopo aver indossato i guanti in lattice, estraeteli dall’acqua;
      • infilzateli con una forchetta e poi, appoggiandoli su un tagliere, rimuovete i poli con un coltello;
      • dopodiché praticate un’incisione longitudinale vicino al punto in cui avete inserito la forchetta;
      • aiutandovi con il coltello, alzate il lembo della buccia e staccatela facendo rotolare i frutti.
  2. A questo punto tagliate i fichi d’India a tocchetti e affettate finemente la mela e il finocchio.
  3. Disponeteli in una terrina, unite le olive taggiasche tritate e le foglioline di valerianella.
  4. Condite con un pizzico di sale e pepe, l’olio extravergine e l’aceto.
Insalata mista con fichi d'India, mela, finocchio e Valerianella.
Insalata mista con fichi d’India, mela, finocchio e Valerianella. Crediti: Sale & Pepe.

Confettura di fichi d’India

Gustabile a colazione o a merenda, ma anche come antipasto nel tagliere di formaggi, la confettura di fichi d’India si può preparare a casa con pochi ingredienti e attrezzature.

Ingredienti:
  • 1 kg di polpa;
  • 500 g di zucchero;
  • il succo di 1 limone;
  • 1 bicchiere d’acqua.
Preparazione:
  1. innanzitutto pulite i fichi d’India (se preferite potete acquistarli già pronti);
  2. tagliate la polpa a cubetti e mettetela in una casseruola antiaderente;
  3. aggiungete l’acqua, dopodiché fate cuocere fino a farla spappolare;
  4. togliete la casseruola dal fuoco e setacciate il composto per eliminare i semi;
  5. mettete il passato nella casseruola, aggiungete lo zucchero e, quando inizia a bollire, aggiungete il succo di limone;
  6. da questo momento fate cuocere per circa 40 minuti;
  7. quando il composto avrà raggiunto la giusta consistenza (non cola quando posto sopra un piattino inclinato), travasate la confettura nei vasetti sanificati lasciando libero 1 cm dal bordo;
  8. avvitate bene i tappi e lasciate raffreddare;
  9. verificate che si sia creato il sottovuoto (non si deve sentire click-clack pigiando il centro del coperchio).
Alcuni consigli:
  1. è meglio aspettare 2-3 settimane prima di consumare la confettura;
  2. chiusa dura circa 3 mesi; 
  3. una volta aperta va conservata in frigo e consumata entro 3-4 giorni.
Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello sul nopal: usi popolari e benefici..

Riferimenti bibliografici:
  1. Piga, Antonio. Il Fico d’India, una specie dalle innumerevoli potenzialità (PDF);
  2. valori nutrizionali (USDA);
  3. Silva, M.A.; Albuquerque, T.G.; Pereira, P.; Ramalho, R.; Vicente, F.; Oliveira, M.B.P.P.; Costa, H.S. Opuntia ficus-indica (L.) Mill.: A Multi-Benefit Potential to Be Exploited. Molecules 2021, 26, 951. DOI: 10.3390/molecules26040951;
  4. Attanzio A, Tesoriere L, Vasto S, Pintaudi AM, Livrea MA, Allegra M. Short-term cactus pear [Opuntia ficus-indica (L.) Mill] fruit supplementation ameliorates the inflammatory profile and is associated with improved antioxidant status among healthy humans. Food Nutr Res. 2018 Aug 20;62. DOI: 10.29219/fnr.v62.1262. PMID: 30150921; PMCID: PMC6104507;
  5. Organizzazione Mondiale della Sanità. Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. Ultimo aggioramento: 9 agosto 2023.
Crediti fotografici

In apertura, foto di Gundula Vogel da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Scritto da:

Jessica Zanza

Blogger e giornalista, ho collaborato con L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it