I broccoli fanno parte degli ortaggi meno graditi a causa dell’odore in cottura e del sapore, ma sono anche tra i più benefici. In questo articolo ne approfondiremo i valori nutrizionali, le proprietà e gli usi in cucina. Seguiteci!
Broccoli: l’identikit
I broccoli rappresentano una delle moltiplici varietà di cavolo (Brassica oleracea var. italica) che, nonostante la diffusione globale, ha origini mediterranee. È molto probabile, infatti, che in Antichità crescesse in Grecia e Medio Oriente e che i Romani l’avessero portata nella Penisola italica di ritorno da questi Paesi.
In Italia la coltivazione di questi ortaggi è diffusa da Nord a Sud e, tra le varietà più importanti, possiamo includere il broccolo fiolaro di Creazzo PAT, il broccolo romanesco e il mùgnulo pugliese. In autunno (ottobre-novembre) si raccolgono le varietà precoci, mentre in primavera (marzo-aprile) quelle tardive.
Valori nutrizionali
Come molti altri vegetali, i broccoli sono ricchi di acqua, vitamine e sali minerali.
Tra le vitamine spiccano:
- la vitamina C, ad azione antiossidante;
- la vitamina K, che interviene nella coagulazione del sangue;
- l’acido folico, fondamentale per globuli rossi normali.
Tra i sali minerali, invece, annoveriamo:
- potassio e magnesio, importanti per il buon funzionamento di muscoli e cervello;
- calcio e fosforo, che contribuiscono al mantenimento di ossa normali;
- sodio, perciò fate attenzione se soffrite di pressione alta!
Infine, buono il contenuto di fibre – importanti per il benessere e la regolarità intestinali – e scarso quello di zuccheri e grassi, perciò possono essere consumati senza problemi anche dai diabetici e dalle persone in sovrappeso.
Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 34 kcal |
| Acqua |
| 89,3 |
| Proteine |
| 2,82 g |
| Grassi |
| 0,37 g |
| Carboidrati |
6,64 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Proprietà
I broccoli, così come altri vegetali della famiglia delle Brassicaceae, stanno acquisendo sempre più importanza perché sono ricchi di sostanze – i glucosinolati – che negli studi sperimentali hanno dimostrato di possedere effetti antiossidanti e la capacità di modulare lo sviluppo e la proliferazione delle cellule.
Ciò significa che – nel contesto di uno stile di vita sano – il consumo dei broccoli può contribuire a prevenire lo sviluppo e rallentare la progressione dei tumori e delle malattie causate da un eccesso di radicali liberi, per esempio la malattia renale cronica.
Negli studi in provetta e sugli animali, infatti, si è visto che il sulforafano – una sostanza che si forma quando si tagliuzza il broccolo o altre Brassicaceae – stimola una proteina (NRF2) capace di proteggere le cellule del rene dallo stress ossidativo.
Un giorno, dunque, potrebbe essere utilizzato per prevenire e rallentare la progressione delle malattie renali croniche, evitando che il paziente entri in fase terminale e abbia bisogno della dialisi. Vedremo se queste potenzialità verranno confermate sull’uomo!
I broccoli nella dieta
Secondo le linee guida della Dieta Mediterranea, i broccoli – come tutte le verdure – si possono consumare ogni giorno, a pranzo e a cena, purché siano di stagione e freschi, affinché mantengano tutte le proprietà e non incidano negativamente sull’ambiente.
Broccoli: meglio crudi o cotti?
Questi vegetali, come il cavolfiore, la rucola e tutte le altre Brassicaceae, dovrebbero essere consumati crudi o, in alternativa, cotti a basse temperature (50-60°C). Temperature superiori – come quelle sviluppate con la bollitura o la cottura al vapore – distruggono, infatti, la vitamina C e gli enzimi che convertono i glucosinolati in sulforafano, impoverendo i broccoli delle loro sostanze benefiche.
