I kiwi sono frutti autunnali ricchi di proprietà nutritive e importanti benefici per la salute, in particolare quella dell’intestino. Continuate a leggere per conoscere tutti i dettagli!
L’identikit
I kiwi sono le bacche prodotte da diverse specie di Actidinia: liane di origini cinesi, diffuse in tutto il mondo grazie alla bontà dei loro frutti; secondo i dati FAOSTAT, il primo produttore è la Cina, con oltre 2 milioni di tonnellate all’anno, seguita dalla Nuova Zelanda (con più di 600.000 t) e dall’Italia con oltre 500.000 t.
Varietà e raccolta
Esistono tre varietà principali di kiwi:
- kiwi verdi, prodotti da Actidinia deliciosa varietà Hayward. La forma è ovoidale, la buccia è marrone ricoperta da pelucchi, mentre la polpa è verde, traslucida, con tanti semini neri disposti a raggiera; il sapore è aspro ma dolce. A questa varietà appartiene anche il Kiwi di Latina IGP;
- kiwi gialli (o gold), prodotti da Actidinia chinensis. Si presentano allungati, la buccia è bronzea e liscia, mentre la polpa (con gli immancabili semini neri) è giallo brillante e ha un sapore dolce ed esotico;
- kiwi rossi, che derivano dalla varietà cinese Donghong; quelli selezionati in Italia sono ovoidali, hanno la buccia liscia, la polpa vermiglia per la presenza di antociani, molto dolce e poco aspra.
Il periodo di raccolta va da ottobre inoltrato fino a dicembre, a seconda della zona geografica.
Proprietà nutritive dei kiwi
I kiwi possiedono un interessante proflo nutrizionale, infatti la loro polpa succosa e aromatica si contraddistingue per la presenza di:
Vitamina C
La vitamina C o acido ascorbico stimola le difese immunitarie, contrasta lo stress ossidativo, favorisce l’assorbimento del ferro e la produzione del collagene (la proteina che rende tonica la pelle e rinforza i vasi sanguigni, i tendini e le cartilagini).
Le quantità di vitamina C nei kiwi variano dagli 80 mg nei verdi ai 160 mg nei gialli e sono superiori rispetto a quelle contenute in fragole, papaya, arance e ananas; 1-2 kiwi verdi o 1 kiwi giallo al giorno soddisfano la dose giornaliera raccomandata (DGR) in Italia, pari a 85 mg per le donne e 105 mg per gli uomini.
Vitamina E
La vitamina E neutralizza i radicali liberi responsabili dell’ossidazione del colesterolo LDL (quello “cattivo”) e delle membrane cellulari, contrastando la formazione di placche nelle arterie e i processi infiammatori. 1 kiwi grande (100 g) ne contiene 1,3 mg, pari al 10% della DGR (13 mg).
Vitamina K
Questi frutti contengono 40 microgrammi di vitamina K o fillochinone, il cui consumo è fondamentale per la normale coagulazione del sangue, oltre che per rinforzare le ossa e prevenire l’indurimento delle arterie. 1 kiwi verde grande (100 g) soddisfa il 29% della DGR per gli adulti italiani (140 microgrammi).
Acido folico
Un altro micronutriente ben rappresentato è l’acido folico o vitamina B9, importante per globuli rossi normali e per lo sviluppo del feto in gravidanza. Le quantità variano da 26 microgrammi nei verdi a 31 microgrammi nei gialli, pari al 6-8% della DGR (400 microgrammi negli adulti).
Potassio e magnesio
I kiwi contengono dai 200 ai 300 mg di potassio, a fronte di una quantità irrisoria di sodio (5 mg), perciò risultano utili contro la ritenzione idrica e la pressione alta; inoltre contengono 15 mg di magnesio, che (insieme al potassio) contrasta i crampi e favorisce il benessere mentale.
