Castagne nei ricci sul tavolo

Quando si pensa all’autunno è impossibile non associarlo alla castagne, frutti le cui origini sono ancora poco chiare, che hanno rivestito (e rivestono tuttora) un ruolo cruciale nell’economia del Mediterraneo: infatti, per molto tempo, sono state la fonte di energia primaria  per i ceti meno abbienti, prima che sopraggiungessero dalle Americhe le patate e il mais, tanto da essere soprannominate “i cereali che crescono sull’albero“.

In questo articolo, le conosceremo meglio sul fronte nutrizionale e vi presenteremo una proposta per portarle in tavola. Seguiteci!

Castagne: l’identikit

Le castagne sono i frutti della Castanea sativa, una pianta diffusa principalmente in Europa, appartenente alla famiglia delle Fagaceae. Dal punto di vista botanico sono frutti secchi – definiti “acheni” – che, in linea di massima, completano la maturazione a fine settembre. Da questo momento, per circa 10-15 giorni, si svolge la “castagnatura”, cioè la raccolta delle castagne, considerata uno degli eventi agricoli più importanti insieme alla vendemmia.

Le castagne – di forme e dimensioni dipendenti dalla varietà e dalla quantità contenuta nei “ricci” – presentano una buccia liscia, coriacea e bruna, a contatto con una pellicola color camoscio che avvolge il seme edule, caratterizzato da una consistenza soda e da un colore che varia dal bianco al giallino. Il seme può essere usato in quanto tale o sotto forma di farina. Ma cosa contiene?

Castagne ancora sull'albero
La castagna è il frutto di Castanea sativa (Fagaceae).

Valori nutrizionali 

Questi frutti si contraddistinguono per la ricchezza di amidi, carboidrati complessi che forniscono energia, ed elementi essenziali; tra questi ultimi spiccano per quantità:

  • potassio e il magnesio, che contribuiscono al buon funzionamento di muscoli e cervello;
  • calcio e fosforo, importanti per la salute delle ossa;
  • ferro e zinco, fondamentali rispettivamente per globuli rossi e difese immunitarie normali;
  • manganese e rame, dotati di funzioni antiossidanti.

Buono anche il contenuto di fibre, importanti per il benessere intestinale, vitamine B, utili contro l’affaticamento, e C per le difese immunitarie.

Il fatto che le castagne siano povere di sodio e siano ricche di fitosteroli, grassi omega-6 e omega-9, inoltre, le rende adatte anche alla dieta dei pazienti ipertesi e ipercolesterolemici, in quanto non incidono negativamente sui livelli di pressione e colesterolo; anzi – secondo un recente studio sui topi – il loro consumo potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo ematico e il grasso addominale, particolarmente pericoloso per il cuore.

In tabella riportiamo i valori nutrizionali al completo.

Valori nutrizionali per 100 g di castagne spellate (fonte: USDA)
Energia
213 kcal
Acqua
48,6 g
Proteine
2,42 g
Grassi
2,26 g
Carboidrati
45,5 g di cui:

  • 8,1 g di fibre:
  • 37,4 g prevalentemente amidi.
Vitamine
  • acido ascorbico (C): 43 mg
  • niacina (B3): 1,18 mg
  • acido pantotenico (B5): 0,509 mg
  • piridossina (B6): 0,376 mg
  • tiamina (B1): 0,238 mg
  • riboflavina (B2): 0,168 mg
  • acido folico (B9): 0,062 mg
Sali minerali
  • potassio: 518 mg
  • fosforo: 93 mg
  • magnesio: 32 mg
  • calcio: 27 mg
  • sodio: 3 mg
  • ferro: 1,01 mg
  • zinco: 0,52 mg
  • manganese: 0,952 mg
  • rame: 0,447 mg

Ma ora, veniamo alla parte più “golosa” di questa guida!

Le castagne nella dieta: consigli e ricette

Trattandosi di alimenti particolarmente energetici – benché ricchi di sostanze benefiche – è chiaro che le castagne debbano essere consumate in quantità moderate, soprattutto se avete intenzione di perdere peso; inoltre sono sconsigliate ai diabetici, perché – essendo ricche di carboidrati assimilabili – complicano il controllo della glicemia (se avete questo problema, meglio che parliate col medico se volte mangiarle).


Per maggiori dettagli, leggete: “Frutta per il diabete: consigliata e sconsigliata“.


Chi non ha particolari problemi può consumarle a colazione in piccole porzioni, insieme a una bevanda calda come il tè verde o il caffè, a un alimento proteico, come latte o yogurt, e uno glucidico come cereali integrali o frutta fresca di stagione.

Le castagne si prestano anche alla realizzazione di ricette dolci e salate, molte delle quali appartenenti alla tradizione contadina; in questo articolo ve ne proponiamo una molto gustosa, leggera e facile da realizzare. Vediamola!

Vellutata di castagne e porri

Questa vellutata cremosa e saporita, gustata alla giusta temperatura, è l’ideale per riscaldarsi durante le fredde serate autunnali. Per realizzarla sono necessari pochi ingredienti, facili da reperire, che trovate elencati di seguito.

Ingredienti

Per preparare la vellutata di castagne e porri, occorrono:

  • 1 kg di castagne fresche;
  • 620 g di porri;
  • 1,1 L di brodo vegetale;
  • 40 g di pane per i crostini;
  • 5 rametti di rosmarino;
  • 8 foglie di salvia;
  • noce moscata, sale iodato, pepe nero e olio evo q.b.
Preparazione

Ora che avete gli ingredienti, fate così:

  1. prima di tutto lavate le castagne, asciugatele, versatele in una pentola d’acqua e portatele all’ebollizione;
  2. fatele cuocere per 10 minuti, dopodiché scolatele e, quando sono ancora molto calde, sbucciatele con l’aiuto di un pelapatate;
  3. a questo punto sminuzzate finemente il porro (dopo averne rimosso le estremità e le foglie esterne) e in una terrina mettete il rosmarino e la salvia tritati;
  4. versate un filo d’olio in una pentola capiente, fatelo scaldare e aggiungete le castagne, che farete saltare per pochi istanti;
  5. dopodiché aggiungete 2/3 del trito di salvia e rosmarino, mescolate e fate cuocere per 8 minuti (dopo aver abbassato la temperatura);
  6. quindi aggiungete anche il porro e fatelo cuocere per 7 minuti, in modo che si ammorbidisca;
  7. poi aggiungete il brodo vegetale, coperchiate e fate cuocere per 40 minuti a fiamma bassa;
  8. infine usate il frullatore a immersione, regolate di sale e servite con i crostini e con un filo di olio evo a crudo.

Per preparare i crostini:

  1. tagliate il pane a cubetti del diametro di 1 cm;
  2. fateli saltare in una padella con un filo di olio evo, il trito rimanente di salvia e rosmarino, un pizzico di noce moscata e una spolverata di pepe nero.

Et voilà, il gioco è fatto!

Vellutata di castagne e porri
Vellutata di castagne e porri. Deliziosa, vero? 🙂

E con questo è tutto, cari lettori. Per altre ricette più elaborate, vi consigliamo di cliccare sui seguenti link:

Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Bibliografia e sitografia

Scritto da:

Jessica Zanza

Ex farmacista, oggi giornalista.
Sono una delle fondatrici del sito, di cui curo la parte editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it