Gli alimenti amari non sono certamente tra i più amati: durante la sua evoluzione, infatti, l’uomo ha imparato a riconoscere le piante velenose (e quindi a sopravvivere) basandosi sul loro sapore, associando l’amarezza alla presenza di sostanze intossicanti. E questa memoria si è tramandata di generazione in generazione fino a oggi, in cui si fa di tutto per evitare gli alimenti amari, astringenti e pungenti, benché non siano velenosi.
Spesso e volentieri, infatti, i produttori eliminano le sostanze amaricanti dagli alimenti o ne coprono il sapore con quelle dolci, con lo scopo di renderli più gradevoli. Così facendo, però, non solo disabituano le persone a percepire i sapori amari, aumentandone ulteriormente l’avversione, ma neutralizzano anche gli effetti positivi dovuti proprio alle sostanze “incriminate”.
Sostanze come i secoiridoidi dell’olio extravergine di oliva, i glucosinolati delle Brassicaceae e i polifenoli di Asteraceae, Citrus spp, caffè, tè verde e miele, infatti, hanno effetti antiossidanti e la capacità di regolare lo sviluppo e la sopravvivenza delle cellule “dialogando” con il loro DNA, riducendo (nel contesto di uno stile di vita sano) il rischio di sviluppare le malattie tumorali e cardiometaboliche.
Negli episodi precedenti…
Se siete interessati ad approfondire il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione delle malattie, vi invitiamo a leggere il nostro dossier dedicato alla Dieta Mediterranea. Qui di seguito, ecco i link agli articoli:
- “Dieta Mediterranea: la piramide alimentare della salute“, dove descriviamo le caratteristiche della Dieta Mediterranea, avvalendoci della celebre rappresentazione a piramide;
- “Dieta Mediterranea e tumori: può davvero prevenirli?“, in cui parliamo, in base alle evidenze attualmente disponibili, del se e in che modo la Dieta Mediterranea possa prevenire i tumori;
- “Dieta Mediterranea e cardiodiabesity: i benefici“, dove potrete approfondire il rapporto tra il mangiar mediterraneo e sindrome metabolica, obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Detto ciò, conosciamo da vicino alcuni degli alimenti amari che non dovrebbero mancare nelle nostre tavole!
Gli alimenti amari irrinunciabili
La lista degli alimenti amari è piuttosto lunga e non basterebbe un solo articolo per elencarla, perciò ci siamo presi la libertà di scegliere alcuni tra i cibi e le bevande più diffusi e studiati per le loro proprietà. Vediamoli!
Brassicaceae
La famiglia delle Brassicaceae include verdure amare – come i cavoli, i broccoli, i ravanelli, la rucola, il rafano e il crescione – accomunate dalla presenza dei glucosinolati, composti sulfurei amari che vengono convertiti in composti piccanti, come isotiocianati e tiocianati, quando le verdure vengono tagliate e sminuzzate.
Senza ombra di dubbio sono alimenti che non tutti i palati gradiscono, a causa del marcato sapore amaro e piccante, ma che dovrebbero essere consumati perché contribuiscono, insieme ad altri alimenti vegetali della Dieta Mediterranea, a prevenire lo sviluppo dei tumori.
Come inserire le Brassicaceae nella dieta?
Le Brassicaceae si prestano alla preparazione di antipasti, come il classico “bresaola, rucola e grana”, primi piatti, come le tradizionali “orecchiette con le cime di rapa”, e contorni, come il “cavolfiore cotto al vapore”.
Consumatele sia crude all’inizio del pasto, perché smorzano l’appetito, sia cotte alla fine, perché favoriscono la digestione. Nel secondo caso preferite la cottura al vapore, che riduce la perdita di glucosinolati, e condite con un filo di olio d’oliva a crudo e un pizzico di sale iodato.
A proposito di Brassicaceae, vi consigliamo di leggere:
- “Rucola: valori nutrizionali, consigli e idee in cucina“;
- “Cavolfiore: valori nutrizionali, consigli e ricette“.
