Rimedi per l’insonnia lieve: i sedativi naturali
I sedativi naturali sono rimedi non farmacologici che favoriscono e/o migliorano la qualità del sonno in caso di insonnia lieve. Nelle prossime righe faremo una disamina dei sedativi naturali più importanti, a partire dalla cura dell’igiene del sonno (le buone abitudini per dormire bene).
1) I consigli per curare l’igiene del sonno
Ecco cosa fare per favorire il sonno:
- andate a dormire sempre alla stessa ora;
- se non riuscite a prendere sonno entro 20′, dedicatevi ad attività rilassanti fino a quando non sarete pronti;
- interrompete le attività impegnative, come lo studio e il lavoro, almeno un’ora prima di coricarvi;
- preferite la mattina o il pomeriggio per fare palestra;
- non dormite dopo pranzo e, la notte, non addormentatevi di fronte alla tv;
- evitate gli alcolici, il fumo e le bevande stimolanti come il caffè nelle ore serali;
- a cena mangiate leggero prediligendo la pasta, il riso e il pane integrali (in tal modo assorbirete più triptofano, precursore della melatonina);
- private la camera da letto di qualsiasi distrazione e non leggete a letto;
- usate il meno possibile pc, smartphone e tablet nelle ore serali (la luce blu dei monitor disturba il sonno).
2) Melatonina per riequilibrare l’orologio biologico
La melatonina è forse il più importante dei sedativi naturali. Si tratta dell’ormone del sonno, prodotto con un ritmo legato all’alternanza luce/buio. La secrezione è alta la notte, con un picco massimo verso le 3:00-4:00, e si riduce progressivamente dalle 7:00 del mattino in poi.
L’avanzare dell’età, lo stress, i cambiamenti stagionali e alimentari possono alterarne la produzione, rendendo difficoltoso l’assopimento. La melatonina, tuttavia, se assunta nelle ore serali anticipa il sonno.
Ma la melatonina funziona?
L’efficacia e la sicurezza sono state valutate in una revisione di 35 studi clinici (l’80% dei quali di alta qualità). Dai risultati è emerso che questa sostanza non solo è sicura (di rado può provocare mal di testa, vertigini e sonnolenza diurna) ma può essere di aiuto nell’insonnia da cambiamento di fuso orario e in quella associata ai turni di lavoro.
Sebbene di rado, la melatonina può provocare insonnia paradossa, nel qual caso è necessario interrompere il trattamento.
Non riuscite a dormire a causa del jet lag, del lavoro o del cambio di stagione?
Potete provare la melatonina. È disponibile sotto forma di compresse da 1 mg, ma anche di gocce per i più piccoli, da assumere almeno un’ora prima di andare a dormire. Dosaggi più alti, pari a 2 mg, sono indicati nei pazienti con più di 55 anni (per via della riduzione fisiologica di melatonina dovuta all’età).
Ma attenzione! Non assumete la melatonina se soffrite di:
- psicosi e disturbi dell’umore, perché in alcuni casi potrebbe peggiorare i sintomi depressivi, in altri l’ansia o l’irrequietezza;
- ipertensione, diabete e disturbi della coagulazione, poiché potrebbe interferire con la terapia.
In gravidanza o durante l’allattamento, assumetela solo se prescritta dal medico.
3) Sedativi naturali erboristici
Griffonia, valeriana, melissa, passiflora, camomilla, escolzia, luppolo e lavanda sono le più importanti erbe calmanti che è possibile assumere sotto forma di infusi, decotti, capsule o gocce. Vediamole!
Griffonia per aumentare i livelli di serotonina
I semi di griffonia – o fagiolo africano – sono ricchi di 5-idrossitriptofano (5-HTP). Questa sostanza viene convertita in melatonina nell’epifisi e ciò spiegherebbe la capacità degli estratti di griffonia di aumentare la durata della fase 2 e della fase 3 del sonno (rispettivamente, quella in cui non si avvertono più rumori e quella a onde lente).
Se soffrite d’insonnia e fame nervosa, la griffonia potrebbe fare al caso vostro!
Oltre a favorire il sonno, infatti, aumenta i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che riduce l’ansia e il bisogno di cibo (Rondanelli et al., 2012). Questo rimedio è disponibile sotto forma di estratti secchi associati a melatonina, triptofano, magnesio e vitamina B6 (coinvolti nella sintesi dell’ormone del sonno).
La Griffonia è controindicata nei pazienti che assumono antidepressivi, per possibile potenziamento degli effetti.
