alimenti amari - Foglie di rucola contro sindrome metabolica

La rucola o ruchetta è una verdura a foglia verde nota per il suo sapore amaro, pungente e astringente; ma è proprio grazie a queste e altre sue caratteristiche che dovremmo consumarla! Per saperne di più, non vi rimane che leggere l’articolo!

Eruca vesicaria: l’identikit

Eruca vesicaria è un membro della famiglia delle Brassicaceae, proprio come i broccoli, il cavolfiore, il crescione, il rafano e i ravanelli. È una pianta erbacea, originaria del bacino del Mediterraneo e dell’Asia occidentale, che cresce spontaneamente in tutta Italia fino a 800 metri sul livello del mare ma che ben si presta anche alla coltivazione.

Predilige terreni fertili e sabbiosi, riparati dal vento, con sole o poca ombra. Quella spontanea – caratterizzata da foglie più strette e un sapore più deciso – è perenne (vive più di 2 anni), invece quella coltivata può completare il ciclo vitale in poche settimane dalla semina, che avviene verso marzo-aprile.

Eruca sativa - rucola da raccogliere
Figura 1: Eruca vesicaria (Brassicaceae).

Ma cosa contiene la ruchetta? E perché dovremmo inserirla nella dieta? Approfondiamo la questione!

Valori nutrizionali della ruchetta

Un po’ come tutte le verdure, la ruchetta è ricca di acqua, fibre, vitamine ed elementi essenziali, e tanto basta per farci capire quanto sia importante consumarla tutti i giorni, insieme ad altri alimenti dello stesso gruppo, come indicato dalle linee guida mediterranee.

Acqua

Le foglie sono costituite principalmente d’acqua – pensate che ne contengono circa il 91%! – indispensabile per la regolazione di diversi processi fisiologici. Per sapere quali, vi consigliamo di leggere: “Acqua minerale: caratteristiche, tipologie e benefici“!

Fibre

100 g di rucola contengono 1,6 g di fibre: carboidrati indigeribili che favoriscono la regolarità intestinale, donano sazietà e controllano l’assorbimento di zuccheri e grassi, con effetti positivi su glicemia e peso corporeo.

Vitamina A

Questa vitamina è importante per la salute di pelle e mucose, per una buona funzionalità visiva e immunitaria. In particolare, la rucola contiene ne 119 μg/100 g sotto forma di retinolo.

Vitamina C

100 g di ruchetta contengono 15 mg di vitamina C, un nutriente che neutralizza i radicali liberi, facilita l’assorbimento del ferro e contribuisce al mantenimento di pelle, cartilagini e vasi sanguigni normali.

Vitamina K e calcio

Calcio e vitamina K sono indispensabili per mantenere ossa e denti normali; 100 g di ruchetta contengono, rispettivamente, 160 mg di calcio e 108,6 μg di vitamina K.

Attenzione, però, se assumete farmaci anticoagulanti: il calcio e la vitamina K, necessari per la coagulazione, potrebbero interagire con essi inficiando la terapia!

Potassio e magnesio

Abbondanti anche le quantità di potassio e magnesio nella rucola, rispettivamente 369 mg e 47 mg su 100 g, entrambi indispensabili per il corretto funzionamento di muscoli e sistema nervoso e per contrastare la stanchezza psicofisica.

Ferro

La rucola è anche una buona fonte di ferro (1,46 mg/100 g), assimilato più facilmente grazie alla vitamina C, il quale è importante per la produzione dei globuli rossi e dell’emoglobina, per i normali processi cognitivi e per contrastare l’affaticamento.

Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo della ruchetta!

I valori nutrizionali si riferiscono a 100 grammi di rucola fresca (fonte: USDA)
Energia
25 kcal
Acqua
91,7 g
Proteine
2,58 g
Grassi
0.66 g
Carboidrati
3,65 g di cui:

  • 1,6 g fibre;
  • 2,05 g zuccheri.
Vitamine
  • acido ascorbico (C): 15 mg
  • α-tocoferolo (E): 0,43 mg
  • niacina (B3): 0,305 mg
  • retinolo (A): 119 μg
  • fillochinone (K): 109 μg
  • acido folico (B9): 97 μg
Sali minerali
  • potassio: 369 mg
  • calcio: 160 mg
  • fosforo: 52 mg
  • magnesio: 47 mg
  • sodio: 27 mg
  • ferro: 1,46 mg
  • zinco: 0,47 mg

Oltre ai nutrienti succitati la rucola contiene delle sostanze, quali flavonoli e glucosinolati, il cui consumo – nel contesto di uno stile di vita sano – contribuisce ad abbassare il rischio di tumori e malattie cardiovascolari.

La loro presenza è riconoscibile al palato, quando consumiamo la rucola e le Brassicaceae in generale, dal momento che:

  • i flavonoli sono astringenti, cioè danno la sensazione di lingua ruvida;
  • i glucosinolati, quando le foglie vengono tritate, si decompongono in isotiocianati dal sapore amaro e piccante.

