Rucola: valori nutrizionali, proprietà e ricette

Viaggio alla scoperta della rucola

La rucola, detta anche “ruchetta”, è una verdura a foglia verde nota per il sapore pungente. Il suo nome scientifico è Eruca vesicaria e appartiene alla famiglia delle Brassicaceae come i broccoli, il cavolfiore, la rapa, il crescione, il rafano e i ravanelli.

È originaria del bacino del Mediterraneo e dell’Asia occidentale, cresce spontaneamente in tutta Italia fino a 800 metri slm e si può coltivare. Predilige terreni fertili e sabbiosi, riparati dal vento, con sole o poca ombra.¹ Quella spontanea – caratterizzata da foglie più strette e un sapore più deciso – è perenne (vive più di 2 anni), invece quella coltivata può completare il ciclo vitale in poche settimane dalla semina, che avviene verso marzo-aprile.

Valori nutrizionali della ruchetta

Un po’ come tutte le verdure, la ruchetta è ricca di acqua, fibre, vitamine ed elementi essenziali, e tanto basta per farci capire quanto sia importante consumarla tutti i giorni, insieme ad altri alimenti dello stesso gruppo, come indicato dalle regole della dieta mediterranea.

Acqua

Le foglie sono composte per il 91% da acqua, indispensabile per la regolazione della temperatura corporea, della pressione e altri processi fisiologici.

Fibre

100 g di rucola contengono 1,6 g di fibre: carboidrati indigeribili che favoriscono la regolarità intestinale, donano sazietà e controllano l’assorbimento di zuccheri e grassi, con effetti positivi sulla glicemia e il peso corporeo.

Vitamina A

Questa vitamina è importante per la salute di pelle e mucose, per una buona funzionalità visiva e immunitaria. In particolare, la rucola ne contiene 119 μg/100 g.

Vitamina C

100 g di ruchetta contengono 15 mg di vitamina C, un nutriente che neutralizza i radicali liberi, facilita l’assorbimento del ferro e contribuisce al mantenimento di pelle, cartilagini e vasi sanguigni normali.

Vitamina K e calcio

Calcio e vitamina K sono indispensabili per mantenere ossa e denti sani; 100 g di ruchetta contengono, rispettivamente, 160 mg di calcio e 108,6 μg di vitamina K. Attenzione, però, se assumete farmaci anticoagulanti: il calcio e la vitamina K, coinvolti nella coagulazione, potrebbero interagire.

Potassio e magnesio

Abbondanti anche le quantità di potassio e magnesio, rispettivamente 369 mg e 47 mg su 100 g, entrambi indispensabili per il corretto funzionamento di muscoli e sistema nervoso e per contrastare la stanchezza psicofisica.

Ferro

La rucola è anche una buona fonte di ferro (1,46 mg/100 g), assimilato più facilmente grazie alla vitamina C, il quale è importante per la produzione dei globuli rossi e dell’emoglobina, per i normali processi cognitivi e per contrastare l’affaticamento.

Di seguito riportiamo la tabella con i valori nutrizionali.²

I valori nutrizionali si riferiscono a 100 grammi di rucola fresca (fonte: USDA).

Energia

25 kcal

Acqua

91,7 g

Proteine

2,58 g

Grassi

0.66 g

Carboidrati

3,65 g totali 1,6 g fibre 2,05 g zuccheri

Vitamine

acido ascorbico (C): 15 mg α-tocoferolo (E): 0,43 mg niacina (B3): 0,305 mg retinolo (A): 119 μg fillochinone (K): 109 μg acido folico (B9): 97 μg

Sali minerali

potassio: 369 mg calcio: 160 mg fosforo: 52 mg magnesio: 47 mg sodio: 27 mg ferro: 1,46 mg zinco: 0,47 mg

Proprietà della ruchetta

Oltre ai nutrienti succitati la rucola contiene sostanze come i flavonoli e i glucosinolati,³ il cui consumo contribuisce ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari e tumori.⁴

La loro presenza è riconoscibile al palato, quando consumiamo la rucola e le Brassicaceae in generale, dal momento che:

• i flavonoli sono astringenti, cioè danno la sensazione di lingua ruvida;
• i glucosinolati si decompongono in isotiocianati, dal sapore amaro e piccante, quando le foglie vengono tritate.

A dispetto del sapore, il consumo di questa verdura  e di altri alimenti amari è consigliato per fare il pieno di queste sostanze protettive. Detto ciò, vediamo alcuni consigli e ricette a base di rucola.

