Quali sono gli alimenti amari che non dovrebbero mancare a tavola e perché? In questa guida, vi forniremo un pratico elenco delle bevande e dei cibi amari irrinunciabili (in particolare frutta e verdura, ma non solo), vedremo quali sostanze contengono e perché fanno bene alla salute. Seguiteci!
Uomo e sapori amari: un rapporto tutt’altro che armonioso
Gli alimenti amari sono indubbiamente tra i più sgraditi: durante la sua evoluzione, infatti, l’uomo ha imparato a riconoscere le piante velenose (e quindi a sopravvivere) basandosi sul loro sapore, associando l’amarezza alla presenza di sostanze intossicanti; questa memoria si è tramandata di generazione in generazione fino a oggi, in cui si fa di tutto per evitare le bevande e i cibi amari benché non siano velenosi.
Pertanto i produttori, al fine di renderli più gradevoli, eliminano le sostanze amaricanti dagli alimenti o ne coprono il sapore con quelle dolci; tuttavia, così facendo, non solo disabituano le persone a percepire i sapori amari – aumentandone ulteriormente l’avversione – ma neutralizzano anche gli effetti positivi dovuti proprio alle sostanze “incriminate”.
Sostanze come i secoiridoidi dell’olio extravergine di oliva e delle olive, i glucosinolati delle crucifere e i polifenoli di composite, agrumi, caffè, tè verde e miele, infatti, hanno effetti antiossidanti e la capacità di regolare lo sviluppo e la sopravvivenza delle cellule “dialogando” con il loro DNA (modulatori genici), riducendo il rischio di sviluppare le malattie tumorali e cardiometaboliche nel contesto di uno stile di vita sano.
Negli episodi precedenti…
Se siete interessati ad approfondire il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione delle malattie, vi invitiamo a leggere il nostro dossier dedicato alla Dieta Mediterranea. Qui di seguito, ecco i link agli articoli:
- “Dieta Mediterranea: la piramide alimentare della salute“, dove descriviamo le caratteristiche della Dieta Mediterranea, avvalendoci della celebre rappresentazione a piramide;
- “Dieta Mediterranea e tumori: può davvero prevenirli?“, in cui parliamo, in base alle evidenze attualmente disponibili, del se e in che modo la Dieta Mediterranea possa prevenire i tumori;
- “Dieta Mediterranea e cardiodiabesity: i benefici“, dove potrete approfondire il rapporto tra il mangiar mediterraneo e sindrome metabolica, obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Detto ciò, conosciamo da vicino alcuni degli alimenti amari che non dovrebbero mancare nelle nostre tavole!
Gli alimenti amari irrinunciabili
La lista degli alimenti amari è piuttosto lunga e non basterebbe un solo articolo per elencarla, perciò ci siamo presi la libertà di scegliere alcuni tra i cibi e le bevande più diffusi e studiati per le loro proprietà. Vediamoli!
Le Brassicaceae (ex Cruciferae)
La famiglia delle Brassicaceae include verdure amare – come i cavolfiori, i broccoli, i ravanelli, la rucola, il rafano e il crescione – accomunate dalla presenza dei glucosinolati, composti sulfurei amari che vengono convertiti in composti piccanti, come isotiocianati e tiocianati, quando le verdure vengono tagliate e sminuzzate.
Senza ombra di dubbio sono alimenti che non tutti i palati gradiscono, a causa del marcato sapore amaro e piccante, ma che dovrebbero essere consumati perché contribuiscono, insieme ad altri alimenti vegetali della Dieta Mediterranea, a prevenire lo sviluppo dei tumori.
Come inserire le Brassicaceae nella dieta?
Le Brassicaceae si prestano alla preparazione di antipasti, come il classico “bresaola, rucola e grana”, primi piatti, come le tradizionali “orecchiette con le cime di rapa”, e contorni, come il “cavolfiore cotto al vapore”.
Consumatele sia crude all’inizio del pasto, perché smorzano l’appetito, sia cotte alla fine, perché favoriscono la digestione. Nel secondo caso preferite la cottura a basse temperature (50-60 °C), che riduce la perdita di glucosinolati, e condite con un filo di olio d’oliva a crudo e un pizzico di sale iodato.
A proposito di Brassicaceae…
Vi consigliamo di leggere:
- “Rucola: valori nutrizionali, consigli e idee in cucina“;
- “Cavolfiore: valori nutrizionali, consigli e ricette“;
- “Broccoli: valori nutrizionali, proprietà e ricette“.
Asteraceae (ex Compositae)
Questa famiglia include delle piante usate sia per scopi officinali, sia per scopi alimentari, come la calendula, il tarassaco, il carciofo e la cicoria, ricche di composti fenolici e polifenolici, come i derivati dell’acido caffeico e i flavonoidi, dalle spiccate proprietà antiossidanti.
Come inserire le Asteraceae nella dieta?
Analogamente alle Brassicaceae, è possibile consumare le Asteraceae sia crude, come le foglie di tarassaco e calendula a insalata, sia cotte, come la cicoria al vapore e i carciofi in umido.
Se amate i carciofi, leggete: “Carciofo: valori nutrizionali, proprietà e ricette“.
Citrus spp, ovvero gli agrumi
Si tratta degli agrumi come il pompelmo, l’arancia rossa e il limone, che devono il sapore amaro ai flavonoidi naringina, tangeretina e nobiletina, dotati di proprietà antiossidanti.
Come inserire gli agrumi nella dieta?
