I sedativi naturali sono rimedi non farmacologici che favoriscono e/o migliorano la qualità del sonno in caso di insonnia lieve o moderata. Nell’articolo faremo una disamina dei sedativi naturali più importanti, a iniziare dalle sane abitudini per curare l’igiene del sonno, per poi passare alla melatonina e alle erbe calmanti come griffonia, valeriana, melissa, passiflora, camomilla, escolzia, luppolo e lavanda. Iniziamo!
Quali sono i sedativi naturali?
Iniziamo la carrellata dei sedativi naturali da quello che, almeno in apparenza, sembra il più insolito. Stiamo parlando della cura dell’igiene del sonno, ovvero le sane abitudini che tutti dovremmo adottare per dormire bene! Benché non rappresentino un rimedio in senso stretto, infatti, pongono le basi per l’efficacia di tutti gli altri. Vediamo di cosa si tratta!
I consigli per curare l’igiene del sonno
Per curare l’igiene del sonno:
- andate a dormire sempre alla stessa ora;
- se non riuscite a prendere sonno entro 20′, dedicatevi ad attività rilassanti fino a quando non sarete pronti;
- interrompete le attività impegnative, come lo studio e il lavoro, almeno un’ora prima di coricarvi;
- preferite la mattina o il pomeriggio per fare palestra;
- non dormite dopo pranzo e, la notte, non addormentatevi di fronte alla tv;
- evitate gli alcolici, il fumo e le bevande stimolanti come il caffè nelle ore serali;
- a cena mangiate leggero prediligendo la pasta, il riso e il pane integrali (in tal modo assorbirete più triptofano, precursore della melatonina);
- private la camera da letto di qualsiasi distrazione e non leggete a letto;
- usate il meno possibile pc, smartphone e tablet nelle ore serali (la luce blu dei monitor disturba il sonno).
Melatonina per riequilibrare l’orologio biologico
La melatonina è forse il più importante dei sedativi naturali. Si tratta dell’ormone del sonno, prodotto con un ritmo legato all’alternanza luce/buio. La secrezione è alta la notte, con un picco massimo verso le 3:00-4:00, e si riduce progressivamente dalle 7:00 del mattino in poi.
L’avanzare dell’età, lo stress, i cambiamenti stagionali e alimentari possono alterarne la produzione, rendendo difficoltoso l’assopimento. La melatonina, tuttavia, se assunta nelle ore serali anticipa il sonno.
Ma la melatonina funziona?
L’efficacia e la sicurezza sono state valutate in una revisione di 35 studi clinici (l’80% dei quali di alta qualità). Dai risultati è emerso che questa sostanza non solo è sicura (di rado può provocare mal di testa, vertigini e sonnolenza diurna) ma può essere di aiuto:
- nell’insonnia primaria (senza causa apparente);
- nell’insonnia da cambiamento di fuso orario e in quella associata ai turni di lavoro.
Sebbene di rado, la melatonina può provocare insonnia paradossa, nel qual caso è necessario interrompere il trattamento.
Non riuscite a dormire a causa del jet lag, del lavoro o del cambio di stagione?
Potete provare la melatonina. È disponibile sotto forma di compresse da 1 mg, ma anche di gocce per i più piccoli, da assumere almeno un’ora prima di andare a dormire. Dosaggi più alti, pari a 2 mg, sono invece presenti nel Circadin®: un medicinale prescritto dal medico in caso di insonnia primaria nei pazienti sopra i 55 anni.
Ma attenzione! Non assumete la melatonina se soffrite di:
- psicosi e disturbi dell’umore, perché in alcuni casi potrebbe peggiorare i sintomi depressivi, in altri l’ansia o l’irrequietezza;
- ipertensione, diabete e disturbi della coagulazione, poiché potrebbe interferire con la terapia.
In gravidanza o durante l’allattamento, assumetela solo se prescritta dal medico.
Sedativi naturali: rimedi erboristici
Griffonia, valeriana, melissa, passiflora, camomilla, escolzia, luppolo e lavanda sono le più importanti erbe calmanti che è possibile assumere sotto forma di infusi, decotti, capsule o gocce. Vediamole!
Griffonia per aumentare i livelli di serotonina
I semi di griffonia – o fagiolo africano – sono ricchi di 5-idrossitriptofano (5-HTP). Questa sostanza viene convertita in melatonina nell’epifisi e ciò spiegherebbe la capacità degli estratti di griffonia di aumentare la durata della fase 2 e della fase 3 del sonno (rispettivamente, quella in cui non si avvertono più rumori e quella a onde lente).
Se soffrite d’insonnia e fame nervosa, la griffonia potrebbe fare al caso vostro!
