Settembre segna l’inizio di quello che in Italia è considerato un vero e proprio rituale: la raccolta dell’uva. Nel nostro sito abbiamo dedicato un intero tema alla vendemmia e al vino (qui trovate l’articolo di apertura e qui quello di chiusura) ma oggi affronteremo l’argomento da un ulteriore punto di vista: quello nutrizionale.
Nell’articolo, infatti, scriveremo dei valori nutrizionali dell’uva, del perché dovremmo inserirla nella dieta ma, allo stesso tempo, del perché alcune persone (diabetici, bambini fino a 3 anni) dovrebbero consumarla con cautela. Detto ciò, iniziamo!
Uva: l’identikit
L’uva è l’infruttescenza della Vitis vinifera – una pianta rampicante coltivata fin dall’Antichità, probabilmente dalla fine del Neolitico – della quale si trovano i primi riferimenti tra i Sumeri, più precisamente nell’Epopea di Gilgamesh risalente al III millennio a.C., e in seguito tra gli antichi Egizi, come raffigurato qui sotto.
L’infruttescenza (grappolo) è formata da un asse centrale (raspo) da cui originano le ramificazioni (racimoli e pedicelli) che portano i frutti (acini). Dal punto di vista botanico, questi ultimi sono delle bacche costituite da una buccia sottile e liscia che racchiude una polpa, succosa e zuccherina, nella quale sono presenti diversi semi o vinaccioli. Ed ecco una rappresentazione dettagliata!
Le caratteristiche morfologiche e organolettiche variano notevolmente in base alla varietà e alle condizioni di crescita. Gli acini possono avere una forma sferica, ellittica, ovoidale e talvolta arcuata, e formare grappoli di 150-300 g nelle uve da vino e 200-500 g nelle uve da tavola.
Per quanto riguarda il colore, invece, varia dal verdino al giallo oro nelle uve bianche, grazie ai carotenoidi, e dal rosa al blu scuro nelle uve nere, particolarmente ricche di antocianine. Il sapore varia dall’acido al dolce, in relazione alla quantità di acidi della frutta e zuccheri, dipendente dal grado di maturazione.
E adesso, fatta questa piccola ma doverosa premessa, veniamo al dunque: cosa contiene l’uva e quali sono i suoi valori nutrizionali? Approfondiamo la questione!
Valori nutrizionali
L’uva è nota per essere uno dei frutti più zuccherini in assoluto: pensate che 100 g contengono 15,48 g di zuccheri semplici, principalmente glucosio e fruttosio, concentrati nella polpa. Quest’ultima contiene anche i sali minerali, soprattutto potassio, e la vitamina C. Buono anche il contenuto di fibre, che si attesta intorno ai 0,9 g per 100 g, presenti sia nella polpa sia nella buccia. Ma ecco i valori nutrizionali al completo!
| Energia | 69 kcal |
|---|---|
| Acqua | 80,54 g |
| Proteine | 0,72 g |
| Lipidi | 0,16 g |
Carboidrati totali, di cui:
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18,1 g
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Vitamine:
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Sali minerali:
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Principi non nutritivi degni di nota
Oltre a ciò l’uva è una fonte importante di composti polifenolici, presenti nella buccia, nella polpa e nei semi, che – negli studi in provetta e sugli animali – hanno dimostrato di possedere effetti antiossidanti e protettivi nei confronti di fegato, cuore e cervello.
Tra i polifenoli più abbondanti vi sono:
- catechina ed epicatechina, appartenenti ai flavanoli, abbondanti anche nel tè verde;
- enina, del gruppo delle antocianine, che contribuisce anche al colore dell’uva.
Completano il quadro gli acidi fenolici, i flavonoli e gli stilbeni come il piceannolo e il resveratrolo.
Al resveratrolo vengono ascritti numerosi benefici per la salute. Ma è vero o si tratta di un falso mito?
Per saperne di più, basta un click qui.
