Fotoprotezione - donna in spiaggia, con cappello e crema solare

Prima parte del dossier interamente dedicato alla protezione solare.

La fotoprotezione, intesa come la protezione di pelle, occhi e capelli dalla luce solare, è indispensabile per limitare l’esposizione agli UV e le possibili conseguenze, dalle comuni scottature solari ai tumori.

Limitare ma non evitare del tutto!

A piccole dosi, infatti, anche gli UVB contribuiscono al benessere psicofisico. Essi, infatti:

Ed è per questo, dunque, che abbiamo deciso di aprire un dossier interamente dedicato alla protezione solare, a partire dalle strategie attuabili in ogni periodo dell’anno. Scopriamone di più!


La fotoprotezione inizia a tavola!

Non è un caso che, tra gli alimenti più salutari, vi siano: frutta, verdura e pesce azzurro. Essi, infatti, sono ricchi di sostanze che, se assunte quotidianamente, preparano e proteggono la pelle dal Sole: si tratta degli antiossidanti e dei grassi polinsaturi. I più curiosi potranno approfondire la questione a breve; i più pigri, invece, potranno passare direttamente agli alimenti cliccando qui.

Antiossidanti per proteggere la pelle

Quella degli antiossidanti è una categoria di sostanze piuttosto variegata, che lavorano in sinergia per contrastare i radicali liberi, dannosi per i grassi, le proteine e il DNA delle cellule. L’esposizione agli UV, purtroppo, ne aumenta notevolmente i livelli, rappresentando un pericolo per le zone esposte.

Ecco, quindi, che compaiono più facilmente:

  • rughe, perché l’impalcatura cutanea viene distrutta e poi riassemblata in modo anomalo;
  • macchie brune, perché la melanina (il pigmento dell’abbronzatura) si ossida e distribuisce in modo non omogeneo;
  • lesioni precancerose e cancerose, a causa della proliferazione incontrollata delle cellule cutanee.

Ma ora vediamoli, questi antiossidanti!

Carotenoidi

Si tratta dei pigmenti gialli, arancioni e rossi dei vegetali, che neutralizzano anche i radicali più pericolosi (ossigeno singoletto). Tra i più importanti vi sono:

  • luteina e zeaxantina per la salute degli occhi (proteggono la retina e, quindi, la vista);
  • β-carotene per la salute della pelle (previene l’eritema solare ed è utile in caso di porfiria);
  • licopene per un effetto protettivo globale (è un antiossidante più potente del β-carotene).

Vitamina C

Questa vitamina idrosolubile agisce su più fronti:

  • neutralizza i radicali liberi e rigenera la vitamina E danneggiata da questi ultimi;
  • stimola la produzione di collagene, elastina e acido ialuronico, nella pelle;
  • aumenta l’utilizzo del selenio, importante per l’attività degli enzimi antiossidanti.

Vitamina E

Si tratta di una vitamina liposolubile che s’intercala nelle membrane cellulari, proteggendole dai radicali liberi, e rigenera il glutatione (un detossificante endogeno).

Acido lipoico

Altresì noto come vitamina N, l’acido lipoico:

  • rigenera la vitamina C e il glutatione ossidati;
  • “sequestra” i metalli coinvolti nella produzione dei radicali liberi;
  • neutralizza le specie reattive dell’azoto (tra i radicali più aggressivi).

Sali minerali

I sali minerali, come lo zinco, il manganese, il rame e il selenio, sono fondamentali per il funzionamento degli enzimi antiossidanti.

Polifenoli

I polifenoli sono composti dotati di proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e chemiopreventive.

Grassi polinsaturi Omega-3 e Omega-6 per proteggere la pelle

Seppur con differenti meccanismi, anche i grassi insaturi contribuiscono alla fotoprotezione:


Tra le fonti di grassi polinsaturi vi è l’olio di Argan, di cui abbiamo parlato nell’articolo qui!


Ma ora, veniamo al dunque: cosa mangiare per proteggerci dal sole?

Gli alimenti per una buona fotoprotezione

Ecco gli alimenti che dovremmo consumare regolarmente, per preparare la pelle all’esposizione! Accanto a essi, troverete l’indice ORAC, che ne quantifica il potere antiossidante (maggiore è l’ORAC, più potente sarà l’alimento). Per una buona protezione, dovremmo assumere almeno 5.000 unità ORAC al giorno.

