Fichi

La guida per un consumo consapevole

I fichi sono i falsi frutti di Ficus carica, un albero originario dell’Asia Minore appartenente alla famiglia delle Moraceae. Definiti anche “siconi“, questi falsi frutti custodiscono al loro interno i veri frutti simili a semi (gli acheni) di colore giallo, verde o nero. In base al periodo di maturazione, si possono distinguere tre varietà:

  1. fioroni o primaticci, che maturano tra la fine della primavera e l’inizio dell’estate;
  2. fòrniti o pedagnuoli, i classici fichi che maturano alla fine dell’estate, per questo più carnosi e succosi;
  3. cimaruoli, che maturano nel tardo autunno in quelle regioni caratterizzate da estati lunghissime.

Proprietà dei fichi

Dal punto di vista nutrizionale, i fichi sono ricchi d’acqua (circa il 79%), zuccheri (circa il 20%) e sali minerali, soprattutto il potassio; invece le kcal ammontano a sole 79 per 100 g. In tabella riportiamo i valori nutrizionali al completo.

Valori nutrizionali per 100 g di fichi freschi (fonte: USDA)
Valore energetico
74 kcal
Acqua
79,11 g
Proteine
0,75 g
Grassi
0,30 g
Carboidrati
  • 19,18 g totali
  • 16,26 g zuccheri
  • 2,9 g fibre
Vitamine
  • C: 2 mg
  • B3: 0,400 mg
  • B6: 0,113 mg
  • E: 0,11 mg
  • B1: 0,06 mg
  • B2: 0,05 mg
  • A: 7 μg RAE
  • acido folico (B9): 6 μg
  • K: 4,7 μg
Sali minerali
  • potassio: 232 mg
  • calcio: 35 mg
  • magnesio: 17 mg
  • fosforo: 14 mg
  • sodio: 1 mg
  • ferro: 0,37 mg
  • zinco: 0,15 mg
  • rame: 0,07 mg
  • selenio: 0,2 μg

I fichi sono altresì ricchi di fibre (2,9%), soprattutto solubili, che rigonfiandosi nel lume digerente donano sazietà e regolarizzano il transito intestinale. In particolare, 100 g di fichi forniscono circa il 10% della dose giornaliera raccomandata di fibre (pari ad almeno 25 g).

Inoltre le varietà viola e blu sono ottime fonti di antocianine, sostanze ad azione antiossidante e antinfiammatoria.2

Fichi a metà
Fichi. Foto di Couleur da Pixabay.

Ricette con i fichi

Il consumo di frutta e verdura è fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, in virtù dell’elevato contenuto di fibre. Perciò le linee guida OMS raccomandano di consumarne almeno 400 grammi al giorno.

I fichi si possono consumare a metà mattina o a merenda come spuntino insieme a una bevanda calda come il tè verde o il caffè; in questo modo si fa il pieno di energie e non si arriva troppo affamati ai pasti principali.

Chi soffre di stitichezza può consumarli a colazione insieme a yogurt, cereali integrali e un infuso alla malva dalle proprietà emollienti, così da ottenere un effetto lassativo combinato.

Confettura di fichi

Se si hanno tanti fichi a disposizione, si può preparare una confettura da gustare con le fette biscottate o il pane integrale, nelle crostate o nei taglieri in abbinamento ai formaggi e salumi stagionati, come il pecorino sardo DOP e il prosciutto crudo.

Ingredienti:
  • 1,2 kg di fichi;
  • 500 g di zucchero;
  • 60 g di succo di limone;
  • 15 g di scorza di limone.
Preperazione:
  • innanzitutto lavate i fichi, sbucciateli e tagliateli a pezzetti;
  • in una pentola unite i pezzi allo zucchero, al succo e alla scorza del limone;
  • mettete la pentola sul fuoco, portate a bollore mescolando di tanto in tanto ed eliminate la schiuma;
  • il composto dovrà bollire per circa 40 minuti, dopodiché mettetene una piccolissima quantità in un piatto inclinato: se non scorre, la confettura è pronta;
  • spegnete il fuoco e versate la confettura ancora calda nei vasetti di vetro sanificati, lasciando 1 cm di spazio vuoto;
  • avvitateli e fateli bollire a bagnomaria per 20 minuti per il sottovuoto (quando il tappo non farà più click-clack saranno pronti).
Alcuni consigli:
  • aspettate almeno 2-3 settimane prima di consumare la confettura, così sarà più saporita;
  • una volta aperto il barattolo, conservatelo in frigo e consumatelo in 3-4 giorni al massimo;
  • conservate i barattoli chiusi al riparo dalla luce e dal calore e consumate la confettura ento 3 mesi.
Confettura di fichi
Foto da Pixabay.
Consigli di lettura

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Bibliografia e sitografia:
  1. Mawa S, Husain K, Jantan I. “Ficus carica L. (Moraceae): Phytochemistry, Traditional Uses and Biological Activities”. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:974256. doi: 10.1155/2013/974256. Epub 2013 Sep 16. PMID: 24159359; PMCID: PMC3789402.
Crediti fotografici

Foto di NoName_13 da Pixabay.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

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Scritto da:

Jessica Zanza

Pubblicista, ex collaboratrice de L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Potete contattarmi scrivendo a j.zanza@inchiostrovirtuale.it