Castagne nei ricci sul tavolo

Quando si pensa all’autunno è impossibile non associarlo alla castagne, frutti le cui origini sono ancora poco chiare, che hanno rivestito (e rivestono tuttora) un ruolo cruciale nell’economia del Mediterraneo. Per molto tempo, infatti, sono state una fonte di energia importante per i ceti meno abbienti, prima che sopraggiungessero dalle Americhe alimenti come le patate e il mais, tanto da meritarsi il soprannome di “cereali che crescono sull’albero“. In questo articolo, le conosceremo meglio sul fronte nutrizionale e vi presenteremo una proposta per portarle in tavola. Seguiteci!

Castagne: l’identikit

Le castagne sono i frutti della Castanea sativa, una pianta diffusa principalmente in Europa, appartenente alla famiglia delle Fagaceae. Dal punto di vista botanico sono frutti secchi – definiti “acheni” – che, in linea di massima, completano la maturazione a fine settembre. Da questo momento, per circa 10-15 giorni, si svolge la “castagnatura”, cioè la raccolta delle castagne, considerata uno degli eventi agricoli più importanti insieme alla vendemmia.

Castagne ancora sull'albero
La castagna è il frutto di Castanea sativa (Fagaceae).

Le castagne – di forme e dimensioni dipendenti dalla varietà e dalla quantità contenuta nei “ricci” – presentano una buccia liscia, coriacea e bruna, a contatto con una pellicola color camoscio che avvolge il seme edule, caratterizzato da una consistenza soda e da un colore che varia dal bianco al giallino. Il seme può essere usato in quanto tale o sotto forma di farina. Ma cosa contiene?

Valori nutrizionali 

Questi frutti si contraddistinguono per la ricchezza di amidi, carboidrati complessi che forniscono energia, ed elementi essenziali come il potassio, che contribuisce al controllo della pressione e al corretto funzionamento di muscoli e cervello. Buono anche il contenuto di fibre, importanti per il benessere intestinale, vitamine B, utili contro l’affaticamento, e C per le difese immunitarie.

Il fatto che le castagne siano povere di sodio e siano ricche di fitosteroli, grassi omega-6 e omega-9, inoltre, le rende adatte anche alla dieta dei pazienti ipertesi e ipercolesterolemici, in quanto non incidono negativamente sui livelli di pressione e colesterolo. Anzi – secondo un recente studio sui topi – il loro consumo potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo ematico e il grasso addominale, particolarmente pericoloso per il cuore.

I più curiosi potranno conoscere i valori nutrizionali al completo consultando la tabella seguente!

Valori nutrizionali per 100 g di castagne. Fonte: USDA.
Energia 245 kcal
Acqua 40,48 g
Proteine 3,17 g
Grassi totali, di cui:

  • polinsaturi
  • monoinsaturi
  • saturi
2,2 g

  • 0,869 mg (0,776 mg acido linoleico)
  • 0,759 mg (0,728 mg acido oleico)
  • 0,414 mg (0,373 mg acido palmitico)
Carboidrati totali, di cui:

  • fibre
  • zuccheri semplici
  • amidi
52,96 g

  • 5,1 g
  • 10,6 g
  • 37,26 g
Vitamine:

  • acido ascorbico (C)
  • niacina (B3)
  • piridossina (B6)
  • tiamina (B1)
  • riboflavina (B2)
 

  • 26 mg
  • 1,342 mg
  • 0,497 mg
  • 0,243 mg
  • 0,175 mg
Sali minerali:

  • potassio
  • fosforo
  • magnesio
  • calcio
  • sodio
  • ferro
  • zinco
  • rame
  • selenio
 

  • 592 mg
  • 107 mg
  • 33 mg
  • 29 mg
  • 2 mg
  • 0,91 mg
  • 0,570 mg
  • 0,507 mg
  • 1,2 μg

Ma ora, veniamo alla parte più “golosa” di questa guida!

Le castagne nella dieta: consigli e ricette

Trattandosi di alimenti particolarmente energetici – benché ricchi di sostanze benefiche – è chiaro che le castagne debbano essere consumate in quantità moderate, soprattutto se avete intenzione di perdere peso. Esse, inoltre, rientrano nella lista della frutta sconsigliata ai diabetici proprio perché – essendo ricche di carboidrati assimilabili – complicano il controllo della glicemia. Se avete questo problema, dunque, è bene che vi rivolgiate al medico per valutarne l’inserimento nella dieta.

Chi non ha particolari problemi può consumarle a colazione in piccole porzioni, insieme a una bevanda calda come il tè verde o il caffè, a un alimento proteico, come latte o yogurt, e uno glucidico come cereali integrali o frutta fresca di stagione. Ma le castagne si prestano anche alla realizzazione di ricette dolci e salate, molte delle quali appartenenti alla tradizione contadina. In questo articolo ve ne proponiamo una molto gustosa, leggera e facile da realizzare. Vediamola!

Vellutata di castagne e porri

Questa vellutata cremosa e saporita, gustata alla giusta temperatura, è l’ideale per riscaldarsi durante le fredde serate autunnali. Per realizzarla sono necessari pochi ingredienti, facili da reperire, che trovate elencati di seguito.

Ingredienti:

  • 1 kg di castagne;
  • 620 g di porri;
  • 1,1 L di brodo vegetale;
  • 40 g di pane per i crostini;
  • 5 rametti di rosmarino;
  • 8 foglie di salvia;
  • noce moscata, sale iodato, pepe nero e olio evo q.b.

Preparazione

  1. Prima di tutto lavate le castagne, asciugatele, versatele in una pentola d’acqua e portatele all’ebollizione.
  2. Fatele cuocere per 10 minuti, dopodiché scolatele e, quando sono ancora molto calde, sbucciatele con l’aiuto di un pela carote.
  3. A questo punto sminuzzate finemente il porro – dopo averne rimosso le estremità e le foglie esterne – e in una terrina mettete il rosmarino e la salvia tritati.
  4. Versate un filo d’olio in una pentola capiente, fatelo scaldare e aggiungete le castagne, che farete saltare per pochi istanti, dopodiché aggiungete 2/3 del trito di salvia e rosmarino, mescolate e – dopo aver abbassato la temperatura – fate cuocere per 8 minuti.
  5. Quindi aggiungete anche il porro e fatelo cuocere per 7 minuti, in modo che si ammorbidisca.
  6. A questo punto aggiungete il brodo vegetale, coperchiate e fate cuocere per 40 minuti a fiamma bassa.
  7. Infine usate il frullatore a immersione, regolate di sale e servite con i crostini e con un filo di olio evo a crudo.
Per preparare i crostini:
  1. tagliate il pane a cubetti del diametro di 1 cm;
  2. fateli saltare in una padella con un filo di olio evo, il trito rimanente di salvia e rosmarino, un pizzico di noce moscata e una spolverata di pepe nero.

Et voilà, il gioco è fatto!

Vellutata di castagne e porri
Vellutata di castagne e porri. Deliziosa, vero? 🙂

E con questo è tutto, cari lettori. Per altre ricette più elaborate, vi consigliamo di cliccare sui seguenti link:

Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Bibliografia e sitografia
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Scritto da:

Jessica Zanza

Una laurea in Farmacia e la passione per la divulgazione scientifica. Co-fondatrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it