Valori nutrizionali e ricette con il finocchio dolce

Viaggio alla scoperta del finocchio dolce

Il finocchio dolce (o semplicemente finocchio) è una pianta erbacea coltivata per le guaine fogliari, bianche, carnose e croccanti, sovrapposte in modo da formare una struttura compatta chiamata “grumolo”;1 secondo una distinzione prettamente convenzionale, non scientifica, il finocchio maschio ha una forma tondeggiante e guaine carnose, mentre il finocchio femmina ha una forma allungata e guaine fibrose.

Il sapore aromatico, delicato e dolciastro, è ascrivibile soprattutto all’anetolo: un aroma presente anche in altre piante appartenenti alla famiglia delle Apiaceae, come l’anice e l’aneto – o “finocchio bastardo” – da cui prende il nome.2

Il finocchio dolce include due varietà principali – Foeniculum vulgare dulce o finocchio romano e Foeniculum vulgare azoricum o finocchio di Firenze – ormai coltivate in tutto il mondo, nonostante abbiano origini mediterranee. Solitamente i grumoli si raccolgono in inverno, ma è possibile portarli in tavola già dalla fine dell’autunno e fino all’inizio della primavera, a seconda della zona geografica e della cultivar in questione.3

Proprietà e valori nutrizionali dei finocchi

Poiché sono ricchi di acqua e potassio, e poveri di sodio, i finocchi godono della fama di diuretici naturali e perciò contribuiscono (nel contesto di uno stile di vita sano) a mantenere normale la pressione e migliorare la circolazione, riducendo i gonfiori alle gambe e gli inestetismi della cellulite.4

La presenza di polifenoli, vitamine C ed E, conferisce a questi ortaggi proprietà antiossidanti e dunque la capacità di contrastare i danni da radicali liberi alla base delle malattie cronico-degenerative; è buono anche il contenuto di fibre, mediante le quali smorzano l’appetito e regolano l’intestino.

Di seguito riportiamo la tabella con i valori nutrizionali per 100 grammi di finocchi crudi.5

Valori nutrizionali per 100 grammi di finocchio dolce (USDA).
Energia
31 kcal
Acqua
90,2 g
Proteine
1,24 g
Grassi
0,2 g
Carboidrati
  • 7,3 g totali
  • 3,1 g fibre
  • 3,93 g zuccheri
Vitamine
  • acido ascorbico (C): 12 mg
  • niacina (B3): 0,64 mg
  • α-tocoferolo (E): 0,58 mg
  • piridossina (B6): 0,047 mg
  • riboflavina (B2): 0,032 mg
  • acido folico (B9): 0,027 mg
Sali minerali
  • potassio: 414 mg
  • sodio: 52 mg
  • fosforo: 50 mg
  • calcio: 49 mg
  • magnesio: 17 mg
  • ferro: 0,73 mg
  • zinco: 0,2 mg

Ricette con i finocchi

Come inizialmente anticipato, il finocchio dolce è una verdura molto versatile che si presta a tante ricette. Mangiarlo crudo è certamente meglio, perché conserva inalterate le proprietà6, ma cotto risulta un po’ più digeribile; l’ideale sarebbe consumarlo in entrambi i modi, scegliendo i finocchi maschi, più teneri e carnosi, per le insalate e crudités, e i finocchi femmine, più duri e fibrosi, per le pietanze cotte.

Nelle prossime righe, troverete le ricette per un antipasto/contorno, un primo e un secondo a base di finocchi.

Insalata di finocchi e carciofi spinosi

È perfetta in abbinamento agli antipasti e ai secondi di terra, come il tagliere di formaggi e salumi sardi e la carne allo spiedo, ma anche con il pesce, perché rinfresca e sgrassa il palato.

L’uso del carciofo spinoso di Sardegna e del miele di corbezzolo per la citronette dà quel tocco di amaro in più, che si sposa bene con la sapidità di salumi e formaggi stagionati come il pecorino sardo maturo.

Ingredienti per 2 persone:
  • 3 carciofi;
  • 2 finocchi piccoli;
  • 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva:
  • 3 cucchiai di succo di limone;
  • 1 cucchiaino di miele di corbezzolo;
  • sale e pepe q.b.
Preparazione:
  1. innanzitutto pulite e tagliate le verdure, prima in quattro e poi a fette sottili;
  2. poi passate alla citronette:
    • in una terrina versate 3 cucchiai di succo di limone;
    • aggiungete un pizzico di sale, una spolverata di pepe e 1 cucchiaino di miele di corbezzolo;
    • mischiate fino a ottenere una miscela omogenea e poi (continuando a mischiare) aggiungete 5 cucchiai di olio evo;
  3. una volta che la citronette è pronta, condite l’insalata e impiattate.

