Prima parte della rubrica Vacanze in salute
Benvenuti in questo primo appuntamento con Vacanze in salute: la rubrica che vi aiuterà a trascorrere in sicurezza l’estate, per antonomasia stagione di vacanze, relax e divertimento, ma anche di insidie e malesseri legati al caldo e altri fattori. Apriamo le danze con la fotoprotezione: le strategie per proteggersi dal sole. Vediamole una ad una!
La dieta per una buona fotoprotezione
La fotoprotezione inizia a tavola mangiando alimenti ricchi di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, che aiutano a contrastare gli effetti nocivi dei raggi ultravioletti a carico di pelle, occhi e microcircolo.
Nel gruppo degli antiossidanti si annoverano le vitamine C ed E, i carotenoidi e i polifenoli, che si comportano da scavenger (spazzini), neutralizzando i radicali liberi, e i sali minerali come lo zinco, il manganese, il rame e il selenio, che attivano gli enzimi antiossidanti. Alcuni operano in sinergia, come ad esempio la vitamina C, che aumenta l’utilizzo del selenio e rigenera la vitamina E, che a sua volta rigenera il glutatione (un antiossidante endogeno, ossia di nostra produzione).
Carotenoidi come la luteina e la zeaxantina sono particolarmente attive negli occhi, il β-carotene (provitamina A) esplica i suoi effetti nella pelle, dove tende ad accumularsi, mentre il licopene svolge un effetto antiossidante generale. La vitamina E agisce a livello delle membrane cellulari, dove riduce l’ossidazione dei grassi, mentre la vitamina C e le antocianine (appartenenti ai polifenoli) sono note per gli effetti capillaroprotettori.
Invece i grassi polinsaturi, ossia gli omega-3 (ALA, EPA, DHA) e gli omega-6 (LA e GLA), modulano le risposte infiammatorie nella pelle e favoriscono il mantenimento della funzione barriera.1
Dunque, cosa mangiare per proteggersi dal sole?
Per assumere vitamine, sali minerali e altre sostanze fotoprotettive, è importante consumare regolarmente frutta e verdura fresche, frutta secca, olio extravergine d’oliva e pesce azzurro. Allo stesso tempo bisogna controllare l’apporto calorico, limitare i cibi trasformati e fare a meno degli alcolici, che aumentano l’infiammazione e lo stress ossidativo.
A seguire un elenco dei cibi ricchi di antiossidanti, omega-6 e omega-3 (le quantità si riferiscono a 100 grammi2).
Alimenti ricchi di β-carotene (crudi):
- carote (8,3 mg);
- cime di rapa (7 mg);
- foglie di tarassaco (5,8 mg);
- spinaci (5,6 mg);
- lattuga (5,2 mg).
Alimenti ricchi di licopene (crudi):
- guava (5,2 mg);
- anguria (4,5 mg);
- pomodori (2,6 mg)
- papaia (1,8 mg);
- pompelmo rosa e rosso (1,4 mg).
Cibi ricchi di luteina e zeaxantina (crudi):
- foglie di tarassaco (13,6 mg);
- cime di rapa (12,8 mg);
- crescione (12,5 mg);
- spinaci (1,2 mg);
- bietola (11,0 mg).
Alimenti ricchi di vitamina C (crudi):
- acerola (1.678 mg);
- guava (228 mg);
- peperoni gialli e rossi (184 mg);
- kiwi (161 mg);
- cavolo (93 mg).
Alimenti ricchi di vitamina E:
- olio di nocciole (47 mg);
- olio di girasole altoleico (41 mg);
- mandorle (26 mg);
- nocciole (15 mg);
- pinoli (9,33 mg).
Cibi ricchi di zinco:
- ostriche crude (39,3 mg);
- semi di zucca essiccati (7,8 mg);
- semi di sesamo (7,8 mg);
- crusca di grano (7,3 mg);
- pinoli essiccati (6,4 mg).
Alimenti ricchi di rame:
- anacardi tostati (2,2 mg);
- cioccolato fondente (1,8 mg);
- nocciole tostate (1,8 mg);
- semi di girasole tostati (1,8 mg);
- noci brasiliane tostate (1,7 mg).
Alimenti ricchi di selenio:
- noci brasiliane tostate (1.917 μg);
- tonno pinne gialle fresco (90,7 μg);
- semi di girasole tostati (79,3 μg);
- pesce spada fresco (57,4 μg);
- tuorlo fresco (56 μg).
Cibi ricchi di manganese:
- zenzero (33,3 mg);
- zafferano (28,4 mg);
- teff (9,24 mg);
- pinoli essiccati (8,8 mg);
- nocciole (6,2 mg);
- noci pecan essiccate (4,61 mg).
Alimenti ricchi di omega-6 e omega 3:
- noci (34.100 mg LA, 6.800 mg ALA);
- noci brasiliane (24.900 mg di LA);
- arachidi (13.900 mg LA, 530 mg ALA);
- mandorle (9.860 mg LA, 260 mg ALA);
- mais (1.630 mg LA, 40 mg ALA);
- aringa (1.700 mg EPA+DHA, 61,7 mg ALA, 150 mg LA);
- salmone (1.200 mg EPA+DHA, 550 mg ALA, 440 mg LA);
- trota (500 mg EPA+DHA, 74 mg LA);
- tonno (400 mg EPA+DHA, 270 mg ALA, 260 mg LA);
- merluzzo (300 mg EPA+DHA, 2 mg ALA, 4 mg LA).
Le otto regole per una buona fotoprotezione
Una fotoprotezione che si rispetti passa anche per le sane abitudini, che abbiamo riassunto in otto punti:
- in casa, tenete abbassate le tapparelle quando il sole è alto;
- evitate di uscire nelle ore più calde (generalmente dalle 11:00 alle 16:00);
- prima di uscire, date un’occhiata al bollettino meteo per avere indicazioni sull’Indice UV:
- 1 e 2 – si può stare all’aperto senza protezione;
- da 3 a 7 – richiede l’uso dei prodotti solari e di cappello, occhiali e maglietta, nelle ore più calde;
- da 8 a 11 – non state all’aperto nelle ore centrali e, se strettamente necessario, esponetevi solo dopo esservi muniti di protezione;
- indossate sempre occhiali scuri, cappello con visiera e indumenti chiari (larghi e in tessuto naturale per consentire la traspirazione);
- portate dell’acqua minerale sempre con voi e bevetene almeno 2L al giorno per evitare la disidratazione;
- non esponete alla luce diretta i minori di 1 anno, più a rischio di tumore rispetto agli altri;
- esponetevi gradualmente, in modo che la pelle sviluppi le sue difese naturali (abbronzatura, ispessimento, acido urocanico);
- applicate i prodotti solari in tutto il corpo, più volte al giorno senza lesinare.
Consigli di lettura
Se l’articolo vi è piaciuto, leggete anche la seconda parte della rubrica dedicata ai solari: ingredienti, caratteristiche e consigli utili.
Riferimenti bibliografici:
- Gian Luigi Russo. Dietary n−6 and n−3 polyunsaturated fatty acids: From biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention, Biochemical Pharmacology, volume 77, issue 6, 2009, pages 937-946, ISSN 0006-2952. DOI: 10.1016/j.bcp.2008.10.020;
- FoodData Central per i valori nutrizionali.
In apertura, foto di Marijana da Pixabay.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it