Valeriana officinalis per dormire meglio e più a lungo
Proseguiamo la nostra disamina sui sedativi naturali con la valeriana. Si tratta di un’erba perenne diffusa in Europa e nelle regioni temperate dell’Asia, le cui radici – raccolte a settembre e ottobre – sono ricche di olio essenziale, valepotriati e flavonoidi, che facilitano il sonno e riducono la tensione emotiva perché:
- aumentano i livelli del GABA, un neurotrasmettitore ad azione calmante;
- facilitano il legame del GABA con i suoi recettori.
Da una revisione di Bent e colleghi – che ha esaminato 16 studi clinici per un totale di 1.093 pazienti – è emerso che la valeriana può essere d’aiuto nell’insonnia, benché siano necessari studi con campioni più estesi per confermare questi risultati.
Siete ansiosi, avete difficoltà a prender sonno e dormite male?
Assumete la valeriana un’ora prima di andare a letto – sotto forma di estratti secchi o fluidi – meglio se associata alla melatonina o ad altre erbe che ne coadiuvano l’azione come melissa e passiflora.
Attenzione, però, a non assumerla:
- con gli alcolici, i barbiturici e gli antidepressivi, perché ne potenzia gli effetti;
- in gravidanza, durante l’allattamento e nei bambini sotto i 12 anni, per la mancanza di dati attestanti la sicurezza.
L’assunzione, inoltre, può provocare nausea, vomito, crampi e, nel 18% dei casi, diarrea.
Melissa officinalis contro l’insonnia da ansia
Anche le foglie della melissa, un’erba diffusa in tutta Europa, sono utili per l’insonnia da ansia perché i suoi componenti – l’olio essenziale, i triterpenoidi e gli acidi fenolici – aumentano il segnale del GABA (già incontrato a proposito della valeriana).
Gli studi valutanti l’efficacia sull’uomo, tuttavia, sono ancora scarsi. Tra questi vi è uno studio di Cases e colleghi, nel quale il trattamento con un estratto delle foglie ha ridotto del 42% l’insonnia, determinando la remissione totale in 17 pazienti e quella parziale in 3 di essi.
Ma come sfruttarne i benefici?
In commercio sono disponibili gli estratti secchi e fluidi, da assumere un’ora prima di andare a letto. Gli amanti della tradizione, invece, possono bere l’infuso.
Infuso di melissaR. foglie di melissa essiccate: 2-5 g Modalità di preparazione: lasciate in infusione per 5′-10′ in 200 mL di acqua bollente, coprendo la tazza in modo da non disperdere i componenti volatili. Posologia: bevete una tazza di infuso, 1-3 volte al dì. |
Statene alla larga, tuttavia, se:
- soffrite di glaucoma, perché aumenta ulteriormente la pressione endoculare;
- soffrite di disfunzioni tiroidee, in quanto altera la secrezione degli ormoni;
- assumete barbiturici, metimazolo ed iperico, per possibili interazioni farmacologiche.
In gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia dovrebbe essere usata sotto controllo medico.
Passiflora incarnata per dormire più a lungo
La passiflora è un’erba rampicante dell’America settentrionale di cui si usano i frutti e le sommità fiorite, raccolti a fine estate ed essiccati. I flavonoidi e gli alcaloidi indolici fanno sì che questa droga agisca aumentando la durata del sonno, ragion per cui è sempre meglio associarla alla melatonina per avere un effetto completo.
Il meccanismo d’azione è poco chiaro, benché sembri coinvolta l’interazione con i recettori del GABA, così come l’efficacia sull’uomo.
Vi svegliate continuamente durante la notte?
Potete provare l’estratto secco, prestando attenzione a non eccedere con le dosi! Esso, infatti, può provocare incubi a causa dell’armina, un alcaloide allucinogeno. In alternativa, provate l’infuso.
Infuso di passifloraR. sommità fiorite essiccate: 3-5 g Modalità di preparazione: lasciate in infusione per 10′ in 150-200 mL di acqua bollente. Posologia: una tazza di infuso, prima di andare a dormire. |
La passiflora, inoltre, è controindicata in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.
Matricaria recutita per il sonno dei bambini
La camomilla è un’erba mediterranea le cui infiorescenze – i “capolini” – sono ricche di flavonoidi ai quali vengono attribuiti gli effetti sedativi. Il rimedio è molto diffuso nella medicina tradizionale europea, sebbene l’uso non sia supportato da evidenze scientifiche.
Si può assumere sotto forma di estratto fluido o secco, infuso o decotto, un’ora prima di andare a dormire anche in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.
Infuso di camomillaR. capolini essiccati: 3-5 g Modalità di preparazione: lasciate in infusione per 5′ in 200 mL di acqua bollente, coprendo la tazza in modo da non disperdere i componenti volatili. Posologia: bere una tazza, 1-3 volte al dì. |
L’unica controindicazione è l’allergia alle Asteraceae.
Eschscholtzia californica per addormentarsi prima
L’escolzia (o papavero californiano) è un’erba diffusa negli USA le cui parti aeree sono ricche di alcaloidi isochinolinici, responsabili delle proprietà ipnotiche perché attivi sui recettori del GABA e degli oppioidi. L’efficacia clinica, tuttavia, dev’essere ancora indagata.
L’escolzia è il rimedio che fa per voi se avete difficoltà a prender sonno!
Se volete avere un effetto completo, invece, potete associarla alla passiflora, che previene i risvegli notturni. Il papavero californiano è disponibile sotto forma di estratti secchi e fluidi, da assumere un’ora prima di andare a letto per brevi periodi.
La droga e i suoi estratti, tuttavia, sono controindicati:
- se si assumono psicofarmaci;
- in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia.
Si può assumere, invece, sotto controllo medico negli adolescenti e negli anziani.
Humulus lupulus per l’insonnia di breve durata
Il luppolo è un’erba coltivata nelle regioni temperate dell’Europa e degli USA. Le infiorescenze femminili (gli strobili) vengono raccolte a fine estate ed utilizzate, oltre che per la preparazione della birra, anche a fini terapeutici.
Gli estratti del luppolo contengono un’oleoresina, i cui componenti attivi – ovvero il metilbutenolo, lo xantumolo e il mircenone – sono in grado di migliorare la trasmissione del GABA e stimolare la produzione di melatonina.
Uno studio clinico di Maroo e colleghi ha evidenziato come, un estratto a base di luppolo, valeriana e passiflora, abbia aumentato la durata del sonno, accorciato la fase di addormentamento e ridotto i risvegli notturni, in maniera analoga allo zolpidem (un farmaco ipnotico-sedativo).
Il luppolo può essere assunto sotto forma di estratto fluido, prima dei pasti principali, per brevi periodi di tempo.
Si sconsiglia l’uso in caso di gastrite, esofagite e ulcera, poiché irrita la mucosa gastrica.
Lavandula angustifolia per rilassare la mente e i sensi
Eccoci, dunque, al’ultimo dei sedativi naturali: la lavanda, una pianta a portamento cespuglioso, che cresce spontanea nelle regioni mediterranee. Le sommità fiorite forniscono un olio essenziale, ricco in linalolo e linalil acetato, dalle ben note proprietà rilassanti e sedative, ascrivibili alla stimolazione dei recettori olfattivi.
L’inalazione dell’essenza di lavanda, associata alle sane abitudini, potrebbe migliorare significativamente la qualità del sonno. Potete beneficiare delle sue proprietà gustandone l’infuso, inalandone i suffumigi o un fazzoletto umettato di qualche goccia d’essenza, prima di andare a dormire.
Ricordiamo che la lavanda, in particolare il suo olio essenziale, può provocare reazioni allergiche nei soggetti predisposti.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
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- “Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan” (2006).
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- “Synaptosomal GABA release as influenced by valerian root extract–involvement of the GABA carrier” (1994).
- “Effects of Valeriana officinalis extracts on [3H]flunitrazepam binding, synaptosomal [3H]GABA uptake, and hippocampal [3H]GABA release” (1999).
- “Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis” (2015).
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- “Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances” (2011).
- “Behavioral characterisation of the flavonoids apigenin and chrysin” (2000).
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- “Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study” (2011).
- “Pharmacological profile of apigenin, a flavonoid isolated from Matricaria chamomilla” (2000)
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- “Modulatory Effects of Eschscholzia californica Alkaloids on Recombinant GABAA Receptors” (2015).
- “Efficacy and safety of a polyherbal sedative-hypnotic formulation NSF-3 in primary insomnia in comparison to zolpidem: a randomized controlled trial” (2013).
- “The sedative effects of hops (Humulus lupulus), a component of beer, on the activity/rest rhythm” (2012).
- “Aromatherapy: evidence for sedative effects of the essential oil of lavender after inhalation” (1991).
- “Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial” (2015).
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Pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Potete contattarmi scrivendo a j.zanza@inchiostrovirtuale.it