Zea mays - Pannocchie di mais o granuturco

Il mais o granturco è un cereale che gode di ottima fama per il suo sapore e la sua versatilità in cucina. In questa guida ve ne racconteremo un po’ la storia, ne approfondiremo le caratteristiche nutrizionali e vedremo come portarlo in tavola con alcune gustose ricette. Seguiteci!

Zea mais: l’identikit

Il mais è sicuramente uno dei più importanti e antichi cereali al mondo. Pensate che fu addomesticato 10.000 anni fa, in un’area che corrisponde all’attuale Messico! Il processo di selezione partì, secondo l’ipotesi più accreditata, dalla teosinte (Zea mexicana, una pianta selvatica che ancora oggi cresce vicino alle piantagioni di granturco) e portò a una “pannocchia” con “chicchi” numerosi e facili da macinare.

Il suo arrivo in Europa, proprio come quello di ananas, patate, pomodori e altri vegetali della nostra alimentazione, è conseguente alla scoperta delle Americhe ed è merito di Cristoforo Colombo, che lo portò con sé nel suo viaggio di ritorno nel 1493. La coltivazione di questo cereale, inizialmente destinato agli animali, si diffuse, a partire dal ‘700, nella penisola balcanica, in Francia meridionale e in Italia settentrionale, dove divenne la principale fonte di sostentamento dei poveri.

Ciò ebbe conseguenze disastrose sulla salute di queste persone, dal momento che nutrendosi quasi esclusivamente di polenta, una pietanza ottenuta dalla farina di mais, andarono incontro a gravi carenze di vitamina B3 e allo sviluppo della pellagra o sindrome delle 3D (demenza, dermatite e diarrea) che imperversò nel Nord Italia – soprattutto in Veneto – fino ai primi anni del ‘900.

Ad oggi il mais resta un cereale d’importanza secondaria in Italia, contrariamente a quanto accade in America (gli USA sono i primi produttori con 353.699.441 tonnellate all’anno) e in Asia (la Cina è il secondo produttore con 217.730.000 tonnellate all’anno); ma ora, conosciamo da vicino il protagonista del nostro articolo!

Le varietà multicolor del mais
Le molteplici varietà di mais.

Caratteristiche botaniche

Zea mays è un membro della famiglia delle Poaceae o ex Graminaceae – proprio come frumento, riso, orzo, segale e avena – che viene coltivato per i suoi frutti, le cariossidi. Pensate che una spadice (chiamata erroneamente “pannocchia”) può portarne da 200 a 1.000, incastonate in un lungo asse centrale definito “tutolo”.

Ma veniamo alla parte che ci interessa più di tutte, essendo quella commestibile: la cariosside! Questo termine indica, come abbiamo già scritto, il frutto del mais e, più in generale, delle Poaceae. Più precisamente si tratta di un frutto secco indeiscente, ovvero non si apre quando raggiunge la maturità, in quanto la parete o pericarpo è fusa con il seme vero e proprio (endosperma).

Il pericarpo, che rappresenta il 5% della cariosside, è ricco di fibre e pigmenti, i quali conferiscono alle cariossidi diverse colorazioni; infatti, le varietà, spaziano dal giallo-arancio per la presenza dei carotenoidi, al rosso-nero per via degli antociani, ma ne esistono anche di bianche e persino multicolor.

Invece l’endosperma, che rappresenta l’85% del peso, è ricco di amido e contiene a sua volta un embrione (germe) ricco di grassi. Per tutti questi motivi, il mais viene usato anche per ricavare farine e oli, dei quali ci occuperemo in articoli ad hoc. Detto ciò, approfondiamo le caratteristiche nutrizionali del granturco!

Stampa botanica del granoturco
Stampa botanica di Zea mays, dove è raffigurata anche la spadice (volgarmente chiamata “pannocchia”) che porta i frutti o cariossidi di granturco.

Valori nutrizionali del mais

Il mais appartiene al grande gruppo dei cereali, pertanto la sua caratteristica principale è quella di essere ricco di carboidrati complessi. Si tratta principalmente di amidi, che forniscono energia, ma ritroviamo anche le fibre, importanti per il benessere intestinale e il controllo del peso. Di particolare importanza è l’assenza di proteine del glutine, grazie alla quale i celiaci possono consumarlo in tutta tranquillità.

Buono il contenuto di:

  • potassio e magnesio, importanti per il buon funzionamento di muscoli e cervello;
  • zinco, necessario per buone difese immunitarie;
  • manganese e rame ad azione antiossidante;

Purtroppo, a differenza degli altri cereali, è povero di vitamine, ragion per cui occorre consumarlo in associazione ad alimenti che compensino tali deficit (più avanti vedremo quali). Nella tabella seguente riportiamo i valori nutrizionali al completo.

