Ad agosto s’iniziano a gustare i primi fichi d’India, frutti dalla polpa succosa e dolciastra che si possono raccogliere nelle campagne del Sud Italia e delle Isole, dove l’Opuntia – originaria del Messico – ha trovato le condizioni di crescita ideali. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali, le proprietà e gli usi in cucina; prima, però, alcune curiosità!
L’identikit
Il fico d’India è una bacca carnosa e ricca di semi, la cui polpa zuccherina e leggermente astringente può essere bianca, giallo arancio o rossa, rispettivamente nelle varietà muscaredda, sulfarina o sanguigna. Si raccolgono generalmente ad agosto e settembre, tuttavia in seguito alla “scozzolatura” (la rimozione dei fiori in primavera) si possono cogliere anche a novembre e dicembre.
In Italia – che rappresenta il primo produttore in Europa e il terzo produttore al mondo dopo Messico e USA – la produzione dei fichi d’India si concentra in Sicilia (90% del totale), dove questi frutti vengono anche coltivati. Tra le varietà più importanti: il Bastarduna di Calatafimi PAT, il fico d’India di San Cono DOP e il fico d’India dell’Etna DOP.
Valori nutrizionali dei fichi d’India
I fichi d’India sono alimenti ricchi di acqua, che ne costituisce circa l’88% del peso fresco, e sali minerali come il potassio e il magnesio, rispettivamente 220 mg e 85 mg per 100 grammi, che contribuiscono al mantenimento di funzioni nervose e valori di pressione normali, oltre a contrastare l’affaticamento e i crampi muscolari.
Basso il contenuto di grassi (presenti nei semi, da cui si estrae un olio per uso cosmetico) e discreto quello di vitamine, tra cui spicca la vitamina C ad azione antiossidante e antiscorbuto. Ma ora veniamo alla nota dolente: il tenore zuccherino, che si assesta intorno al 20% per una singola porzione (200 g) e rende questi frutti inadatti alle persone con diabete o sindrome metabolica.
Se l’argomento è di vostro interesse, leggete: “Frutta per il diabete: consigliata e sconsigliata“.
Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 41 kcal |
| Acqua |
| 87,6 g |
| Proteine |
| 0,73 g |
| Grassi |
| 0,51 g |
| Carboidrati |
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Proprietà
Ma quali sono i motivi per cui dovremmo consumare i fichi d’India, al di là delle loro caratteristiche nutrizionali?
Innanzitutto favoriscono le normali funzioni intestinali grazie al contenuto di fibre; pensate che 100 g soddisfano 1/10 del fabbisogno giornaliero (30 grammi) di questi carboidrati non digeribili.
In secondo luogo, sono ricchi di sostanze quali carotenoidi, betalaine e composti fenolici, che aiuterebbero a contrastare l’insorgenza di tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative grazie ai loro effetti antiossidanti e antinfiammatori.
A supporto di questa ipotesi, i dati ottenuti da un recente studio che ha coinvolto 28 volontari sani; infatti, il consumo di 200 grammi di fichi d’India per 2 settimane:
- ha aumentato del 30% i livelli dermici di carotenoidi ad azione antiossidante e, di conseguenza, la capacità della pelle di proteggersi dai radicali liberi e dai raggi UV (a tal proposito, leggete: “Fotoprotezione: dalla tavola alla spiaggia“);
- ha ridotto i livelli sierici di Proteina C-reattiva, predittiva di rischio cardiovascolare, stimolando la produzione di sostanze antinfiammatorie come l’Interleuchina-10.
Vedremo se studi su larga scala confermeranno queste potenzialità!
Controindicazioni
Il consumo dei fichi d’India dovrebbe avvenire sotto controllo medico in caso di diabete e sindrome metabolica, proprio perché rendono difficile il controllo della glicemia, e in presenza di diverticoli (estroflessioni delle pareti intestinali spesso congenite) in quanto i semi potrebbero causarne l’infiammazione (diverticolite).
Inoltre, bisogna fare attenzione a non esagerare con le quantità, perché potrebbero provocare ostruzione intestinale (sempre per via dei numerosi semi). Cercate di non mangiarne più di 3-4 al giorno!
