Alimenti amari: elenco, proprietà e usi.

Informazioni e dritte per un consumo consapevole

Quali sono gli alimenti amari che non dovremmo far mancare a tavola e perché? In questa guida, faremo un elenco dettagliato dei cibi amari, vedremo cosa contengono, perché fanno bene alla salute e come inserirli nella dieta. Seguiteci!

Uomo e sapori amari: un’avversione innata

Il rapporto dell’uomo con gli alimenti amari è tutt’altro che idilliaco e non commetteremmo alcun errore se parlassimo di avversione innata: infatti, durante la sua evoluzione, l’uomo ha imparato a riconoscere le piante velenose e a sopravvivere associando l’amarezza alle sostanze intossicanti. Questa memoria si è mantenuta fino ad oggi, in cui si fa di tutto per evitare gli alimenti amari benché non siano nocivi.

Al fine di renderli più gradevoli, è pratica diffusa fra i produttori quella di eliminare l’amaro o coprirlo con i dolcificanti; ma così facendo non solo disabituano le persone a percepire i sapori amari, aumentandone ulteriormente l’avversione, ma neutralizzano anche gli effetti positivi dovuti proprio alle sostanze “incriminate”. Non ci resta che scoprire i più comuni alimenti amari e le loro proprietà.

Elenco e proprietà degli alimenti amari

La lista degli alimenti amari è piuttosto lunga, perciò ci siamo presi la libertà di scegliere i più conosciuti e classificarli in base alla categoria di appartenenza. Iniziamo con un elenco dei cibi amari, per poi approfondire le proprietà e gli usi in cucina delle categorie più importanti.

Verdure amare:

Frutta amara:

Spezie ed erbe aromatiche amare:

Altri alimenti amari:

Dopo questa carrellata di alimenti amari, per ciascuna categoria approfondiamo le presunte proprietà e gli usi in cucina.

1) Alimenti amari: Brassicaceae (ex Cruciferae)

La famiglia delle Brassicaceae include cavolfiori, broccoli, ravanelli, rucola, rafano e crescione, caratterizzati dalla presenza dei glucosinolati: sostanze amare solforate, che vengono convertite in isotiocianati e tiocianati (dal caratteristico sapore piccante) quando le Brassicaceae crude vengono sminuzzate. A tali sostanze si attribuiscono proprietà antitumorali sulla base dei test in provetta.1 

Come inserire le Brassicaceae nella dieta?

Le Brassicaceae si prestano alla preparazione di antipasti, ad esempio bresaola, rucola e grana, primi piatti, come le tradizionali orecchiette con le cime di rapa, e contorni come il cavolfiore cotto al vapore.

Si possono mangiare sia crude e sia cotte (meglio non superare i 50-60 °C, per proteggere i glucosinolati), condite con un filo di olio d’oliva a crudo e un pizzico di sale iodato.

2) Alimenti amari: Asteraceae (ex Compositae)

Questa famiglia include numerose piante – tra cui calendula, tarassaco, carciofo, cardo, topinambur, cicoria comune, radicchio, indivia riccia, scarola e belga – ricche di composti fenolici e polifenolici (derivati dell’acido caffeico e i flavonoidi) dalle proprietà antiossidanti.

Come inserire le Asteraceae nella dieta?

Anche le Asteraceae si possono mangiare crude, come le foglie di tarassaco e calendula a insalata, o cotte, quali la cicoria al vapore e i carciofi in umido.

3) Alimenti amari: Citrus spp, ovvero gli agrumi

Gli agrumi come il limone, l’arancia amara e il pompelmo, devono il sapore amaro ai flavonoidi naringina, tangeretina e nobiletina, dotati di proprietà antiossidanti.2

Come inserire gli agrumi nella dieta?

Questi frutti si prestano alla preparazione di macedonie, canditi, spremute e salse da condimento quali la citronette. Se assumete dei farmaci, tuttavia, per evitare possibili interazioni,3 dovreste rinunciare al pompelmo e al suo succo.

4) Olive da tavola

Le drupe destinate alla produzione di olive da tavola subiscono un processo di deamarizzazione per renderle commestibili, ma può eliminare del tutto gli antiossidanti (i secoiridoidi). La deamarizzazione in salamoia, tuttavia, permette di raggiungere il giusto compromesso tra sapore e proprietà perché riduce solo in parte le sostanze amaricanti e benefiche.

Come usare le olive da tavola?

Le olive sono ottime negli antipasti di terra (sono d’obbligo nel tagliere di formaggi e salumi sardi), nei primi, secondi e contorni, come il cavolfiore stufato. Attenzione, però, a non esagerare perché sono ricche di sale: la porzione giornalierà non dovrebbe superare le dieci olive.

5) Olio extravergine di oliva

L’olio extravergine si ottiene dalla spremitura a freddo delle olive ed è ricco di secoiridoidi: dei composti fenolici che gli conferiscono, oltre al sapore amaro e pungente, proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. I secoiridoidi sono più abbondanti negli oli prodotti dalle olive verdi e conservati al riparo da luce e calore.

