Banane

Grazie al sapore gradevole e zuccherino le banane sono amate da tutti, adulti e bambini, e proprio questa caratteristica può portarci a mangiarne più del dovuto – spesso al posto di frutta non altrettanto gradita ma che ha un minore impatto su peso e glicemia. Ed ecco perché ci sembra giusto dedicar loro una guida con tante informazioni e consigli utili per la dieta. Seguiteci!

Banane: l’identikit

Le banane sono i frutti della Musa balbisiana, una pianta erbacea originaria dell’Australia e dell’Indomalesia, che oggi viene coltivata in ben 135 Paesi. Benché il principale produttore sia l’India, con 27,6 milioni di tonnellate all’anno, quelle che raggiungono le nostre tavole provengono principalmente dall’Ecuador, responsabile del 30% delle esportazioni.

Sulla pianta i frutti formano i cosiddetti “caschi”, derivanti dalle infiorescenze o “cuori di banana”, formati da file chiamate “mani”, che possono contenere fino a 20 “dita” o banane. Queste ultime pesano mediamente 125 g e sono caratterizzate da una buccia spessa, generalmente gialla quando sono mature, talvolta arancione o rossa, in base al tipo di pigmenti contenuti.

La polpa è bianca, generalmente priva di semi – per questo la banana è un “frutto partenocarpico” – e si spappola facilmente; ha un sapore dolce per la presenza di zuccheri semplici, che derivano dalla scomposizione degli amidi durante la maturazione, che avviene anche dopo la raccolta (le banane, infatti, sono “frutti climaterici” come le mele) ed è favorita dalle alte temperature.

Ma quali sono i valori nutrizionali della banana matura? Scopriamolo!

Valori nutrizionali

Le banane mature sono ricche di acquazuccheri semplici, soprattutto fruttosio, glucosio e saccarosio, che conferiscono dolcezza e apportano energia; ma contengono anche amido e discrete quantità di fibre, importanti per il benessere intestinale.

Discrete le quantità di vitamina C, che stimola le difese immunitarie e antiossidanti, e vitamine del gruppo B, ad azione energizzante. Tra i sali minerali, invece, troviamo soprattutto potassio e magnesio – importanti per i muscoli e il sistema nervoso – mentre il sodio – associato a ipertensione – è trascurabile. Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.

Valori nutrizionali per 100 g di banane fresche. Fonte: USDA.
Energia 89 kcal
Acqua 74,91 g
Proteine 1,09 g
Grassi 0,33 g
Carboidrati totali, di cui:

  • fibre 
  • zuccheri semplici
  • amidi
22,84 g

  • 2,6 g
  • 12,23 g
  • 8,01 g
Vitamine:

  • acido ascorbico (C)
  • niacina (B3)
  • piridossina (B6)
  • riboflavina (B2)
  • tiamina (B1)
 

  • 8,7 mg
  • 0,665 mg
  • 0,367 mg
  • 0,073 mg
  • 0,031 mg
Sali minerali:

  • potassio
  • magnesio
  • fosforo
  • calcio
  • sodio 
 

  • 368 mg
  • 27 mg
  • 22 mg
  • 5 mg
  • 1 mg

La banana è il cibo con più potassio?

Sfatiamo un mito: la banana non è il cibo con più potassio! Le quantità contenute in 100 grammi sono certamente buone – parliamo, infatti, di 368 mg – ma esistono alimenti che ne contengono di più! Tra quelli già trattati nel nostro sito, ad esempio, vi sono:

Ma ora, dopo aver soddisfatto questa piccola curiosità, vediamo come inserire questi frutti nella nostra alimentazione!

Le banane nella dieta

Trattandosi di frutti molto zuccherini, le banane si dovrebbero consumare con moderazione, soprattutto se è necessario tenere sotto controllo il peso e la glicemia. Il momento ideale per consumarle è al mattino, perché così siamo sicuri che gli zuccheri verranno usati da muscoli e cervello, ma se praticate attività fisica potete consumarle anche dopo l’allenamento come spuntino di recupero.

Ho il diabete: posso mangiare le banane?

Analogamente a fichi, uva, cachi e datteri, le banane rientrano nella lista dei frutti sconsigliati ai diabetici perché rendono più difficile il controllo della glicemia. In caso di diabete, infatti, una porzione di frutta non dovrebbe contenere più di 15 grammi di carboidrati e 1 banana – che pesa in media 125 g – supera abbondantemente questo limite (25,3 g tra amidi e zuccheri). Il consiglio che vi diamo è – come sempre – quello di rivolgervi al vostro medico o al dietologo per sapere se potete mangiare questi frutti e in quali quantità.

Il consumo di banane ha controindicazioni?

Il consumo di banane dovrebbe avvenire sotto controllo medico se assumete ACE inibitori o diuretici risparmiatori di potassio, perché potrebbe portare a iperkaliemia (cioè un aumento al di sopra della norma del potassio nel sangue).

Attenzione, inoltre, se siete allergici al lattice: le banane, infatti, contengono le chitinasi di classe I (proteine simili agli allergeni del lattice) e perciò si possono manifestare reazioni allergiche crociate (sindrome lattice-frutta).

Le banane in cucina

Le banane si prestano alla realizzazione di gelati, dessert e dolci da forno, ma in questa guida abbiamo pensato di proporvi due idee per consumare questi frutti senza sensi di colpa: una colazione e uno spuntino di recupero. Vediamo di che si tratta!

Esempio di colazione

Come accennato poc’anzi, le banane si possono consumare tranquillamente a colazione perché ci permettono di iniziare la giornata con la giusta dose di energia. Un esempio di colazione adatta a tutti, anche alle persone in sovrappeso, può essere il seguente:

  • 1 banana – fonte di zuccheri e fibre;
  • 1 vasetto di yogurt intero – fonte di proteine;
  • 4-5 nocciole – ricche di grassi buoni;
  • caffè, tè verde o altra bevanda calda senza zucchero per favorire le funzioni intestinali.

Spuntino di recupero: frullato con banane, arance, mandorle e yogurt

Lo spuntino di recupero è consigliato a chi pratica attività fisica molto intensa (sia di resistenza, sia di forza esplosiva) per ripristinare le riserve energetiche nei muscoli e riparare le fibre muscolari danneggiate dall’allenamento. A tal fine dovrebbe apportare la giusta dose di zuccheri facilmente assimilabili, proteine animali e grassi insaturi, e andrebbe consumato entro 60 minuti dallo sport.

Un esempio di spuntino di recupero potrebbe essere il frullato con banane, arance, mandorle e yogurt.

Ingredienti per 1 persona

Per prepararlo vi occorrono:

  • 1 banana – fonte di zuccheri, potassio e magnesio;
  • 100 mL di succo di arancia – fonte di zuccheri e vitamina C;
  • 50 g di mandorle spellate – ricche di grassi insaturi;
  • 1 vasetto di yogurt al naturale – fonte di proteine animali;
  • un pizzico di cannella per insaporire;
  • 1 cucchiaino di miele per dolcificare.
Procedimento

A questo punto, procedete così:

  1. frullate per 1 minuto la banana, le mandorle spellate, il succo di arancia e la cannella;
  2. dopodiché aggiungete il vasetto di yogurt, il miele e continuate a frullare.

Et voilà, il gioco è fatto!

Frullato con banane, arance, mandorle e cannella
Frullato con banane, arance, mandorle e yogurt. Delizioso! 🙂

Se invece praticate attività fisica a intensità moderata – come la corsa o la pedalata per tenervi in forma – lo spuntino di recupero è necessario solo se vi separano diverse ore dal pasto principale. Se mancano 2-3 ore, ad esempio, potete mangiare una banana e bere il karkadè (o un altro infuso) un’ora dopo l’allenamento per spezzare la fame.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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Scritto da:

Jessica Zanza

Una laurea in Farmacia e la passione per la divulgazione scientifica. Co-fondatrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it