alimenti amari - caffè espresso in tazzina bianca circondata dai chicchi tostati

Guida al caffè, bevanda molto diffusa e apprezzata

Il caffè si ottiene dai semi tostati di Coffea arabica (70%) e Coffea canephora varietà robusta (28%), arbusti sempreverdi appartenenti alla famiglia delle Rubiaceae. Le piante del caffè, a partire dalla germinazione dei semi, impiegano tre anni per svilupparsi, fiorire e fruttificare, e sono sfruttate per la produzione commerciale per circa 30 anni.

Benché possano raggiungere i 10 m di altezza, vengono potate in modo che si mantengano sui 3 m per facilitare la raccolta dei frutti: le ciliegie di caffè. Vediamo come sono fatte e quali lavorazioni subiscono!

Come sono fatte le ciliegie di Coffea?

I frutti della Coffea arabica si raccolgono a completa maturazione, quando si colorano di un bel rosso, e dal punto di vista botanico sono delle drupe, proprio come le ciliegie. In particolar, le drupe del caffè sono ovali, lunghe circa 18 mm e con un diametro di 10-15 mm; la buccia è liscia, coriacea e circonda una polpa mucillaginosa che racchiude, a sua volta, una coppia di semi o chicchi.

I chicchi sono chiari e circondati da una pellicola argentea aderente e un involucro esterno (il pergamino) giallognolo e un po’ più allentato. Eccoli qui sotto!

Struttura drupa del caffè disegnata
Struttura della drupa o ciliegia di caffè.

Come vengono lavorati i chicchi?

Nella produzione del caffè classico, i semi separati dalla polpa vengono sottoposti a tostatura o torrefazione, attraverso la quale acquisiscono l’aroma caratteristico.

La torrefazione dei chicchi

Il processo consiste nel sottoporre i semi ad alte temperature, tra 210 °C e 240 °C, che ne provocheranno la disidratazione e l’aumento di volume; a ciò seguiranno l’imbrunimento e lo sviluppo dell’aroma.

A questo punto, i chicchi tostati vengono raffreddati per poi essere macinati, impacchettati e distribuiti nei punti vendita, per poi giungere nelle nostre case, nei bar e in qualsiasi punto di ristoro.

Cosa contiene il caffè? 

Ed eccoci qua, pronti ad assaporare il nostro caffè preparato con la moka, come tradizione italiana vuole, o con le ben più moderne macchine per espresso, per chi lo vuole come preparato al bar.

Ma vi siete mai chiesti cosa contenga una tazza di caffè?

Purtroppo non esiste una risposta univoca a questa domanda, perché la composizione è influenzata sia dai fattori relativi ai semi, sia dal modo in cui prepariamo la bevanda.

In base ai dati in letteratura, tuttavia, possiamo affermare che il caffè contiene:

  • vitamine, in particolare la vitamina B3;
  • elementi essenziali, in particolare potassio e fosforo;
  • fibre solubili, quali galattomannani e arabinogalattani;
  • antiossidanti come l’acido clorogenico;
  • caffeina e altre sostanze psicoattive.

Vitamina B3

100 mL di caffè contengono 10 mg di vitamina B3 (o niacina) che contrasta la stanchezza fisica e mentale, fa funzionare correttamente il sistema nervoso ed è importante per la salute di pelle e mucose.

Piccola, ma importante, precisazione!

Insieme all’acido pantotenico (vitamina B5), la niacina è una delle poche vitamine B stabili al calore, ma si disperde nell’acqua di cottura; di conseguenza, inserire il caffè nella propria dieta può contribuire a soddisfare il fabbisogno medio di questa vitamina (14 mg di niacina equivalenti/die negli adulti).

Elementi essenziali

Il caffè contiene 250-700 mg/100mL di elementi essenziali, principalmente potassio e fosforo: il primo è importante per il corretto funzionamento di muscoli e cervello; il secondo per la mineralizzazione ossea e la produzione di energia.

