Ciliegie all'interno di un cestino in vimini e poggiate sul tavolo in legno - Frutta per il diabete consigliata

Le ciliegie sono frutti tipici dell’estate ricchi di sostanze benefiche per la salute. In questo articolo approfondiremo i valori nutrizionali, le proprietà e gli usi in cucina della polpa, riservandoci di parlare più in là dei peduncoli. Seguiteci!

Ciliegie: l’identikit

Dal punto di vista botanico, le ciliegie sono drupe caratterizzate da una buccia sottile (esocarpo) che aderisce a una polpa carnosa (mesocarpo) contenente un singolo seme legnoso (endocarpo). La forma è sferica, talvolta a cuore o allungata, e il diametro è di 1-2 cm, sebbene alcune varietà possano superarlo. Il colore è generalmente rosso acceso, benché possa variare dal giallo al quasi nero, e ciò vale sia per la buccia, sia per la polpa.

Forse non tutti sanno che questi frutti derivano da due specie botaniche: Prunus avium o ciliegio dolce e Prunus cerasus o ciliegio aspro. Della prima fanno parte le varietà che consumiamo fresche, tenerine e duracine, mentre della seconda fanno parte amarene, visciole e marasche, utilizzate per realizzare sciroppi, confetture e liquori, nonché frutta candita o sotto spirito.

Caratteristiche e varietà

Che siano dolci o aspre, le ciliegie possiedono caratteristiche differenti in base alla varietà considerata. Non staremo qui a elencarle, dal momento che ne esistono più di un centinaio, ma la classificazione più comune tiene conto della consistenza della polpa.

In base ad essa, si distinguono le tenerine (caratterizzate da una polpa tenera) e le duracine (caratterizzate da una polpa soda), cioè le due categorie principali, all’interno delle quali troviamo ulteriori differenze in quanto a dimensione, forma e colore.

Per quanto riguarda il sapore, invece, come accennato in partenza può essere dolce o aspro, in base alla concentrazione di acido malico (0,6-0,9% nelle dolci e 1,2-1,9% nelle aspre).

Ciliegie gialle, arancioni e nere distribuite in tre bicchieri di vetro
Alcune fra le molteplici varietà di ciliegie.

Calorie e valori nutrizionali 

Le ciliegie contengono poche calorie e contribuiscono a ripristinare, insieme ad altra frutta e verdura di stagione, le scorte di acqua, vitamine e sali minerali persi con la sudorazione.

Tra le vitamine spiccano per importanza la C, ad azione antiossidante, e quelle del gruppo B, che esplicano funzioni tonificanti; tra i sali minerali, invece, il potassio e il magnesio, importanti per il corretto funzionamento di muscoli e cervello. Degna di nota l’assenza del sodio (associato a pressione alta).

Nella tabella successiva, riportiamo le calorie e i valori nutrizionali di questi frutti.

Valori nutrizionali per 100 grammi (fonte: USDA).
Calorie
63 kcal
Acqua
82,2 g
Proteine
1,06 g
Grassi
0,2 g
Carboidrati
16 grammi di cui:

  • 2,1 g di fibre;
  • 12,8 g di zuccheri semplici;
  • 1,1 g altri.
Vitamine
  • acido ascorbico (C): 7 mg
  • niacina (B3): 0,154 mg
  • piridossina (B6): 0,049 mg
  • riboflavina (B2): 0,033 mg
  • tiamina (B1): 0,027 mg
Sali minerali
  • potassio: 222 mg
  • fosforo: 21 mg
  • calcio: 13 mg
  • magnesio: 11 mg
  • ferro: 0,36 mg

Proprietà e benefici delle ciliegie

Un po’ come tutta la frutta, le ciliegie possiedono benefici che vanno ben oltre quelli nutrizionali, ascrivibili alla ricchezza di polifenoli – in particolare antocianine – dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Vediamo di cosa si tratta!

Fotoprotezione

Grazie alle antocianine e alla vitamina C, capaci di neutralizzare i radicali liberi, le ciliegie contribuiscono a proteggere la pelle dall’azione nociva dei raggi ultravioletti – senza, tuttavia, sostituire l’uso dei solari – perciò non possono assolutamente mancare nella dieta estiva.


Per approfondimenti, leggete: “Fotoprotezione: dalla tavola alla spiaggia“.


Dieta dello sportivo

Questi frutti potrebbero giovare anche a chi pratica sport, perché pare possano prevenire i danni muscolari e favorire il recupero dopo sforzi intensi, grazie agli effetti antiossidanti e antinfiammatori delle antocianine. Il potassio e il magnesio, inoltre, alleviano i crampi.

Malattie cardiometaboliche

Come tutti gli alimenti ricchi di polifenoli, anche le ciliegie contribuiscono a prevenire il diabete e le patologie cardiovascolari, se inserite nel contesto di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Tali potenzialità sono emerse da una revisione, pubblicata su Nutrients, di cui forniamo maggiori dettagli nel riquadro.

