La cicoria è una verdura amara che dovremmo imparare ad apprezzare e inserire nella dieta, in quanto ricca di sostanze benefiche per la salute. In questa guida ne approfondiremo caratteristiche nutrizionali, proprietà e usi in cucina. Prima, però, alcune curiosità!
Cicoria: l’identikit
Le cicorie sono un gruppo di erbe che appartengono al genere Cichorium (facente parte della numerosa famiglia delle Asteraceae) e più precisamente alle specie Cichorium intybus, che include le cicorie vere e proprie, e Cichorium endivia, cioè le indivie.
Le varietà
Per quanto riguarda la vera cicoria, Cichorium intybus, si tratta di una specie che include numerose varietà, tra le quali non possiamo non citare Cichorium intybus var. intybus, ovvero la cicoria comune, perché da essa derivano le molteplici cicorie coltivate.
Queste ultime si suddividono in due grandi gruppi:
- le cicorie da radice, che si raccolgono in autunno per produrre amari e surrogati del caffè, ma anche per ottenere prodotti fitoterapici ed erboristici;
- le cicorie da verdura, che si possono raccogliere in diversi periodi dell’anno in cespi, come ad esempio il radicchio, o in foglie come la Spadona.
Per quanto riguarda la cugina indivia, Cichorium endivia, essa può presentarsi nelle varietà crispum e latifolium, rispettivamente la riccia e la scarola, oppure nelle varietà forzate come la belga, trattate in modo tale da ottenere una forma affusolata. Si raccolgono in autunno, inverno e primavera, in cespi.
Le caratteristiche nutrizionali
Come tutte le verdure a foglia, la cicoria è ricca di acqua, che costituisce il 92% della massa fresca, sali minerali e vitamine; al contrario, è povera di grassi, proteine e zuccheri.
Tra i sali minerali più abbondanti vi sono:
- potassio e magnesio, che concorrono al buon funzionamento di muscoli e cervello;
- il calcio, che interviene nella coagulazione del sangue e nella mineralizzazione delle ossa;
- il ferro, che partecipa alla produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi, dunque al trasporto dell’ossigeno nel sangue;
- zinco e manganese, che aiutano a prevenire i danni da radicali liberi;
- il sodio, che regola la pressione e il pH.
Tra le vitamine, invece, spiccano per importanza:
- C ed E, che svolgono un’importante azione antiossidante;
- acido pantotenico, niacina e riboflavina, cioè le vitamine B5, B3 e B2, che contrastano la stanchezza fisica e mentale;
- l’acido folico, o vitamina B9, che fa sviluppare correttamente le cellule del sangue e il feto.
Di seguito, per i più curiosi, riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 23 kcal |
| Acqua |
| 92 g |
| Proteine |
| 1,7 g |
| Grassi |
| 0,3 g |
| Carboidrati |
4,7 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
Le proprietà e i benefici della cicoria
Oltre ad abbondare di acqua, vitamine e sali minerali, la cicoria contiene anche sostanze non nutritive come le fibre, dai comprovati benefici per la salute, e i polifenoli (acido cicorico, quercetina e catechine) che hanno dimostrato di possedere buone potenzialità negli studi sperimentali e clinici. Approfondiamo la questione!
Prevenzione dell’obesità
Nel contesto di uno stile di vita sano, introdurre la cicoria nella dieta può aiutare a dimagrire e mantenere il pesoforma, grazie alla presenza delle fibre e dei polifenoli che danno sazietà: le prime perché riempiono lo stomaco; i secondi perché – per via del sapore amaro – “disattivano” i sensori dell’appetito, oltre a contrastare l’attività degli ormoni che lo aumentano.
Sembra, inoltre, che i polifenoli possano modificare il metabolismo agendo sul DNA delle cellule (modulatori genici), di conseguenza aiuterebbero a ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi alimentari, nonché la produzione dei grassi nel fegato e il loro deposito nei cuscinetti adiposi.
Per approfondire i benefici degli alimenti ricchi di polifenoli e altre sostanze amaricanti, leggete: “Alimenti amari: l’elenco dei cibi benefici per la salute“.
Prevenzione della stipsi e dei tumori colonrettali
Mangiare la cicoria, che contiene il 4% tra fibre solubili e insolubili, nel contesto di uno stile di vita sano aiuta a contrastare lo sviluppo della stipsi e dei tumori colonrettali.
Se da un lato, infatti, le fibre insolubili fanno massa e perciò distendono l’intestino, dall’altro, le fibre solubili come l’inulina favoriscono lo sviluppo del microbiota o flora batterica (effetto prebiotico) e la produzione degli acidi grassi a catena corta (SCFA), che – oltre a stimolare i movimenti intestinali – mantengono in salute le cellule del colon.
Gli effetti dell’inulina e delle altre fibre sommati a quelli dei polifenoli, che aumentano la produzione degli SCFA modificando il metabolismo del microbiota e proteggono le cellule intestinali dai radicali liberi, si traducono in un effetto protettivo nei confronti dei tumori colonrettali.
