Continuiamo il nostro viaggio alla scoperta degli alimenti amari irrinunciabili con il cavolfiore, membro della numerosa famiglia delle Brassicaceae insieme a rucola, ravanelli, rafano, crescione e molti altri. Se siete curiosi di conoscere i valori nutrizionali, le proprietà e come prepararlo per goderne appieno, continuate a leggere!
Cavolfiore: l’identikit
Il cavolfiore è una nota varietà di cavolo (Brassica oleracea var. botrytis) che possiamo portare in tavola quasi tutto l’anno. In base al periodo di maturazione, infatti, è possibile trovare nei mercati o supermercati le seguenti sottovarietà:
- precoci (da ottobre a dicembre);
- invernali (a gennaio e febbraio);
- tardive (da marzo a maggio).
Le parti per noi commestibili sono le infiorescenze a corimbo, definite “teste” nel linguaggio comune. Di solito sono bianche, ma possono essere anche verdi, gialle o viola, a seconda che contengano pigmenti come la clorofilla, i carotenoidi o gli antociani. Eccole in foto!
Valori nutrizionali del cavolfiore
A prescindere dalla sottovarietà considerata, il cavolfiore è noto per essere un ortaggio ricco di acqua, che costituisce il 92% del peso, vitamine e sali minerali. Tra le vitamine spiccano per importanza: la vitamina C, che contribuisce a tenere alte le difese antiossidanti e immunitarie dell’organismo; la vitamina B9 o acido folico, fondamentale per lo sviluppo del feto e dei globuli rossi, e la vitamina K, importante per la coagulazione del sangue.
Tra i sali minerali, invece, annoveriamo: potassio e magnesio, che contribuiscono al corretto funzionamento di muscoli e cervello; fosforo e calcio, importanti per lo sviluppo e il mantenimento di ossa normali. Rispetto ad altri vegetali contiene più sodio, fattore di cui dovreste tenere conto qualora soffriate di ipertensione. Grazie al basso contenuto di zuccheri, inoltre, è un alimento adatto alla dieta dei diabetici e delle persone in sovrappeso.
Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 25 kcal |
| Acqua |
| 92,07 g |
| Proteine |
| 1,92 g |
| Grassi |
| 0,28 g |
| Carboidrati |
4,97 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Le proprietà del cavolo
Oltre a contenere vitamine e sali minerali in abbondanza, il cavolfiore è ricco di sostanze solforate, i “glucosinolati“, responsabili del caratteristico sapore amaro suo e di altre Brassicaceae (a proposito di alimenti amari, qui è dove consigliamo quali portare in tavola).
Ma cosa ancor più importante, quando il cavolfiore viene affettato, dai glucosinolati si formano dei composti come il sulforafano, che – negli studi in provetta e sugli animali – ha dimostrato di possedere attività antiossidanti, antiproliferative e antinfiammatorie.
Inserire questa e altre varietà di cavolo nella nostra alimentazione, dunque, potrebbe contribuire – nel contesto di uno stile di vita sano – a proteggerci dai tumori e dalle malattie cardiovascolari. Perciò, nel prossimo e ultimo paragrafo, vedremo come inserire il cavolfiore nella dieta e come consumarlo per mantenere inalterate le sostanze contenute. Seguiteci!
Il cavolfiore nella dieta: consigli e ricette
Come accennato all’inizio della guida, l’esistenza di numerose sottovarietà di cavolfiore – che si raccolgono in diversi periodi dell’anno – ci permette di consumare quest’ortaggio per lunghi periodi ma sempre secondo la stagionalità. Così, oltre a rispettare l’ambiente, si porta in tavola un alimento saporito e genuino!
In base alle linee guida della Dieta Mediterranea, che privilegia il consumo di alimenti vegetali e integrali, il cavolfiore si può mangiare tutti i giorni – sia a pranzo, sia a cena – ed essendo povero di zuccheri va bene anche per chi ha la glicemia alta o vorrebbe perdere peso.
Esistono, tuttavia, dei casi in cui dovrebbe essere consumato sotto controllo medico.
Cavolfiore e farmaci: le interazioni
I pazienti che assumono i seguenti farmaci dovrebbero prestare particolare attenzione:
- warfarin (un anticoagulante) perché il cavolfiore contiene la vitamina K, che ne antagonizza gli effetti e pertanto ne riduce l’efficacia;
- furosemide (un diuretico), verapamil (antipertensivo e antiaritmico) e ketoprofene (un antinfiammatorio), perché il sulforafano aumenta il metabolismo di questi farmaci e ne riduce l’efficacia.
Il cavolfiore è meglio crudo o cotto?
Ormai è un fatto risaputo che il metodo di conservazione e di cottura possono influenzare la camposizione degli alimenti; il cavolfiore non fa eccezione. Innanzitutto, è meglio consumarlo fresco (quindi non congelato o surgelato) perché le temperature sotto i 0 °C abbattono gli antiossidanti.
Per preservare il contenuto di glucosinolati e vitamina C, inoltre, è meglio mangiarlo crudo perché le alte temperature distruggono la vitamina C e inattivano gli enzimi (mirosinasi) che convertono i glucosinolati in sulforafano. In parole povere, si perdono le sostanze utili per la salute.
Se proprio non riuscite a mangiarlo crudo, cuocerlo a basse temperature (50-60 °C) dovrebbe proteggere in piccola parte queste sostanze; mentre sono da evitare la bollitura, la cottura al microonde e al vapore che cuociono a temperature di 100 °C.
Di seguito vi proponiamo una ricetta per portare in tavola il cavolfiore con gusto, ma senza rinunciare alle sue proprietà!
Insalata di cavolfiore crudo, rucola e noci
L’insalata di cavolfiore crudo, rucola e noci, oltre ad apportare vitamine, sali minerali e grassi buoni, è una pietanza che – se consumata all’inizio del pasto – aiuta a mangiare di meno con effetti positivi sulla linea. Le fibre e i glucosinolati, dal sapore amaro, donano infatti sazietà fisica e sensoriale, smorzando così l’appetito.
Ingredienti
Questi sono gli ingredienti per 2 persone:
- 300 g di cavolfiore;
- 1 mazzetto di rucola;
- 5 noci;
- 1 cucchiaino di miele amaro;
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- 1 cucchiaio di aceto bianco;
- sale e pepe q.b.
Preparazione
- Come prima cosa, private il cavolfiore delle sue foglie, suddividetelo in pezzi e lavatelo, quindi affettate finemente le cimette.
- Dopodiché tritate grossolanamente la rucola e le noci.
- In una terrina versate l’olio, l’aceto, il miele, il sale e il pepe, quindi mescolate il tutto fino a ottenere un’emulsione.
- Infine disponete in un piatto le fettine di cavolfiore, il trito di rucola e noci, e condite con la salsina.
Et voilà, il gioco è fatto!
E con questo è tutto, cari lettori! Per altre ricette a base di cavolo, leggete l’articolo di Rosella: “Cavolo nero, ricette e… ricordi!“. Buon appetito e alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Valori nutrizionali (USDA).
- Sao Paulo Medical Journal: “Different effects of heating and freezing treatments on the antioxidant properties of broccoli, cauliflower, garlic and onion. An experimental in vitro study” (2019).
- Journal of Medicinal Food: “Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties” (2019).
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Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
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