I fichi, che possiamo assaporare da inizio a fine estate, sono frutti molto gustosi ma altrettanto zuccherini e perciò richiedono qualche accorgimento in più per inserirli nell’alimentazione quotidiana. Scopriamone di più!
L’identikit
Con il termine “fico” s’intende il frutto di Ficus carica, una pianta appartenente alla famiglia delle Moraceae, che è in grado di produrre tre diverse varietà di fichi; infatti, in base al periodo di maturazione, si distinguono:
- fioroni o fichi fioroni, che maturano tra la fine della primavera e l’inizio dell’estate;
- fòrniti o pedagnuoli, cioè i classici fichi, che maturano alla fine dell’estate, per questo più carnosi e succosi;
- cimaruoli, che maturano nel tardo autunno in quelle regioni caratterizzate da estati lunghissime.
Dal punto di vista botanico, sono dei falsi frutti detti “siconi”; infatti, i veri frutti sono gli acheni contenuti al loro interno di colore giallo, verde o nero, a seconda del periodo di maturazione.
Proprietà e valori nutrizionali dei fichi
Nonostante siano noti soprattutto per la loro dolcezza, i fichi sono una fonte importante di fibre, potassio e antocianine (antiossidanti che abbondano nelle varietà con la buccia blu e viola) che contribuiscono alle loro proprietà.
Proprietà sazianti
100 grammi di fichi freschi contengono 2,9 g di fibre, che rappresentano circa il 10% della dose giornaliera consigliata (25-30 g/die). In particolar modo la buccia è ricca di pectine, cioè, delle fibre solubili che aumentano il senso di sazietà perché capaci di gelificare e distendere così le pareti dello stomaco.
Proprietà lassative
Questi effetti sono ascrivibili sia alle pectine e sia agli zuccheri, che, trattenendo l’acqua nel lume intestinale, ammorbidiscono le feci, favorendone l’evacuazione.
Proprietà energizzanti
100 grammi di fichi contengono la bellezza di 232 mg di potassio, un elemento importante per il corretto funzionamento dei muscoli e per il controllo della pressione. Completano il quadro le vitamine, che regolano il metabolismo energetico, e gli antiossidanti, che neutralizzano i radicali liberi prodotti durante tale processo.
Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Valore energetico |
| 74 kcal |
| Acqua |
| 79,11 g |
| Proteine |
| 0,75 g |
| Grassi |
| 0,30 g |
| Carboidrati |
19,18 g di cui:
|
| Vitamine |
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| Sali minerali |
|
I fichi nella dieta
Per i loro effetti sazianti e defaticanti, i fichi possono essere consumati come spuntino di metà mattina o a merenda, insieme a una bevanda come il karkadè, il tè verde o il caffè, rigorosamente senza zucchero. In questo modo, non arriverete troppo affamati ai pasti principali e farete il pieno di energie per il lavoro, lo studio o altre attività.
Invece, se siete stitici, potete consumarli a colazione con l’infuso alla malva, lo yogurt e i cereali integrali, per ottenere un effetto lassativo combinato, ma attenzione alle quantità: infatti, a causa dell’elevato contenuto zuccherino, i fichi possono favorire l’aumento di peso e causare diarrea.
Confettura di fichi
Un altro modo di consumare i fichi è sotto forma di confettura, ottima con le fette biscottate o il pane integrale, nelle crostate e nei taglieri – sfiziosi antipasti di terra – in accompagnamento a formaggi e salumi stagionati come il pecorino sardo DOP e il prosciutto crudo.
Ingredienti
Per prepararla occorrono:
- 1,2 kg di fichi;
- 500 g di zucchero;
- 60 g di succo di limone;
- 15 g di scorza di limone.
Procedimento
Dopo esservi procurati gli ingredienti e i vasetti di vetro sanificati, procedete così:
- innanzitutto lavate i fichi, sbucciateli e tagliateli a pezzetti;
- in una pentola unite i pezzi allo zucchero, al succo e alla scorza del limone;
- mettete la pentola sul fuoco, portate a bollore mescolando di tanto in tanto ed eliminate la schiuma;
- il composto dovrà bollire per circa 40 minuti, dopodiché mettetene una piccolissima quantità in un piatto inclinato: se non scorre, la confettura è pronta;
- spegnete il fuoco e versate la confettura ancora calda nei vasetti di vetro precedentemente sanificati, lasciando 1 cm di spazio vuoto;
- avvitateli e fateli bollire a bagnomaria per 20 minuti per il sottovuoto (quando il tappo non farà più click-clack saranno pronti).
Alcuni consigli:
- aspettate almeno 2-3 settimane prima di consumare la confettura, così sarà più saporita;
- una volta aperto il barattolo, conservatelo in frigo e consumatelo in 3-4 giorni al massimo;
- conservate i barattoli chiusi al riparo dalla luce e dal calore e consumate la confettura ento 3 mesi.
Ho il diabete: posso mangiare i fichi?
Benché non esistano dei divieti assoluti, in caso di diabete, gli specialisti della nutrizione in genere sconsigliano il consumo dei fichi, così come quello di banane, uva, cachi e datteri, perché i fichi sono molto zuccherini (16,26 g/100g); dunque, chi volesse consumarli, dovrà consultarsi con lo specialista per conoscere le porzioni adatte alle proprie esigenze.
Per maggiori dettagli, leggete: “Frutta per il diabete: consigliata e sconsigliata“.
Altre controindicazioni
I fichi sono sconsigliati anche nei pazienti:
- in cura con antibiotici ossazolidinonici come il linezolid, perché possono interferire con l’attività di questi farmaci;
- con calcoli renali o alla cistifellea, perché i fichi sono ricchi di ossalato di calcio, un sale che ne favorisce la formazione.
E con questo è tutto, cari lettori! Se l’articolo vi è piaciuto, potrebbe interessarvi anche quello sui fichi d’India; cliccate sul seguente link per leggerlo: “Fichi d’India: valori nutrizionali e ricette“.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Valori nutrizionali (USDA).
- Magazine della Fondazione Umberto Veronesi.
- Humanitas Research Hospital.
- A tavola con il diabete a cura del Dottor Franco Tomasi, specialista in Endocrinologia e malattie del ricambio, Scienza dell’Alimentazione e Malattie del fegato e del ricambio.
- Linee guida per una sana alimentazione italiana (INRAN).
- Evidence-based Complementary and Alternative Medicine (2013). Ficus carica L. (Moraceae): Phytochemistry, Traditional Uses and Biological Activities.
Giornalista e blogger con un passato da farmacista.
Sono una delle fondatrici del sito, di cui curo la parte editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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