La primavera è la stagione degli asparagi, ortaggi diffusi e apprezzati in tutto il mondo; che siano spontanei o coltivati poco importa, sono ricchi di proprietà nutritive e interessanti potenzialità per la salute, perciò non dovrebbero mancare nella nostra dieta. Nell’articolo approfondiremo proprio questi aspetti; prima, però, alcune curiosità!
Asparagi: l’identikit
Asparagus officinalis è una pianta erbacea perenne originaria del bacino del Mediterraneo e dell’Estremo Oriente, oggi coltivata ovunque per i suoi turioni (i giovani germogli che si sviluppano dai fusti sotterranei); si raccolgono tra marzo e giugno, a partire dal terzo anno di vita della pianta e non oltre il decimo o dodicesimo.
Oltre ad A. officinalis, la specie coltivata nota come asparago comune, ne esistono moltre altre che crescono spontaneamente in Italia (acutifolius, maritimus, tenuifolius, aphyllus, stipularis, albus, pastorianus) e che ci riserviamo di trattare dettagliatamente in futuro.
Varietà e produzione
Dal punto di vista agronomico, esistono più di duecento varietà di asparagi che possiamo classificare in:
- selvatici – sottili e di colore verde-violaceo;
- verdi – di colore verde uniforme, spessi e carnosi (ad esempio, l’asparago verde di Altedo IGP);
- bianchi – depigmentati, spessi e carnosi (ad esempio, l’asparago bianco di Bassano DOP);
- violetti – viola o rosa, spessi e carnosi (ad esempio, l’asparago violetto di Albenga).
Secondo i dati FAOSTAT aggiornati al 2019, la principale produttrice mondiale è la Cina, con più di 8 milioni di tonnellate all’anno; seguono il Perù, con 367.000 t, e il Messico con 272.000 t; l’Italia è al sesto posto con 50.000 t annue.
Usi nella medicina popolare
La conoscenza di questa erbacea è molto antica, parliamo di migliaia di anni: pensate che gli antichi Egizi la offrivano agli dèi nei cerimoniali, mentre i Greci e i Romani la usavano per scopi alimentari e curativi; infatti, nella Medicina greca era un rimedio per i disturbi dei reni, della vescica e del fegato.
Spostandoci in Estremo Oriente, l’asparago è un importante rimedio della Medicina tradizionale cinese e di quella coreana, che gli attribuiscono proprietà diuretiche, ma anche della Medicina indiana, che lo raccomanda per aumentare la fertilità femminile e la produzione del latte materno.
Cliccate sul seguente link per conoscere le altre piante della Medicina cinese che non sapete di usare.
Valori nutrizionali
Gli asparagi sono costituiti principalmente d’acqua e perciò sono ipocalorici: infatti, una porzione media (180 grammi) fornisce solo 36 kcal; inoltre contengono pochissimi zuccheri e grassi, perciò chi deve dimagrire o mantenere il pesoforma può mangiarli senza problemi.
Degno di nota è l’apporto di micronutrienti, ovvero vitamine e sali minerali, tra cui spiccano:
- potassio e magnesio, i quali contrastano i crampi muscolari;
- ferro e acido folico, indispensabili per la produzione di globuli rossi normali;
- niacina e acido pantotenico, importanti per una pelle intatta e idratata;
- zinco, rame e manganese, vitamine C ed E, che concorrono alle difese antiossidanti;
- al contrario, il sodio è presente in quantità limitate (meno di 4 mg a porzione) e pertanto non rappresenta un problema per gli ipertesi.
In tabella riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 20 kcal |
| Acqua |
| 93,2 g |
| Proteine |
| 2,2 g |
| Grassi |
| 0,12 g |
| Carboidrati |
3,88 g totali di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Le proprietà degli asparagi
Oltre a essere ricchi di acqua, vitamine e sali minerali, gli asparagi contengono anche:
- fibre fermentabili, come l’inulina e i FOS;
- polifenoli, soprattutto flavonoidi come la rutina, concentrati nelle punte e più abbondanti nelle varietà verdi-violacee;
- saponine, per esempio l’asparanina A e la yamogenina;
- composti sulfurei, come l’asparaptina e il peculiare acido asparagusico, responsabili dell’aroma degli asparagi cotti e del tipico odore maleodorante (ma innocuo) delle urine dopo averli mangiati.
Benché non apportino nutrimento, il consumo di queste sostanze è associato a effetti positivi sulla salute: alcuni appurati, come quelli delle fibre, altri non ancora dimostrati sull’uomo ma solo su cellule e animali. Vediamoli!
1) Proprietà prebiotiche
Inulina e FOS sono fibre prebiotiche, ossia carboidrati non digeribili che favoriscono lo sviluppo del microbiota intestinale, per questo sono benefiche; infatti, sono fermentate e convertite dai batteri buoni in SCFA (acidi grassi a catena corta) che nutrono le cellule del colon e stimolano la motilità intestinale. Gli asparagi ne contengono più di 3 g a porzione, un decimo della dose giornaliera raccomandata.
2) Proprietà diuretiche
Essendo ricchi di potassio e poveri di sodio, gli asparagi favoriscono la diuresi, cioè l’eliminazione dell’acqua in eccesso con le urine, e perciò aiutano a sgonfiare le gambe e migliorare gli inestetismi della cellulite.
Per approfondire le strategie contro la ritenzione idrica, leggete l’articolo sui diuretici naturali.