I fichi d’India nella dieta
Ma ora veniamo alla pratica: come inserire i fichi d’India nella dieta? Abbiamo visto, poc’anzi, che si tratta di frutti zuccherini e pertanto si dovrebbero consumare con moderazione a prescindere da eventuali scompensi metabolici.
Secondo le linee guida della dieta mediterranea, un po’ come tutta la frutta, si potrebbero mangiare quotidianamente; l’importante è non esagerare con le quantità (ne bastano 2 al giorno) e trovare il momento più adeguato per sfruttarne le proprietà.
Consumarli a colazione insieme a un alimento proteico, come lo yogurt al naturale, e a una bevanda calda non zuccherata come caffè, tè verde od orzo, fornisce le fibre utili per l’intestino, l’energia sotto forma di zuccheri, vitamine e sali minerali.
In alternativa potete consumarli come spuntino spezza fame insieme a una bevanda calda (metà mattina o pomeriggio) oppure come antipasto sotto forma d’insalata; sono sconsigliati dopo i pasti principali perché potrebbero rallentare la digestione.
A proposito d’insalate, ecco una proposta semplice e sfiziosa!
Insalata mista con fichi d’India
Inserire la frutta zuccherina nelle insalate è un ottimo modo per ridurre l’impatto sulla glicemia (infatti, le fibre delle verdure e i grassi da condimento rallentano l’assorbimento degli zuccheri) e, quindi, per introdurla nella dieta delle persone in sovrappeso, diabetiche o a rischio.
In questo specifico caso, gli effetti sulla glicemia sono smorzati dai finocchi e dal songino (o valerianella), mentre la mela verde (con la buccia, ricca di fibre) dona una nota acidula che fa da contrasto al sapore dolciastro delle verdure. Vediamo gli ingredienti!
Ingredienti per 2 persone
Per preparare questa insalata mista occorrono:
- 3 fichi d’India (se avete poco tempo, si trovano già puliti);
- 50 g di valerianella;
- 1 finocchio;
- 1 mela verde;
- 1-2 cucchiai di olive taggiasche;
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- 1 cucchiaio di aceto bianco;
- sale e pepe q.b.
Procedimento
- Innanzitutto pulite frutta e verdura:
- per il finocchio, privatelo dei gambi e delle “barbine”, dividetelo in 4 parti nel senso della lunghezza, lavate in acqua corrente e asciugate;
- per la mela, lavatela, asciugatela, dividetela in 4 parti senza sbucciarla e rimuovete i semi;
- invece, per i fichi d’India:
- lasceteli un’ora in ammollo in acqua tiepida per ammorbidire la buccia e le spine;
- dopo aver indossato i guanti in lattice, estraeteli dall’acqua;
- infilzateli con una forchetta e poi, appoggiandoli su un tagliere, rimuovete i poli con un coltello;
- dopodiché praticate un’incisione longitudinale vicino al punto in cui avete inserito la forchetta;
- aiutandovi con il coltello, alzate il lembo della buccia e staccatela facendo rotolare i frutti.
- A questo punto tagliate i fichi d’India a tocchetti e affettate finemente la mela e il finocchio.
- Disponeteli in una terrina, unite le olive taggiasche tritate e le foglioline di valerianella.
- Condite con un pizzico di sale e pepe, l’olio extravergine e l’aceto.
Et voilà, il gioco è fatto!
E con questo è tutto, cari lettori! Se l’articolo vi è piaciuto, potrebbe interessarvi anche quello sul: “Nopal: i potenziali benefici per il colon irritabile“. Buona lettura e alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Valori nutrizionali (USDA).
- Antonio Piga: “Il fico d’India, una specie dalle innumerevoli potenzialità” (2003).
- Gaceta medica de Mexico: “Glycemic index and glycemic load in the Opuntia ficus-indica fruit” (2017).
- PMC: “Short-term cactus pear [Opuntia ficus-indica (L.) Mill] fruit supplementation ameliorates the inflammatory profile and is associated with improved antioxidant status among healthy humans” (2018).
- Molecules: “Opuntia Fruits as Food Enriching Ingredient, the First Step towards New Functional Food Products” (2020).
- Molecules: “Opuntia ficus-indica (L.) Mill.: A Multi-Benefit Potential to Be Exploited” (2021).
Giornalista e blogger con un passato da farmacista.
Sono una delle fondatrici del sito e curo la sezione editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
Articoli correlati:
