Alimenti amari - Copertina - cacao - caffè - aceto - cavolini di Bruxelles - arancio amaro

Quali sono gli alimenti amari che non dovremmo far mancare a tavola e perché? In questa guida, faremo un elenco dettagliato dei cibi amari, vedremo cosa contengono, perché fanno bene alla salute e come inserirli nella dieta. Seguiteci!

Uomo e sapori amari: un’avversione innata

Il rapporto dell’uomo con gli alimenti amari è tutt’altro che idilliaco e non commetteremmo alcun errore se parlassimo di avversione innata. Durante la sua evoluzione, infatti, l’uomo ha imparato a riconoscere le piante velenose – e, quindi, a sopravvivere – basandosi sul sapore, associando l’amarezza alle sostanze intossicanti; questa memoria si è tramandata di generazione in generazione fino a oggi, in cui si fa di tutto per evitare tali alimenti benché non siano velenosi.

Al fine di renderli più gradevoli, è pratica comune tra i produttori togliere l’amaro o coprirlo con i dolcificanti; ma così facendo non solo disabituano le persone a percepire i sapori amari – aumentandone ulteriormente l’avversione – ma neutralizzano anche gli effetti positivi dovuti proprio alle sostanze “incriminate”.

Gli amari, infatti, prevengono i danni da radicali liberi, grazie ai loro effetti antiossidanti, e regolano lo sviluppo delle cellule grazie alla loro attività di modulatori genici, perciò contribuiscono ad abbassare il rischio di tumori, diabete e malattie cardiovascolari nel contesto di uno stile di vita sano. Detto ciò, conosciamo da vicino alcuni degli alimenti amari che non dovrebbero mancare nelle nostre tavole!

Elenco e proprietà degli alimenti amari 

La lista degli alimenti amari è piuttosto lunga, perciò ci siamo presi la libertà di scegliere i più conosciuti e classificarli in base alla categoria di appartenenza. Iniziamo con un pratico elenco dei cibi amari per poi approfondire le proprietà e gli usi in cucina delle categorie più importanti.

Elenco delle verdure amare:

Elenco della frutta amara:

Spezie ed erbe aromatiche amare:

Altri alimenti amari:

Dopo questa carrellata di alimenti amari, per ciascuna categoria approfondiamo le proprietà benefiche e gli usi in cucina.

1) Alimenti amari: Brassicaceae (ex Cruciferae)

La famiglia delle Brassicaceae include verdure amare – come cavolfiori, broccoli, ravanelli, rucola, rafano e crescione – accomunate dalla presenza dei glucosinolati, composti sulfurei amari che vengono convertiti in composti piccanti, come isotiocianati e tiocianati, quando le verdure vengono tagliate e sminuzzate.

Senza ombra di dubbio sono alimenti che non tutti i palati gradiscono, a causa del marcato sapore amaro e piccante, ma che dovrebbero essere consumati perché contribuiscono, insieme ad altri alimenti vegetali della dieta mediterranea, a prevenire lo sviluppo dei tumori.

Come inserire le Brassicaceae nella dieta?

Le Brassicaceae si prestano alla preparazione di antipasti, come il classico “bresaola, rucola e grana”, primi piatti, come le tradizionali “orecchiette con le cime di rapa”, e contorni, come il “cavolfiore cotto al vapore”.

Consumatele sia crude all’inizio del pasto, perché smorzano l’appetito, sia cotte alla fine, perché favoriscono la digestione. Nel secondo caso preferite la cottura a basse temperature (50-60 °C), che riduce la perdita di glucosinolati, e condite con un filo di olio d’oliva a crudo e un pizzico di sale iodato.

2) Alimenti amari: Asteraceae (ex Compositae)

Questa famiglia include numerose piante, come calendula, tarassaco, carciofo, cardo, topinambur, cicoria comune, radicchio, indivia riccia, scarola e belga, ricche di composti fenolici e polifenolici (derivati dell’acido caffeico e i flavonoidi) dalle spiccate proprietà antiossidanti.

Come inserire le Asteraceae nella dieta?

Analogamente alle Brassicaceae, è possibile consumare le Asteraceae sia crude, come le foglie di tarassaco e calendula a insalata, sia cotte, come la cicoria al vapore e i carciofi in umido.

3) Alimenti amari: Citrus spp, ovvero gli agrumi

Si tratta degli agrumi come il limone, l’arancia amara e il pompelmo, che devono il sapore amaro ai flavonoidi naringina, tangeretina e nobiletina, dotati di proprietà antiossidanti.

Come inserire gli agrumi nella dieta?

Questi frutti si prestano alla preparazione di spremute e macedonie. Se assumete dei farmaci, tuttavia, per evitare possibili interazioni, dovreste rinunciare al pompelmo e al suo succo.

4) Olive da tavola

Le drupe destinate alla produzione di olive da tavola subiscono un processo di deamarizzazione per renderle commestibili, ma può eliminare del tutto i glicosidi secoiridoidi di cui sono ricche se condotta con soda caustica. La deamarizzazione in salamoia, tuttavia, permette di raggiungere il giusto compromesso tra sapore e proprietà perché riduce solo in parte le sostanze amaricanti e benefiche.