3) Proprietà antipertensive
Alcuni dati preliminari suggeriscono che gli estratti di asparago possano contrastare l’ipertensione, come evidenziato da una riduzione della pressione massima nei ratti ipertesi dopo dieci settimane di trattamento. Gli effetti antipertensivi sembrano imputabili sia alla diuresi indotta dagli alti livelli di potassio e dai bassi livelli di sodio, sia all’inibizione dell’ACE (un enzima che alza la pressione) mediata dall’asparaptina.
4) Proprietà ipocolesterolemizzanti ed epatoprotettive
Gli estratti di asparago potrebbero abbassare il colesterolo nel sangue e proteggere il fegato dai radicali liberi, come evidenziato da uno studio sui ratti nutriti con una dieta ricca di grassi; effetti ascrivibili alle fibre, che riducono l’assimilazione del colesterolo, e ai polifenoli ad azione antiossidante.
5) Proprietà ipoglicemizzanti e antidiabetiche
Grazie alle fibre, capaci di rallentare l’assorbimento degli zuccheri, il consumo degli asparagi migliora il controllo della glicemia nei diabetici e nelle persone a rischio (per saperne di più, leggete “Dieta Mediterranea e cardiodiabesity: i benefici“).
Inoltre, uno studio sui ratti diabetici ha evidenziato la capacità degli estratti di asparago di migliorare la funzionalità delle cellule β del pancreas, aumentare la secrezione dell’insulina e abbassare la glicemia, grazie agli effetti antiossidanti dei polifenoli.
6) Proprietà antitumorali
Come parte integrante della dieta mediterranea, gli asparagi contribuiscono ad abbassare il rischio di tumori colorettali grazie alle fibre, in virtù dei loro effetti prebiotici (per maggiori dettagli, vi rimandiamo all’articolo “Dieta Mediterranea e tumori: può davvero prevenirli?“); ma c’è di più.
Dei test in vitro hanno evidenziato le potenzialità degli estratti di asparago contro i tumori al seno e alle ovaie; in particolare, sono stati identificati dei polifenoli (prunetina, genisteina e apigenina) capaci di danneggiare le cellule tumorali mammarie e arrestarne il ciclo vitale (effetto citostatico), senza danneggiare le cellule sane.
Per quanto riguarda le cellule tumorali ovariche, gli estratti ricchi di saponine come l’asparanina A ne hanno ridotto la sopravvivenza, potenziando gli effetti dell’antitumorale paclitaxel, e pure le capacità migratorie e invasive (effetti antiproliferativi e antimetastatici); gli estratti hanno anche ridotto la crescita del tumore nei topi transgenici.
7) Proprietà antirughe e antimacchia
Gli estratti di asparago potrebbero rallentare la comparsa dei segni del tempo grazie agli antiossidanti polifenolici, presumibilmente quercetina e acido gallico, che nei saggi di laboratorio hanno inibito le metalloproteasi e la tirosinasi (rispettivamente gli enzimi che digeriscono l’impalcatura cutanea e ossidano la melanina) responsabili di rughe e macchie brune.
Consigli utili per la dieta
Considerate le loro proprietà nutritive, è cosa buona e giusta inserire gli asparagi nella dieta; ma quante volte mangiarli? In assenza di particolari problemi, anche tre porzioni alla settimana da 180 grammi ciascuna; possono consumarli con tranquillità anche i diabetici e coloro con la sindrome metabolica, perché possiedono un basso indice glicemico (15).
Particolare attenzione dovrebbero prestare i pazienti che assumono i diuretici, per possibili interferenze col potassio, o affetti dalla sindrome del colon irritabile, perché potrebbero peggiorare il gonfiore e gli altri sintomi a causa delle fibre fermentabili.
E con questo è tutto, cari lettori! Se l’articolo vi è piaciuto, allora non perdetevi anche quello su “Gli asparagi in cucina: tipi, usi e consigli utili“. Buona lettura e alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Sitografia e bibliografia
- Molecules: “Activity of Aqueous Extracts from Asparagus officinalis L. Byproduct on Breast Cancer Cells” (2021).
- Scientific reports: “Nutricosmetic effects of Asparagus officinalis: a potent matrix metalloproteinase-1 inhibitor” (2021).
- Frontiers in oncology: “Asparagus officinalis Exhibits Anti-Tumorigenic and Anti-Metastatic Effects in Ovarian Cancer” (2021).
- Metabolites: “Green and White Asparagus (Asparagus officinalis): A Source of Developmental, Chemical and Urinary Intrigue” (2020).
- Hypertension: “Beneficial Effects of High Potassium Contribution of Renal Basolateral K+ Channels” (2018).
- Sains Malaysiana: “In vitro Regeneration and Comparison of Phenolic Content, Antioxidant and Antityrosinase Activity of in vivo and in vitro Grown Asparagus officinalis” (2016).
- ACS Publications: “Green Asparagus (Asparagus officinalis) Prevented Hypertension by an Inhibitory Effect on Angiotensin-Converting Enzyme Activity in the Kidney of Spontaneously Hypertensive Rats” (2013).
- IJMS: “Bioactive Constituents from “Triguero” Asparagus Improve the Plasma Lipid Profile and Liver Antioxidant Status in Hypercholesterolemic Rats” (2013).
- British journal of nutrition: “Asparagus officinalis extract controls blood glucose by improving insulin secretion and β-cell function in streptozotocin-induced type 2 diabetic rats” (2012).
- Valori nutrizionali (USDA).
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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