Su Inchiostro Virtuale abbiamo ribadito a più riprese l’importanza della frutta per la salute: infatti, nella piramide della Dieta Mediterranea, è inserita tra gli alimenti da consumare in maggiori quantità perché è ricca di acqua, vitamine e sali minerali; tuttavia, essa contiene anche carboidrati e perciò potrebbe dare qualche noia a coloro che hanno problemi di glicemia. Qual è, dunque, la frutta per il diabete consigliata? E quella sconsigliata, invece? Continuate a leggere per saperne di più!
Come scegliere la frutta per il diabete?
Per sapere qual è la frutta più indicata e quella meno indicata in caso di iperglicemia o diabete conclamato, dobbiamo necessariamente introdurre i concetti di Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG).
Indice Glicemico (IG)
L’IG indica – con un numero da 0 a 100 – la capacità degli alimenti di alzare la glicemia rispetto al glucosio puro (IG = 100%). Per esempio, dire che le more hanno IG = 25 significa che la loro capacità di aumentare la glicemia è pari al 25% di quella del glucosio.
Per controllare al meglio la glicemia, quindi, considerando questo parametro, bisogna prediligere la frutta con IG molto basso (< 40) e basso (41-55) e limitare quella con IG intermedio (56-69) e alto (70-100).
N.B. Il valore dell’IG non è fisso ma può variare a causa di numerosi fattori, tra cui il grado di maturazione, il contenuto di zuccheri e di fibre, la preparazione e gli abbinamenti. Ma su questo torneremo più avanti.
Carico Glicemico (CG)
L’IG è sicuramente utile per pianificare strategie nutrizionali efficaci nel controllo della glicemia, ma da solo non basta! Bisogna tener conto, infatti, anche della quantità di carboidrati ingerita ed è a questo punto che subentra un secondo parametro, il Carico Glicemico (CG).
Il CG, infatti, esprime la capacità degli alimenti di influenzare la glicemia sia in base al loro IG, sia in base ai grammi di carboidrati contenuti nella porzione (g). Relazione espressa con la seguente formula:
CG = (IG * g)/100
Il concetto di CG evidenzia che le quantità fanno la differenza: se si esagera con le porzioni, anche la frutta a basso IG può causare il picco glicemico proprio perché aumentano i carboidrati ingeriti; viceversa, la frutta con IG intermedio-alto, se consumata in piccole porzioni, non necessariamente dà problemi.
Piccolo riepilogo
Ricapitolando, affinché il controllo della glicemia sia ottimale, bisogna cercare di mantenere bassi sia l’IG (< 55), sia il CG (< 10), perciò:
- scegliete la frutta che contiene meno zuccheri e più fibre, che rallentano l’entrata in circolo del glucosio e aiutano a dimagrire, migliorando, così, la sensibilità all’insulina;
- fate attenzione alle quantità, tenendo conto che – in caso di diabete – una porzione non deve contenere più di 15 grammi di carboidrati;
- la frutta con IG intermedio-alto non è tassativamente vietata, ma si deve consumare dopo aver consultato il medico, in occasioni particolari e in piccolissime porzioni.
Detto ciò, vediamo qual è la frutta da prediligere e quella da limitare in caso di diabete!
Frutta per il diabete consigliata
Alla luce di quanto visto finora, rientra in questo gruppo la frutta con un tenore di zuccheri medio-basso e un buon contenuto di fibre, che abbassano l’IG. Ad esempio:
- nespola (55);
- kiwi (50);
- melone pepino (40);
- arancia (35);
- melagrana (35);
- mela (35);
- prugna (35);
- pesca (35);
- albicocca (30);
- pera (30);
- mandarancio (30);
- mandarino (30);
- pompelmo (30);
- frutto della passione (30);
- fragola (25);
- lampone (25);
- mirtillo (25);
- ciliegia (25);
- mora (25);
- ribes (25).
Frutta per il diabete sconsigliata
In questo gruppo, invece, è inclusa la frutta molto zuccherina e non altrettanto fibrosa, ad esempio:
- anguria (72);
- dattero (70);
- banana (60);
- melone (60);
- ananas (59);
- cachi (50)*;
- mango (50)*;
- fichi d’India (48)*;
- uva (45)*;
- fico fresco (35)*.
*Nonostante l’IG basso, gli specialisti sconsigliano questi frutti perché sono troppo zuccherini, infatti:
- il cachi contiene 12,53 g di zuccheri per 100 g;
- il mango contiene 13,66 g di zuccheri per 100 g;
- l’uva contiene 14,58 g di zuccheri per 100 g;
- i fichi contengono 16,26 g di zuccheri per 100 g;
- i fichi d’India contengono 9,56 g di zuccheri per 100 g.
Da evitare la frutta essiccata, candita e sciroppata.
Consigli utili
Per abbassare l’impatto della frutta sulla glicemia esistono alcuni trucchi. Oltre a consumare la frutta meno zuccherina e più fibrosa nelle giuste porzioni, infatti, bisogna fare attenzione a “forma” e abbinamenti.
Più precisamente…
Consumate la frutta intera in modo da ingerire anche le fibre, che, come scritto in precedenza, abbassano l’IG perché rallentano l’assorbimento del glucosio. Per intenderci, mentre le arance in spicchi hanno IG = 35, la spremuta ha IG = 45.
Inserite la frutta nelle insalate insieme alle verdure a foglia, particolarmente ricche di fibre e dunque utili per rallentare l’entrata in circolo degli zuccheri. E con questo è tutto, cari lettori, alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- A tavola con il diabete – Franco Tomasi
- diabete.com
- fondazioneveronesi.it
- siditalia.it
- FoodData Central – USDA
- Tabella degli Indici Glicemici – Utifar
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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