Opzionale: per renderla più golosa, potete aggiungere 50 grammi di pecorino maturo a scaglie.

Insalata di finocchi e carciofi per antipasto o contorno

Vellutata di finocchi con crostini di pane

È un primo piatto leggero ma ricco di sapore grazie alle spezie, molto adatto alle fredde giornate invernali.

Ingredienti per 2 persone:
  • 500 grammi di finocchi;
  • 100 mL di brodo vegetale;
  • 100 g di pane;
  • 30 mL di panna da cucina;
  • 1 cipolla piccola;
  • 1 spicchio d’aglio;
  • 1 cucchiaino di curry o 1 bustina di zafferano;
  • olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b.
Preparazione:
  1. innanzitutto pulite e affettate i finocchi;
  2. poi tritate la cipolla, schiacciate uno spicchio d’aglio e fateli soffriggere con un filo di olio extravergine;
  3. quando la cipolla sarà appassita, togliete l’aglio e aggiungete i finocchi;
  4. salate, pepate e fate cuocere per circa 8 minuti;
  5. a questo punto aggiungete il brodo vegetale e fate cuocere per altri 10 minuti;
  6. nel frattempo, ricavate dei cubetti di pane di 1 cm di lato e fateli saltare in padella con un pizzico di sale e un filo di olio, mescolandoli di tanto in tanto fino a quando non saranno dorati;
  7. quando i finocchi avranno ultimato la cottura, spegnete la fiamma e aggiungete il curry (o lo zafferano) e la panna;
  8. dopodiché passate il tutto con il frullatore a immersione, impiattate e servite con i crostini.

Vellutata di finocchi con crostini di pane

Finocchi al forno con le uova 

Chiudiamo il nostro menu con un secondo sostanzioso, che vede i finocchi abbinati a uova e formaggi (noi abbiamo scelto il dolcesardo Arborea ma qualsiasi formaggio filante andrà bene).

Ingredienti per 2 persone:
  • 400 g di finocchi;
  • 100 g di dolcesardo;
  • 2 uova;
  • 30 g di burro;
  • parmigiano, sale e pepe q.b.
Preparazione:
  • dopo aver pulito e affettato i finocchi, lessateli per qualche minuto e toglieteli ancora al dente;
  • salateli, pepateli e saltateli in padella con il burro per qualche minuto;
  • a questo punto disponeteli in una teglia imburrata, ricopriteli col dolcesardo tagliato a cubetti, aggiungete le uova e abbondante parmigiano grattugiato;
  • fate cuocere in forno a 160 °C fino a gratinatura;
  • impiattate e completate il piatto con una spolverata di pepe.

Finocchi al forno con uova

Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello sul tarassaco: proprietà, valori nutrizionali e ricette.

Riferimenti bibliografici:
  1. Foeniculum vulgare dulce (scheda);
  2. Seong Jun Hong, Chang Guk Boo, Seong Uk Heo1 and Eui-Cheol Shin. Comparative Study between Parts of Fennel (Foeniculum vulgare Mill.) for Taste and Flavor Properties. Journal of the Korean Society of Food Science and Nutrition 2021; 50(4): 384-394. Published online April 30, 2021. DOI: 10.3746/jkfn.2021.50.4.384;
  3. Woodhead publishing limited: “Fennel and fennel seed” (2012);
  4. valori nutrizionali (USDA);
  5. Staruschenko A. Beneficial Effects of High Potassium: Contribution of Renal Basolateral K+ Channels. Hypertension. 2018 Jun;71(6):1015-1022. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.10267;
  6. Ashish Rawson, Mohammad B. Hossain, Ankit Patras, Maria Tuohy, Nigel Brunton. Effect of boiling and roasting on the polyacetylene and polyphenol content of fennel (Foeniculum vulgare) bulb. Food Research International, volume 50, issue 2, 2013, pages 513-518, ISSN 0963-9969. DOI: 10.1016/j.foodres.2011.01.009.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente

Scritto da:

Jessica Zanza

Blogger e giornalista, ho collaborato con L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it