Verdura (ORAC riferiti a 100g)

  • Carciofo violetto (6.552)
  • Aglio bianco (5.346)
  • Barbabietola rossa (3.632)
  • Ravanello tondo (3.602)
  • Radicchio di Chioggia (3.537)
  • Broccolo (3.529)
  • Lattuga di Trento (3.323)
  • Spinacio (2.732)
  • Bietola (2.724)
  • Lattuga cocarde (2.127)
  • Cavolo nero (1.773)
  • Melanzana (1.414)
  • Asparago (1.288)
  • Peperone verde (1.059)
  • Lattuga catalogna (1.053)
  • Lattuga estiva (956)
  • Peperone giallo (950)
  • Lattuga romana (910)
  • Cavolo bianco (856)
  • Pomodoro San Marzano (697)
  • Peperoncino (534)
  • Porro (490)
  • Zucca gialla (396)
  • Pomodoro (395)
  • Cipolla (344)
  • Sedano (344)
  • Zucchina verde (344)
  • Cetriolo (182)
  • Carota (107)

Frutta (ORAC riferiti a 100g)

  • Spremuta di melagrana (6.030)
  • Succo di uva nera (5.216)
  • Mirtilli (3.480)
  • Prugne nere (1.454)
  • Pompelmo rosa (1.188)
  • Fragole (1.170)
  • Spremuta fresca di arancia (1.142)
  • Arancia (983)
  • Susina (626)
  • Avocado (571)
  • Uva nera (569)
  • Ciliegia (509)
  • Kiwi (458)
  • Uvetta nera (396)
  • Uva bianca (357)
  • Mela (301)
  • Pesca (248)
  • Banana (223)
  • Pera (222)
  • Melone (197)
  • Albicocche (172)

Alimenti ricchi di grassi polinsaturi

Riportiamo la quantità in milligrammi, di omega-3 e omega-6, per 100g di alimento.

Fotoprotezione - tabella che riporta gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi
Figura 1: Gli alimenti ricchi di omega-3 e omega-6. Credits: Russo, 2009.

Gli alimenti che garantiscono una fotoprotezione adeguata, dunque, sono numerosi. Basta solo mettersi un po’ d’impegno o rivolgersi a un bravo nutrizionista che li inserisca in una dieta personalizzata.

Ma sapete qual è la buona notizia?

Che, consumandoli abitualmente, non avrete bisogno degli integratori per l’abbronzatura. Come dice il nome stesso, infatti, gli integratori sopperiscono alle carenze che – salvo eccezioni – non si vengono a creare in chi mangia con criterio! In ogni caso, prima di assumere qualsiasi integratore, dovreste sempre chiedere consiglio al medico o altro specialista della salute.


Ma ora veniamo a quello che, forse, è l’aspetto più noto della fotoprotezione.

Le regole per proteggersi dal sole

Ne avrete fin sopra i capelli di sentire la solita pappardella, ma non possiamo esimerci dal parlarne!

Quali sono, dunque, le regole per una buona fotoprotezione?

  • In casa, tenete abbassate le tapparelle quando il sole è alto.
  • Evitate di uscire nelle ore più calde (generalmente dalle 11:00 alle 16:00).
  • Prima di uscire, date un’occhiata al bollettino meteo, per avere indicazioni sull’Indice UV.

Ma cos’è l’Indice UV?

L’Indice UV è un parametro che misura i livelli di UV sulla superficie terrestre. Viene espresso come intensità massima prevista nella giornata, per le diverse località o aree geografiche, e assume valori compresi tra 1 e 11. Ma vediamo il significato dei diversi valori!

  • 1 e 2: si può stare all’aperto senza protezione;
  • da 3 a 7: richiede l’uso dei prodotti solari e di cappello, occhiali e maglietta, nelle ore più calde;
  • da 8 a 11: non state all’aperto nelle ore centrali; se strettamente necessario, esponetevi solo dopo esservi muniti di protezione.
  • Indossate sempre occhiali scuri, cappello con visiera e indumenti chiari (larghi ed in tessuto naturale, per consentire la traspirazione).
  • Portate dell’acqua sempre con voi e bevetene almeno 2L al giorno, per evitare la disidratazione.
  • Non esponete alla luce diretta i bambini minori di 1 anno, più a rischio di tumore rispetto agli altri.
  • Esponetevi gradualmente, in modo che la pelle sviluppi le sue difese naturali.

A piccole dosi, infatti, gli UV stimolano:

  • l’ossidazione e la sintesi di melanina, che attenua le radiazioni e neutralizza i radicali liberi;
  • l’ispessimento dell’epidermide, che riduce la penetrazione delle radiazioni;
  • la secrezione di acido urocanico col sudore, che le attenua ulteriormente.

Grazie a tutti questi processi, la pelle acquisisce un fattore di protezione pari a 4.

Chiudiamo con i solari: come applicarli?

  • Applicateli sempre, in spiaggia, montagna o città, che il cielo sia terso o nuvoloso. Gli UV, infatti, sono più intensi in montagna rispetto al livello del mare e attraversano le nuvole.
  • Spalmateli anche nella pelle protetta dai vestiti o dal costume, perché una parte seppur piccola di UV attraversa i tessuti.
  • Applicateli almeno 30′ prima di esporvi al sole, in modo omogeneo ma senza farli assorbire del tutto, per avere una maggior protezione.
  • Rinnovate l’applicazione dopo che fate il bagno o che sudate, in ogni caso ogni 2-3 ore.

E così si conclude la prima parte del dossier sulla protezione solare. Se l’articolo vi è piaciuto, potrebbe interessarvi anche la seconda parte, dedicata ai prodotti solari. Cliccate qui per leggerla!

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del medico.

Bibliografia e sitografia
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