Tazza di fragole sul tavolo - copertina

Con l’arrivo della bella stagione, non possiamo non parlare delle fragole, frutti rinfrescanti e vitaminici! In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali, le potenzialità per la salute e gli usi in cucina. Seguiteci!

Fragaria spp: l’identikit

Il termine “fragola” comprende più di venti specie (identificate del genere Fragaria) e numerose cultivar, sia spontanee e sia coltivate.

Tra le specie più importanti vi sono Fragaria vesca o fragolina di bosco, che cresce spontaneamente nei sottoboschi, e Fragaria x ananassa o fragola da giardino, coltivata in tutto il mondo; delle due, a meno che non siate assidui frequentatori dei boschi, la specie più familiare è la fragola da giardino, che si può trovare tranquillamente nei mercati o che potete coltivare voi stessi, a terra o nei vasi.

Fragraria x ananassa

Le origini di Fragaria x ananassa risalgono alla seconda metà del XVIII secolo, quando in Francia la si ottenne per la prima volta incrociando la Fragaria virginiana con la Fragaria chiloensis, provenienti rispettivamente dalla Virginia e dal Cile. Dunque si tratta di un ibrido – come indica la x nel nome – che fini col superare la fragolina di bosco, per importanza commerciale, grazie ai “frutti” più voluminosi e dolci.

Il virgolettato qui è d’obbligo, dal momento che la fragola è un falso frutto; infatti, ciò che mangiamo non è l’ovario ingrossato bensì il ricettacolo (cioè l’apice del peduncolo floreale) carnoso, mentre i veri frutti sono i “semini” gialli in superficie. Dal punto di vista botanico, si tratta di frutti secchi indeiscenti (cioè, che non si aprono a maturità) chiamati acheni.

Fragola con acheni ben visibili
I veri frutti della fragola sono gli acheni (i “semini” gialli).

Valori nutrizionali delle fragole

Un po’ come tutti i frutti (veri o falsi che siano) le fragole sono ricche di acqua, vitamine ed elementi essenziali, inoltre sono poco caloriche, per questo dovremmo includerle nella dieta estiva.

Ma il loro vero punto di forza è la vitamina C: pensate che 100 g ne contengono circa 50 mg, che possono arrivare a 80mg in alcune varietà; ciò è di notevole importanza, se pensiamo che la dose giornaliera raccomandata è 95 mg negli adulti, pari a 13-16 fragole.

Dunque, mangiando questi frutti, si fa il pieno di una vitamina che il nostro organismo non produce da sé ma che gli serve per:

  • neutralizzare i radicali liberi prodotti durante il metabolismo o a causa dei raggi UV, responsabili dell’invecchiamento precoce dei tessuti e dello sviluppo di tumori e malattie cardiometaboliche (effetto antiossidante);
  • produrre il collagene necessario per il mantenimento di vasi sanguigni, cartilagini, gengive e pelle normali (effetto antiscorbuto);
  • assimilare correttamente il ferro, a sua volta necessario per la produzione dei globuli rossi e dell’emoglobina (effetto antianemico);
  • mantenere alte le difese immunitarie (effetto immunostimolante).

Per i più curiosi, riportiamo la tabella nutrizionale completa.

Valori nutrizionali per 100 g di fragole fresche (fonte: USDA).
Energia
32 kcal
Acqua
91 g
Proteine
0,67 g
Grassi
0,3 g
Carboidrati
7,68 g di cui:

  • 2 g fibre;
  • 4,89 g zuccheri semplici;
  • 0,79 g altri.
Vitamine
  • acido ascorbico (C): 58,8 mg
  • α-tocoferolo (E): 0,29 mg
  • niacina (B3): 0,386 mg
  • acido pantotenico (B5): 0,125 mg
  • piridossina (B6): 0,047 mg
  • tiamina (B1): 0,024 mg
  • riboflavina (B2): 0,022 mg
Sali minerali
  • potassio: 153 mg
  • fosforo: 24 mg
  • calcio: 16 mg
  • magnesio: 13 mg
  • sodio: 1 mg
  • ferro: 0,41 mg
  • manganese: 0,386 mg
  • zinco: 0,14 mg

Proprietà delle fragole

Oltre ai nutrienti summenzionati, le fragole contengono sostanze volatili responsabili dell’aroma (in primis, il furaneolo) e dalle interessanti attività biologiche, quali:

  • antocianine (derivati della pelargonidina, cianidina e peonidina) responsabili anche del colore rosso brillante;
  • flavonoli (quercetina e kaempferolo);
  • acidi fenolici (acido caffeico, acido ellagico e acido gallico);
  • tannini idrolizzabili (ellagitannini e gallotannini).

Negli studi sugli animali, queste sostanze (soprattutto antocianine e flavonoli) hanno dimostrato di possedere effetti neuroprotettivi, migliorando le funzioni cognitive come la memoria. Effetti che potrebbero estendersi anche agli umani, secondo uno studio pubblicato su Nutrients nel 2019.

