La serotonina è conosciuta dai più come l’ormone della felicità, ma in realtà le sue funzioni vanno ben oltre il controllo dell’umore. In questo articolo, vedremo a cosa serve e come aumentarla per favorire il benessere mentale. Seguiteci!
Un po’ di storia
Era il 1935, quando il farmacologo italiano Vittorio Erspamer isolò dal tubo digerente delle rane l’enteramina: una sostanza capace di stimolare i movimenti intestinali.
Tredici anni più tardi, Rapport, Green e Page della Cleveland clinic trovarono nel siero umano una sostanza attiva sui vasi sanguigni e perciò la chiamarono serotonina.
Quattro anni dopo, nel 1952, si scoprì che enteramina e serotonina erano la stessa molecola, la 5-idrossitriptamina o 5-HT, che nei decenni successivi si rivelò essere un mediatore-chiave in numerosi processi fisiopatologici. Vediamo in dettaglio le sue funzioni!
A cosa serve la serotonina?
La serotonina è un messaggero chimico, cioè una sostanza che serve alle cellule per comunicare tra loro. È coinvolta nel controllo di molteplici funzioni e agisce attivando specifiche proteine (i recettori serotoninergici) disseminate in vari organi e tessuti. Più precisamente, la serotonina regola:
- il comportamento, infatti risolleva l’umore e riduce l’appetito, placa l’agitazione e il desiderio sessuale, frena l’impulsività e l’aggressività;
- l’orologio biologico, perché viene usata dalla ghiandola pineale per produrre la melatonina, da cui dipende il ritmo sonno-veglia;
- le funzioni cognitive, giacché migliora la memoria e favorisce l’apprendimento;
- l’attività motoria, la temperatura corporea e la sensibilità al dolore;
- la secrezione degli ormoni, non solo melatonina ma anche corticosteroidi, prolattina e ossitocina;
- l’emesi e la peristalsi (induce il vomito e stimola la motilità intestinale);
- il metabolismo, infatti aumenta l’assorbimento degli zuccheri e il deposito dei grassi;
- la coagulazione del sangue, attraverso l’attivazione delle piastrine;
- il tono dei vasi sanguigni (può farli dilatare o costringere a seconda del distretto corporeo);
- la muscolatura di bronchi, vescica e utero (ne causa la contrazione).
Cosa succede se manca la serotonina?
In condizioni di salute, il nostro organismo contiene 10 mg di serotonina: 9 mg si trovano nelle cellule enterocromaffini dell’intestino, mentre il milligrammo restante se lo spartiscono le piastrine e un gruppo di neuroni specializzati che formano i nuclei del rafe.
Queste cellule nervose la producono a partire dall’aminoacido essenziale triptofano, un componente delle proteine, e la liberano in caso di bisogno. Quando non è più necessaria, la ricatturano grazie ai trasportatori specifici della serotonina (SERT), per poi riciclarla o inattivarla attraverso il metabolismo.
Eventuali anomalie nelle fasi di produzione, ricaptazione e metabolismo, possono abbassare i livelli di questo neurotrasmettitore e quindi mettere a rischio la salute mentale; infatti, una carenza di serotonina nel sistema nervoso è associata a:
- insonnia;
- ansia;
- depressione;
- disturbi alimentari;
- dipendenze.
Come aumentare i livelli di serotonina?
Esistono diverse strategie per risollevare le concentrazioni di 5-idrossitriptamina:
- buona alimentazione;
- regolare attività motoria;
- fototerapia;
- farmaci SSRI.
Vediamole in dettaglio!
Alimentazione
La serotonina è presente in numerosi alimenti di origine vegetale (banane in primis) ma consumarli non ne aumenta i livelli cerebrali, in quanto la barriera emato-encefalica le impedisce di entrare nel sistema nervoso. Per ovviare a questo problema, bisogna innanzitutto assumere il triptofano (il suo precursore) presente in:
- latte e derivati (parmigiano, mozzarella, pecorino, groviera);
- carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, agnello);
- uova;
- prodotti ittici (seppie, tonno, polpo, salmone);
- semi oleosi (semi di zucca, noci, anacardi, pistacchi).
E poi associare piccole porzioni di queste fonti proteiche ad alimenti ricchi di carboidrati, quali patate, cereali e derivati, per favorire l’ingresso del triptofano nei neuroni. Tra i possibili abbinamenti, il classico polpo e patate o la pasta al salmone.
La serotonina si produce anche dal 5-idrossitriptofano presente nella Griffonia; ne abbiamo parlato nell’articolo sui “Sedativi naturali: consigli ed erbe per dormire“.
Attività motoria
Praticare regolare attività motoria aerobica, come la corsa, il ciclismo o il nuoto, aumenta i livelli cerebrali di triptofano, la produzione e il rilascio di serotonina, sia durante e sia dopo lo sforzo fisico; meglio ancora se svolta all’aria aperta, perché anche la luce solare regola i livelli di 5-HT nel sistema nervoso.
Chi non è allenato può iniziare con 10 minuti al giorno di attività aerobica, per poi aumentare poco a poco la durata della sessione fino a 30-60 minuti.
Meglio poca attività fisica piuttosto che niente, ne parliamo qui: “Attività fisica, dieci minuti in più al dì salvano la vita?“.
Fototerapia
Chi abita lontano dall’equatore o è sensibile all’accorciamento delle giornate potrebbe trarre beneficio dalla fototerapia: il trattamento con la luce bianca, emessa dalle lampade chiamate light box, che aiuta a risollevare i livelli cerebrali della serotonina (più bassi del normale in caso di scarsa esposizione al sole).
Per maggiori dettagli, leggete l’articolo sul “Disturbo affettivo stagionale: cause, sintomi e rimedi“.
Farmaci SSRI
In caso disturbi psichici conclamati, come l’ansia e la depressione, potrebbe essere necessaria la terapia con gli SSRI (selective serotonine reuptake inibitors). Questi farmaci inibiscono la ricaptazione della serotonina legandosi ai SERT, i suoi trasportatori; in tal modo ne aumentano le concentrazioni a livello delle sinapsi, i collegamenti neurali, portando a un miglioramento della sintomatologia.
Per saperne di più, vi rimandiamo all’articolo sugli “SSRI: indicazioni ed effetti collaterali“.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Sitografia e bibliografia
Per maggiori dettagli, date un’occhiata alle fonti consultate per la stesura dell’articolo:
- Journal of psychiatry and neuroscience: “How to increase serotonin in the human brain without drugs” (2007);
- “Dalle calorie alle molecole” (Pier Luigi Rossi);
- “Goodman & Gilman – Le basi farmacologiche della terapia” (McGraw-Hill);
- “Trattato di farmacologia” (Edizioni Idelson Gnocchi);
- “Farmacologia generale e molecolare” (UTET scienze mediche).
Giornalista e blogger con un passato da farmacista.
Sono una delle fondatrici del sito e curo la sezione editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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