L’estate porta con sé la voglia di passare più tempo all’aria aperta, anche durante il pranzo o la cena, e i piatti unici rappresentano la soluzione ideale per fare fronte a questa necessità: infatti, se preparati con metodo, apportano tutti i principi nutritivi (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali) nelle giuste proporzioni; inoltre, sono facili da realizzare e altrettanto da portare con sé fuori casa.
Dunque, nelle prossime righe, vedremo innanzitutto come comporre un piatto unico secondo i consigli degli esperti, per poi passare ad alcuni menù di esempio adatti alla bella stagione.
Come comporre i piatti unici per l’estate?
Diciamo sin da subito che i piatti unici per l’estate dovrebbero essere completi ma leggeri, dal momento che la digestione è più lenta a causa del caldo. Come spiega il dottor Pier Luigi Rossi (specialista in Scienza dell’alimentazione e in Igiene e medicina preventiva) nel libro “Dalle calorie alle molecole“, affinché vengano soddisfatti i requisiti suddetti, bisogna rispettare quattro semplici regole:
- gli ingredienti di base (ossia, quelli più abbondanti) devono essere le verdure (crude o cotte) perché apportano le fibre per il benessere intestinale, le vitamine e i sali minerali che perdiamo in maggiori quantità a causa del caldo;
- poi bisogna aggiungere i formaggi, le uova, le carni bianche o i prodotti ittici, volendo anche i legumi, per integrare le proteine;
- non possono mancare i carboidrati complessi, fonti di energia, provenienti dai cereali (meglio se integrali) o dalle patate;
- si può condire con olio extravergine d’oliva, aceto, spezie ed erbe aromatiche; questa strategia insaporisce i nostri piatti e soprattutto permette di usare meno sale, che – se consumato in quantità eccessive, oltre i 3-5 grammi al giorno – rappresenta un rischio per il cuore.
A tal proposito, vi consigliamo di leggere: “Come ridurre il sale nella dieta?“.
Menù di esempio
A seconda dei gusti o delle necessità, si può scegliere di preparare i piatti unici proteici, in cui le proteine prevalgono leggermente sui carboidrati, oppure i piatti unici glucidici, dove a predominare sono i carboidrati rispetto alle proteine. Ecco due ricette adatte a tutti, inclusi coloro che devono perdere o controllare il peso corporeo.
Piatto unico proteico
Un ottimo piatto completo a prevalenza proteica si può preparare con:
- insalata d’indivia belga, pomodori, cetrioli e cipolla rossa (porzione libera);
- tonno al naturale (100-120 g);
- orzo perlato (30-40 g);
- olio extravergine di oliva (2 cucchiai);
- pochissimo sale (rigorosamente iodato, per il benessere della tiroide);
- pepe q.b.
Piatto unico glucidico
Se invece preferite i carboidrati, potete preparare un piatto unico con:
- insalata di lattuga iceberg e carote (porzione libera);
- listarelle di petto di pollo (80-100 g);
- patate lessate (200-250 g a crudo);
- mais (2 cucchiaini);
- olio extravergine di oliva (2 cucchiai);
- pochissimo sale iodato;
- pepe q.b.
Entrambe le pietanze sono ottime anche fredde, provare per credere!
E con questo è tutto, cari lettori! Se questo articolo vi è piaciuto, leggete anche “Cosa mangiare in estate? Guida e consigli utili“. Alla prossima!
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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