Quando si pensa all’autunno è impossibile non associarlo alla castagne, frutti le cui origini sono ancora poco chiare, che hanno rivestito (e rivestono tuttora) un ruolo cruciale nell’economia del Mediterraneo: infatti, per molto tempo, sono state la fonte di energia primaria per i ceti meno abbienti, prima che sopraggiungessero dalle Americhe le patate e il mais, tanto da essere soprannominate “i cereali che crescono sull’albero“.
In questo articolo, le conosceremo meglio sul fronte nutrizionale e vi presenteremo una proposta per portarle in tavola. Seguiteci!
Castagne: l’identikit
Le castagne sono i frutti della Castanea sativa, una pianta diffusa principalmente in Europa, appartenente alla famiglia delle Fagaceae. Dal punto di vista botanico sono frutti secchi – definiti “acheni” – che, in linea di massima, completano la maturazione a fine settembre. Da questo momento, per circa 10-15 giorni, si svolge la “castagnatura”, cioè la raccolta delle castagne, considerata uno degli eventi agricoli più importanti insieme alla vendemmia.
Le castagne – di forme e dimensioni dipendenti dalla varietà e dalla quantità contenuta nei “ricci” – presentano una buccia liscia, coriacea e bruna, a contatto con una pellicola color camoscio che avvolge il seme edule, caratterizzato da una consistenza soda e da un colore che varia dal bianco al giallino. Il seme può essere usato in quanto tale o sotto forma di farina. Ma cosa contiene?
Valori nutrizionali
Questi frutti si contraddistinguono per la ricchezza di amidi, carboidrati complessi che forniscono energia, ed elementi essenziali; tra questi ultimi spiccano per quantità:
- potassio e il magnesio, che contribuiscono al buon funzionamento di muscoli e cervello;
- calcio e fosforo, importanti per la salute delle ossa;
- ferro e zinco, fondamentali rispettivamente per globuli rossi e difese immunitarie normali;
- manganese e rame, dotati di funzioni antiossidanti.
Buono anche il contenuto di fibre, importanti per il benessere intestinale, vitamine B, utili contro l’affaticamento, e C per le difese immunitarie.
Il fatto che le castagne siano povere di sodio e siano ricche di fitosteroli, grassi omega-6 e omega-9, inoltre, le rende adatte anche alla dieta dei pazienti ipertesi e ipercolesterolemici, in quanto non incidono negativamente sui livelli di pressione e colesterolo; anzi – secondo un recente studio sui topi – il loro consumo potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo ematico e il grasso addominale, particolarmente pericoloso per il cuore.
In tabella riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 213 kcal |
| Acqua |
| 48,6 g |
| Proteine |
| 2,42 g |
| Grassi |
| 2,26 g |
| Carboidrati |
45,5 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Ma ora, veniamo alla parte più “golosa” di questa guida!
Le castagne nella dieta: consigli e ricette
Trattandosi di alimenti particolarmente energetici – benché ricchi di sostanze benefiche – è chiaro che le castagne debbano essere consumate in quantità moderate, soprattutto se avete intenzione di perdere peso; inoltre sono sconsigliate ai diabetici, perché – essendo ricche di carboidrati assimilabili – complicano il controllo della glicemia (se avete questo problema, meglio che parliate col medico se volte mangiarle).
Per maggiori dettagli, leggete: “Frutta per il diabete: consigliata e sconsigliata“.
Chi non ha particolari problemi può consumarle a colazione in piccole porzioni, insieme a una bevanda calda come il tè verde o il caffè, a un alimento proteico, come latte o yogurt, e uno glucidico come cereali integrali o frutta fresca di stagione.
Le castagne si prestano anche alla realizzazione di ricette dolci e salate, molte delle quali appartenenti alla tradizione contadina; in questo articolo ve ne proponiamo una molto gustosa, leggera e facile da realizzare. Vediamola!
Vellutata di castagne e porri
Questa vellutata cremosa e saporita, gustata alla giusta temperatura, è l’ideale per riscaldarsi durante le fredde serate autunnali. Per realizzarla sono necessari pochi ingredienti, facili da reperire, che trovate elencati di seguito.
Ingredienti
Per preparare la vellutata di castagne e porri, occorrono:
- 1 kg di castagne fresche;
- 620 g di porri;
- 1,1 L di brodo vegetale;
- 40 g di pane per i crostini;
- 5 rametti di rosmarino;
- 8 foglie di salvia;
- noce moscata, sale iodato, pepe nero e olio evo q.b.
Preparazione
Ora che avete gli ingredienti, fate così:
- prima di tutto lavate le castagne, asciugatele, versatele in una pentola d’acqua e portatele all’ebollizione;
- fatele cuocere per 10 minuti, dopodiché scolatele e, quando sono ancora molto calde, sbucciatele con l’aiuto di un pelapatate;
- a questo punto sminuzzate finemente il porro (dopo averne rimosso le estremità e le foglie esterne) e in una terrina mettete il rosmarino e la salvia tritati;
- versate un filo d’olio in una pentola capiente, fatelo scaldare e aggiungete le castagne, che farete saltare per pochi istanti;
- dopodiché aggiungete 2/3 del trito di salvia e rosmarino, mescolate e fate cuocere per 8 minuti (dopo aver abbassato la temperatura);
- quindi aggiungete anche il porro e fatelo cuocere per 7 minuti, in modo che si ammorbidisca;
- poi aggiungete il brodo vegetale, coperchiate e fate cuocere per 40 minuti a fiamma bassa;
- infine usate il frullatore a immersione, regolate di sale e servite con i crostini e con un filo di olio evo a crudo.
Per preparare i crostini:
- tagliate il pane a cubetti del diametro di 1 cm;
- fateli saltare in una padella con un filo di olio evo, il trito rimanente di salvia e rosmarino, un pizzico di noce moscata e una spolverata di pepe nero.
Et voilà, il gioco è fatto!
E con questo è tutto, cari lettori. Per altre ricette più elaborate, vi consigliamo di cliccare sui seguenti link:
Alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
Bibliografia e sitografia
- Biomedicines: “Dietary Supplementation with Chestnut (Castanea sativa) Reduces Abdominal Adiposity in FVB/n Mice: A Preliminary Study” (2020).
- Valori nutrizionali (USDA).
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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