A dispetto del sapore, il consumo di questa verdura è dunque consigliato per fare il pieno di tali sostanze protettive; per maggiori approfondimenti vi rimandiamo all’articolo: “Alimenti amari: l’elenco dei cibi benefici per la salute“. Detto ciò, vediamo alcuni consigli e ricette a base di rucola!

La rucola nella dieta

Nel contesto della Dieta Mediterranea – il nostro modello alimentare di riferimento, visti i comprovati benefici per la salute – la rucola si colloca alla base della famosa piramide, ovvero tra gli alimenti da consumare in maggiori quantità.

Essa, infatti, come tutte le verdure dovrebbe essere consumata a pranzo e cena:

  • cruda, all’inizio del pasto, per smorzare l’appetito grazie alle sostanze amaricanti;
  • cotta, alla fine del pasto, per favorire la digestione grazie alla maggior tollerabilità per l’intestino.

Qui di seguito, la ricetta!

Rucola saltata in padella

La rucola saltata in padella è un contorno ideale per secondi piatti (di carne o di pesce) o, più semplicemente, per terminare il pasto.

Ingredienti

Per prepararla occorrono:

  • rucola (500 g);
  • aglio (1 spicchio);
  • acqua, sale, peperoncino e olio evo q.b.
Procedimento
  1. Dopo aver fatto bollire l’acqua e averla leggermente salata, immergetevi la rucola e fatela cuocere per pochi minuti dopo l’ebollizione.
  2. A questo punto fate soffriggere l’aglio e il peperoncino in olio, quindi scolate la rucola e aggiungetela in padella.
  3. Fate saltare la rucola per 15 minuti, aggiungendo un po’ di acqua al momento del bisogno e regolando il sale.

Et voila, il gioco è fatto!

Rucola saltata in padella e impiattata
Rucola saltata in padella con aglio, olio e peperoncino.

Ma non solo, la rucola può essere usata per preparare primi e secondi piatti sfiziosi e leggeri, adatti anche ai più attenti alla linea. Ecco alcuni esempi!

Pasta fredda con rucola, pomodorini e salmone

Si tratta di un piatto ben bilanciato, ma allo stesso tempo fresco e leggero, adatto alla bella stagione. Esso, infatti:

  • grazie alle verdure integra acqua, vitamine e minerali, persi con la sudorazione, e fibre, che favoriscono la digestione;
  • grazie alla pasta, carboidrati complessi amilacei per darci energia;
  • infine, grazie al salmone, proteine nobili e grassi buoni omega-3.

Ma ora, vediamo la ricetta!

Ingredienti 

Ecco l’occorrente per 3 persone:

Procedimento
  1. Tagliate in 4 i pomodorini, metteteli in una terrina con il basilico spezzettato, un pizzico di sale, pepe e un filo di olio evo.
  2. A questo punto, mettete a bollire l’acqua per la pasta.
  3. Quindi, togliete la pelle e le lische al filetto, dopodiché tagliatelo a dadini e fatelo saltare in padella con un filo di olio evo.
  4. Aggiungete la rucola ai pomodorini, scolate la pasta al dente (così assimilerete meno zuccheri) e unitela alle verdure.
  5. Infine, aggiungete il salmone, mischiate per bene il tutto e servite!
Farfalle con rucola, pomodorini e salmone
Pasta fredda con rucola, pomodorini e salmone.

Pesto alla rucola

Un condimento alternativo per la pasta – sebbene più calorico – è rappresentato dal pesto alla rucola. Vediamo come prepararlo!

Ingredienti

Ecco l’occorrente per 4 persone:

  • rucola (100 g);
  • pinoli (50 g);
  • grana padano (50 g);
  • pecorino sardo (50 g);
  • olio evo (150 g);
  • aglio (1 spicchio);
  • sale q.b.
Procedimento
  1. Lavate le foglie di rucola, asciugatele per bene e mettetele nella tazza del mixer.
  2. A questo punto aggiungete i pinoli, il grana e il pecorino grattugiati, l’aglio e il sale.
  3. Quindi versate una piccola quantità di olio, iniziate a frullare a bassa velocità, aggiungendo man mano il restante olio.
  4. Frullate il tutto fino a ottenere una crema omogenea.

Et voilà, il gioco è fatto!

Pesto alla ruchetta
Pesto alla rucola. Delizioso! 🙂
Attenzione!

Se non dovete usare subito il pesto, conservatelo in un barattolo in vetro a chiusura ermetica, aggiungendo un filo d’olio in superficie. Può rimanere in frigo per 2-3 giorni!

E con questo è tutto, cari lettori! Nel salutarvi vi diamo l’appuntamento al 25 maggio con l’articolo sui diuretici naturali. Non mancate!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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Scritto da:

Jessica Zanza

Ex farmacista, oggi giornalista.
Sono una delle fondatrici del sito, di cui curo la parte editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it