Cavolfiore bianco sul tavolo

Continuiamo il nostro viaggio alla scoperta degli alimenti amari irrinunciabili con il cavolfiore, membro della numerosa famiglia delle Brassicaceae insieme a rucola, ravanelli, rafano, crescione e molti altri. Se siete curiosi di conoscere i valori nutrizionali, le proprietà e come prepararlo per goderne appieno, continuate a leggere!

Cavolfiore: l’identikit

Il cavolfiore è una nota varietà di cavolo (Brassica oleracea var. botrytis) che possiamo portare in tavola quasi tutto l’anno. In base al periodo di maturazione, infatti, è possibile trovare nei mercati o supermercati le seguenti sottovarietà:

  • precoci (da ottobre a dicembre);
  • invernali (a gennaio e febbraio);
  • tardive (da marzo a maggio).

Le parti per noi commestibili sono le infiorescenze a corimbo, definite “teste” nel linguaggio comune. Di solito sono bianche, ma possono essere anche verdi, gialle o viola, a seconda che contengano pigmenti come la clorofilla, i carotenoidi o gli antociani. Eccole in foto!

Varietà di cavolfiore
Varietà di cavolfiore: bianco, viola, verde e giallo.

Valori nutrizionali del cavolfiore

A prescindere dalla sottovarietà considerata, il cavolfiore è noto per essere un ortaggio ricco di acqua, che costituisce il 92% del peso, vitamine e sali minerali. Tra le vitamine spiccano per importanza: la vitamina C, che contribuisce a tenere alte le difese antiossidanti e immunitarie dell’organismo; la vitamina B9 o acido folico, fondamentale per lo sviluppo del feto e dei globuli rossi, e la vitamina K, importante per la coagulazione del sangue.

Tra i sali minerali, invece, annoveriamo: potassio e magnesio, che contribuiscono al corretto funzionamento di muscoli e cervello; fosforo e calcio, importanti per lo sviluppo e il mantenimento di ossa normali. Rispetto ad altri vegetali contiene più sodio, fattore di cui dovreste tenere conto qualora soffriate di ipertensione. Grazie al basso contenuto di zuccheri, inoltre, è un alimento adatto alla dieta dei diabetici e delle persone in sovrappeso.

Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo.

Valori nutrizionali per 100 g di cavolo crudo (USDA).
Energia 25 kcal
Acqua 92,07 g
Proteine 1,92 g
Grassi 0,28 g
Carboidrati totali, di cui:

  • fibre
  • zuccheri semplici
4,97 g

  • 2 g
  • 1,91 g
Vitamine:

  • acido ascorbico (C)
  • niacina (B3)
  • piridossina (B6)
  • riboflavina (B2)
  • tiamina (B5)
  • acido folico (B9)
  • fillochinone (K)
 

  • 48,2 mg
  • 0,507 mg
  • 0,184 mg
  • 0,060 mg
  • 0,050 mg
  • 57 μg
  • 15,5 μg
Sali minerali:

  • potassio
  • fosforo
  • sodio
  • calcio
  • magnesio
  • ferro
  • zinco
 

  • 299 mg
  • 44 mg
  • 30 mg
  • 22 mg
  • 15 mg
  • 0,42 mg
  • 0,27 mg

Le proprietà del cavolo

Oltre a contenere vitamine e sali minerali in abbondanza, il cavolfiore è ricco di sostanze solforate, i “glucosinolati“, responsabili del caratteristico sapore amaro suo e di altre Brassicaceae (a proposito di alimenti amari, qui è dove consigliamo quali portare in tavola).

Ma cosa ancor più importante, quando il cavolfiore viene affettato, dai glucosinolati si formano dei composti come il sulforafano, che – negli studi in provetta e sugli animali – ha dimostrato di possedere attività antiossidanti, antiproliferative e antinfiammatorie.

Inserire questa e altre varietà di cavolo nella nostra alimentazione, dunque, potrebbe contribuire – nel contesto di uno stile di vita sano – a proteggerci dai tumori e dalle malattie cardiovascolari. Perciò, nel prossimo e ultimo paragrafo, vedremo come inserire il cavolfiore nella dieta e come consumarlo per mantenere inalterate le sostanze contenute. Seguiteci!

Il cavolfiore nella dieta: consigli e ricette

Come accennato all’inizio della guida, l’esistenza di numerose sottovarietà di cavolfiore – che si raccolgono in diversi periodi dell’anno – ci permette di consumare quest’ortaggio per lunghi periodi ma sempre secondo la stagionalità. Così, oltre a rispettare l’ambiente, si porta in tavola un alimento saporito e genuino!

In base alle linee guida della Dieta Mediterranea, che privilegia il consumo di alimenti vegetali e integrali, il cavolfiore si può mangiare tutti i giorni – sia a pranzo, sia a cena – ed essendo povero di zuccheri va bene anche per chi ha la glicemia alta o vorrebbe perdere peso.

Esistono, tuttavia, dei casi in cui dovrebbe essere consumato sotto controllo medico.

Cavolfiore e farmaci: le interazioni

I pazienti che assumono i seguenti farmaci dovrebbero prestare particolare attenzione:

  • warfarin (un anticoagulante) perché il cavolfiore contiene la vitamina K, che ne antagonizza gli effetti e pertanto ne riduce l’efficacia;
  • furosemide (un diuretico), verapamil (antipertensivo e antiaritmico) e ketoprofene (un antinfiammatorio), perché il sulforafano aumenta il metabolismo di questi farmaci e ne riduce l’efficacia.

Il cavolfiore è meglio crudo o cotto?

Ormai è un fatto risaputo che il metodo di conservazione e di cottura possono influenzare la camposizione degli alimenti; il cavolfiore non fa eccezione. Innanzitutto, è meglio consumarlo fresco (quindi non congelato o surgelato) perché le temperature sotto i 0 °C abbattono gli antiossidanti.

Per preservare il contenuto di glucosinolati e vitamina C, inoltre, è meglio mangiarlo crudo perché le alte temperature distruggono la vitamina C e inattivano gli enzimi (mirosinasi) che convertono i glucosinolati in sulforafano. In parole povere, si perdono le sostanze utili per la salute.

Se proprio non riuscite a mangiarlo crudo, cuocerlo a basse temperature (50-60 °C) dovrebbe proteggere in piccola parte queste sostanze; mentre sono da evitare la bollitura, la cottura al microonde e al vapore che cuociono a temperature di 100 °C.

Di seguito vi proponiamo una ricetta per portare in tavola il cavolfiore con gusto, ma senza rinunciare alle sue proprietà!

Insalata di cavolfiore crudo, rucola e noci

L’insalata di cavolfiore crudo, rucola e noci, oltre ad apportare vitamine, sali minerali e grassi buoni, è una pietanza che – se consumata all’inizio del pasto – aiuta a mangiare di meno con effetti positivi sulla linea. Le fibre e i glucosinolati, dal sapore amaro, donano infatti sazietà fisica e sensoriale, smorzando così l’appetito.

Ingredienti

Questi sono gli ingredienti per 2 persone:

Preparazione
  1. Come prima cosa, private il cavolfiore delle sue foglie, suddividetelo in pezzi e lavatelo, quindi affettate finemente le cimette.
  2. Dopodiché tritate grossolanamente la rucola e le noci.
  3. In una terrina versate l’olio, l’aceto, il miele, il sale e il pepe, quindi mescolate il tutto fino a ottenere un’emulsione.
  4. Infine disponete in un piatto le fettine di cavolfiore, il trito di rucola e noci, e condite con la salsina.

Et voilà, il gioco è fatto!

Insalata di cavolfiore crudo, rucola e noci.
Insalata di cavolfiore crudo, rucola e noci.

E con questo è tutto, cari lettori! Per altre ricette a base di cavolo, leggete l’articolo di Rosella: “Cavolo nero, ricette e… ricordi!“. Buon appetito e alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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Scritto da:

Jessica Zanza

Una laurea in Farmacia e la passione per la divulgazione scientifica. Co-fondatrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it