Viaggio alla scoperta della maracujà
Frutto della passione e maracujà sono i nomi che identificano il delizioso frutto della Passiflora edulis: un rampicante tropicale, che ormai possiamo ammirare anche nei giardini nostrani dove spicca per la particolarità e la bellezza dei suoi fiori, che dona a chi ha la fortuna di coltivarlo bacche deliziose ricche di proprietà. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali e gli usi in cucina. Prima, però, alcune curiosità.
Frutto della passione: quante varietà esistono?
La maracujà è una bacca di forma ovoidale o sferica caratterizzata da una buccia liscia, coriacea e spessa, che racchiude una polpa mucillaginosa, gialla e succosa, ricca di semini scuri commestibili. È disponibile in due varietà che differiscono per colore, dimensioni e periodo di raccolta.
I frutti della varietà viola (Passiflora edulis var. edulis) si possono raccogliere dalla fine dell’estate all’autunno, quando la buccia vira al viola più o meno acceso e si punteggia di bianco. Pesano circa 35 grammi, sono lunghi 4-9 centimetri e hanno un diametro di 3,5-7 centimetri.
Invece i frutti della varietà gialla (Passiflora edulis var. flavicarpa) si possono raccogliere anche in inverno, quando la buccia si colora di giallo intenso. Rispetto ai viola sono più voluminosi: infatti pesano circa 80 grammi, sono lunghi 6-12 centimetri e hanno un diametro di 4-7 centimetri. Eccoli a confronto.
Valori nutrizionali e proprietà della maracujà
Indipendentemente dalla varietà il frutto è ricco di acqua, che ne costituisce più del 70%, zuccheri (11%)) e fibre (10%), il cui consumo regola l’intestino e l’assorbimento di zuccheri e grassi. Inoltre abbonda di elementi essenziali, tra cui:
- 348 mg di potassio e 29 mg di magnesio, importanti per il corretto funzionamento di muscoli e cervello;
- 68 mg di fosforo e 12 mg di calcio, che contribuiscono al mantenimento di ossa normali.
Degno di nota è anche il contenuto di vitamina C (30 mg per 100 g) che ha un’azione antiscorbuto, sostiene le difese immunitarie e previene i danni da radicali liberi insieme ad altre sostanze antiossidanti – carotenoidi e polifenoli – presenti nel frutto.1
Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.2
| Energia |
| 97 kcal |
| Acqua |
| 72,93 g |
| Proteine |
| 2,2 g |
| Grassi |
| 0,7 g |
| Carboidrati |
|
| Vitamine |
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| Sali minerali |
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Consigli e ricette con il frutto della passione
Insieme ad altra frutta e verdura il frutto della passione contribuisce a fare il pieno di fibre, il cui consumo è associato a un rischio inferiore di sviluppare le malattie cardiovascolari, il diabete e i tumori.3 Si può mangiare tutti i giorni in porzioni da 100-200 grammi.
Ad esempio, per colazione si può mischiare la polpa di una bacca con un vasetto di yogurt (fonte di proteine), 3-4 mandorle (ricche di grassi buoni) e bere una bevanda calda senza zucchero (tè, caffè, orzo) per favorire la digestione. A metà mattina o a merenda potete usarlo come spezzafame, al naturale o sotto forma di frullato, come quello che vi proponiamo nelle prossime righe.
Frullato con maracujà
Questo frullato a base di frutta ed erbe aromatiche è l’ideale per fare il pieno di energie tra un pasto e l’altro grazie agli zuccheri naturalmente presenti, alle vitamine e ai sali minerali. All’occorrenza, potreste consumarlo come spuntino di recupero, un’ora dopo la corsa o altra attività aerobica, se mancano due o più ore al pasto principale. Vediamo gli ingredienti per due persone.
Ingredienti per 2 persone:
- 3 frutti della passione;
- mezza papaya;
- 1 arancia;
- 1 limone;
- foglie di menta a piacere.
Opzionali: 3 cubetti di ghiaccio e il miele per dolcificare.
Preparazione:
- innanzitutto svuotate il contenuto delle maracujà (polpa e semi) direttamente nel bicchiere del frullatore;
- aggiungete la papaya e l’arancia (pelata a vivo) tagliate a pezzetti;
- infine spremete il limone, aggiungete le foglie di menta (eventualmente ghiaccio e/o miele) e frullate.
Consigli di lettura
La Passiflora incarnata è rimedio popolare contro l’insonnia. Per saperne di più, vi rimandiamo all’articolo sui sedativi naturali: consigli ed erbe per dormire.
Riferimenti bibliografici:
- He X, Luan F, Yang Y, Wang Z, Zhao Z, Fang J, Wang M, Zuo M, Li Y. Passiflora edulis: An Insight Into Current Researches on Phytochemistry and Pharmacology. Front Pharmacol. 2020 May 20;11:617. DOI: 10.3389/fphar.2020.00617. PMID: 32508631; PMCID: PMC7251050;
- valori nutrizionali (USDA);
- Organizzazione Mondiale della Sanità. Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. Ultimo aggioramento: 9 agosto 2023.
Crediti fotografici
In apertura, foto di Any Lane da Pexels.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Potete contattarmi scrivendo a j.zanza@inchiostrovirtuale.it