Gli alimenti amari non sono certamente tra i più amati: durante la sua evoluzione, infatti, l’uomo ha imparato a riconoscere le piante velenose (e quindi a sopravvivere) basandosi sul loro sapore, associando l’amarezza alla presenza di sostanze intossicanti. E questa memoria si è tramandata di generazione in generazione fino a oggi, in cui si fa di tutto per evitare gli alimenti amari, astringenti e pungenti, benché non siano velenosi.
Spesso e volentieri, infatti, i produttori eliminano le sostanze amaricanti dagli alimenti o ne coprono il sapore con quelle dolci, con lo scopo di renderli più gradevoli. Così facendo, però, non solo disabituano le persone a percepire i sapori amari, aumentandone ulteriormente l’avversione, ma neutralizzano anche gli effetti positivi dovuti proprio alle sostanze “incriminate”.
Sostanze come i secoiridoidi dell’olio extravergine di oliva, i glucosinolati delle Brassicaceae e i polifenoli di Asteraceae, Citrus spp, caffè, tè verde e miele, infatti, hanno effetti antiossidanti e la capacità di regolare lo sviluppo e la sopravvivenza delle cellule “dialogando” con il loro DNA, riducendo (nel contesto di uno stile di vita sano) il rischio di sviluppare le malattie tumorali e cardiometaboliche.
Negli episodi precedenti…
Se siete interessati ad approfondire il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione delle malattie, vi invitiamo a leggere il nostro dossier dedicato alla Dieta Mediterranea. Qui di seguito, ecco i link agli articoli:
- “Dieta Mediterranea: la piramide alimentare della salute“, dove descriviamo le caratteristiche della Dieta Mediterranea, avvalendoci della celebre rappresentazione a piramide;
- “Dieta Mediterranea e tumori: può davvero prevenirli?“, in cui parliamo, in base alle evidenze attualmente disponibili, del se e in che modo la Dieta Mediterranea possa prevenire i tumori;
- “Dieta Mediterranea e cardiodiabesity: i benefici“, dove potrete approfondire il rapporto tra il mangiar mediterraneo e sindrome metabolica, obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Detto ciò, conosciamo da vicino alcuni degli alimenti amari che non dovrebbero mancare nelle nostre tavole!
Gli alimenti amari irrinunciabili
La lista degli alimenti amari è piuttosto lunga e non basterebbe un solo articolo per elencarla, perciò ci siamo presi la libertà di scegliere alcuni tra i cibi e le bevande più diffusi e studiati per le loro proprietà. Vediamoli!
Gli alimenti amari per eccellenza: le Brassicaceae
La famiglia delle Brassicaceae include verdure amare – come i cavoli, i broccoli, i ravanelli, la rucola, il rafano e il crescione – accomunate dalla presenza dei glucosinolati, composti sulfurei amari che vengono convertiti in composti piccanti, come isotiocianati e tiocianati, quando le verdure vengono tagliate e sminuzzate.
Senza ombra di dubbio sono alimenti che non tutti i palati gradiscono, a causa del marcato sapore amaro e piccante, ma che dovrebbero essere consumati perché contribuiscono, insieme ad altri alimenti vegetali della Dieta Mediterranea, a prevenire lo sviluppo dei tumori.
Come inserire le Brassicaceae nella dieta?
Le Brassicaceae si prestano alla preparazione di antipasti, come il classico “bresaola, rucola e grana”, primi piatti, come le tradizionali “orecchiette con le cime di rapa”, e contorni, come il “cavolfiore cotto al vapore”.
Consumatele sia crude all’inizio del pasto, perché smorzano l’appetito, sia cotte alla fine, perché favoriscono la digestione. Nel secondo caso preferite la cottura a basse temperature (50-60 °C), che riduce la perdita di glucosinolati, e condite con un filo di olio d’oliva a crudo e un pizzico di sale iodato.
A proposito di Brassicaceae…
Vi consigliamo di leggere:
- “Rucola: valori nutrizionali, consigli e idee in cucina“;
- “Cavolfiore: valori nutrizionali, consigli e ricette“;
- “Broccoli: valori nutrizionali, proprietà e ricette“.