Fibre solubili

In 100 mL di bevanda sono presenti 200-800 mg di fibre solubili, quali galattomannani e arabinogalattani, responsabili della viscosità della bevanda.

Una volta giunte nel colon, le fibre sono convertite in sostanze che, oltre a favorire il transito intestinale e quindi l’evacuazione, nutrono e mantengono vitali le cellule del colon.

Acido clorogenico

L’acido clorogenico è un antiossidante che abbonda nei semi crudi, ma che si riduce notevolmente con la tostatura. Le quantità in 100 mL di caffè sono:

  • 340 mg in quello ottenuto dai semi a tostatura pesante;
  • 510 mg in quello a tostatura media;
  • 1.060 mg in quello a tostatura leggera.

Caffeina

La caffeina è il principio attivo del caffè – presente in quantità variabili dai 50 mg ai 380 mg per 100 mL – responsabile delle sue proprietà stimolanti ed ergogeniche, risultando utile sia nello studio e sia nello sport, come vedremo a breve.

Proprietà e benefici del caffè

Come accennato poc’anzi, il caffè deve le sue proprietà alla caffeina: una sostanza alcaloide presente in numerose specie vegetali (tra cui guaranà, matè, cola, cacao e tè) che somiglia per struttura all’adenosina prodotta dalle nostre cellule, responsabile di stanchezza psicofisica quando si accumula.

Tale somiglianza è ciò che permette alla caffeina di legarsi ai recettori muscolari e cerebrali dell’adenosina, antagonizzarne gli effetti ed esplicare, così, i suoi effetti stimolanti anche a basse dosi (come quelle presenti nel caffè).

Caffeina e adenosina a confronto
Caffeina e adenosina a confronto. Le due molecole sono accomunate dalla presenza del nucleo purinico, evidenziato in rosso. Credits: ResearchGate.

Caffè e prestazioni cognitive: i benefici per lo studio

Chi non ha mai bevuto il caffè per affrontare con grinta i periodi di studio intenso o, più semplicemente, per iniziare bene la giornata?

Bere il caffè migliora l’umore, l’attenzione, la concentrazione e contrasta la sonnolenza, effetti che si manifestano a partire da 20-200 mg al giorno di caffeina; considerato che un espresso ne contiene dai 60 ai 120 mg, potrebbe bastarne solo uno per ottenerli!

Oppure potreste fare come il collega Pasquale, che ama sorseggiare il caffè americano (contenente dai 95 ai 125 mg di caffeina) mentre si diletta con la matematica ricreativa. Se siete curiosi, leggete il suo articolo “Caffè e matematica ricreativa, un matrimonio perfetto“.

Caffè e prestazioni fisiche: i benefici per lo sport

Le proprietà ergogeniche (ossia, energizzanti) della caffeina sono note da tempo, tanto è vero che prima del 2004 era inclusa nella lista delle sostanze proibite dalla WADA – la World antidoping agency – perché considerata dopante, salvo poi essere esclusa dalla lista perché era difficile distinguere la caffeina “doping” da quella “alimentare”; infatti, per ottenere gli effetti ergogenici, bastano solo tre espresso – una quantità tutto sommato normale per i consumatori abituali.

Il caffè migliora le prestazioni di endurance

Chi pratica la corsa, il ciclismo o altre attività aerobiche – anche finalizzate al dimagrimento – può trarre dei vantaggi sorseggiando il caffè un’ora prima di allenarsi; infatti, in uno studio che ha coinvolto 8 tra ciclisti e triatleti, si è osservato che il caffè migliora la resistenza – e, dunque, la durata dell’allenamento – in modo simile alla caffeina pura, spesso assunta sotto forma di integratori. Ma in che modo?

