Fichi d'India

Ad agosto si gustano i primi fichi d’India, frutti dalla polpa succosa e dolciastra che si possono raccogliere nelle campagne del sud Italia e delle isole, dove l’Opuntia – originaria del Messico – ha trovato le condizioni di crescita ideali. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali, le proprietà e gli usi in cucina; prima, però, alcune curiosità!

Caratteristiche del fico d’India

Il fico d’India è una bacca carnosa e ricca di semi, dalla polpa zuccherina e leggermente astringente che può essere bianca, giallo arancio o rossa, rispettivamente nelle varietà muscaredda, sulfarina o sanguigna. Si raccoglie ad agosto e settembre, tuttavia – in seguito alla “scozzolatura”, cioè la rimozione dei fiori in primavera – si può cogliere anche a novembre e dicembre.

In Italia, che rappresenta il primo produttore in Europa e il terzo produttore al mondo dopo Messico e USA, la produzione dei fichi d’India si concentra in Sicilia (90% del totale), dove questi frutti vengono anche coltivati. Tra le varietà più importanti: il Bastarduna di Calatafimi PAT, il fico d’India di San Cono DOP e il fico d’India dell’Etna DOP.

Varietà di fichi d'India
Opuntia ficus indica è un cactus originario del Messico che produce bacche bianche (var. muscaredda), gialle (var. sulfarina) e rosse (var. sanguigna).

Valori nutrizionali dei fichi d’India

I fichi d’India sono alimenti ricchi di acqua, che ne costituisce circa l’88% del peso fresco, e sali minerali come il potassio e il magnesio, rispettivamente 220 mg e 85 mg per 100 grammi, che contribuiscono al mantenimento di funzioni nervose e valori di pressione normali, oltre a contrastare l’affaticamento e i crampi muscolari.

Basso il contenuto di grassi (presenti nei semi, da cui si estrae un olio per uso cosmetico) e discreto quello di vitamine, tra cui spicca la vitamina C ad azione antiossidante e antiscorbuto. Il tenore zuccherino si assesta intorno al 20% per singola porzione (200 g) e perciò questi frutti si dovrebbero consumare con moderazione in caso di diabete o sindrome metabolica.


Se l’argomento è di vostro interesse, leggete: “Frutta per il diabete: consigliata e sconsigliata“.


Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo.

Valori nutrizionali per 100 grammi
Energia
41 kcal
Acqua
87,6 g
Proteine
0,73 g
Grassi
0,51 g
Carboidrati
  • 9,57 g di zuccheri semplici
  • 3,6 g di fibre
Vitamine
  • acido ascorbico (C): 14 mg
  • niacina (B3): 0,46 mg
  • ribloflavina (B2): 0,06 mg
  • piridossina (B6): 0,06 mg
  • provitamina A: 0,025 mg
Sali minerali
  • potassio: 220 mg
  • magnesio: 85 mg
  • calcio: 56 mg
  • fosforo: 24 mg
  • sodio: 5 mg

Proprietà dei fichi d’India

Ma quali sono i motivi per cui dovremmo consumare i fichi d’India, al di là delle loro caratteristiche nutrizionali?

Innanzitutto favoriscono le normali funzioni intestinali grazie al contenuto di fibre; pensate che 100 g soddisfano 1/10 del fabbisogno giornaliero (30 grammi) di questi carboidrati non digeribili.

In secondo luogo sono ricchi di sostanze quali carotenoidi, betalaine e composti fenolici, che potrebbero contrastare l’insorgenza dei tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative, grazie ai loro effetti antiossidanti e antinfiammatori.

A supporto di questa ipotesi i risultati di uno studio, che ha testato gli effetti di 200 grammi di fichi d’India al giorno su 28 volontari sani. Dopo due settimane di consumo, gli autori hanno osservato:

  • un aumento dei carotenoidi nel derma cutaneo pari al 30%, che suggerisce una maggior capacità della pelle di proteggersi dai radicali liberi e dai raggi UV (a tal proposito, leggete: “Fotoprotezione: dalla tavola alla spiaggia);
  • una riduzione dei livelli sierici di proteina C-reattiva, predittivi di rischio cardiovascolare, attraverso la produzione di sostanze antinfiammatorie come l’Interleuchina-10.

Si aspettano studi su larga scala che confermino queste potenzialità.

Consigli e ricette

Ma ora veniamo alla pratica: come inserire i fichi d’India nella dieta? Abbiamo visto, poc’anzi, che si tratta di frutti zuccherini e pertanto si dovrebbero consumare con moderazione a prescindere da eventuali scompensi metabolici.

Secondo le linee guida della dieta mediterranea, un po’ come tutta la frutta, si potrebbero mangiare quotidianamente; l’importante è non esagerare con le quantità (ne bastano 2 al giorno) e trovare il momento più adeguato per sfruttarne le proprietà.

Consumarli a colazione insieme a un alimento proteico, come lo yogurt al naturale, e a una bevanda calda non zuccherata come caffè, tè verde od orzo, fornisce le fibre utili per l’intestino, l’energia sotto forma di zuccheri, vitamine e sali minerali.

In alternativa potete consumarli come spuntino spezza fame insieme a una bevanda calda (metà mattina o pomeriggio) oppure come antipasto sotto forma d’insalata; sono sconsigliati dopo i pasti principali perché potrebbero rallentare la digestione.

A proposito d’insalate, ecco una proposta semplice e sfiziosa!

Insalata mista con fichi d’India

Inserire la frutta zuccherina nelle insalate è un ottimo modo per ridurre l’impatto sulla glicemia (infatti, le fibre delle verdure e i grassi da condimento rallentano l’assorbimento degli zuccheri) e quindi per introdurla nella dieta delle persone in sovrappeso, diabetiche o a rischio.

In questo specifico caso, gli effetti sulla glicemia sono smorzati dai finocchi e dal songino (o valerianella), mentre la mela verde con la buccia, ricca di fibre, dona una nota acidula che fa da contrasto al sapore dolciastro delle verdure. Vediamo gli ingredienti!

Ingredienti per 2 persone

Per preparare questa insalata mista occorrono:

  • 3 fichi d’India (se avete poco tempo, si trovano già puliti);
  • 50 g di valerianella;
  • 1 finocchio dolce;
  • 1 mela verde;
  • 1-2 cucchiai di olive taggiasche;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 1 cucchiaio di aceto bianco;
  • sale e pepe q.b.
Procedimento
  1. Innanzitutto bisogna pulire frutta e verdura:
    1. private il finocchio dei gambi e delle “barbine”, dividetelo in 4 parti nel senso della lunghezza, lavate in acqua corrente e asciugate;
    2. lavate la mela, asciugatela, dividetela in 4 parti senza sbucciarla e rimuovete i semi;
    3. per quanto riguarda i fichi d’India:
      • lasceteli un’ora in ammollo in acqua tiepida per ammorbidire la buccia e le spine;
      • dopo aver indossato i guanti in lattice, estraeteli dall’acqua;
      • infilzateli con una forchetta e poi, appoggiandoli su un tagliere, rimuovete i poli con un coltello;
      • dopodiché praticate un’incisione longitudinale vicino al punto in cui avete inserito la forchetta;
      • aiutandovi con il coltello, alzate il lembo della buccia e staccatela facendo rotolare i frutti.
  2. A questo punto tagliate i fichi d’India a tocchetti e affettate finemente la mela e il finocchio.
  3. Disponeteli in una terrina, unite le olive taggiasche tritate e le foglioline di valerianella.
  4. Condite con un pizzico di sale e pepe, l’olio extravergine e l’aceto.
Insalata mista con fichi d'India, mela, finocchio e Valerianella.
Insalata mista con fichi d’India, mela, finocchio e Valerianella.
Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello sui cladodi (pale) del fico d’India: “Nopal: usi popolari e benefici“.

Bibliografia e sitografia
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Scritto da:

Jessica Zanza

Blogger e giornalista, ho collaborato con L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it