Cachi (o kaki) in un cestino

Dopo aver parlato di melagrane, uva e castagne, continuiamo il nostro viaggio alla scoperta dei frutti autunnali con il cachi! Chiamato anche kaki, loto o diospiro, questo frutto originario della Cina (dove è chiamato 柿子, shìzi) è molto amato per la sua polpa dolce e cremosa. Nella guida, conosceremo le sue caratteristiche nutrizionali e vi daremo idee e consigli utili per inserirlo nella dieta. Seguiteci!

Cachi: l’identikit

Il cachi è il frutto di Diospyros kaki: uno dei più antichi alberi da frutto che, nel Paese di Mao, è coltivato da oltre 2.000 anni. Pensate che i suoi frutti e foglie sono annoverati tra i rimedi della Medicina tradizionale Cinese: i primi sono usati per trattare i disturbi respiratori e digestivi; le seconde, sotto forma d’infuso, contro la tosse e il singhiozzo.

I frutti, bacche rotondeggianti di colore giallo arancio, giunsero in Italia solo alla fine del 1800 e si diffusero principalmente in Campania ed Emilia Romagna. Non è un caso che due delle varietà più conosciute nel Bel paese siano la Vaniglia della Campania e il Loto di Romagna, selezionate proprio in queste due Regioni che, ancora oggi, rappresentano i principali produttori italiani.

Le varietà di cachi

Le varietà di diospiro si dividono principalmente in due gruppi. Il primo include le varietà i cui frutti sono commestibili dopo “ammezzimento”, cioè fatti maturare all’eccesso per eliminare l’astringenza dovuta ai tannini. I cachi “ammezziti“, caratterizzati da consistenza molle e sapore dolciastro, si ottengono raccogliendo i frutti acerbi (duri e verdi) e facendoli riposare in un luogo caldo, asciutto e buio, in una cassettina in legno ben distanziati tra loro.

Per favorire il processo, nella cassettina si possono aggiungere le mele – in quantità pari al 15-20 % dei cachi – che li faranno maturare più rapidamente perché sprigionano il gas etilene. Le bacche sovramature sono talmente molli che possono essere consumate “al cucchiaio”, come un dessert, avendo l’accortezza di scartare la buccia, tannica e astringente.

Kaki maturo - Polpa raccolta col cucchiaino
Il cachi “ammezzito” ha una polpa talmente molle che si può prendere col cucchiaino.

Il secondo gruppo, invece, include le varietà i cui frutti sono commestibili fin da subito – anche se non completamente maturi – perché contengono pochissimi tannini e pertanto sono dolci. I cachi mela (questo il loro nome) possono essere mangiati, dunque, anche quando sono duri proprio come si farebbe con una mela, dopo averli sbucciati, oppure sovramaturi come quelli classici.

Kaki mela intero e sezionato
Il cachi mela è commestibile sin da subito, anche se poco maturo, perché è povero di tannini.

Ma cosa contengono i cachi? E come inserirli nella dieta? Le risposte a seguire!

Valori nutrizionali

Il cachi è ricco di acqua e zuccheri, che donano una sferzata di energia, e contiene buone quantità di potassio, necessario per il buon funzionamento di muscoli e cervello, e fibre, che favoriscono il benessere intestinale. Rispetto ad altri frutti è meno vitaminico: contiene vitamina C in quantità modeste e vitamine del gruppo B in quantità decisamente basse. Per conoscere i valori nutrizionali al completo, consultate la tabella!

Valori nutrizionali per 100 g. Fonte: USDA.
Energia 70 kcal
Acqua 80,32 g
Proteine 0,58 g
Grassi 0,19 g
Carboidrati totali, di cui:

  • fibre
  • zuccheri semplici
  • altri
18,59 g

  • 3,60 g
  • 12,53 g
  • 2,46 g
Vitamine:

  • acido ascorbico (C)
  • α-tocoferolo (E)
  • niacina (B3)
  • piridossina (B6)
  • tiamina (B1)
  • riboflavina (B3)
  • acido folico (B9)
 

  • 7,5 mg
  • 0,73 mg
  • 0,1 mg
  • 0,1 mg
  • 0,03 mg
  • 0,02 mg
  • 8 μg
Sali minerali:

  • potassio
  • fosforo
  • magnesio
  • calcio
  • sodio
  • ferro
  • rame
  • zinco
  • selenio
 

  • 161 mg
  • 17 mg
  • 9 mg
  • 8 mg
  • 1 mg
  • 0,15 mg
  • 0,113 mg
  • 0,110 mg
  • 0,6 μg

Altre sostanze degne di nota (non nutrienti) sono i carotenoidi, che esplicano effetti antiossidanti, tra cui:

  • il β-carotene (253 μg), detto anche provitamina A, che contribuisce alla salute della pelle;
  • luteina e zeaxantina (834 μg), che proteggono gli occhi e contrastano lo sviluppo di cataratta e degenerazione maculare.

