Le mele sono i falsi frutti di Malus domestica, un albero di origini asiatiche coltivato praticamente ovunque. Consumate al naturale o sotto forma di succo, confettura o sidro, ma anche nelle pietanze dolci e salate, è innegabile la loro importanza nella dieta delle popolazioni di tutto il mondo, da est a ovest.
Nell’articolo approfondiremo quelle che sono le loro proprietà – nutrizionali e non – e capiremo perché l’inventore del celebre proverbio “una mela al giorno toglie il medico di torno” non aveva poi tutti i torti. Prima, però, alcune curiosità!
Caratteristiche delle mele
Come accennato nell’incipit, la mela è un falso frutto: infatti, analogamente a quanto succede nelle fragole, si forma dall’ingrossamento del ricettacolo floreale, ossia l’apice del peduncolo in cui s’inserisce la corolla, e non solo dall’ovario del fiore.
Ironia della sorte, il vero frutto è proprio la parte che scartiamo – il torsolo – e a buona ragione perché i semi al suo interno sono velenosi. Proprio come quelli del mandorlo amaro, del ciliegio e di altre Rosaceae, infatti, contengono l’amigdalina, una sostanza che sprigiona cianuro quando arriva nello stomaco.
La parte edule si contraddistingue per una buccia liscia e ricca di cere, che la fanno apparire lucida, di colore rosso, rosa, verde o giallo in relazione alla varietà; la polpa, invece, è generalmente bianca o giallina, dalla consistenza più o meno croccante, talvolta granulosa.
Anche il sapore è molto variabile: talvolta è dolce, altre volte è acidulo e astringente (cioè, dà la sensazione di lingua ruvida) per le alte concentrazioni di tannini. Una miscela di sostanze volatili, tra cui esteri, aldeidi e chetoni, conferisce il tipico aroma a questo falso frutto.
Origini, varietà e produzione
Secondo l’ipotesi più accreditata, suggerita dagli studi di genetica, la mela moderna deriva dall’incrocio di Malus sieversii – una pianta domesticata 4.000-10.000 anni fa in Asia centrale, nella catena montuosa del Tian Shan, dove tuttora cresce – con Malus sylvestris, il melo selvatico europeo.
Ad oggi si contano più di 7.500 varietà che differiscono per forma, dimensioni, colore e sapore, ma che possiamo suddividere in tre grandi gruppi in base al periodo di raccolta, ovvero:
- mele estive, come le Gala (rosse), che si raccolgono a luglio e agosto;
- autunnali, come le Golden Delicious (gialle) e le Granny Smith (verdi), che si raccolgono a settembre e ottobre;
- autunno vernine, come le Pink Lady (rosa), che si raccolgono tra la fine di ottobre e novembre.
Secondo i dati FAOSTAT, nel 2019 il principale produttore era la Cina con 42,4 milioni di tonnellate; secondi gli Stati Uniti con 5 milioni e terza la Turchia con 3,6 milioni; l’Italia si è piazzata al sesto posto con 2,3 milioni.
Valori nutrizionali e proprietà delle mele
Le mele sono alimenti ipocalorici, infatti contengono solo 52 kcal/100 g, e ricchi di acqua, che rappresenta più dell’85% del peso fresco, perciò hanno effetti reidratanti sull’organismo.
Contengono anche molte fibre (2-3 volte più concentrate nella buccia rispetto alla polpa) appartenenti al gruppo delle pectine, capaci di:
- aumentare il senso di sazietà e controllare l’assimilazione di zuccheri e grassi, attraverso la formazione di un gel nel lume digerente;
- regolarizzare il transito intestinale, favorendo lo sviluppo del microbiota (la ex flora batterica intestinale).
Per questi motivi, consumare regolarmente le mele può dare sollievo contro la stipsi e facilitare il controllo del peso e della glicemia nelle persone in sovrappeso, con il diabete o con la sindrome metabolica.
Per approfondimenti, vi rimandiamo all’articolo: “Frutta per il diabete: consigliata e sconsigliata“.
Infine, contribuiscono a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine ed elementi essenziali, in particolare C ed E (ad azione antiossidante) e potassio, importante per le funzioni muscolari e cerebrali. Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 52 kcal |
| Acqua |
| 85,56 g |
| Proteine |
| 0,26 g |
| Grassi |
| 0,17 g |
| Carboidrati |
13,81 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Polifenoli delle mele e loro potenzialità
Oltre ai nutrienti elencati con dovizia di particolari in tabella, le mele contengono anche i polifenoli (soprattutto nella buccia) che, pur non avendo un ruolo nutrizionale, potrebbero contribuire a mantenerci in salute se assunti costantemente nell’arco della vita, grazie alle loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antisettiche, e alla capacità d’influenzare il metabolismo delle cellule (modulatori genici).
Le evidenze raccolte in larga parte dagli studi sperimentali, infatti, suggeriscono che i polifenoli delle mele possano contrastare lo sviluppo di:
- ulcere peptiche, grazie alla capacità di proteggere e sfiammare le mucose di stomaco e intestino;
- malattie infiammatorie intestinali, visti gli effetti positivi sulle attività metaboliche del microbiota;
- malattie cardiometaboliche, perché proteggono i vasi sanguigni dai radicali liberi e modulano il metabolismo di zuccheri e grassi;
- alitosi, poiché disinfettano il cavo orale e contrastano la formazione di sostanze maleodoranti;
- alopecia, in quanto stimolano la produzione di cheratina e l’aumento di spessore e densità dei fusti piliferi (effetti osservati per la Procianidina B di cui è ricca la mela Annurca).
Vedremo se queste potenzialità verranno confermate in futuro!
Le mele nella dieta
Alla luce del loro profilo nurizionale e delle potenzialità per la salute viste poc’anzi, possiamo considerare le mele un alimento irrinunciabile. In base alle linee guida della Dieta Mediterranea, trattandosi di frutta fresca, si dovrebbero consumare tutti i giorni, in porzioni da 100-200 grammi.
Poiché le sostanze benefiche si accumulano nella buccia, così come i pesticidi, è consigliabile acquistare le mele non medicate – all’apparenza meno belle ma comunque gradevoli di sapore – per poter assumere tutte le fibre e i polifenoli che abbondano negli strati esterni.
Le potete consumare:
- a colazione, insieme a un vasetto di yogurt al naturale, 4-5 nocciole, caffè, orzo o tè verde senza zucchero;
- come spuntino spezzafame (tagliate una mela a cubetti, unitela a 3 noci sbriciolate, succo di limone e cannella);
- come ingrediente di ricette dolci e salate.
Per saperne di più, vi rimandiamo all’articolo: “Ricette con le mele“. Buona lettura e alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Plants: “Malus domestica: A Review on Nutritional Features, Chemical Composition, Traditional and Medicinal Value” (2020).
- International Journal of Molecular Sciences: “Protective Role of Nutritional Plants Containing Flavonoids in Hair Follicle Disruption: A Review” (2020).
- Tree Genetics & Genome: “Genetic diversity and population structure in Malus sieversii, a wild progenitor species of domesticated apple” (2009).
- Valori nutrizionali (USDA).
- “Dalle calorie alle molecole – Il nuovo orizzonte nel controllo del peso” di Pier Luigi Rossi.
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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