Questi frutti si prestano alla preparazione di spremute e macedonie. Se assumete dei farmaci, tuttavia, per evitare possibili interazioni, dovreste rinunciare al pompelmo e al suo succo.
A proposito di agrumi…
Cliccando sui seguenti link, potrete conoscere da vicino alcuni agrumi particolari:
- “Sfusato Amalfitano IGP: storia, proprietà e ricette“;
- “Pompìa PAT: proprietà e usi del limone di Sardegna“;
- “Bergamotto: proprietà, usi e consigli utili“.
Miele amaro di Sardegna
Il miele di corbezzolo è un prodotto tipico della Sardegna che si discosta, e non di poco, dagli altri mieli: non tutti, infatti, ne gradiscono il sapore amaro, astringente e persistente, dovuto ai suoi polifenoli che, tuttavia, gli conferiscono la capacità di uccidere le cellule tumorali in provetta.
Come inserire il miele di corbezzolo nella dieta?
Il miele di corbezzolo si può abbinare per concordanza, con verdure e bevande amare, o per contrasto nel tagliere di formaggi, in particolare con quelli grassi e stagionati come il Pecorino sardo DOP maturo.
Per maggiori dettagli, leggete: “Miele di corbezzolo: proprietà e usi del miele amaro“.
Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine, che viene ottenuto dalla spremitura a freddo delle olive, è ricco di glicosidi secoiridoidi. Questi composti fenolici abbondano nell’olio ottenuto da olive verdi, conservato con cura e usato a crudo, e gli conferiscono, oltre al sapore amaro e pungente, proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Come inserire l’olio extravergine nella dieta?
L’olio extravergine mantiene inalterate tutte le sue proprietà quando usato per condire a crudo, ma anche in cottura presenta i suoi vantaggi, perché favorisce l’assimilazione delle sostanze antiossidanti presenti nelle carote e nei pomodori (carotenoidi); usarlo per il soffritto e per il sugo, dunque, vi aiuterà a fare il pieno di sostanze benefiche! Ricordate, le quantità consigliate sono di 3-5 cucchiai di minestra al giorno.
Per saperne di più, leggete “Olio extravergine di oliva: proprietà e benefici“.
Olive da tavola
Le drupe destinate alla produzione di olive da tavola subiscono un processo di deamarizzazione per renderle commestibili, ma può eliminare del tutto i glicosidi secoiridoidi di cui sono ricche se condotta con soda caustica. La deamarizzazione in salamoia, tuttavia, permette di raggiungere il giusto compromesso tra sapore e proprietà perché riduce solo in parte le sostanze amaricanti e benefiche.
Come usare le olive da tavola?
Le olive sono ottime negli antipasti di terra (sono d’obbligo nel tagliere di formaggi e salumi sardi) ma anche nei primi e secondi piatti, oltre che nei contorni (mai provato il cavolfiore stufato con le olive?). Attenzione, però, a non esagerare perché sono ricche di sale: la porzione giornalierà non dovrebbe superare le dieci olive.
Per approfondimenti, leggete: “Olive da tavola: valori nutrizionali, proprietà e consigli“.
Tè verde
Il tè verde consiste nelle foglie non fermentate di Camellia sinensis, che mantengono il colore verde e tutti gli antiossidanti. Tra questi ultimi spicca l’EGCG, un tannino responsabile del sapore amaro e astringente, oltre che degli effetti biologici.
Come inserire il tè verde nella dieta?
Una tazza di tè verde caldo a colazione, eventualmente abbinato al miele di corbezzolo, oltre ad apportare antiossidanti stimola le funzioni intestinali e il sistema nervoso, aiutandovi a iniziare bene la giornata. Evitatelo di sera o bevetelo deteinato se siete molto sensibili alla teina (caffeina).
Se volete approfondire l’argomento, leggete: “Tè verde: proprietà, benefici e usi del tè di Shen Nung“.
L’ultimo degli alimenti amari: il caffè
Nonostante la sua amarezza e astringenza, il caffè è tra gli alimenti amari più consumati al mondo, complici gli effetti stimolanti dovuti alla caffeina. I composti responsabili del suo sapore sono quinolattoni, fenilindani e melanoidine, che si formano durante la tostatura dei semi.
Come inserire il caffè nella dieta?
Come nel caso del tè verde, sorseggiare una tazza di caffè lungo o un espresso a colazione stimola le funzioni nervose e intestinali; evitatelo nella seconda parte della giornata od optate per quello decaffeinato se siete molto sensibili alla caffeina.
Se amate il caffè dovreste conoscerne sia i lati buoni, sia i lati cattivi. Perciò leggete:
“Caffè: composizione, proprietà e rischi della bevanda“.
E con questo si conclude la lista degli alimenti amari che, secondo noi, non dovrebbero mancare a tavola. Alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Nutrients (2019). Consumers’ Perceptions and Preferences for Bitterness in Vegetable Foods: The Case of Extra-Virgin Olive Oil and Brassicaceae – A Narrative Review
- Intrinsic bitterness of flavonoids and isoflavonoids and masking of their taste activity (Wibke S.U. Roland)
- Dalle calorie alle molecole – Il nuovo orizzonte del controllo del peso (Dr. Pier Luigi Rossi, medico e specialista in Scienza dell’Alimentazione e Igiene e Medicina Preventiva)
- COMPOUND iNTEREST per tante, belle, infografiche
Ho appeso il camice al chiodo per fare la giornalista.
Inchiostro Virtuale è anche una mia creazione.
Per contattarmi scrivete a j.zanza@inchiostrovirtuale.it
Articoli correlati:
