Le patate sono alimenti molto versatili e utili in cucina, giacché si prestano alla realizzazione di antipasti, primi e secondi piatti, dolci e piatti unici, ma richiedono particolare attenzione per ciò che riguarda il consumo e il metodo di cottura. In questa guida vi forniremo tante informazioni e consigli utili per la dieta, seguiteci!
Patate: l’identikit
Quella che chiamiamo comunemente “patata” è il tubero di Solanum tuberosum, una pianta che appartiene alla famiglia delle Solanaceae proprio come le melanzane, i peperoni, i pomodori e il pepino; è originaria del Perù ed è arrivata in Europa nel XVI secolo grazie ai conquistadores.
A partire dal XVIII secolo divenne un alimento di base dell’alimentazione europea: infatti, poiché richiedeva meno tempo e acqua per svilupparsi e rendeva di più rispetto ai cereali, riusciva a soddisfare le necessità di una popolazione sempre più numerosa (e povera).
Caratteristiche e varietà
Dal punto di vista botanico, il tubero della patata è un fusto specializzato nel deposito di amido, che rappresenta la principale scorta di energia delle piante, e il suo aspetto si è modificato proprio per svolgere questa funzione. Forse vi sorprenderà sapere che la polpa – costituita completamente da tessuto amilifero – non è altro che la corteccia del fusto, rivestita da un sottile strato di cellule chiamato epidermide (la buccia).
Il colore della buccia e della polpa, e la consistenza di quest’ultima, permettono di distinguere molteplici varietà del tubero; oltre alle classiche patate bianche o rosse, a polpa bianca o gialla, compatta o granulosa, esistono persino varietà come le Vitelotte, di colore viola grazie agli antociani.
Nonostante venga inclusa tra le varietà, la patata dolce o Ipomea batatas è imparentata solo alla lontana con la patata comune (infatti, appartengono allo stesso ordine, quello delle Solanales, ma cambiano la famiglia e il genere di appartenenza, oltre che la specie) e perciò non ne parleremo in questo articolo.
Le proprietà nutrizionali delle patate
Le patate fanno parte dei cosiddetti alimenti glucidici, cioè quei cibi in cui predominano i carboidrati sugli altri macronutrienti: infatti, 100g del tubero contengono la bellezza di 17,5g di carboidrati contro soli 2,1g di proteine e 0,1g di grassi. I carboidrati presenti sono soprattutto amilacei, come accennato in precedenza, benché la conservazione a temperature troppo basse (sotto i 6°C) possa ridurli a vantaggio di quelli semplici.
Tra i micronutrienti spiccano il potassio e il fosforo, importanti rispettivamente per i muscoli e le ossa, la vitamina C ad azione antiossidante e le vitamine B per il metabolismo; sono presenti anche sostanze antiossidanti come gli acidi caffeici e clorogenici, i carotenoidi nelle patate gialle e gli antociani in quelle viola. Per maggiori dettagli, potete consultare la seguente tabella nutrizionale.
| Energia |
| 77 kcal |
| Acqua |
| 79,2 g |
| Proteine |
| 2,05 g |
| Grassi |
| 0,09 g |
| Carboidrati |
17,5 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
I valori elencati poc’anzi – riferiti alle patate crude con la buccia – sono destinati a modificarsi in base al metodo di cottura. Scopriamone di più!
Come variano le proprietà nutritive in base alla cottura?
I metodi per cuocere le patate sono molteplici e ciascuno di essi ne influenza la composizione, vediamo in che modo:
- bollitura – causa la perdita di vitamine e sali minerali nell’acqua di cottura, soprattutto quando le patate vengono sbucciate e ridotte a pezzi;
- frittura – conserva i sali minerali e le vitamine tranne la C, ma aumenta il contenuto di grassi e può causare la formazione di sostanze nocive;
- cottura al microonde – preserva vitamine e sali minerali, perché sfrutta l’acqua contenuta nelle patate per cuocerle, e non aumenta l’apporto di grassi;
- cottura al forno – protegge i micronutrienti, apporta meno grassi della frittura ma ne apporta di più rispetto alla bollitura e alla cottura al microonde.
