La rucola o ruchetta è una verdura a foglia verde nota per il suo sapore amaro, pungente e astringente; ma è proprio grazie a queste e altre sue caratteristiche che dovremmo consumarla! Per saperne di più, non vi rimane che leggere l’articolo!
Eruca vesicaria: l’identikit
Eruca vesicaria è un membro della famiglia delle Brassicaceae, proprio come i broccoli, il cavolfiore, il crescione, il rafano e i ravanelli. È una pianta erbacea, originaria del bacino del Mediterraneo e dell’Asia occidentale, che cresce spontaneamente in tutta Italia fino a 800 metri sul livello del mare ma che ben si presta anche alla coltivazione.
Predilige terreni fertili e sabbiosi, riparati dal vento, con sole o poca ombra. Quella spontanea – caratterizzata da foglie più strette e un sapore più deciso – è perenne (vive più di 2 anni), invece quella coltivata può completare il ciclo vitale in poche settimane dalla semina, che avviene verso marzo-aprile.
Ma cosa contiene la ruchetta? E perché dovremmo inserirla nella dieta? Approfondiamo la questione!
Valori nutrizionali della ruchetta
Un po’ come tutte le verdure, la ruchetta è ricca di acqua, fibre, vitamine ed elementi essenziali, e tanto basta per farci capire quanto sia importante consumarla tutti i giorni, insieme ad altri alimenti dello stesso gruppo, come indicato dalle linee guida mediterranee.
Acqua
Le foglie sono costituite principalmente d’acqua – pensate che ne contengono circa il 91%! – indispensabile per la regolazione di diversi processi fisiologici. Per sapere quali, vi consigliamo di leggere: “Acqua minerale: caratteristiche, tipologie e benefici“!
Fibre
100 g di rucola contengono 1,6 g di fibre: carboidrati indigeribili che favoriscono la regolarità intestinale, donano sazietà e controllano l’assorbimento di zuccheri e grassi, con effetti positivi su glicemia e peso corporeo.
Vitamina A
Questa vitamina è importante per la salute di pelle e mucose, per una buona funzionalità visiva e immunitaria. In particolare, la rucola contiene ne 119 μg/100 g sotto forma di retinolo.
Vitamina C
100 g di ruchetta contengono 15 mg di vitamina C, un nutriente che neutralizza i radicali liberi, facilita l’assorbimento del ferro e contribuisce al mantenimento di pelle, cartilagini e vasi sanguigni normali.
Vitamina K e calcio
Calcio e vitamina K sono indispensabili per mantenere ossa e denti normali; 100 g di ruchetta contengono, rispettivamente, 160 mg di calcio e 108,6 μg di vitamina K.
Attenzione, però, se assumete farmaci anticoagulanti: il calcio e la vitamina K, necessari per la coagulazione, potrebbero interagire con essi inficiando la terapia!
Potassio e magnesio
Abbondanti anche le quantità di potassio e magnesio nella rucola, rispettivamente 369 mg e 47 mg su 100 g, entrambi indispensabili per il corretto funzionamento di muscoli e sistema nervoso e per contrastare la stanchezza psicofisica.
Ferro
La rucola è anche una buona fonte di ferro (1,46 mg/100 g), assimilato più facilmente grazie alla vitamina C, il quale è importante per la produzione dei globuli rossi e dell’emoglobina, per i normali processi cognitivi e per contrastare l’affaticamento.
Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo della ruchetta!
| Energia |
| 25 kcal |
| Acqua |
| 91,7 g |
| Proteine |
| 2,58 g |
| Grassi |
| 0.66 g |
| Carboidrati |
3,65 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Oltre ai nutrienti succitati la rucola contiene delle sostanze, quali flavonoli e glucosinolati, il cui consumo – nel contesto di uno stile di vita sano – contribuisce ad abbassare il rischio di tumori e malattie cardiovascolari.
La loro presenza è riconoscibile al palato, quando consumiamo la rucola e le Brassicaceae in generale, dal momento che:
- i flavonoli sono astringenti, cioè danno la sensazione di lingua ruvida;
- i glucosinolati, quando le foglie vengono tritate, si decompongono in isotiocianati dal sapore amaro e piccante.
A dispetto del sapore, il consumo di questa verdura è dunque consigliato per fare il pieno di tali sostanze protettive; per maggiori approfondimenti vi rimandiamo all’articolo: “Alimenti amari: l’elenco dei cibi benefici per la salute“. Detto ciò, vediamo alcuni consigli e ricette a base di rucola!
