Le pesche sono frutti dolci e succosi che, visto il basso tenore di zuccheri, si possono assaporare senza preoccupazioni per la glicemia e la linea. In questo articolo conosceremo i valori nutrizionali, le proprietà e alcune idee in cucina. Prima, però, un po’ di curiosità!
Pesche: l’identikit
Il frutto del pesco (un albero originario della Cina, in cui era simbolo di immortalità) è una drupa caratterizzata da una polpa carnosa, succosa e dolce quando giunge a maturità, che avvolge un unico seme. La famiglia di appartenenza è quella delle Rosaceae, per intenderci la stessa delle ciliegie, delle mandorle, delle mele e di altri frutti comuni.
Bisogna aspettare al I secolo d.C. per vederla arrivare nella penisola, più precisamente a Roma, grazie ad Alessandro Magno che ne permise la diffusione nel Mediterraneo a partire dalla Persia, da cui il pesco (Prunus persica, cioè “della Persia”) prende il nome. Ad oggi l’Italia è uno dei principali produttori al mondo, con 1.090.678 tonnellate all’anno, ed è seconda solo alla Cina che ne produce 15.195.291 tonnellate.
Varietà
Le varietà coltivate sono numerose e si distinguono per la forma (tondeggiante o schiacciata come nelle saturnine), la buccia (vellutata o liscia come nelle nettarine) e la polpa (compatta e aderente al seme come nelle percoche o staccabile come nelle spiccagnole). Per quanto riguarda la polpa, può essere gialla o bianca con venature rosse vicino al seme, mentre la buccia è gialla o rossa con sfumature gialle, bianche o verdine.
La presenza di composti volatili come lattoni, aldeidi, alcoli e terpenoidi conferisce loro il tipico aroma fruttato, mentre il rapporto tra zuccheri e acidi della frutta determina il sapore. Al netto di particolari differenze legate alla varietà, nelle pesche mature, si ha un buon bilanciamento tra il sapore dolce degli zuccheri e quello aspro degli acidi malico e citrico.
Il periodo di raccolta inizia nella prima metà di maggio nelle regioni meridionali, ma può protrarsi fino a settembre per le varietà tardive, come la Pesca tardiva di Leonforte IGP. Altre varietà prestigiose sono la Percoca giallona di Siano PAT e la Pesca di Romagna IGP, che include varietà a polpa gialla o bianca, precoci o tardive.
Valori nutrizionali
Le pesche mature sono ricche di acqua e contengono quantità discrete di sali minerali, in particolare potassio e magnesio, pertanto aiutano a reintegrare le perdite dovute alla sudorazione, a contrastare l’affaticamento muscolare e non possono mancare nella dieta estiva.
Contengono pochi zuccheri (soprattutto saccarosio) e fibre in buone quantità, soprattutto nella buccia, pertanto si possono consumare senza particolari problemi in caso di diabete o sindrome metabolica.
La presenza di acqua, delle succitate fibre e di sorbitolo dagli effetti lassativi, fa sì che le pesche possano favorire la regolarità intestinale ed essere di aiuto contro la stipsi. Per gli stessi motivi non bisognerebbe esagerare con le quantità.
Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 42 kcal |
| Acqua |
| 88,3 g |
| Proteine |
| 0,91 g |
| Grassi |
| 0,27 g |
| Carboidrati |
10,1 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Proprietà
Ma le pesche sono ricche altresì di sostanze ad azione antiossidante e antiproliferativa, che – se consumate regolarmente nel corso della vita – contribuiscono ad abbassare il rischio di malattie cardiometaboliche, cerebrovascolari e tumorali, nel contesto di uno stile di vita sano.
Tra queste annoveriamo i carotenoidi, soprattutto β-carotene e β-criptoxantina, che proteggono la pelle dai raggi ultravioletti e di conseguenza contrastano la formazione di rughe, macchie brune ed eventuali lesioni cancerose.
A tal proposito, vi consigliamo di leggere: “Fotoprotezione: dalla tavola alla spiaggia“.
Poi contengono i polifenoli – quali flavonoli, antocianine e tannini – che modulano lo sviluppo e la proliferazione delle cellule, contrastando lo sviluppo dei tumori, e neutralizzano i radicali liberi, pertanto riducono il rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative (quali ipertensione e aterosclerosi, demenze, diabete e sue complicanze).