Valori nutrizionali per 100 g di mais giallo (fonte: USDA).
Energia
365 kcal
Acqua
10,37 g
Proteine
9,42 g
Grassi
4,74 g di cui:

  • 0,667 g saturi;
  • 1,251 g monoinsaturi:
  • 2,163 g polinsaturi.
Carboidrati
74,26 g di cui:

  • 7,3 g fibre;
  • 0,64 g zuccheri;
  • 66,32 g amido.
Vitamine
  • A (RAE): 11 μg
  • α-tocoferolo (E): 0,49 mg
  • tiamina (B1): 0,385 mg
  • riboflavina (B2): 0,201 mg
  • niacina (B3): 3,627 mg
  • acido pantotenico (B5): 0,424 mg
  • piridossina (B6): 0,622 mg
  • acido folico (B9): 19 μg
Sali minerali
  • potassio: 287 mg
  • fosforo: 210 mg
  • magnesio: 127 mg
  • sodio: 35 mg
  • calcio: 7 mg
  • ferro: 2,71 mg
  • zinco: 2,21 mg
  • manganese: 0,425 mg
  • rame: 0,314 mg
  • selenio: 15,5 μg

Ora che conosciamo le proprietà nutrizionali del mais, vediamo come inserirlo correttamente nella dieta!

Il mais nella dieta

Poc’anzi abbiamo affermato che il granturco è carente di alcuni principi nutritivi, ma niente paura: combinandolo con i giusti alimenti, possiamo ottenere un pasto bilanciato! Vogliamo vedere quali?

Carni bianche, come pollo o maiale, e pesce azzurro, come tonno o salmone, per fare in modo di assumere tutti gli aminoacidi essenziali e le vitamine del gruppo B nelle giuste quantità; prediligete le carni magre, il pesce fresco e controllate sempre la provenienza.

Verdure e ortaggi di stagione per aumentare l’apporto di vitamine, elementi essenziali e fibre, che controllano l’assorbimento dei carboidrati, con effetti positivi sulla glicemia e il peso corporeo; si può condire il tutto con olio evo, ricco di vitamina E, e pochissimo sale iodato.

Detto ciò, vediamo alcune ricette semplici e sfiziose adatte anche a chi è attento alla linea!

Filetto di maiale alla piastra con mais e verdure

Si tratta di un pasto completo, benché con una leggera prevalenza delle proteine sui carboidrati; per quanto riguarda i grassi, state tranquilli: il filetto ne contiene pochi, solo il 2,17%, perciò potete mangiarlo anche se avete problemi di peso o colesterolo alto. Vediamo la ricetta!

Ingredienti per 2 persone

Ecco l’occorrente:

  • 300 g di filetto di maiale;
  • un pizzico di sale iodato;
  • olio evo, peperoncino, aglio e rosmarino q.b. per la marinatura.
Procedimento

Ora che avete tutti gli ingredienti, procedete così:

  1. salate il filetto e disponetelo (in fette da 1 cm di spessore) in un recipiente basso;
  2. aggiungete l’aglio, il peperoncino e il rosmarino;
  3. dopodiché ricoprite con l’olio e lasciate marinare per un’ora, rigirando le fette almeno una volta, per farle ammorbidire;
  4. dopo aver fatto scaldare la piastra, fate cuocere le fette per 2 minuti a fuoco vivo, rigirandole;
  5. proseguite la cottura a fuoco dolce per 8 minuti, sempre rigirandole.
Consigli utili:
  1. iniziate il pasto con una porzione libera di insalata mista, come rucola e pomodori, per smorzare l’appetito:
  2. accompagnate il filetto con il mais lesso (30 g per le donne, 40 g per gli uomini);
  3. terminate con una porzione libera di fagiolini o altra verdura cotta per digerire meglio;
  4. condite le verdure con pochissimo sale e un filo di olio evo, per facilitare l’assorbimento delle sostanze liposolubili.
Filetto di maiale alla piastra
Filetto di maiale alla piastra.

Insalata mista 

Si tratta di un piatto unico, ben bilanciato, che ben si presta a essere consumato fuori casa. Prepararlo è veramente molto semplice!

In un insalatiere abbastanza capiente mettete:

  • listarelle di petto di pollo alla piastra (80 g per le donne, 100 g per gli uomini);
  • patate lesse (200 g per le donne, 250 g per gli uomini);
  • 2 cucchiai di mais lesso;
  • una porzione libera di carote grattugiate e lattuga;
  • 2 cucchiaini di olio evo.

Mischiate il tutto e servite!

Insalata mista
Insalata mista.

Palline di mais scoppiato

Le palline di mais scoppiato – meglio note come “popcorn” – sono uno snack semplice e gustoso. Mangiarle senza ripercussioni sulla linea si può: basta prepararle da sé, in una padella antiaderente senza l’aggiunta di grassi, non salarle e fare attenzione alle quantità (le calorie sono pressappoco quelle del mais)!

ciotola di popcorn
Palline di mais scoppiato o popcorn.

Se volete conoscerne la storia, Annalisa ha scritto un articolo proprio a tal riguardo: “Popcorn: dalla nascita ai giorni nostri“; invece, se vi interessano le ricette, non perdetevi l’articolo di Rosella: “Popcorn in cucina: tre ricette sfiziose“. Buona lettura e alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia

Scritto da:

Jessica Zanza

Ex farmacista, oggi giornalista.
Sono una delle fondatrici del sito, di cui curo la parte editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it