Viaggio alla scoperta dei kiwi
I kiwi sono le bacche prodotte da diverse specie di Actidinia: liane di origini cinesi, diffuse in tutto il mondo grazie alla bontà dei loro frutti. Secondo i dati FAOSTAT il primo produttore è la Cina, con oltre 2 milioni di tonnellate all’anno, seguita dalla Nuova Zelanda con 600mila tonnellate e dall’Italia con 500mila tonnellate.
Esistono tre varietà principali di kiwi:
- kiwi verdi, prodotti da Actidinia deliciosa varietà Hayward. La forma è ovoidale, la buccia è marrone ricoperta da pelucchi, mentre la polpa è verde, traslucida, con tanti semini neri disposti a raggiera; il sapore è aspro ma dolce. A questa varietà appartiene anche il Kiwi di Latina IGP;
- kiwi gialli (o gold), prodotti da Actidinia chinensis. Si presentano allungati, la buccia è bronzea e liscia, mentre la polpa (con gli immancabili semini neri) è giallo brillante e ha un sapore dolce ed esotico;
- kiwi rossi, che derivano dalla varietà cinese Donghong; quelli selezionati in Italia sono ovoidali, hanno la buccia liscia, la polpa vermiglia per la presenza di antociani, molto dolce e poco aspra.
Il periodo di raccolta va da ottobre inoltrato fino a dicembre, a seconda della zona geografica.
Proprietà nutritive dei kiwi
I kiwi possiedono un interessante proflo nutrizionale, infatti la loro polpa succosa e aromatica si contraddistingue per la presenza di:
Vitamina C
La vitamina C o acido ascorbico stimola le difese immunitarie, contrasta lo stress ossidativo, favorisce l’assorbimento del ferro e la produzione del collagene (la proteina che rende tonica la pelle e rinforza i vasi sanguigni, i tendini e le cartilagini).
Le quantità di vitamina C nei kiwi variano dagli 80 mg nei verdi ai 160 mg nei gialli e sono superiori rispetto a quelle contenute in fragole, papaya, arance e ananas; 1-2 kiwi verdi o 1 kiwi giallo al giorno soddisfano la dose giornaliera raccomandata (DGR) in Italia, pari a 85 mg per le donne e 105 mg per gli uomini.
Vitamina E
La vitamina E neutralizza i radicali liberi responsabili dell’ossidazione del colesterolo LDL (quello “cattivo”) e delle membrane cellulari, contrastando la formazione di placche nelle arterie e i processi infiammatori. 1 kiwi grande (100 g) ne contiene 1,3 mg, pari al 10% della DGR (13 mg).
Vitamina K
Questi frutti contengono 40 microgrammi di vitamina K o fillochinone, il cui consumo è fondamentale per la normale coagulazione del sangue, oltre che per rinforzare le ossa e prevenire l’indurimento delle arterie. 1 kiwi verde grande (100 g) soddisfa il 29% della DGR per gli adulti italiani (140 microgrammi).
Acido folico
Un altro micronutriente ben rappresentato è l’acido folico o vitamina B9, importante per globuli rossi normali e per lo sviluppo del feto in gravidanza. Le quantità variano da 26 microgrammi nei verdi a 31 microgrammi nei gialli, pari al 6-8% della DGR (400 microgrammi negli adulti).
Potassio e magnesio
I kiwi contengono dai 200 ai 300 mg di potassio a fronte di una quantità irrisoria di sodio (5 mg); inoltre contengono 15 mg di magnesio, che (insieme al potassio) contrasta i crampi e favorisce il benessere mentale.
Carboidrati e proteine
I kiwi contengono il 12% di carboidrati totali, il 3% di fibre (pari al 12% della DGR, 25 g/die) e il 9% zuccheri (principalmente fruttosio e glucosio in rapporto 1:1), mentre le proteine ammontano all’1%. In tabella riportiamo i valori nutrizionali al completo.1
| Energia |
| 64 kcal |
| Acqua |
| 83,9 g |
| Proteine |
| 1,06 g |
| Grassi |
| 0,44 g |
| Carboidrati |
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Quali sono i benefici dei kiwi?
A elevare l’importanza dei kiwi nella dieta ci pensano i loro effetti positivi sulla digestione e il metabolismo. Vediamo di cosa si tratta.
1) I kiwi contrastano la stitichezza
Secondo il comitato di esperti dell’EFSA (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare), consumare 2 kiwi verdi grandi al giorno (200 g) contribuisce al mantenimento di una normale evacuazione.2
Le responsabili degli effetti lassativi sono le fibre solubili (pectine), che favoriscono lo sviluppo delle specie batteriche buone per il colon, e le fibre insolubili (cellulose ed emicellulose), che trattengono l’acqua. Ciò si traduce in un aumento di volume e lubrificazione delle feci, in una riduzione del transito intestinale e in una maggiore frequenza di evacuazione.
Il consumo è indicato anche nei casi di gonfiore cronico e sindrome del colon irritabile perché sono poveri dI FODMAP (ossia zuccheri e polialcoli fermentabili) e perciò non aumentano la produzione di gas intestinali.
Quando mangiare i kiwi contro la stitichezza?
Se soffrite di costipazione, è meglio consumare i kiwi tutti i giorni a colazione, insieme ad altri alimenti che possano potenziarne gli effetti lassativi. Un esempio di colazione antistipsi può essere il seguente:
- 2 kiwi verdi grandi (200 g);
- 1 tazza di latte tiepido (125 g);
- 1 caffè non zuccherato;
- 3-4 mandorle.
2) I kiwi migliorano la digestione
La polpa di questi frutti contiene l’actinidina: una proteina capace di scomporre le proteine alimentari (in gergo scientifico, un enzima proteolitico) in peptidi e singoli aminoacidi; ciò favorirebbe la digestione di alimenti proteici come la carne, il latte e la soia, in base ai risultati delle simulazioni di digestione gastrica,3 ma bisognerà attendere dati clinici a conferma di queste potenzialità.
Quando non mangiare i kiwi?
Purtroppo esistono dei casi in cui il consumo dei kiwi è controindicato:
- allergie, dovute all’actinidina o altre proteine;
- calcoli renali o biliari, perché sono ricchi di ossalato di calcio e possono aggravare la calcolosi;
- assunzione di farmaci anticoagulanti, perché sono ricchi di vitamina K che potrebbe interferire con la terapia.
Consigli di lettura
Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello dedicato alla bromelina: proprietà, indicazioni e controindicazioni.
Sitografia e bibliografia
- valori nutrizionali (USDA);
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA); Turck D, Castenmiller J, De Henauw S, Hirsch-Ernst KI, Kearney J, Knutsen HK, Maciuk A, Mangelsdorf I, McArdle HJ, Naska A, Pelaez C, Pentieva K, Thies F, Tsabouri S, Vinceti M, Bresson JL, Siani A. Green kiwifruit (lat. Actinidia deliciosa var. Hayward) and maintenance of normal defecation: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2021 Jun 11;19(6):e06641. DOI: 10.2903/j.efsa.2021.6641. PMID: 34136006; PMCID: PMC8193538;
- Richardson, D.P., Ansell, J. & Drummond, L.N. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr 57, 2659–2676 (2018). DOI: 10.1007/s00394-018-1627-z.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
Articoli correlati:
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it