La rucola nella dieta
Nel contesto della Dieta Mediterranea – il nostro modello alimentare di riferimento, visti i comprovati benefici per la salute – la rucola si colloca alla base della famosa piramide, ovvero tra gli alimenti da consumare in maggiori quantità.
Essa, infatti, come tutte le verdure dovrebbe essere consumata a pranzo e cena:
- cruda, all’inizio del pasto, per smorzare l’appetito grazie alle sostanze amaricanti;
- cotta, alla fine del pasto, per favorire la digestione grazie alla maggior tollerabilità per l’intestino.
Qui di seguito, la ricetta!
Rucola saltata in padella
La rucola saltata in padella è un contorno ideale per secondi piatti (di carne o di pesce) o, più semplicemente, per terminare il pasto.
Ingredienti
Per prepararla occorrono:
- rucola (500 g);
- aglio (1 spicchio);
- acqua, sale, peperoncino e olio evo q.b.
Procedimento
- Dopo aver fatto bollire l’acqua e averla leggermente salata, immergetevi la rucola e fatela cuocere per pochi minuti dopo l’ebollizione.
- A questo punto fate soffriggere l’aglio e il peperoncino in olio, quindi scolate la rucola e aggiungetela in padella.
- Fate saltare la rucola per 15 minuti, aggiungendo un po’ di acqua al momento del bisogno e regolando il sale.
Et voila, il gioco è fatto!
Ma non solo, la rucola può essere usata per preparare primi e secondi piatti sfiziosi e leggeri, adatti anche ai più attenti alla linea. Ecco alcuni esempi!
Pasta fredda con rucola, pomodorini e salmone
Si tratta di un piatto ben bilanciato, ma allo stesso tempo fresco e leggero, adatto alla bella stagione. Esso, infatti:
- grazie alle verdure integra acqua, vitamine e minerali, persi con la sudorazione, e fibre, che favoriscono la digestione;
- grazie alla pasta, carboidrati complessi amilacei per darci energia;
- infine, grazie al salmone, proteine nobili e grassi buoni omega-3.
Ma ora, vediamo la ricetta!
Ingredienti
Ecco l’occorrente per 3 persone:
- pasta formato farfalle (320 g);
- filetto di salmone (300 g);
- pomodori tipo ciliegino (400 g);
- olio evo (40 g)
- rucola (50 g);
- basilico (8 g);
- sale e pepe q.b.
Procedimento
- Tagliate in 4 i pomodorini, metteteli in una terrina con il basilico spezzettato, un pizzico di sale, pepe e un filo di olio evo.
- A questo punto, mettete a bollire l’acqua per la pasta.
- Quindi, togliete la pelle e le lische al filetto, dopodiché tagliatelo a dadini e fatelo saltare in padella con un filo di olio evo.
- Aggiungete la rucola ai pomodorini, scolate la pasta al dente (così assimilerete meno zuccheri) e unitela alle verdure.
- Infine, aggiungete il salmone, mischiate per bene il tutto e servite!
Pesto alla rucola
Un condimento alternativo per la pasta – sebbene più calorico – è rappresentato dal pesto alla rucola. Vediamo come prepararlo!
Ingredienti
Ecco l’occorrente per 4 persone:
- rucola (100 g);
- pinoli (50 g);
- grana padano (50 g);
- pecorino sardo (50 g);
- olio evo (150 g);
- aglio (1 spicchio);
- sale q.b.
Procedimento
- Lavate le foglie di rucola, asciugatele per bene e mettetele nella tazza del mixer.
- A questo punto aggiungete i pinoli, il grana e il pecorino grattugiati, l’aglio e il sale.
- Quindi versate una piccola quantità di olio, iniziate a frullare a bassa velocità, aggiungendo man mano il restante olio.
- Frullate il tutto fino a ottenere una crema omogenea.
Et voilà, il gioco è fatto!
Attenzione!
Se non dovete usare subito il pesto, conservatelo in un barattolo in vetro a chiusura ermetica, aggiungendo un filo d’olio in superficie. Può rimanere in frigo per 2-3 giorni!
E con questo è tutto, cari lettori! Nel salutarvi vi diamo l’appuntamento al 25 maggio con l’articolo sui diuretici naturali. Non mancate!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Valori nutrizionali della rucola (USDA).
- Nutrients: “Consumers’ Perceptions and Preferences for Bitterness in Vegetable Foods: The Case of Extra-Virgin Olive Oil and Brassicaceae – A Narrative Review” (2019).
- Food Chemistry: “Analysis of seven salad rocket (Eruca sativa) accessions: The relationships between sensory attributes and volatile and non-volatile compounds” (2017).
- “Rucola: semina, raccola e ricette” da faidateingiardino.com
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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