  1. Riduce la percezione della fatica. La caffeina aumenta l’adrenalina in circolo, che ci aiuta ad affrontare le situazioni di attacco o fuga, e il calcio nelle fibre muscolari, che si contraggono con più efficienza e per periodi di tempo più prolungati; ciò si traduce in una ridotta percezione della fatica e della stanchezza.
  2. Invoglia a praticare attività fisica. In uno studio che ha coinvolto 7.580 donne australiane, il consumo di 1-2 tazze di caffè al giorno ha aumentato del 17-26% le probabilità che queste ultime praticassero sport, come diretta conseguenza della ridotta percezione della fatica e della stanchezza durante gli allenamenti.
  3. Aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli. La caffeina stimola il muscolo cardiaco, di conseguenza arriva più sangue ai muscoli – dunque, più ossigeno e nutrienti destinati alla produzione di energia – che così possono lavorare meglio.
Il caffè per dimagrire

Se volete perdere peso, bere 1-2 caffè al giorno – di cui uno circa un’ora prima dell’allenamento – può esservi d’aiuto. Inserito nel contesto di uno stile di vita sano, infatti, il caffè può invogliarvi a praticare sport, migliora la durata degli allenamenti a fronte di una ridotta percezione della fatica e aumenta il tono dell’umore, spesso basso nelle persone sottoposte a dieta ipocalorica.

I rischi legati alla caffeina

Benché sia ricco di proprietà, il caffè può causare problemi di varia natura, soprattutto quando viene assunto in quantità eccessive o da persone molto sensibili. Vediamo di cosa si tratta! 

Sindrome di astinenza da caffeina

È noto da tempo, ormai, che il caffè può dare assuefazione quando se ne abusa; tra i casi più eclatanti, abbiamo ad esempio quello dello scrittore Honoré de Balzac (1799-1850), che arrivò a bere fino a 50 tazze di caffè al giorno durante la stesura de “La commedia umana”.

Pensate che nel 1830, sulla rivista francese “Piaceri e dolori del caffè”, scriveva quanto segue:

Il caffè scivola nello stomaco e si sente immediatamente una commozione generale.
Le idee iniziano a muoversi, come i battaglioni della Grande Armata sul campo di battaglia, e la battaglia ha luogo.
I ricordi vengono al galoppo, portati dal vento. 

Ma come si manifesta la sindrome di astinenza da caffeina?

L’astinenza da caffeina si manifesta più di frequente in coloro che consumano 4 o più tazzine di caffè al dì, sebbene alcune persone possano svilupparla bevendone una sola tazzina.

I sintomi dell’astinenza includono:

  • mal di testa nel 50% dei casi;
  • difficoltà di concentrazione;
  • umore depresso;
  • ansia;
  • irritabilità;
  • sonnolenza;
  • affaticamento.

Una cosa che salta subito all’occhio è che i sintomi sono opposti agli effetti del caffè: infatti, nelle persone che lo consumano abitualmente, si ha un aumento dei recettori dell’adenosina che, non potendo essere attivati tutti, porteranno alla comparsa dei sintomi succitati.

Intossicazione da caffeina o caffeismo

Bere 4 o più tazzine al giorno può provocare un’intossicazione dovuta all’accumulo di caffeina o dei suoi metaboliti, ma anche l’assunzione dei farmaci che vedremo più avanti e le caratteristiche personali possono favorirne la comparsa.

Ma quali sono i sintomi del caffeismo?

Il caffeismo è una sindrome che si manifesta a causa della stimolazione eccessiva del sistema nervoso, e non solo, da parte della caffeina; infatti, per dosi superiori ai 400 mg (oltre i 4 espresso), la caffeina interferisce anche con l’attività del GABA – un neurotrasmettitore con calmanti e antiepilettici – provocando:

  • ansia;
  • agitazione psicomotoria;
  • confusione;
  • insonnia;
  • tremori;
  • tachicardia;
  • valori alterati di pressione sanguigna;
  • aumento della diuresi;
  • perdita di peso;
  • nei casi più gravi la morte.