L’ideale sarebbe consumarli crudi a insalata come antipasto – sia per assimilare tutti i principi nutritivi e i glucosinolati, sia per ridurre l’appetito grazie al sapore amaro – e cotti come condimento di primi piatti o contorni per favorire la digestione. Strategie, queste, che possono essere di aiuto anche – e soprattutto – a chi vuole perdere peso.
Broccoli e farmaci: le interazioni
I pazienti che assumono i seguenti farmaci, tuttavia, dovrebbero prestare particolare attenzione:
- anticoagulanti come warfarin, perché i broccoli contengono la vitamina K, che ne riduce l’efficacia;
- diuretici come furosemide, antipertensivi come verapamil e antinfiammatori come ketoprofene, perché il sulforafano ne riduce l’efficacia.
Ma ora, vediamo due proposte per portare in tavola questi ortaggi!
Insalata di broccoli crudi
L’insalata di broccoli crudi ad antipasto aiuta a ridurre l’apporto calorico e le quantità di sale, grazie al sapore amaro e acidulo degli ingredienti, e permette di assimilare tutte le sostanze altrimenti distrutte dalla cottura. Detto ciò, vediamo come si prepara!
Ingredienti per 2 persone
Procuratevi:
- 300 g di broccoli;
- 2 arance;
- 10 nocciole;
- pochissimo sale;
- aceto balsamico e olio extravergine di oliva q.b.
Procedimento
A questo punto procedete come segue:
- lavate i broccoli e tagliateli a fettine sottili, dopodiché pelate le arance a vivo e affettate anch’esse;
- tritate grossolanamente le nocciole e unitele ai broccoli e alle arance in una terrina della giusta capienza;
- aggiungete un pizzico di sale, un filo di olio extravergine di oliva e aceto balsamico;
- mescolate gli ingredienti e servite.
Et voilà, il gioco è fatto!
Pasta con broccoli e acciughe: la ricetta
La pasta con broccoli e acciughe è un primo piatto saporito e completo, infatti:
- la pasta fornisce energia grazie agli amidi;
- le acciughe contengono proteine nobili e grassi buoni omega-3;
- i broccoli, infine, grazie alle fibre, aiutano a controllare la glicemia post-prandiale e favoriscono la digestione.
Ingredienti per 2 persone
Per preparare questo primo, vi occorrono:
- 500 g di broccoli;
- 160 g di pasta (scegliete il formato che preferite);
- 2 filetti di acciughe sott’olio;
- 1 spicchio di aglio;
- peperoncino e olio extravergine di oliva q.b.
Procedimento
Dunque, procedete così:
- innanzitutto lavate e affettate le cimette dei broccoli;
- poi fate soffriggere l’aglio, il peperoncino e le acciughe in padella con un filo d’olio;
- aggiungete i broccoli, fateli cuocere a fiamma medio-bassa fino a quando non saranno morbidi (per evitare che brucino, aggiungete un po’ d’acqua) e spegnete la fiamma;
- portate a bollore l’acqua, salatela senza esagerare (il condimento è sapido di suo) e buttate la pasta;
- a cottura ultimata scolate la pasta, fatela saltare in padella con il condimento e impiattate.
Et voilà, il gioco è fatto!
E con questo è tutto, cari lettori! Se l’articolo vi è piaciuto, allora potrebbero interessarvi anche:
- “Cavolfiore: valori nutrizionali, proprietà e ricette“;
- “Rucola: valori nutrizionali, consigli e idee in cucina“.
Buona lettura e alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Valori nutrizionali dei broccoli (USDA).
- Nutrients: “Eat Your Broccoli: Oxidative Stress, NRF2, and Sulforaphane in Chronic Kidney Disease” (2021).
- Sao Paulo Medical Journal: “Different effects of heating and freezing treatments on the antioxidant properties of broccoli, cauliflower, garlic and onion. An experimental in vitro study” (2019).
- Nutrients: “Consumers’ Perceptions and Preferences for Bitterness in Vegetable Foods: The Case of Extra-Virgin Olive Oil and Brassicaceae – A Narrative Review” (2019).
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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