Effetti sulla glicemia

Grazie alle antocianine e agli altri polifenoli, le ciliegie aiutano a mantenere sotto controllo la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue, riducendo l’assorbimento intestinale di questo zucchero e il rilascio da parte del fegato. La riduzione dell’emoglobina glicata, marker di controllo del diabete, è stata riscontrata in un gruppo di donne diabetiche, le quali hanno bevuto succo di ciliegia (720 mg/die di antocianine) per sei settimane.

Effetti sulla pressione 

Le ciliegie aiutano altresì a tenere sotto controllo la pressione massima e minima, per merito dei polifenoli. Questi antiossidanti, infatti, proteggono i vasi sanguigni dai radicali liberi e mantengono in equilibrio i livelli di vasocostrittori (endotelina-1) che aumentano la pressione e vasodilatatori (nitrossido) che la riducono.

Effetti sui lipidi ematici

Alcuni studi hanno evidenziato una riduzione delle VLDL (i precursori del colesterolo cattivo LDL) e del rapporto trigliceridi/HDL (indicante un aumento del colesterolo buono HDL) nei partecipanti obesi e sovrappeso, con effetti protettivi sul cuore.

Gotta

Il consumo di ciliegie e loro estratti potrebbe prevenire gli attacchi di gotta, una forma di artrite molto dolorosa, come evidenziato da uno studio osservazionale che ha coinvolto 633 partecipanti.

Ricordiamo che l’attacco di gotta è causato dalla cristallizzazione dell’acido urico (una scoria prodotta nel fegato, dalle proteine) nelle articolazioni ed è caratterizzato da dolore lancinante, arrossamento e gonfiore.

Ebbene, grazie ai polifenoli (che riducono la produzione di acido urico e ne aumentano l’eliminazione) le ciliegie riducono del 35% il rischio di un attacco di gotta nelle persone che ne soffrono. La riduzione del rischio, inoltre, sale al 75% quando associate all’allopurinolo (un farmaco antigottoso).

Le ciliegie nella dieta

Alla luce di quanto visto finora, è chiaro che questi frutti non possano mancare nella nostra alimentazione. La porzione ideale è di 150 grammi al giorno che possiamo consumare a colazione, come spuntino di metà mattina o a merenda.

A colazione si possono mangiare con lo yogurt, ricco di proteine nobili altamente digeribili, e una manciata di mandorle o altri semi oleosi ricchi di grassi buoni, insieme a una bevanda calda (come tè verde o caffè) per favorire le funzioni intestinali.

Potete mangiarle anche se avete il diabete, perché – grazie al contenuto di fibre e al tenore medio-basso di zuccheri – non fanno impennare la glicemia. Per maggiori dettagli, vi rimandiamo all’articolo: “Frutta per il diabete: consigliata e sconsigliata“.

In alternativa, potete consumarle sotto forma di frullati o confetture; di seguito la ricetta.

Confettura di ciliegie

La confettura di ciliegie è ottima da spalmare sul pane o sulle fette biscottate integrali, oltre che per farcire i dolci da forno, e rappresenta un classico nelle colazioni italiane. Vediamo come prepararla!

Ingredienti

Procuratevi:

  • 1,3 kg di ciliegie (senza i semi dovreste arrivare a 1 kg di polpa);
  • 300 g di zucchero;
  • 1 limone di cui userete la scorza e 3 cucchiai di succo.
Procedimento

A questo punto procedete come segue:

  1. innanzitutto private le ciliegie dei peduncoli, lavatele in acqua corrente e asciugatele;
  2. dopodiché tagliatele a metà, separate i semi e mettete la polpa in una ciotola capiente insieme allo zucchero, alla scorza e al succo di limone;
  3. coprite con la pellicola e fate riposare in frigo per almeno 6 ore;
  4. a questo punto, togliete la scorza e trasferite la polpa in un tegame in cui la farete cuocere a fuoco moderato per un’ora, mescolando di tanto in tanto e togliendo la schiuma in superficie;
  5. trascorsi i 60 minuti, mettete un po’ di composto in un piatto e inclinatelo: se non cola ma rimane compatto, è pronto;
  6. togliete la confettura dal fuoco, se non gradite i pezzi di frutta usate il passaverdura o il minipimer e ripartitela – ancora bollente – nei vasetti sterilizzati lasciando 1 cm di spazio vuoto;
  7. avvitateli e fateli bollire a bagnomaria per 20 minuti per il sottovuoto (quando il tappo non farà più click-clack saranno pronti).
Alcuni consigli:
  • aspettate almeno 2-3 settimane prima di consumare la confettura, così sarà più saporita;
  • una volta aperto il barattolo, conservatelo in frigo e consumatelo in 3-4 giorni al massimo;
  • conservate i barattoli chiusi al riparo dalla luce e dal calore e consumate la confettura ento 3 mesi.
Confettura di ciliegie
Confettura di ciliegie.

E con questo è tutto, cari lettori! Se l’articolo vi è piaciuto, potrebbe interessarvi anche quello sui “Peduncoli di ciliegie: proprietà e usi popolari“. Buona lettura e alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia

Scritto da:

Jessica Zanza

Ex farmacista, oggi giornalista.
Sono una delle fondatrici del sito, di cui curo la parte editoriale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it