Carboidrati e proteine
I kiwi contengono il 12% di carboidrati, di cui il 3% fibre (pari al 12% della DGR, 25 g/die) e il restante 9% zuccheri (soprattutto fruttosio e glucosio, in rapporto 1:1), mentre le proteine ammontano all’1%. In tabella riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 64 kcal |
| Acqua |
| 83,9 g |
| Proteine |
| 1,06 g |
| Grassi |
| 0,44 g |
| Carboidrati |
12 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Quali sono i benefici dei kiwi?
Come se le proprietà appena descritte non bastassero, a elevare l’importanza dei kiwi nella dieta ci pensano anche i loro effetti sulla digestione e il metabolismo. Vediamoli!
I kiwi contrastano la stitichezza
Secondo il comitato di esperti dell’EFSA (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare), consumare 2 kiwi verdi grandi al giorno (200 g) contribuisce al mantenimento di una normale evacuazione.
Le responsabili degli effetti lassativi sono le fibre solubili (pectine), che favoriscono lo sviluppo delle specie batteriche buone per il colon, e le fibre insolubili (cellulose ed emicellulose), che trattengono l’acqua; ciò si traduce in un aumento di volume e lubrificazione delle feci, in una riduzione del transito intestinale e in una maggiore frequenza di evacuazione.
Il loro consumo è indicato anche nei casi di gonfiore cronico e sindrome del colon irritabile perché sono poveri dI FODMAP (ossia, zuccheri e polialcoli fermentabili) e perciò non aumentano la produzione di gas intestinali.
Quando mangiare i kiwi contro la stitichezza?
Se soffrite di costipazione, è meglio consumare i kiwi tutti i giorni a colazione, insieme ad altri alimenti che possano potenziarne gli effetti lassativi. Un esempio di colazione antistipsi può essere il seguente:
- 2 kiwi verdi grandi (200 g);
- 1 tazza di latte tiepido (125 g);
- 1 caffè non zuccherato;
- 3-4 mandorle.
I kiwi aiutano a controllare la glicemia
I kiwi possono essere consumati in tutta tranquillità da chi ha problemi di glicemia e/o peso corporeo, sia perché le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e sia perché una buona parte di questi ultimi è costituita dal fruttosio, che non incide sulla glicemia.
Dunque, per via del basso indice glicemico (40 per le varietà verdi, 48 per quelle gialle) e del fatto che una porzione media (150 g) contiene meno di 15 g di carboidrati, i kiwi fanno parte della frutta consigliata in caso di sindrome metabolica e diabete.
Per maggiori dettagli, v’invitiamo a leggere: “Frutta per il diabete: consigliata e sconsigliata“.
I kiwi migliorano la digestione
La polpa di questi frutti contiene l’actinidina: una proteina capace di scomporre le proteine alimentari (in gergo scientifico, un enzima proteolitico) in peptidi e singoli aminoacidi; ciò favorirebbe la digestione di alimenti proteici come la carne, il latte e la soia, in base ai risultati delle simulazioni di digestione gastrica, ma bisognerà attendere dati clinici a conferma di queste potenzialità.
Quando non mangiare i kiwi?
Purtroppo esistono dei casi in cui il consumo dei kiwi è controindicato:
- allergie, dovute all’actinidina o altre proteine;
- calcoli renali o biliari, perché sono ricchi di ossalato di calcio e possono aggravare la calcolosi;
- assunzione di farmaci anticoagulanti, perché sono ricchi di vitamina K che potrebbe interferire con la terapia.
E con questo è tutto, cari lettori! Se l’articolo vi è piaciuto, potrebbe interessarvi anche quello dedicato alla bromelina: la miscela di enzimi proteolitici dell’ananas. Lo potete leggere cliccando sul seguente link: “Bromelina: proprietà, indicazioni e controindicazioni“. Alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Sitografia e bibliografia
- European journal of nutrition: “The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review” (2018).
- EFSA Journal: “Green kiwifruit and maintenance of normal defecation: evaluation of a health claim” (2021).
- Valori nutrizionali (USDA).
- Informazioni riguardo alle dosi giornaliere raccomandate sul sito della SINU.
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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