Asteraceae
Questa famiglia include delle piante usate sia per scopi officinali, sia per scopi alimentari, come la calendula, il tarassaco, il carciofo e la cicoria, ricche di composti fenolici e polifenolici, come i derivati dell’acido caffeico e i flavonoidi, dalle spiccate proprietà antiossidanti.
Come inserire le Asteraceae nella dieta?
Analogamente alle Brassicaceae, è possibile consumare le Asteraceae sia crude, come le foglie di tarassaco e calendula a insalata, sia cotte, come la cicoria al vapore e i carciofi in umido.
Se amate i carciofi, leggete: “Carciofo: valori nutrizionali, proprietà e ricette“.
Citrus spp, ovvero gli agrumi
Si tratta degli agrumi come il pompelmo, l’arancia rossa e il limone, che devono il sapore amaro ai flavonoidi naringina, tangeretina e nobiletina, dotati di proprietà antiossidanti.
Come inserire gli agrumi nella dieta?
Questi frutti si prestano alla preparazione di spremute e macedonie. Se assumete dei farmaci, tuttavia, per evitare possibili interazioni, dovreste rinunciare al pompelmo e al suo succo.
A proposito di agrumi…
Cliccando sui seguenti link, potrete conoscere da vicino alcuni agrumi particolari:
- “Sfusato Amalfitano IGP: storia, proprietà e ricette“;
- “Pompìa PAT: proprietà e usi del limone di Sardegna“;
- “Bergamotto: proprietà, usi e consigli utili“.
Miele amaro di Sardegna
Il miele di corbezzolo è un prodotto tipico della Sardegna che si discosta, e non di poco, dagli altri mieli: non tutti, infatti, ne gradiscono il sapore amaro, astringente e persistente, dovuto ai suoi polifenoli che, tuttavia, gli conferiscono la capacità di uccidere – negli studi in provetta – le cellule tumorali.
Per maggiori dettagli, leggete: “Miele di corbezzolo: proprietà e usi del miele amaro“.
Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine, che viene ottenuto dalla spremitura a freddo delle olive, è ricco di glicosidi secoiridoidi. Questi composti fenolici abbondano nell’olio ottenuto da olive verdi, conservato con cura e usato a crudo, e gli conferiscono, oltre al sapore amaro e pungente, proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Per saperne di più, leggete “Olio extravergine di oliva: proprietà e benefici“.
Tè verde
Il tè verde consiste nelle foglie non fermentate di Camellia sinensis, che mantengono il colore verde e tutti gli antiossidanti. Tra questi ultimi spicca l’EGCG, un tannino responsabile del sapore amaro e astringente, oltre che degli effetti biologici.
Se volete approfondire l’argomento, leggete: “Tè verde: proprietà, benefici e usi del tè di Shen Nung“.
L’ultimo degli alimenti amari: il caffè
Nonostante la sua amarezza e astringenza, il caffè è tra gli alimenti amari più consumati al mondo, complici gli effetti stimolanti dovuti alla caffeina. I composti responsabili del suo sapore sono quinolattoni, fenilindani e melanoidine, che si formano durante la tostatura dei semi.
Se amate il caffè dovreste conoscerne sia i lati buoni, sia i lati cattivi. Perciò leggete:
“Caffè: composizione, proprietà e rischi della bevanda“.
E con questo si conclude la lista degli alimenti amari che, secondo noi, non dovrebbero mancare a tavola. E voi, cari lettori, quali altri suggerite? Fatecelo sapere nei commenti. Alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Nutrients (2019). Consumers’ Perceptions and Preferences for Bitterness in Vegetable Foods: The Case of Extra-Virgin Olive Oil and Brassicaceae – A Narrative Review
- Intrinsic bitterness of flavonoids and isoflavonoids and masking of their taste activity (Wibke S.U. Roland)
- Dalle calorie alle molecole – Il nuovo orizzonte del controllo del peso (Dr. Pier Luigi Rossi, medico e specialista in Scienza dell’Alimentazione e Igiene e Medicina Preventiva)
- COMPOUND iNTEREST per tante, belle, infografiche
Ho appeso il camice al chiodo per fare la giornalista.
Pubblicista e co-fondatrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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