Asteraceae
Questa famiglia include delle piante usate sia per scopi officinali, sia per scopi alimentari, come la calendula, il tarassaco, il carciofo e la cicoria, ricche di composti fenolici e polifenolici, come i derivati dell’acido caffeico e i flavonoidi, dalle spiccate proprietà antiossidanti.
Come inserire le Asteraceae nella dieta?
Analogamente alle Brassicaceae, è possibile consumare le Asteraceae sia crude, come le foglie di tarassaco e calendula a insalata, sia cotte, come la cicoria al vapore e i carciofi in umido.
Se amate i carciofi, leggete: “Carciofo: valori nutrizionali, proprietà e ricette“.
Citrus spp
Si tratta degli agrumi come il pompelmo, l’arancia rossa e il limone, che devono il sapore amaro ai flavonoidi naringina, tangeretina e nobiletina, dotati di proprietà antiossidanti.
Come inserire gli agrumi nella dieta?
Questi frutti si prestano alla preparazione di spremute e macedonie. Se assumete dei farmaci, tuttavia, per evitare possibili interazioni, dovreste rinunciare al pompelmo e al suo succo.
A proposito di agrumi, cliccando sui seguenti link potrete conoscere da vicino due varietà regionali di limone: lo Sfusato Amalfitano e la Pompìa!
- “Sfusato Amalfitano IGP: storia, proprietà e ricette“.
- “Pompìa PAT: proprietà e usi del limone di Sardegna“.
Miele amaro di Sardegna
Il miele di corbezzolo è un prodotto tipico della Sardegna che si discosta, e non di poco, dagli altri mieli: non tutti, infatti, ne gradiscono il sapore amaro, astringente e persistente, dovuto ai suoi polifenoli che, tuttavia, gli conferiscono la capacità di uccidere – negli studi in provetta – le cellule tumorali.
Per maggiori dettagli, leggete: “Miele di corbezzolo: proprietà e usi del miele amaro“.
Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine, che viene ottenuto dalla spremitura a freddo delle olive, è ricco di glicosidi secoiridoidi. Questi composti fenolici abbondano nell’olio ottenuto da olive verdi, conservato con cura e usato a crudo, e gli conferiscono, oltre al sapore amaro e pungente, proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Per saperne di più, leggete “Olio extravergine di oliva: proprietà e benefici“.
Tè verde
Il tè verde consiste nelle foglie non fermentate di Camellia sinensis, che mantengono il colore verde e tutti gli antiossidanti. Tra questi ultimi spicca l’EGCG, un tannino responsabile del sapore amaro e astringente, oltre che degli effetti biologici.
Se volete approfondire l’argomento, leggete: “Tè verde: proprietà, benefici e usi del tè di Shen Nung“.
Caffè
Nonostante la sua amarezza e astringenza, il caffè è tra gli alimenti amari più consumati al mondo, complici gli effetti stimolanti dovuti alla caffeina. I composti responsabili del suo sapore sono quinolattoni, fenilindani e melanoidine, che si formano durante la tostatura dei semi.
Se amate il caffè dovreste conoscerne sia i lati buoni, sia i lati cattivi. Perciò leggete:
“Caffè: composizione, proprietà e rischi della bevanda“.
E con questo si conclude la lista degli alimenti amari che, secondo noi, non dovrebbero mancare a tavola. E voi, cari lettori, quali altri suggerite? Fatecelo sapere nei commenti. Alla prossima!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia
- Nutrients (2019). Consumers’ Perceptions and Preferences for Bitterness in Vegetable Foods: The Case of Extra-Virgin Olive Oil and Brassicaceae – A Narrative Review
- Intrinsic bitterness of flavonoids and isoflavonoids and masking of their taste activity (Wibke S.U. Roland)
- Dalle calorie alle molecole – Il nuovo orizzonte del controllo del peso (Dr. Pier Luigi Rossi, medico e specialista in Scienza dell’Alimentazione e Igiene e Medicina Preventiva)
- COMPOUND iNTEREST per tante, belle, infografiche
Una laurea in Farmacia e la passione per la divulgazione scientifica. Co-fondatrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi mandate una mail a j.zanza@inchiostrovirtuale.it
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