Cardiopatie da consumo cronico di caffè

Il consumo abituale di 3-4 o più tazzine di caffè al giorno potrebbe aumentare il rischio di infarto negli uomini (ma non nelle donne) perché sottopongono il cuore a uno sforzo maggiore; è quanto emerge da un’analisi statistica degli studi scientifici pubblicata su Oncotarget, nella quale sono stati esaminati 17 lavori che hanno coinvolto la bellezza di 233.617 partecipanti.

Dunque, per mantenere basso il rischio, l’American Heart Association consiglia di non superare le 2 tazzine al giorno.

Interazioni tra caffè e farmaci

Purtroppo, il caffè può interagire con le terapie farmacologiche in corso. Queste interazioni sono dovute sia alla caffeina, sia ad altre sostanze come la tiramina, e possono ridurre l’efficacia dei farmaci, aumentarne la tossicità o provocare reazioni avverse. Vediamo le più importanti!

Ormoni tiroidei e caffeina

I pazienti che assumono la levotiroxina, usata nel trattamento dell’ipotiroidismo, dovrebbero farlo a distanza dal caffè; infatti, la caffeina può ridurne l’assorbimento fino al 75%, rendendola inefficace.

Anticoncenzionali orali e caffeina

Questi farmaci possono aumentare i livelli di caffeina nel sangue e causare la comparsa delle reazioni da sovradosaggio viste in precedenza.

Broncodilatatori e caffeina

L’assunzione concomitante del caffè con la teofillina – un broncodilatatore – può causare nervosismo e tachicardia; infatti la taeofillina, essendo simile alla caffeina, ne potenzia gli effetti sul sistema nervoso.

Antipsicotici e caffeina

Se assunta in concomitanza con la clozapina (un farmaco antipsicotico), la caffeina ne aumenta i livelli ematici, causando la comparsa delle reazioni avverse.

Antibiotici e caffeina

Persino alcuni antibiotici, come i chinoloni, possono provocare l’accumulo di caffeina e la comparsa degli effetti da sovradosaggio.

Interazioni tra tiramina e farmaci

La tiramina è una sostanza prodotta dall’aminoacido tirosina in vari alimenti, tra cui il caffè. Questa bevanda non può essere assunta con gli inibitori delle MAO, usati nella terapia del Parkinson, gli oxazolidinoni e gli antimicobatterici, usati nella cura di particolari infezioni, perché si può scatenare una grave crisi ipertensiva, causata dall’accumulo di tiramina indotto da questi farmaci.

Controindicazioni del caffè

Concludiamo il nostro viaggio alla scoperta del caffè con le controindicazioni; infatti, esistono dei casi in cui sarebbe meglio limitarne il consumo – se non evitarlo del tutto – per i motivi che chiariremo a breve.

Il caffè in gravidanza

Il consumo di caffè in gravidanza è sconsigliato per i possibili effetti tossici sul feto/embrione, non ancora confermati sugli essere umani; ad oggi, l’unica cosa certa è che la caffeina rimane in circolo per molto tempo nelle donne in gravidanza e che attraversa facilmente la placenta.

Come comportarsi, dunque?

L’American College of Obstetricians and Gynecologists consiglia di non superare i 2 espresso al giorno, per rimanere nell’intervallo di dosi considerate sicure.

Il caffè durante l’allattamento

Il consumo di caffè è sconsigliato durante il periodo dell’allattamento, perché la caffeina si accumula nel latte materno ed è ingerita dal lattante, che non è ancora in grado di metabolizzarla; di conseguenza, il piccolo rischia gli effetti tossici da accumulo di caffeina.

Altre controindicazioni del caffè

Il consumo di caffè è altresì controindicato in caso di:

  • cardiopatia e ipertensione, perché interferisce con l’azione dei farmaci;
  • gastrite, ulcera peptica e reflusso gastroesofageo, perché ne aggrava i sintomi;
  • assunzione concomitante con i farmaci trattati in precedenza.
Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche la guida alla caffeina: benefici, rischi e controindicazioni.

Bibliografia e sitografia
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

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Scritto da:

Jessica Zanza

Blogger e giornalista, ho collaborato con L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it