Fragole e Alzheimer: lo studio

Considerati gli effetti neuroprotettivi delle fragole e dei singoli componenti sui roditori, Agarwal e colleghi hanno cercato di capire se il loro consumo potesse influire sul rischio di sviluppare l’Alzheimer (una delle forme più comuni di demenza) nell’uomo.

A tale scopo, hanno reclutato 925 partecipanti del Rush Memory and Aging Project; si trattava di persone anziane (visto che l’Alzheimer si sviluppa prevalentemente negli over 60) non affette dal morbo all’inizio dello studio. I partecipanti hanno compilato un questionario sulle loro abitudini alimentari e sono stati seguiti dagli autori per 6,7 (±3,6) anni per vedere quanti avrebbero sviluppato la malattia.

Ma cosa è emerso dalla ricerca?

Al termine dello studio, 245 partecipanti su 925 avevano sviluppato l’Alzheimer, diagnosticato attraverso esami neurologici e criteri diagnostici standardizzati.

Gli autori hanno poi calcolato il rischio di sviluppare la malattia tenendo conto di svariati fattori, quali sesso, età, genetica, dieta e attività motoria, e dall’analisi è emerso che, nei partecipanti che consumavano molte fragole, il rischio di sviluppare il morbo era inferiore del 34% rispetto a chi ne consumava poche o niente.

Risultati promettenti – sebbene non conclusivi – che confermano quelli ottenuti dal Nurses’ Health Study e che gli autori attribuiscono alla vitamina C e ai polifenoli, capaci di proteggere le cellule nervose dallo stress ossidativo e dall’infiammazione e rallentare, di conseguenza, il declino cognitivo.

Non rimane che attendere ulteriori ricerche che valutino il rapporto di causa ed effetto tra consumo di fragole e riduzione del rischio di Alzheimer,

Le fragole nella dieta

Nel contesto della Dieta Mediterranea, un modello alimentare che privilegia gli alimenti vegetali, quali frutta, verdura e cereali, le fragole sono incluse tra gli alimenti da consumare con maggior frequenza (ovviamente, quando sono di stagione). Potete consumarle a colazione, nello spuntino di metà mattina o a merenda, come tali o sotto forma di frullato, per fare il pieno di vitamina C e polifenoli. Se siete diabetici potete mangiarle, ma senza esagerare.

Se coltivate le fragole e ne avete raccolte parecchie, per evitare che deperiscano, potreste preparare un’ottima confettura con la ricetta che troverete di seguito.

Ricetta della confettura alle fragole

Preparare la confettura alle fragole è semplice e richiede pochi ingredienti e attrezzature. Vediamoli!

Ingredienti:
  • fragole mature (500 g);
  • zucchero (140 g);
  • succo di limone (50 g).
Attrezzature:
  • termometro da cucina;
  • pentola in acciaio inox della giusta capienza;
  • barattoli in vetro per conserve sanificati.
Procedimento

Ora che avete tutto l’occorrente, procedete così:

  1. innanzitutto private le fragole del verde, lavatele in acqua corrente, asciugatele con cura e ponetele in una pentola in acciaio inox;
  2. dopodiché aggiungete lo zucchero e il succo di limone, mescolate fino a quando il tutto non sarà ben amalgato e fate macerare per 7-12 ore;
  3. trascorso questo periodo, mettete la pentola sul fuoco e portate all’ebollizione, mescolando di tanto in tanto con una spatola;
  4. proseguite la cottura a fiamma moderata per 30-40 minuti, mescolando di tanto in tanto con delicatezza il composto, fino a raggiungere 108 °C misurati col termometro da cucina;
  5. a questo punto, ripartite la confettura ancora calda nei vasetti sanificati, lasciando 1 cm di spazio libero, e avvitate i tappi;
  6. mettete i vasetti a bagnomaria e lasciateli per 20 minuti, da quando l’acqua inizierà a bollire, per ottenere il sottovuoto;
  7. infine, controllate che il sottovuoto sia avvenuto correttamente: se schiacciando al centro del tappo non sentirete “click-clack”, il gioco è fatto!
Marmellata alle fragole
Confettura alle fragole. Deliziosa, vero? 🙂
Alcuni consigli:
  • aspettate almeno 2-3 settimane prima di consumare la confettura, così sarà più saporita;
  • una volta aperto il barattolo, conservatelo in frigo e consumatelo in 3-4 giorni al massimo;
  • conservate i barattoli chiusi al riparo dalla luce e dal calore e consumate la confettura ento 3 mesi.

E con questo è tutto, cari lettori! Per altre ricette a base di fragole e frutti rossi in genere, vi consigliamo di leggere l’articolo sulle “Ricette con gli ortaggi rossi“. Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bigliografia e sitografia

Scritto da:

Jessica Zanza

Ex farmacista, oggi giornalista.
Sono una delle fondatrici del sito, di cui curo la parte editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it