Mele rosse nel cesto in mezzo al prato

Viaggio alla scoperta delle mele

Le mele sono i falsi frutti di Malus domestica, coltivato praticamente ovunque. Consumate al naturale o sotto forma di succo, confettura o sidro, ma anche nei dolci e nelle ricette salate, è innegabile la loro importanza nella dieta delle popolazioni di tutto il mondo, da est a ovest. Leggendo la guida, capirete perché il proverbio “una mela al giorno toglie il medico di torno” non è campato per aria. Seguiteci!

Caratteristiche 

Come accennato poc’anzi, la mela è un falso frutto: infatti, analogamente alle fragole, si forma dall’ingrossamento del ricettacolo floreale (l’apice del peduncolo in cui s’inserisce la corolla) e non solo dall’ovario del fiore.

Ironia della sorte, il vero frutto è la parte che scartiamo – il torsolo – e a buona ragione perché i semi al suo interno sono velenosi. Proprio come quelli del mandorlo amaro, del ciliegio e di altre Rosaceae, infatti, contengono l’amigdalina che sprigiona cianuro quando arriva nello stomaco.

La parte edule si contraddistingue per una buccia liscia e ricca di cere, che la fanno apparire lucida e di colore rosso, rosa, verde o giallo, in relazione alla varietà; invece la polpa è generalmente bianca o giallina, dalla consistenza più o meno croccante, talvolta granulosa.

Anche il sapore è molto variabile: talvolta dolce, altre volte acidulo e astringente (dà la sensazione di lingua ruvida) a causa dei tannini. Una miscela di sostanze volatili tra cui esteri, aldeidi e chetoni, conferisce il tipico aroma a questo falso frutto.

Origini, varietà e produzione

Secondo l’ipotesi più accreditata, suggerita dagli studi di genetica, la mela moderna deriva dall’incrocio di Malus sieversii – una pianta domesticata 4.000-10.000 anni fa in Asia centrale, nella catena montuosa del Tian Shan, dove tuttora cresce – con Malus sylvestris, il melo selvatico europeo.1

Ad oggi si contano più di 7.500 varietà che differiscono per forma, dimensioni, colore e sapore, ma che possiamo suddividere in tre grandi gruppi in base al periodo di raccolta, ovvero:

  • mele estive, come le Gala (rosse), che si raccolgono a luglio e agosto;
  • autunnali, come le Golden Delicious (gialle) e le Granny Smith (verdi), che si raccolgono a settembre e ottobre;
  • autunno vernine, come le Pink Lady (rosa), che si raccolgono tra la fine di ottobre e novembre.

Secondo i dati FAOSTAT, nel 2019 il principale produttore era la Cina con 42,4 milioni di tonnellate; secondi gli Stati Uniti, con 5 milioni, e terza la Turchia con 3,6 milioni; l’Italia si è piazzata al sesto posto con 2,3 milioni.

 

Alcune delle innumerevoli varietà di mele

Valori nutrizionali e proprietà delle mele

Le mele sono alimenti ipocalorici, infatti contengono solo 52 kcal/100 g, e ricchi di acqua, che rappresenta più dell’85% del peso fresco, perciò hanno effetti reidratanti sull’organismo.

Contengono anche molte fibre (2-3 volte più concentrate nella buccia rispetto alla polpa) appartenenti al gruppo delle pectine2, capaci di:

  • aumentare il senso di sazietà e controllare l’assimilazione di zuccheri e grassi, attraverso la formazione di un gel nel lume digerente;
  • regolarizzare il transito intestinale, favorendo lo sviluppo del microbiota (la ex flora batterica intestinale).

Per questi motivi, consumare regolarmente le mele può dare sollievo contro la stipsi e facilitare il controllo del peso e della glicemia nelle persone in sovrappeso, con il diabete o con la sindrome metabolica.

Infine, contribuiscono a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine, in particolare C ed E ad azione antiossidante, ed elementi essenziali come il potassio, importante per le funzioni muscolari e cerebrali. Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.