Oltre a favorire il sonno, infatti, aumenta i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che riduce l’ansia e il bisogno di cibo (Rondanelli et al., 2012). Questo rimedio è disponibile sotto forma di estratti secchi associati a melatonina, triptofano, magnesio e vitamina B6 (coinvolti nella sintesi dell’ormone del sonno).
La Griffonia è controindicata nei pazienti che assumono antidepressivi, per possibile potenziamento degli effetti.
Valeriana officinalis per dormire meglio e più a lungo
Proseguiamo la nostra disamina sui sedativi naturali con la valeriana. Si tratta di un’erba perenne diffusa in Europa e nelle regioni temperate dell’Asia, le cui radici – raccolte a settembre e ottobre – sono ricche di olio essenziale, valepotriati e flavonoidi, che facilitano il sonno e riducono la tensione emotiva perché:
- aumentano i livelli del GABA, un neurotrasmettitore ad azione calmante;
- facilitano il legame del GABA con i suoi recettori.
Da una revisione di Bent e colleghi – che ha esaminato 16 studi clinici per un totale di 1.093 pazienti – è emerso che la valeriana può essere d’aiuto nell’insonnia, benché siano necessari studi con campioni più estesi per confermare questi risultati.
Siete ansiosi, avete difficoltà a prender sonno e dormite male?
Assumete la valeriana un’ora prima di andare a letto – sotto forma di estratti secchi o fluidi – meglio se associata alla melatonina o ad altre erbe che ne coadiuvano l’azione come melissa e passiflora.
Attenzione, però, a non assumerla:
- con gli alcolici, i barbiturici e gli antidepressivi, perché ne potenzia gli effetti;
- in gravidanza, durante l’allattamento e nei bambini sotto i 12 anni, per la mancanza di dati attestanti la sicurezza.
L’assunzione, inoltre, può provocare nausea, vomito, crampi e, nel 18% dei casi, diarrea.
Melissa officinalis contro l’insonnia da ansia
Anche le foglie della melissa, un’erba diffusa in tutta Europa, sono utili per l’insonnia da ansia perché i suoi componenti – l’olio essenziale, i triterpenoidi e gli acidi fenolici – aumentano il segnale del GABA (già incontrato a proposito della valeriana).
Gli studi valutanti l’efficacia sull’uomo, tuttavia, sono ancora scarsi. Tra questi vi è uno studio di Cases e colleghi, nel quale il trattamento con un estratto delle foglie ha ridotto del 42% l’insonnia, determinando la remissione totale in 17 pazienti e quella parziale in 3 di essi.
Ma come sfruttarne i benefici?
In commercio sono disponibili gli estratti secchi e fluidi, da assumere un’ora prima di andare a letto. Gli amanti della tradizione, invece, possono bere l’infuso.
Infuso di melissaR. foglie di melissa essiccate: 2-5 g Modalità di preparazione: lasciate in infusione per 5′-10′ in 200 mL di acqua bollente, coprendo la tazza in modo da non disperdere i componenti volatili. Posologia: bevete una tazza di infuso, 1-3 volte al dì. |
Statene alla larga, tuttavia, se:
- soffrite di glaucoma, perché aumenta ulteriormente la pressione endoculare;
- soffrite di disfunzioni tiroidee, in quanto altera la secrezione degli ormoni;
- assumete barbiturici, metimazolo ed iperico, per possibili interazioni farmacologiche.
In gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia dovrebbe essere usata sotto controllo medico.
Passiflora incarnata per dormire più a lungo
La passiflora è un’erba rampicante dell’America settentrionale di cui si usano i frutti e le sommità fiorite, raccolti a fine estate ed essiccati. I flavonoidi e gli alcaloidi indolici fanno sì che questa droga agisca aumentando la durata del sonno, ragion per cui è sempre meglio associarla alla melatonina per avere un effetto completo.
Il meccanismo d’azione è poco chiaro, benché sembri coinvolta l’interazione con i recettori del GABA, così come l’efficacia sull’uomo.
Vi svegliate continuamente durante la notte?
Potete provare l’estratto secco, prestando attenzione a non eccedere con le dosi! Esso, infatti, può provocare incubi a causa dell’armina, un alcaloide allucinogeno. In alternativa, provate l’infuso.
Infuso di passifloraR. sommità fiorite essiccate: 3-5 g Modalità di preparazione: lasciate in infusione per 10′ in 150-200 mL di acqua bollente. Posologia: una tazza di infuso, prima di andare a dormire. |
La passiflora, inoltre, è controindicata in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.
Matricaria recutita per il sonno dei bambini
La camomilla è un’erba mediterranea le cui infiorescenze – i “capolini” – sono ricche di flavonoidi ai quali vengono attribuiti gli effetti sedativi. Il rimedio è molto diffuso nella medicina tradizionale europea, sebbene l’uso non sia supportato da evidenze scientifiche.