L’uva nella dieta di tutti i giorni
Prima abbiamo visto che l’uva – oltre a contenere vitamine, sali minerali e altre sostanze importanti per la salute – è anche ricca di zuccheri. Per questo dovrebbe essere consumata con maggiore attenzione rispetto a mele, fragole, agrumi e altri frutti che ne contengono meno, soprattutto dalle persone che hanno problemi di peso e/o diabete. Come inserirla, dunque, nell’alimentazione di tutti i giorni? Procediamo per gradi!
L’uva nella popolazione generale
Gli adulti senza particolari problemi di salute possono mangiare l’uva 1-2 volte al giorno, a metà mattina o di pomeriggio, per smorzare la fame tra un pasto e l’altro. Meglio evitarla dopo i pasti perché potrebbe causare gonfiore addominale, in seguito alla fermentazione degli zuccheri.
L’uva nella dieta del diabetico
Il consumo dell’uva nei diabetici o nelle persone a rischio, esattamente come quello di fichi, cachi, banane e datteri, è sconsigliato perché può complicare il controllo della glicemia. Chi non volesse rinunciare all’uva, tuttavia, può parlarne con lo specialista per sapere come inserirla nella dieta.
Si tratterà, comunque, di piccole quantità, visto e considerato che – per i diabetici – una porzione di frutta non dovrebbe contenere più di 15 g di zuccheri e 100 g di uva ne contengono 15,48 g.
L’uva nella dieta del bambino
L’uva è controindicata nel 1° anno di vita, perché può causare allergie e problemi di digestione, e dovrebbe essere consumata con cautela dai bambini di 1-3 anni, che potrebbero soffocare, a causa della buccia liscia e della forma rotondeggiante degli acini.
In questi casi, dunque, è necessario suddividere gli acini in 2-4 parti, a seconda delle dimensioni, e togliere i semi; i pezzettini si possono eventualmente schiacciare o aggiungere allo yogurt.
Marmellata di uva nera: la ricetta
Chiudiamo in bellezza la nostra guida con una ricetta sfiziosa, quella della marmellata di uva nera! Vediamo, innanzitutto, gli ingredienti!
Ingredienti
Per preparare la marmellata occorrono:
- 1 kg di uva nera;
- 1 mela (per addensare);
- 1/2 limone (per preservare il composto dall’ossidazione);
- 300 g di zucchero.
Procedimento
- Innanzitutto separate gli acini dai pedicelli e lavateli in acqua corrente, poi apriteli in due con un coltello ed estraete i semi a mano.
- Quindi riponeteli in una pentola capiente insieme ai cubetti di mela e al succo di mezzo limone.
- Fate cuocere a fuoco medio per 20 minuti, mescolando ogni tanto, e poi usate il passaverdure.
- Riponete il tutto in pentola insieme allo zucchero, mescolate e fate cuocere per altri 20 minuti a fiamma dolce.
- Dopodiché ripartite la marmellata ancora calda in vasetti di vetro sanificati da 300 g, avvitateli e fateli bollire per 20 minuti a bagnomaria.
- Assicuratevi che si sia creato il sottovuoto premendo al centro sul tappo: se non sentirete click-clack, dopo che la marmellata si sarà raffreddata, potrete stare tranquilli.
- La marmellata si potrà consumare dopo 2-3 settimane.
Conservazione
Conservate i vasetti al riparo dalla luce e dal calore per un periodo non superiore a 3 mesi. Una volta aperti, conservateli in frigo e consumate la marmellata nel giro di 4 giorni.
Usi e abbinamenti
La marmellata di uva nera è ottima:
- sulle fette biscottate;
- insieme a camembert, brie e gorgonzola, nel tagliere di formaggi;
- per realizzare crostate e altri dolci.
Per altre ricette vi consigliamo di leggere: “Cucina autunnale: ricette e idee sfiziose a base d’uva“.
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L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
Bibliografia e sitografia
- Valori nutrizionali dell’uva.
- Phytotherapy Research: “Review of the Pharmacological Effects of Vitis vinifera (Grape) and its Bioactive Constituents: An Update” (2016).
- “Glicemia alta: quali frutti è meglio mangiare?” da fondazioneveronesi.it.
Ho appeso il camice al chiodo per fare la giornalista.
Pubblicista e co-fondatrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi scrivete a j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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