Ricette con la rucola

Nel contesto della dieta mediterranea la rucola si colloca alla base della famosa piramide, ovvero tra gli alimenti da consumare in maggiori quantità (2 porzioni al giorno).⁵ Si può mangiare:

• cruda, all’inizio del pasto, per smorzare l’appetito grazie alle sostanze amaricanti;
• cotta, alla fine del pasto, per favorire la digestione grazie alla maggiore tollerabilità per l’intestino.

Rucola saltata in padella

La rucola saltata in padella è un contorno ideale per secondi piatti di carne o di pesce.

Ingredienti:

• 500 g di rucola;
• 1 spicchio di aglio;
• acqua, sale, peperoncino e olio evo q.b.

Preparazione:

1. fate cuocere la rucola per qualche minuto in acqua bollente e leggermente salata;
2. dopodiché fate soffriggere l’aglio e il peperoncino in olio, scolate la rucola e aggiungetela in padella;
3. saltate la rucola per 15 minuti, aggiungendo un po’ di acqua al momento del bisogno e regolando il sale.

La rucola si può usare anche per preparare primi e secondi piatti sfiziosi e leggeri. Ecco alcuni esempi!

Pasta fredda con rucola, pomodorini e salmone

Si tratta di un piatto ben bilanciato, ma allo stesso tempo fresco e leggero, adatto alla bella stagione in quanto:

• grazie alle verdure integra acqua, vitamine e minerali persi con la sudorazione, e fibre, che favoriscono la digestione;
• grazie alla pasta, carboidrati amilacei per darci energia;
• infine, proteine nobili e grassi buoni omega-3 presenti nel salmone.

Ingredienti per 3 persone: 

• 320 g di pasta corta;
• 300 g di filetto di salmone;
• 400 g di pomodori ciliegino;
• 40 g di olio extravergine di oliva;
• 50 g di rucola;
• 8 g di basilico;
• sale e pepe q.b.

Preparazione:

1. tagliate in 4 i pomodorini, metteteli in una terrina con il basilico spezzettato, un pizzico di sale, pepe e un filo d’olio;
2. mettete a bollire l’acqua per la pasta;
3. dopodiché togliete la pelle e le lische al filetto, tagliatelo a dadini e fatelo saltare in padella con un filo d’olio;
4. aggiungete la rucola ai pomodorini, scolate la pasta al dente e unitela alle verdure;
5. aggiungete il salmone, mischiate per bene il tutto e servite.

Pesto alla rucola

Un condimento alternativo per la pasta – sebbene più calorico – è rappresentato dal pesto alla rucola. Vediamo come prepararlo!

Ingredienti per 4 persone:

• 100 g di rucola;
• 50 g di pinoli;
• 50 g di grana padano;
• 50 g di pecorino sardo;
• 150 g di olio extravergine di oliva;
• 1 spicchio di aglio;
• sale q.b.

Preparazione:

1. lavate le foglie di rucola, asciugatele bene e mettetele nella tazza del mixer;
2. aggiungete i pinoli, il grana e il pecorino grattugiati, l’aglio e il sale;
3. versate una piccola quantità di olio e iniziate a frullare a bassa velocità, aggiungendo man mano il restante olio;
4. frullate fino a ottenere una crema omogenea.

Attenzione: se non dovete usare subito il pesto, conservatelo in un barattolo in vetro a chiusura ermetica, aggiungendo un filo d’olio in superficie. Può rimanere in frigo per 2-3 giorni.

Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello sul tarassaco: proprietà, valori nutrizionali e ricette.

Riferimenti bibliografici:

1. “Rucola: semina, raccola e ricette” da faidateingiardino.com;
2. valori nutrizionali (USDA);
3. Luke Bell, Lisa Methven, Angelo Signore, Maria Jose Oruna-Concha, Carol Wagstaff, Analysis of seven salad rocket (Eruca sativa) accessions: The relationships between sensory attributes and volatile and non-volatile compounds. Food Chemistry, volume 218, 2017, pages 181-191, ISSN 0308-8146, DOI: 10.1016/j.foodchem.2016.09.076;
4. Cavallo, C.; Cicia, G.; Del Giudice, T.; Sacchi, R.; Vecchio, R. Consumers’ Perceptions and Preferences for Bitterness in Vegetable Foods: The Case of Extra-Virgin Olive Oil and Brassicaceae—A Narrative Review. Nutrients 2019, 11, 1164. DOI: 10.3390/nu11051164;
5. “Frutta e verdura: ogni giorno 5 porzioni e 5 colori“, da Fondazione Veronesi Magazine.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.