Si può assumere sotto forma di estratto fluido o secco, infuso o decotto, un’ora prima di andare a dormire anche in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.
Infuso di camomillaR. capolini essiccati: 3-5 g Modalità di preparazione: lasciate in infusione per 5′ in 200 mL di acqua bollente, coprendo la tazza in modo da non disperdere i componenti volatili. Posologia: bere una tazza, 1-3 volte al dì. |
L’unica controindicazione è l’allergia alle Asteraceae.
Eschscholtzia californica per addormentarsi prima
L’escolzia (o papavero californiano) è un’erba diffusa negli USA le cui parti aeree sono ricche di alcaloidi isochinolinici, responsabili delle proprietà ipnotiche perché attivi sui recettori del GABA e degli oppioidi. L’efficacia clinica, tuttavia, dev’essere ancora indagata.
L’escolzia è il rimedio che fa per voi se avete difficoltà a prender sonno!
Se volete avere un effetto completo, invece, potete associarla alla passiflora, che previene i risvegli notturni. Il papavero californiano è disponibile sotto forma di estratti secchi e fluidi, da assumere un’ora prima di andare a letto per brevi periodi.
La droga e i suoi estratti, tuttavia, sono controindicati:
- se si assumono psicofarmaci;
- in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.
Si può assumere, invece, sotto controllo medico negli adolescenti e negli anziani.
Humulus lupulus per l’insonnia di breve durata
Il luppolo è un’erba coltivata nelle regioni temperate dell’Europa e degli USA. Le infiorescenze femminili (gli strobili) vengono raccolte a fine estate ed utilizzate, oltre che per la preparazione della birra, anche a fini terapeutici.
Gli estratti del luppolo contengono un’oleoresina, i cui componenti attivi – ovvero il metilbutenolo, lo xantumolo e il mircenone – sono in grado di migliorare la trasmissione del GABA e stimolare la produzione di melatonina.
Uno studio clinico di Maroo e colleghi ha evidenziato come, un estratto a base di luppolo, valeriana e passiflora, abbia aumentato la durata del sonno, accorciato la fase di addormentamento e ridotto i risvegli notturni, in maniera analoga allo zolpidem (un farmaco ipnotico-sedativo).
Il luppolo può essere assunto sotto forma di estratto fluido, prima dei pasti principali, per brevi periodi di tempo.
Si sconsiglia l’uso in caso di gastrite, esofagite e ulcera, poiché irrita la mucosa gastrica.
Lavandula angustifolia per rilassare la mente e i sensi
Eccoci, dunque, al’ultimo dei sedativi naturali: la lavanda, una pianta a portamento cespuglioso, che cresce spontanea nelle regioni mediterranee. Le sommità fiorite forniscono un olio essenziale, ricco in linalolo e linalil acetato, dalle ben note proprietà rilassanti e sedative, ascrivibili alla stimolazione dei recettori olfattivi.
L’inalazione dell’essenza di lavanda, associata alle sane abitudini, potrebbe migliorare significativamente la qualità del sonno. Potete beneficiare delle sue proprietà gustandone l’infuso, inalandone i suffumigi o un fazzoletto umettato di qualche goccia d’essenza, prima di andare a dormire.
Ricordiamo che la lavanda, in particolare il suo olio essenziale, può provocare reazioni allergiche nei soggetti predisposti.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
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- “Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan” (2006).
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- “Synaptosomal GABA release as influenced by valerian root extract–involvement of the GABA carrier” (1994).
- “Effects of Valeriana officinalis extracts on [3H]flunitrazepam binding, synaptosomal [3H]GABA uptake, and hippocampal [3H]GABA release” (1999).
- “Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis” (2015).
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- “Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances” (2011).
- “Behavioral characterisation of the flavonoids apigenin and chrysin” (2000).
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- “Pharmacological profile of apigenin, a flavonoid isolated from Matricaria chamomilla” (2000)
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- “Modulatory Effects of Eschscholzia californica Alkaloids on Recombinant GABAA Receptors” (2015).
- “Efficacy and safety of a polyherbal sedative-hypnotic formulation NSF-3 in primary insomnia in comparison to zolpidem: a randomized controlled trial” (2013).
- “The sedative effects of hops (Humulus lupulus), a component of beer, on the activity/rest rhythm” (2012).
- “Aromatherapy: evidence for sedative effects of the essential oil of lavender after inhalation” (1991).
- “Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial” (2015).
Giornalista e blogger con un passato da farmacista.
Sono una delle fondatrici del sito e curo la sezione editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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