Valori nutrizionali per 100 grammi (fonte: USDA)3
Energia
52 kcal
Acqua
85,56 g
Proteine
0,26 g
Grassi
0,17 g
Carboidrati
  • 13,81 g totali
  • 2,4 g fibre
  • 10,39 g zuccheri
Vitamine
  • acido ascorbico (C): 4,6 mg
  • α-tocoferolo (E): 0,18 mg
  • niacina (B3): 0,091 mg
  • piridossina (B6): 0,041 mg
  • riboflavina (B2): 0,026 mg
  • tiamina (B1): 0,017 mg
  • acido folico (B9): 3 μg
Sali minerali
  • potassio: 107 mg
  • fosforo: 11 mg
  • calcio: 6 mg
  • magnesio: 5 mg
  • sodio: 1 mg
  • ferro: 0,12 mg
  • zinco: 0,04 mg

Polifenoli delle mele e loro potenzialità

Oltre ai nutrienti elencati con dovizia di particolari in tabella, le mele contengono anche i polifenoli (soprattutto nella buccia) che, pur non avendo un ruolo nutrizionale, potrebbero contribuire a mantenerci in salute se assunti costantemente nell’arco della vita, grazie alle loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antisettiche, e alla capacità d’influenzare il metabolismo delle cellule (modulatori genici).4

I risultati dei test in provetta e sugli animali5, infatti, suggeriscono che i polifenoli delle mele possano contrastare lo sviluppo di:

  • ulcere peptiche, grazie alla capacità di proteggere e sfiammare le mucose di stomaco e intestino;
  • malattie infiammatorie intestinali, visti gli effetti positivi sulle attività metaboliche del microbiota;
  • malattie cardiometaboliche, perché proteggono i vasi sanguigni dai radicali liberi e modulano il metabolismo di zuccheri e grassi;
  • alitosi, poiché disinfettano il cavo orale e contrastano la formazione di sostanze maleodoranti;
  • alopecia, in quanto stimolano la produzione di cheratina e l’aumento di spessore e densità dei fusti piliferi (effetti osservati per la Procianidina B di cui è ricca la mela Annurca).6

Vedremo se queste potenzialità verranno confermate in futuro!

Le mele nella dieta, consigli utili

In base alle linee guida OMS, si dovrebbero consumare almeno 400 g di frutta e verdura fresche al giorno, ripartibili in 5 porzioni di cui 3 di frutta e 2 di verdura, per ridurre il rischio di malattie non trasmissibili come quelle cardiovascolari.6

Poiché le sostanze benefiche si accumulano nella buccia, così come i pesticidi, è consigliabile acquistare le mele non medicate per poter assumere tutte le fibre e i polifenoli che abbondano negli strati esterni.

Si possono consumare:

  • a colazione, insieme a un vasetto di yogurt al naturale, 4-5 nocciole, caffè, orzo o tè verde senza zucchero;4
  • come spuntino spezzafame (tagliate una mela a cubetti, unitela a 3 noci sbriciolate, succo di limone e cannella);4
  • come ingrediente di ricette dolci e salate.
Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello dedicato alle ricette con le mele.

Riferimenti bibliografici:
  1. Richards, C.M., Volk, G.M., Reilley, A.A. et al. Genetic diversity and population structure in Malus sieversii, a wild progenitor species of domesticated apple. Tree Genetics & Genomes 5, 339–347 (2009). DOI: 10.1007/s11295-008-0190-9;
  2. Patocka, J.; Bhardwaj, K.; Klimova, B.; Nepovimova, E.; Wu, Q.; Landi, M.; Kuca, K.; Valis, M.; Wu, W. Malus domestica: A Review on Nutritional Features, Chemical Composition, Traditional and Medicinal Value. Plants 20209, 1408. DOI: 10.3390/plants9111408;
  3. valori nutrizionali (USDA);
  4. Dalle calorie alle molecole – Il nuovo orizzonte nel controllo del peso, dottor Pier Luigi Rossi;
  5. Bassino, E.; Gasparri, F.; Munaron, L. Protective Role of Nutritional Plants Containing Flavonoids in Hair Follicle Disruption: A Review. Int. J. Mol. Sci. 202021, 523. DOI: 10.3390/ijms21020523;
  6. healthy diet (OMS).
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

Scritto da:

Jessica Zanza

Blogger e giornalista, ho collaborato con L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it