Frutto della passione e maracujà sono i nomi che identificano il delizioso frutto della Passiflora edulis: un rampicante tropicale che ormai possiamo ammirare anche nei giardini nostrani (dove spicca per la particolarità e la bellezza dei suoi fiori) e che dona, a chi ha la fortuna di coltivarlo, bacche deliziose ricche di proprietà nutritive. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali e gli usi in cucina, seguiteci!
Varietà di frutto della passione
La maracujà è una bacca di forma ovoidale o sferica caratterizzata da una buccia liscia, coriacea e spessa, che racchiude una polpa mucillaginosa, gialla e succosa, ricca di semini scuri commestibili. È disponibile in due varietà che differiscono per colore, dimensioni e periodo di raccolta.
I frutti della varietà viola (Passiflora edulis var. edulis) si possono raccogliere dalla fine dell’estate all’autunno, quando la buccia vira al viola più o meno acceso e si punteggia di bianco. Pesano circa 35 grammi, sono lunghi 4-9 centimetri e hanno un diametro di 3,5-7 centimetri.
Invece, i frutti della varietà gialla (Passiflora edulis var. flavicarpa) si possono raccogliere anche in inverno, quando la buccia si colora di giallo intenso. Rispetto ai viola sono più voluminosi: infatti pesano circa 80 grammi, sono lunghi 6-12 centimetri e hanno un diametro di 4-7 centimetri.
Valori nutrizionali e proprietà della maracujà
Indipendentemente dalla varietà, il frutto è ricco di acqua, che ne costituisce più del 70%, e carboidrati, che ammontano al 24% del totale. Cio non dovrebbe destare preoccupazioni per il peso o la glicemia perché è anche ricco di fibre, le quali rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Queste caratteristiche fanno sì che il frutto della passione abbia un indice glicemico molto basso e pertanto possa essere consumato con tranquillità anche dai diabetici e dalle persone con la sindrome metabolica.
Per maggiori dettagli, vi rimandiamo all’articolo: “Frutta per il diabete: consigliata e sconsigliata“.
Inoltre le maracujà sono ricche di elementi essenziali, infatti 100 grammi apportano:
- 348 mg di potassio e 29 mg di magnesio, importanti per il corretto funzionamento di muscoli e cervello;
- 68 mg di fosforo e 12 mg di calcio, che contribuiscono al mantenimento di ossa normali;
- 28 mg di sodio, quindi è bene che facciate attenzione se soffrite di pressione alta.
Degno di nota è anche il contenuto di vitamina C; pensate che 100 grammi ne forniscono 30 mg, pari al 32% della dose giornaliera raccomandata in Italia (95 mg in media). Ricordiamo che questa vitamina ha un’azione antiscorbuto, stimola il sistema immunitario e previene i danni da radicali liberi insieme ad altre sostanze presenti nel frutto (carotenoidi e polifenoli).
Per i più curiosi, di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.
Tabella dei valori nutrizionali
| Energia |
| 97 kcal |
| Acqua |
| 72,93 g |
| Proteine |
| 2,2 g |
| Grassi |
| 0,7 g |
| Carboidrati |
23,38 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Ricette con il frutto della passione
Alla luce di quanto visto finora, è chiaro che il frutto della passione possa contribuire – insieme ad altra frutta e verdura – a fare il pieno di fibre, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti, il cui consumo è associato a un rischio inferiore di sviluppare le malattie cardiovascolari, il diabete e i tumori.
Inserirlo nella dieta non è difficile: si può mangiare, volendo, tutti i giorni a colazione, spuntino di metà mattina o merenda, in porzioni da 100-200 grammi.
Ad esempio, per colazione potreste mischiare la polpa di una bacca con un vasetto di yogurt al naturale (fonte di proteine) e completare il pasto con 3-4 mandorle (ricche di grassi buoni) e una bevanda calda senza zucchero (tè verde, caffè, orzo) per favorire la digestione.
A metà mattina o a merenda, invece, potete usarlo come spezzafame, al naturale o sotto forma di frullato, come quello che vi proponiamo a seguire.
Frullato con maracujà
Questo frullato a base di sola frutta ed erbe aromatiche è l’ideale per fare il pieno di energie tra un pasto e l’altro grazie agli zuccheri naturalmente presenti, alle vitamine e ai sali minerali. All’occorrenza, potreste consumarlo come spuntino di recupero, un’ora dopo la corsa o altra attività aerobica, se mancano due o più ore al pasto principale. Vediamo gli ingredienti per due persone!
Ingredienti per 2 persone
Per prepararlo occorrono:
Opzionali: 3 cubetti di ghiaccio e il miele per dolcificare.
Procedimento
Prepararlo è semplice:
- innanzitutto svuotate il contenuto delle maracujà (polpa e semi) direttamente nel bicchiere del frullatore;
- poi aggiungete la papaya e l’arancia (pelata a vivo) tagliate a pezzetti;
- infine spremete il limone, aggiungete le foglie di menta (eventualmente ghiaccio e/o miele) e frullate.
Et voilà, il gioco è fatto!
Oltre a dare frutti squisiti, la Passiflora (nella specie incarnata) può apportare beneficio in caso d’insonnia. Per maggior informazioni, vi rimandiamo all’articolo sui “Sedativi naturali: consigli ed erbe per dormire“. Buona lettura e alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Frontiers in Pharmacology: “Passiflora edulis: An Insight Into Current Researches on Phytochemistry and Pharmacology” (2020).
- Valori nutrizionali (USDA).
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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