Come usare le olive da tavola?

Le olive sono ottime negli antipasti di terra (sono d’obbligo nel tagliere di formaggi e salumi sardi) ma anche nei primi e secondi piatti, oltre che nei contorni (mai provato il cavolfiore stufato con le olive?). Attenzione, però, a non esagerare perché sono ricche di sale: la porzione giornalierà non dovrebbe superare le dieci olive.

5) Olio extravergine di oliva

L’olio extravergine, che viene ottenuto dalla spremitura a freddo delle olive, è ricco di glicosidi secoiridoidi. Questi composti fenolici abbondano nell’olio ottenuto da olive verdi, conservato con cura e usato a crudo, e gli conferiscono, oltre al sapore amaro e pungente, proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Come inserire l’olio extravergine nella dieta?

L’olio extravergine mantiene inalterate tutte le sue proprietà quando usato per condire a crudo, ma anche in cottura presenta i suoi vantaggi, perché favorisce l’assimilazione delle sostanze antiossidanti presenti nelle carote e nei pomodori (carotenoidi); usarlo per il soffritto e per il sugo, dunque, vi aiuterà a fare il pieno di sostanze benefiche! Ricordate, le quantità consigliate sono di 3-5 cucchiai di minestra al giorno.

6) Spezie ed erbe aromatiche

Spezie ed erbe aromatiche arricchiscono le pietanze di vitamine e sali minerali ma anche di sostanze, come gli oli essenziali e i glucosinolati, che – oltre ad aiutarci a ridurre il sale nella dieta grazie ai loro aromi – hanno proprietà antiossidanti, chemiopreventive e antisettiche.

Come inserire spezie ed erbe aromatiche nella dieta?

Possiamo usarle per insaporire antipasti, primi e secondi piatti, contorni e dolci; ad esempio, lo zafferano è ottimo nei risotti e negli gnocchi, il rosmarino e l’aglio con la carne e col pesce, la cannella con la frutta e lo yogurt.

7) Miele amaro di Sardegna

Il miele di corbezzolo è un prodotto tipico della Sardegna che si discosta, e non di poco, dagli altri mieli: non tutti, infatti, ne gradiscono il sapore amaro, astringente e persistente, dovuto ai suoi polifenoli che, tuttavia, gli conferiscono la capacità di uccidere le cellule tumorali in provetta.

Come inserire il miele di corbezzolo nella dieta?

Il miele di corbezzolo si può abbinare per concordanza, con verdure e bevande amare, o per contrasto nel tagliere di formaggi, in particolare con quelli grassi e stagionati come il Pecorino sardo DOP maturo.

8) Tè verde

Il tè verde consiste nelle foglie non fermentate di Camellia sinensis, che mantengono il colore verde e tutti gli antiossidanti. Tra questi ultimi spicca l’EGCG, un tannino responsabile del sapore amaro e astringente, oltre che degli effetti biologici.

Come inserire il tè verde nella dieta?

Una tazza di tè verde caldo a colazione, eventualmente abbinato al miele di corbezzolo, oltre ad apportare antiossidanti stimola le funzioni intestinali e il sistema nervoso, aiutandovi a iniziare bene la giornata. Evitatelo di sera o bevetelo deteinato se siete molto sensibili alla teina (caffeina).

9) Caffè

Nonostante la sua amarezza e astringenza, il caffè è tra gli alimenti amari più consumati al mondo, complici gli effetti stimolanti dovuti alla caffeina. I composti responsabili del suo sapore sono quinolattoni, fenilindani e melanoidine, che si formano durante la tostatura dei semi.

Come inserire il caffè nella dieta?

Come nel caso del tè verde, sorseggiare una tazza di caffè lungo o un espresso a colazione stimola le funzioni nervose e intestinali; evitatelo nella seconda parte della giornata od optate per quello decaffeinato se siete molto sensibili alla caffeina.

10) Yogurt al naturale

Lo yogurt al naturale, cioè yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, ha un gusto acidulo conferito dall’acido lattico prodotto durante la fermentazione del latte. Consumarlo è importante perché contiene proteine facili da digerire (a differenza di quelle del latte) e dal valore biologico elevato, oltre al calcio e al fosforo importanti per lo sviluppo e il mantenimento di ossa normali.

Come inserire lo yogurt nella dieta?

Lo yogurt si può consumare a colazione, insieme a un alimento glucidico (come frutta fresca o cereali integrali) e a una bevanda calda (tè verde, caffè od orzo non zuccherati) che favorisce le funzioni intestinali. Un vasetto da 125 mL è la porzione media.

E con questo si conclude la lista degli alimenti amari che, secondo noi, non dovrebbero mancare a tavola. Alla prossima!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.
Bibliografia e sitografia

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Scritto da:

Jessica Zanza

Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L'Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it