A tal proposito, vi consigliamo di leggere: “La dieta mediterranea previene i tumori?“.
Prevenzione della sindrome metabolica
Il consumo regolare di questa verdura aiuta a prevenire la sindrome metabolica, un insieme di fattori di rischio per il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, sia perché ha effetti positivi sul peso corporeo e sul microbiota, sia perché i suoi antiossidanti (polifenoli, vitamine C ed E) proteggono dai radicali liberi i vasi sanguigni, il colesterolo LDL e le cellule del pancreas.
A tal proposito, vi consigliamo di leggere: “Sindrome metabolica: cause, diagnosi e gestione“.
Consigli per la dieta e ricette con la cicoria
Considerato il ruolo che la cicoria riveste nella prevenzione delle malattie cardiometaboliche e dei tumori, grazie al contenuto di fibre e sostanze antiossidanti, è importante consumarla regolarmente insieme alle altre verdure. Secondo le linee guida della Dieta Mediterranea si può mangiare tutti i giorni, a pranzo e cena, in qualsiasi periodo dell’anno grazie alle molteplici varietà in cui può presentarsi.
Servirla cruda come antipasto smorza l’appetito e rallenta l’assorbimento degli zuccheri, pertanto aiuta coloro che devono tenere sotto controllo peso e glicemia; per regolarizzare l’intestino, invece, si può consumare cotta come contorno o nei primi piatti. Di seguito vi proponiamo due ricette che possono aiutarvi a realizzare questi propositi.
Insalata di cicoria e pecorino maturo
In questo antipasto, l’amarezza della cicoria è bilanciata dalla sapidità del pecorino maturo e la citronette, oltre a legare i sapori, conferisce al piatto un piacevole aroma agrumato.
Ingredienti per 2 persone
Insalata:
- 100 g di cicoria da taglio;
- 60 g di pecorino maturo.
Bruschette:
- 2 fette di pane integrale;
- olio extravergine e aglio q.b.
Citronette:
- 20 g di succo di limone;
- 30 g di olio extravergine di oliva;
- 1 pizzico di sale iodato;
- pepe nero q.b.
Procedimento
Per preparare la citronette:
- versate il succo di limone filtrato in una ciotola, aggiungete un pizzico di sale e mescolate per bene;
- poi aggiungete il pepe nero, mescolate e aggiungete l’olio;
- continuate a mescolare fino a ottenere un’emulsione omogenea e densa, la citronette!
Per preparare l’insalata:
- dopo aver eliminato le parti superflue, lavate la cicoria in acqua corrente e asciugatela;
- tritatela, aggiungete il pecorino maturo in scaglie e condite con la citronette.
Infine, per preparare le bruschette, fate abbrustolire il pane con un filo di olio extravergine e sfregate l’aglio su ogni fetta. A questo punto, non vi rimane che impiattare l’insalata e servire con le bruschette.
Qual è la differenza tra pecorino maturo e pecorino dolce? Cliccate sul link “Pecorino sardo DOP: valori nutrizionali e abbinamenti” per scoprirlo!
Cicoria in padella
La cicoria in padella è ottima come contorno per la carne e il pesce, accompagnati dal pane integrale per completare il pasto. La cottura la impoverisce di antiossidanti, ma rende le sue fibre più tollerabili per l’intestino.
Ingredienti
Questi gli ingredienti per 2 persone:
- 500 g di cicoria da taglio;
- 1 spicchio di aglio;
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- peperoncino fresco o essiccato a piacere.
Procedimento
Preparare questa pietanza è molto semplice:
- innanzitutto mettete sul fuoco una pentola con dell’acqua;
- nel frattempo, pulite e lavate la cicoria in acqua corrente;
- quando l’acqua bolle, salatela e buttate la cicoria che dovrà sbollentare per 5 minuti;
- dopodiché fate soffriggere uno spicchio d’aglio con il peperoncino in una padella antiaderente;
- aggiungete la cicoria, una tazzina di acqua di cottura e fate cuocere per circa 10 minuti a fiamma bassa;
- a cottura ultimata, impiattate e servite!
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Sitografia e bibliografia
- Nutrients: “Prebiotic Dietary Fiber and Gut Health: Comparing the in Vitro Fermentations of Beta-Glucan, Inulin and Xylooligosaccharide” (2017).
- International Journal of Food Sciences and Nutrition: “Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial” (2017).
- Elsevier: “Managing obesity through natural polyphenols: A review” (2020).
- Molecules: “The Common Cichory (Cichorium intybus L.) as a Source of Extracts with Health-Promoting Properties—A Review” (2021).
- Elsevier: “Chicory (Cichorium intybus L.) as a food ingredient – Nutritional composition, bioactivity, safety, and health claims: A review” (2021).
- Valori nutrizionali (USDA).
Blogger e giornalista, ho collaborato con L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e curatrice editoriale di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it
Articoli correlati:
