Guida alla serotonina, “l’ormone della felicità”
La serotonina è conosciuta dai più come l’ormone della felicità, ma in realtà le sue funzioni vanno ben oltre il controllo dell’umore. In questo articolo, vedremo a cosa serve e come aumentarla per favorire il benessere mentale. Seguiteci!
Un po’ di storia
Era il 1935, quando il farmacologo italiano Vittorio Erspamer isolò dal tubo digerente delle rane l’enteramina: una sostanza capace di stimolare i movimenti intestinali.
Tredici anni più tardi, Rapport, Green e Page della Cleveland clinic trovarono nel siero umano una sostanza attiva sui vasi sanguigni e perciò la chiamarono serotonina.
Quattro anni dopo, nel 1952, si scoprì che enteramina e serotonina erano la stessa molecola – la 5-idrossitriptamina o 5-HT -, che nei decenni successivi si rivelò essere un mediatore-chiave in numerosi processi fisiopatologici. Vediamo in dettaglio le sue funzioni!
A cosa serve la serotonina?
La serotonina è un messaggero chimico, cioè una sostanza che serve alle cellule per comunicare tra loro. È coinvolta nel controllo di molteplici funzioni e agisce attivando specifiche proteine (i recettori serotoninergici) disseminate in vari organi e tessuti. Più precisamente, la serotonina regola:
- il comportamento, infatti risolleva l’umore e riduce l’appetito, placa l’agitazione e il desiderio sessuale, frena l’impulsività e l’aggressività;
- l’orologio biologico, perché viene usata dalla ghiandola pineale per produrre la melatonina, da cui dipende il ritmo sonno-veglia;
- le funzioni cognitive, giacché migliora la memoria e favorisce l’apprendimento;
- l’attività motoria, la temperatura corporea e la sensibilità al dolore;
- la secrezione degli ormoni, non solo melatonina ma anche corticosteroidi, prolattina e ossitocina;
- l’emesi e la peristalsi (induce il vomito e stimola la motilità intestinale);
- il metabolismo, infatti aumenta l’assorbimento degli zuccheri e il deposito dei grassi;
- la coagulazione del sangue, attraverso l’attivazione delle piastrine;
- il tono dei vasi sanguigni (può farli dilatare o restringere a seconda del distretto corporeo);
- la muscolatura di bronchi, vescica e utero (ne causa la contrazione).
Cosa succede se manca la serotonina?
In condizioni di salute, il nostro organismo contiene 10 mg di serotonina: 9 mg si trovano nelle cellule enterocromaffini dell’intestino, mentre il milligrammo restante se lo spartiscono le piastrine e un gruppo di neuroni specializzati che formano i nuclei del rafe.
Queste cellule nervose la producono a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale, e la liberano in caso di bisogno. Quando non è più necessaria, la ricatturano grazie ai trasportatori specifici della serotonina (SERT), per poi riciclarla o inattivarla attraverso il metabolismo.
Eventuali anomalie nelle fasi di produzione, ricaptazione e metabolismo, possono abbassare i livelli di questo neurotrasmettitore e quindi mettere a rischio la salute mentale; infatti, una carenza di serotonina nel sistema nervoso è associata a:
- insonnia;
- ansia;
- depressione;
- disturbi alimentari;
- dipendenze.
Come aumentare i livelli di serotonina?
Esistono diverse strategie1 per risollevare le concentrazioni di 5-idrossitriptamina:
- buona alimentazione;
- regolare attività motoria;
- fototerapia;
- farmaci SSRI.
Vediamole in dettaglio!
1) Alimentazione
La serotonina è presente in numerosi alimenti di origine vegetale (banane in primis) ma consumarli non ne aumenta i livelli cerebrali, in quanto la barriera emato-encefalica le impedisce di entrare nel sistema nervoso. Per ovviare a questo problema, bisogna innanzitutto assumere il triptofano (il suo precursore) presente in:
- latte e derivati (parmigiano, mozzarella, pecorino, groviera);
- carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, agnello);
- uova;
- prodotti ittici (seppie, tonno, polpo, salmone);
- semi oleosi (semi di zucca, noci, anacardi, pistacchi).
E poi associare piccole porzioni di queste fonti proteiche ad alimenti ricchi di carboidrati, quali patate, cereali e derivati, per favorire l’ingresso del triptofano nei neuroni. Tra i possibili abbinamenti, il classico polpo e patate o la pasta al salmone.
La serotonina si produce anche dal 5-idrossitriptofano presente nella Griffonia, facente parte dei sedativi naturali.
2) Attività motoria
Praticare regolare attività motoria aerobica, come la corsa, il ciclismo o il nuoto, aumenta i livelli cerebrali di triptofano, la produzione e il rilascio di serotonina, sia durante e sia dopo lo sforzo fisico; meglio ancora se svolta all’aria aperta, perché anche la luce solare regola i livelli di 5-HT nel sistema nervoso.
Chi non è allenato può iniziare con 10 minuti al giorno di attività fisica aerobica, per poi aumentare poco a poco la durata della sessione fino a 30-60 minuti.
3) Fototerapia
Chi abita lontano dall’equatore o è sensibile all’accorciamento delle giornate potrebbe trarre beneficio dalla fototerapia: il trattamento con la luce bianca, emessa dalle lampade chiamate light box, che aiuta a risollevare i livelli cerebrali della serotonina (più bassi del normale in caso di scarsa esposizione al sole). Ne abbiamo parlato a proposito del disturbo affettivo stagionale.
4) Farmaci SSRI
In caso di disturbi psichici conclamati, come l’ansia e la depressione, potrebbe essere necessaria la terapia con gli SSRI (selective serotonine reuptake inhibitors). Questi farmaci inibiscono la ricattura della serotonina, portandone all’accumulo nelle sinapsi e al miglioramento della sintomatologia.
Consigli di lettura
Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello sugli SSRI: indicazioni ed effetti collaterali.
Riferimenti bibliografici:
- Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov;32(6):394-9. PMID: 18043762; PMCID: PMC2077351.
Crediti fotografici
In apertura, foto di Tumisu da Pixabay.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
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