Come inserire l’olio extravergine nella dieta?

L’olio extravergine mantiene inalterate tutte le sue proprietà quando usato per condire a crudo, ma anche in cottura presenta i suoi vantaggi, perché favorisce l’assimilazione delle sostanze antiossidanti presenti nelle carote e nei pomodori (carotenoidi); usarlo per il soffritto e per il sugo, dunque, vi aiuterà a fare il pieno di sostanze benefiche. Ricordate, le quantità consigliate sono di 3-5 cucchiai di minestra al giorno.

6) Spezie ed erbe aromatiche

Spezie ed erbe aromatiche arricchiscono le pietanze di vitamine e sali minerali ma anche di sostanze, come gli oli essenziali e i glucosinolati, che aiutano a ridurre il sale nella dieta grazie ai loro aromi.

Come inserire spezie ed erbe aromatiche nella dieta?

Possiamo usarle per insaporire antipasti, primi e secondi piatti, contorni e dolci; ad esempio, lo zafferano è ottimo nei risotti e negli gnocchi, il rosmarino e l’aglio con la carne e col pesce, la cannella con la frutta e lo yogurt.

7) Miele amaro di Sardegna

Il miele di corbezzolo si produce principalmente in Sardegna ed è molto diverso dai mieli italiani, giacché ha un sapore amaro, astringente e persistente, per via dei suoi polifenoli. Grazie a queste sostanze, nei test in provetta ha esibito proprietà antiossidanti e antitumorali.

Come inserire il miele di corbezzolo nella dieta?

Il miele amaro si può abbinare per concordanza, con verdure e bevande amare, o per contrasto nel tagliere di formaggi, in particolare con quelli grassi e stagionati come il pecorino sardo DOP maturo.

8) Tè verde

Il tè verde consiste nelle foglie non fermentate di Camellia sinensis, che mantengono il colore verde e tutti gli antiossidanti. Tra questi ultimi spicca l’EGCG: un tannino responsabile del sapore amaro e astringente, oltre che degli effetti biologici.

Come inserire il tè verde nella dieta?

Una tazza di tè verde caldo a colazione, eventualmente abbinato al miele di corbezzolo, oltre ad apportare antiossidanti stimola le funzioni intestinali e il sistema nervoso, aiutandovi a iniziare bene la giornata.4 Evitatelo di sera o bevetelo deteinato se siete molto sensibili alla teina (caffeina).

9) Caffè

Complici gli effetti stimolanti, il caffè è tra le bevande più consumate nonostante l’amarezza e l’astringenza. I composti responsabili del suo sapore sono quinolattoni, fenilindani e melanoidine, che si formano durante la tostatura dei semi.

Come inserire il caffè nella dieta?

Come nel caso del tè verde, sorseggiare una tazza di caffè lungo o un espresso a colazione stimola le funzioni nervose e intestinali. Evitatelo nella seconda parte della giornata od optate per quello decaffeinato se siete molto sensibili alla caffeina.

10) Yogurt al naturale

Lo yogurt al naturale, cioè bianco e senza zuccheri aggiunti, ha un gusto acidulo conferito dall’acido lattico prodotto durante la fermentazione del latte. Consumarlo è importante perché contiene proteine facili da digerire (a differenza di quelle del latte) e dal valore biologico elevato, oltre al calcio e al fosforo importanti per lo sviluppo e il mantenimento di ossa normali.

Come inserire lo yogurt nella dieta?

Lo yogurt si può consumare a colazione, insieme a un alimento glucidico (come frutta fresca o cereali integrali) e a una bevanda calda (tè, caffè od orzo non zuccherati) che favorisce le funzioni intestinali. Un vasetto da 125 mL è la porzione media.

Consigli di lettura

Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche quello dedicato al carciofo spinoso di Sardegna DOP.

Riferimenti bibliografici:
  1. Cavallo, C.; Cicia, G.; Del Giudice, T.; Sacchi, R.; Vecchio, R. Consumers’ Perceptions and Preferences for Bitterness in Vegetable Foods: The Case of Extra-Virgin Olive Oil and Brassicaceae—A Narrative Review. Nutrients 2019, 11, 1164. DOI: 10.3390/nu11051164;
  2. “Intrinsic bitterness of flavonoids and isoflavonoids and masking of their taste activity” (PDF);
  3. “Why does Grapefruit Interact with Drugs? – The Chemistry of a Grapefruit”, articolo pubblicato su Compound Interest;
  4. Pier Luigi Rossi. Dalle calorie alle molecole. Il nuovo orizzonte del controllo del peso. Aboca.

Ultimo aggiornamento: 18 dicembre 2024.

Crediti fotografici

In apertura, immagine di freepik.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.

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Scritto da:

Jessica Zanza

Pubblicista, ex collaboratrice de L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
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