Il cachi nella dieta: consigli e ricette

Alla luce di quanto visto finora, è chiaro che il cachi – per quanto irresistibile – debba essere consumato con moderazione a causa dell’elevato contenuto di zuccheri. Pensate che uno di questi frutti (200-300 g) ne contiene 25-38 g e perciò – se vogliamo evitare impennate della glicemia ed effetti lassativi – dobbiamo prestare attenzione alle quantità e al momento in cui lo mangiamo.

Meglio consumarne uno a colazione (insieme a una bevanda calda, come il caffè o il tè verde, e uno yogurt bianco con i cereali integrali) oppure a metà mattina o di pomeriggio per smorzare la fame tra i pasti principali. In alternativa potete consumarlo all’inizio del pasto principale sotto forma d’insalata, come la ricetta che vi proporremo più avanti, ma evitate di consumarlo dopo pranzo o dopo cena, perché può rallentare la digestione e causare gonfiore addominale.

Ho il diabete: posso mangiare il cachi?

Se siete diabetici è preferibile che facciate a meno del cachi, visto che una porzione di frutta non dovrebbe apportare più di 15 g di zuccheri semplici, mentre con il diospiro – che pesa mediamente 200-300 g – superereste abbondamente questo limite. Se proprio non volete rinunciarvi, parlate col vostro medico per stabilire se e quanto mangiarne. Ma ora, concludiamo la nostra guida con una ricetta sfiziosa!

Cachi a insalata

Se pensate che i cachi si prestino solo alle ricette dolci, beh… Vi sbagliate di grosso! Questi frutti autunnali sono ottimi anche nelle ricette salate, come quella che vi proponiamo di seguito: una fresca insalata autunnale! Questo piatto non è solo delizioso, perché il sapore dolce del cachi si sposa bene con quello amarognolo delle verdure, ma rappresenta anche un’ottima strategia per inserire questo frutto zuccherino nella dieta.

Associare i cachi alle verdure, ricche di fibre, rallenta l’assorbimento degli zuccheri ed evita le impennate della glicemia alla base dell’aumento di peso. Senza poi contare che, se consumata all’inizio del pasto, questa insalata può ridurre l’appetito e aiutarci a mangiare meno. Merito sia delle fibre, che riempiono lo stomaco e pertanto donano sazietà “fisica”, sia delle sostanze amarognole e acidule, che “ingannano” il cervello e perciò donano sazietà “sensoriale”.


A proposito di alimenti amari, qui è dove spieghiamo perché è importante consumarli quotidianamente!


Detto ciò, vediamo cosa ci occorre per prepararla!

Ingredienti:
  • 1 cachi mela;
  • 300 g di rucola;
  • 1 finocchio;
  • la scorza e il succo di 1/2 arancia;
  • il succo di 1/2 limone;
  • 1 cucchiaino di miele;
  • sale iodato, pepe nero e semi di sesamo q.b.

Opzionali: semi di melagrana.

Procedimento
  1. Innanzitutto spremete mezza arancia e mezzo limone, poi versate il succo in una terrina e aggiungete un cucchiaino di miele, un pizzico di sale e una spolverata di pepe nero. Mischiate gli ingredienti e avrete così ottenuto la citronette, che dovete momentaneamente mettere da parte.
  2. A questo punto ricavate delle striscioline dalla scorza di mezza arancia, facendo attenzione a non prelevare la parte bianca, e mettetele da parte.
  3. Lavate il cachi mela e il finocchio, tagliateli a fette e riponeteli in una ciotola insieme alle foglie di rucola e alle striscioline di scorza.
  4. Infine, condite il tutto con la citronette, i semi di sesamo ed eventualmente i semi di melagrana.

Et voilà, il gioco è fatto!

Insalata di cachi, rucola, finocchio e semi di melagrana
Insalata di cachi, rucola, finocchio e semi di melagrana. Deliziosa, vero? 🙂

E con questo è tutto, cari lettori! Noi vi diamo l’appuntamento alla prossima, non mancate!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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Scritto da:

Jessica Zanza

Una laurea in Farmacia e la passione per la divulgazione scientifica. Co-fondatrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it