Queste sostanze sono presenti nella polpa e principalmente nella buccia, alle quali conferiscono i colori giallo, arancio e rosso, e abbondano nelle pesche a polpa gialla con la buccia rossa.
Le pesche nella dieta
Grazie alle loro caratteristiche nutrizionali e proprietà, le pesche non possono mancare nella dieta di tutti i giorni. Sono poco caloriche, ricche di acqua e antiossidanti, pertanto sono perfette per la stagione estiva.
Il basso tenore di zuccheri e la presenza di fibre solubili e insolubili fa sì che l’indice glicemico – cioè la capacità di alzare la glicemia rispetto al glucosio puro – sia molto basso (35 vs 100 del glucosio) e perciò fanno parte della frutta consigliata in caso di diabete.
A tal proposito, vi consigliamo di leggere: “Frutta per il diabete: consigliata e sconsigliata“.
Si possono mangiare a colazione, presentando il vantaggio di favorire le funzioni intestinali, a metà mattina o di pomeriggio, per reintegrare le perdite di acqua e sali minerali e spezzare la fame.
A colazione, per esempio, potete consumare una pesca (150-200 grammi) tagliata a pezzetti con 3-4 mandorle e un vasetto di yogurt bianco al naturale. Sorseggiate anche una bevanda tiepida senza zucchero, come tè verde o caffè, che favorisce la digestione.
In questo modo otterrete un pasto completo e bilanciato, in quanto la pesca contiene zuccheri e quindi energia pronta all’uso, lo yogurt fornisce proteine complete e infine, le mandorle, grassi buoni omega-9; inoltre introdurrete vitamine, sali minerali e antiossidanti. Per quanto riguarda le pesche, comprate quelle non trattate perché così potrete consumare anche la buccia, in cui si concentrano le fibre e gli antiossidanti.
A merenda, invece, potete mangiare una pesca e bere un infuso non zuccherato (fresco o caldo a seconda della stagione) come il karkadè. Se non lo conoscete, leggete l’articolo: “Karkadè: proprietà e benefici dell’infuso d’ibisco“.
In alternativa, potete preparare un’ottima confettura di pesche. Ecco la ricetta!
Confettura di pesche
La confettura di pesche è ottima spalmata sulle fette biscottate o sul pane integrale, nei dolci da forno e persino negli antipasti come il tagliere di formaggi (provatela con i formaggi erborinati, come il Gorgonzola, o stagionati come il Pecorino sardo DOP).
Ingredienti
Per prepararla occorrono:
- 1 kg di pesche gialle;
- 50 g di succo di limone;
- 250 g di zucchero.
Procedimento
Procedete in questo modo:
- innanzitutto scegliete pesche mature ma dalla polpa compatta, lavatele in acqua corrente, sbucciatele, togliete il seme e tagliatele a cubetti di 2 cm;
- in una pentola unite i cubetti con lo zucchero e il succo di limone, mescolate e fate macerare gli ingredienti per 7-12 ore;
- a questo punto mettete la pentola sul fuoco, portate a bollore mescolando di tanto in tanto ed eventualmente rimuovete la schiuma;
- fate bollire per circa 40 minuti, a fiamma moderata, avendo cura di mescolare il composto affinché non si attacchi;
- per accertarvi che la confettura sia pronta, versatene una piccolissima quantità in un piatto inclinato: se non scorre, ha raggiunto la giusta consistenza;
- spegnete il fuoco e versate la confettura ancora calda nei vasetti di vetro precedentemente sanificati, lasciando 1 cm di spazio vuoto;
- avvitateli e fateli bollire a bagnomaria per 20 minuti per il sottovuoto (quando il tappo non farà più click-clack saranno pronti).
Alcuni consigli:
- aspettate almeno 2-3 settimane prima di consumare la confettura, così sarà più saporita;
- una volta aperto il barattolo, conservatelo in frigo e consumatelo in 3-4 giorni al massimo;
- conservate i barattoli chiusi al riparo dalla luce e dal calore e consumate la confettura ento 3 mesi.
E con questo è tutto, cari lettori! Per altre idee in cucina, leggete l’articolo “Ricette con le pesche” della nostra cuoca Rosella. Buona lettura e alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Valori nutrizionali delle pesche (USDA).
- Food Reviews International: “Peach (Prunus Persica): Phytochemicals and Health Benefits” (2020).
Giornalista e blogger con un passato da farmacista.
Sono una delle fondatrici del sito e curo la sezione editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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