Informazioni e dritte per un consumo consapevole
Grazie al sapore gradevole e zuccherino le banane sono amate da tutti, adulti e bambini, ecco perché ci sembra giusto dedicar loro una guida con tante informazioni e consigli utili. Conosciamole meglio!
Caratteristiche
Le banane sono i frutti della Musa balbisiana, una pianta erbacea originaria dell’Australia e dell’Indomalesia, che oggi viene coltivata in 135 Paesi. Benché il principale produttore sia l’India, con 27,6 milioni di tonnellate all’anno, quelle che raggiungono le nostre tavole provengono principalmente dall’Ecuador, responsabile del 30% delle esportazioni.
Sulla pianta i frutti formano i cosiddetti caschi, che possono contenere fino a venti dita; le banane, appunto. Queste ultime pesano mediamente 125 g e sono caratterizzate da una buccia spessa, generalmente gialla quando sono mature, talvolta arancione o rossa, in base al tipo di pigmenti contenuti.
La polpa è bianca, generalmente priva di semi – per questo la banana è un “frutto partenocarpico” – e si spappola facilmente; ha un sapore dolce per la presenza di zuccheri semplici, che derivano dalla scomposizione degli amidi durante la maturazione, che avviene anche dopo la raccolta (infatti, le banane sono frutti climaterici come le mele) ed è favorita dalle alte temperature.
Ma quali sono i valori nutrizionali della banana matura?
Valori nutrizionali
Le banane mature sono ricche di acqua e zuccheri semplici, quali fruttosio, glucosio e saccarosio, che apportano dolcezza ed energia; ma contengono anche amido e discrete quantità di fibre, importanti per la regolarità intestinale.
Discrete le quantità di vitamina C, che stimola le difese immunitarie e antiossidanti, e vitamine del gruppo B ad azione energizzante; tra i sali minerali troviamo potassio e magnesio, importanti per i muscoli e il sistema nervoso. Di seguito riportiamo i valori nutrizionali al completo.
| Energia |
| 89 kcal |
| Acqua |
| 74,91 g |
| Proteine |
| 1,09 g |
| Grassi |
| 0,33 g |
| Carboidrati |
22,84 g di cui:
|
| Vitamine |
|
| Sali minerali |
|
La banana è il cibo con più potassio?
Sfatiamo un mito: la banana non è il cibo con più potassio! Le quantità contenute in 100 grammi sono certamente buone (infatti, parliamo di 368 mg) ma esistono alimenti che ne contengono di più! Tra quelli già trattati nel nostro sito, ad esempio, vi sono:
- semi di zucca (1.174 mg);
- mandorle (699 mg);
- lenticchie (677 mg);
- datteri (656 mg);
- castagne (592 mg).
Dopo aver soddisfatto questa piccola curiosità, vediamo come inserire questi frutti nella nostra alimentazione!
Le banane nella dieta
Tenendo in considerazione le linee guida dell’OMS, che prevedono il consumo di 400-600 grammi al giorno tra frutta e verdura, per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e tumorali, si potrebbero consumare 2-3 banane al giorno ripartite tra colazione, spuntino e merenda tra i pasti principali; eventualmente si possono mangiare dopo l’allenamento come spuntino di recupero.
Il consumo di banane ha controindicazioni?
Il consumo di banane dovrebbe avvenire sotto controllo medico se si assumono antipertensivi quali ACE inibitori o diuretici risparmiatori di potassio, perché potrebbe portare a iperkaliemia (cioè, un aumento al di sopra della norma del potassio nel sangue).
Fate attenzione anche se siete allergici al lattice: infatti, le banane contengono le chitinasi di classe I (proteine simili agli allergeni del lattice) e perciò possono manifestarsi reazioni allergiche crociate (sindrome lattice-frutta).
Le banane in cucina
Le banane si prestano alla realizzazione di gelati, dessert e dolci da forno, ma in questa guida vi proponiamo un’idea per la colazione e un’altra per lo spuntino di recupero. Vediamo di che si tratta!
Esempio di colazione
Un esempio di colazione adatta a tutti, anche alle persone in sovrappeso, può essere il seguente:
- 1 banana – fonte di zuccheri e fibre;
- 1 vasetto di yogurt intero – fonte di proteine;
- 4-5 nocciole – ricche di grassi buoni;
- caffè, tè o un’altra bevanda calda per favorire le funzioni intestinali.
Spuntino di recupero: frullato con banane, arance, mandorle e yogurt
Lo spuntino di recupero è consigliato a chi pratica attività fisica molto intensa (sia di resistenza, sia di forza) per ripristinare le riserve energetiche nei muscoli e riparare le fibre muscolari danneggiate dall’allenamento. A tal fine dovrebbe apportare la giusta dose di zuccheri facilmente assimilabili, proteine animali e grassi insaturi, e andrebbe consumato entro 60 minuti dallo sport.
Un esempio di spuntino di recupero potrebbe essere il frullato con banane, arance, mandorle e yogurt.
Ingredienti per 1 persona
Per prepararlo vi occorrono:
- 1 banana – fonte di zuccheri, potassio e magnesio;
- 100 mL di succo di arancia – fonte di zuccheri e vitamina C;
- 50 g di mandorle spellate – ricche di grassi insaturi;
- 1 vasetto di yogurt al naturale – fonte di proteine animali;
- un pizzico di cannella per insaporire;
- 1 cucchiaino di miele per dolcificare.
Procedimento
Ecco come procedere:
- frullate per 1 minuto la banana, le mandorle spellate, il succo di arancia e la cannella;
- dopodiché aggiungete il vasetto di yogurt, il miele e continuate a frullare.
Se invece praticate attività fisica a intensità moderata – come la corsa o la pedalata per tenervi in forma – lo spuntino di recupero è necessario solo se vi separano diverse ore dal pasto principale; ad esempio, se mancano 2-3 ore, potete mangiare una banana e bere il karkadè (o altro infuso) un’ora dopo l’allenamento per spezzare la fame.
Bibliografia e sitografia:
- valori nutrizionali (USDA);
- Food Quality and Safety: “Bioactive compounds in banana fruits and their health benefits” (2018);
- linee guida OMS sul consumo di frutta e verdura: increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases;
- Dalle calorie alle molecole – Il nuovo orizzonte del controllo del peso (Dr. Pier Luigi Rossi, medico e specialista in Scienza dell’Alimentazione e Igiene e Medicina Preventiva);
- “An overview of fruit allergy and the causative allergens“.
L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il rapporto medico-paziente.
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Giornalista pubblicista, ex collaboratrice de L’Unione Sarda.
Sono cofondatrice e caporedattrice di Inchiostro Virtuale.
Per contattarmi, inviate una mail a: j.zanza@inchiostrovirtuale.it