Dunque, le patate fritte rappresentano la scelta meno salutare, dal momento che sono ricche di grassi (oltre che di carboidrati) e povere di vitamina C, che tra le vitamine presenti svolge un’azione antiossidante; le patate al forno – pur richiedendo la presenza di burro od olio d’oliva – sono preferibili a quelle fritte perché meno grasse.
Le patate bollite e cotte al microonde sono le alternative da preferire per il trascurabile contenuto di grassi, ma delle due sono meglio quelle cotte al microonde perché possiedono livelli di vitamine e sali minerali più alti, giacché non si disperdono nell’acqua di cottura come nel caso di quelle bollite.
La digeribilità delle patate
Oltre ai valori nutrizionali, il metodo di cottura e la temperatura di servizio modificano anche la struttura dell’amido e quindi la digeribilità delle patate; in particolare:
- la bollitura e la cottura al microonde rendono le patate altamente digeribili, perché l’acqua calda fa gelificare i granuli di amido che così risultano più esposti agli enzimi;
- la frittura e la cottura al forno rendono le patate meno digeribili rispetto alle tecniche precedenti, perché gli amidi si legano ai grassi di cottura, risultando più inaccessibili agli enzimi;
- il raffreddamento delle patate fa sì che avvenga la retrogradazione, un processo che riporta l’amido gelificato a uno stato cristallino diverso da quello delle patate crude ma comunque non digeribile.
Secondo una recente ipotesi, gli amidi retrogradati favorirebbero lo sviluppo dei microrganismi intestinali agendo da fibre prebiotiche, con effetti positivi sulle funzioni intestinali.
Curiosità: le patate conservate fanno male?
Avete mai notato che le patate conservate in frigo si anneriscono? Ciò avviene perché il complesso formato dal ferro e dall’acido clorogenico in cottura si ossida a contatto con l’aria. Le patate annerite sono ancora commestibili, ma devono essere consumate entro due giorni per evitare che si sviluppino muffe e batteri.
Consigli per la dieta
Le patate dovrebbero essere consumate in quantità moderate perché ricche di amidi altamente digeribili, che sono capaci di causare i picchi glicemici associati allo sviluppo delle malattie cardiometaboliche. Le linee guida della dieta mediterranea raccomandano massimo 3 porzioni di patate alla settimana da 200 grammi ciascuna.
Inoltre bisognerebbe:
- preferire le patate bollite o cotte al microonde, riservando quelle fritte e cotte al forno alle occasioni speciali;
- consumarle insieme ad alimenti ricchi di fibre, come legumi e verdure, per rallentare l’assorbimento degli zuccheri;
- privilegiare i condimenti leggeri come l’olio extravergine di oliva, l’aceto, le spezie e le erbe aromatiche che aiutano a ridurre il sale;
- conservarle in frigo e consumarle entro due giorni se si usano per realizzare piatti freddi.
Consigli di lettura
Se l’argomento trattato è di vostro interesse, potrebbero interessarvi anche i seguenti articoli:
- “Ricette con le patate“;
- “Matematica della patata, in tavola con più gusto“;
- “Patate in Cina: la coltivazione del futuro“;
- “Invenzioni culinarie: le patatine fritte“.
Buona lettura e alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Advances in Nutrition (2013). Resistant Starch: Promise for Improving Human Health.
- Nutrients (2018). Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato.
- Public Health Nutrition (2011). Mediterranean diet pyramid today: science and cultural updates.
- Scienza in Cucina di Dario Bressanini. Miti culinari 8: le patate conservate diventano tossiche?
- La biologia delle piante di Raven. A cura di: Ray F. Evert e Susan E. Eichhorn (Zanichelli).
- Valori nutrizionali (USDA).
- LARN: standard quantitativi delle porzioni.
Giornalista e blogger con un passato da farmacista.
Sono una delle fondatrici del sito e curo la sezione editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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